Voor ontelbaar veel mensen is koffie zo'n beetje een basisbehoefte om de dag energiek door te komen. Verschillende duursporters zweren bij een bakkie voorafgaand aan hun training, voor anderen is een leven zonder het zwarte goud simpelweg een no-go. Maar hoe gezond is koffie? En hoeveel kopjes koffie mag je per dag maximaal drinken? We zochten het voor je uit.

Hoeveel koffie kun je dagelijks drinken zonder dat het ongezond wordt?

Hoeveel koffie is nou ongezond? Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.

Interessant genoeg lijkt het niet uit te maken of je genen bezit die koffie sneller verwerken als het gaat om een veilig aantal kopjes koffie per dag. Er werd wel eens gezegd dat mensen met een bepaald gen voor een snel metabolisme meer koffie kunnen drinken, omdat zij de cafeïne sneller zouden afbreken. In dit onderzoek kwam dit dus niet naar voren en lopen ook die mensen met dat bijzondere gen net zoveel risico op hartkwalen als mensen zonder dat gen, aldus auteur Elina Hyppönen van het Australian Center for Precision Health.

Maximaal aantal koppen koffie per dag

Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

De bijwerkingen van te veel koffie

Zoals met veel goede dingen, is iets waar 'te' voor staat, nooit goed. Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Maar matig koffie drinken lijkt ook gezondheidsvoordelen op te leveren. In het eerder genoemde onderzoek kwam naar voren dat niet-koffie-drinkers maar liefst 11% meer risico hadden op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.

Hoe kunnen we verklaren dat koffie gezond is?

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.

Of het nu de eerste verleidelijke slok van de dag is of een broodnodige boost halverwege de middag, een kop koffie lijkt altijd op het juiste moment te komen. Maar hoe reageert jouw lichaam eigenlijk op die cafeïneboost? En waar ligt de grens tussen een opkikker en te veel van het goede? Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven.

Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie. Maar er is een keerzijde aan de medaille. Te veel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en zelfs hoofdpijn.

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. De wetenschap achter de cafeïnekick is interessant. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Maar hier komt de individuele variatie om de hoek kijken. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne. Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol.

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig. Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade.

Dus, de volgende keer dat je naar dat kopje koffie reikt, onthoud dan dat je een fijn evenwicht moet vinden tussen genieten van de voordelen van cafeïne en het vermijden van de nadelen van te veel ervan.

Even een lekker kopje koffie. Koffie staat voor gezelligheid en warmte en voor je het weet drink je enorme hoeveelheden per dag. Wat doet koffie eigenlijk met je? Is het goed of slecht voor je productiviteit? Kun je beter thee of koffie drinken tijdens je werk? Kaldi, een koffie- en theebedrijf, deed onderzoek naar productiviteit en koffie. Hierbij lag de focus niet zozeer op de fysieke effecten, maar vooral op de mentale effecten van koffie op de productiviteit.

Uit dit onderzoek, waarbij meer dan 1400 personen werden ondervraagd, kwamen interessante resultaten. Zo gaven 7 op elke 10 ondervraagden aan dat zij meer ontspanning voelden na een kop koffie en 57% gaf aan zich productiever te voelen. Mensen die werkzaam zijn in de financiële sector voelen zich vaker productiever na de koffie dan mensen in het onderwijs. Het ging om respectievelijk 75% en 68%. Ook leken jongeren grotere effecten te voelen dan de oudere generaties. Alle deelnemers onder de 20 jaar voelden zich productiever na een kop koffie en van de personen tussen de 20 en 30 jaar ervaarde 67% een grotere productiviteit.

De productiviteit neemt direct af wanneer er te veel koffie wordt gedronken. Een te grote hoeveelheid aan koffie op het werk zorgt voor minder concentratie en men kan last krijgen van gezondheidsproblemen. Het is niet te zeggen van hoeveel koffie je productiever wordt en van hoeveel kopjes je minder productief wordt. Dit is namelijk heel persoonlijk.

Koffie geeft in eerste instantie een boost en bij een normale hoeveelheid is dit prima. Een boost aan de ene kant geeft ook een energielek aan de andere kant. Dus nadat de cafeïne is uitgewerkt voel je de energie dalen. Ons vak is steeds vaker gericht op het managen van energie dan op het managen van tijd. En koffie is een energiegever maar ook een energie demper. Ja, koffie is verslavend. Vooral de cafeïne heeft een licht verslavende werking. Zeker niet zo heftig dan alcohol of drugs maar bij overmatig koffiegebruik kan angst ontstaan, onrust, slecht slapen en misselijkheid.

Teveel koffie (meer dan 4 koppen per dag kan al teveel zijn) kan zorgen voor een hoge bloeddruk en het vergroot het risico op hartziekten. Wanneer je in de ochtend begint met 2 lekkere grote mokken koffie dan heb je voordat de dag echt begint dus al 4 koppen koffie op. Op het werk even koffie drinken, tijdens de pauze een kopje. Bij alle afspraken uiteraard koffie. Na het eten thuis gezellig een kop koffie en nog een 2e bakje. Voor je het weet drink je tussen de 10 en 15 koppen koffie per dag.

Koffie en thee zijn gezonde dranken. De meeste soorten bevatten cafeïne, een stof die een boost kan geven aan je stemming, je stofwisseling en je mentale en fysieke prestaties. Uit studies is ook gebleken dat het veilig is voor de meeste mensen, mits het in kleine tot matige hoeveelheden wordt genuttigd. Een hoge dosis cafeïne kan echter onplezierige en zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben. Uit onderzoek blijkt dat het vooral van je genen afhangt of je er goed tegen kunt. Sommigen kunnen veel meer cafeïne hebben dan anderen zonder enig negatief effect. Sterker nog, mensen die niet aan cafeïne gewend zijn kunnen soms al symptomen ervaren na het nuttigen van een hoeveelheid die als matig wordt beschouwd.

  1. Cafeïne staat erom bekend dat het de waakzaamheid vergroot. Die werking ontstaat doordat het adenosine blokkeert, een hersenstof die je moe maakt. Tegelijkertijd zorgt het voor de afgifte van adrenaline, het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon dat zorgt voor een toename van energie. Bij een hogere dosering kunnen deze effecten echter sterker worden en leiden tot angst en nervositeit. Een door cafeïne veroorzaakte angststoornis is zelfs een van de vier cafeïnegerelateerde syndromen die in de DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) beschreven staan, het diagnostische handboek gepubliceerd door de American Psychiatric Association. Een zeer hoge inname van 1000 mg of meer per dag blijkt nervositeit, gejaagdheid en soortgelijke symptomen op te wekken bij de meeste mensen, terwijl zelfs een matige inname al kan leiden tot zulke effecten bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne.
  2. Een van de meest geprezen kwaliteiten van cafeïne is dat het ervoor kan zorgen dat je wakker blijft. Maar de keerzijde is dat te veel cafeïne ervoor kan zorgen dat je niet genoeg herstellende slaap krijgt. Uit studies blijkt dat een hogere inname van cafeïne ervoor zorgt dat het langer duurt om de slaap te vatten. Het kan er ook toe leiden dat je in totaal minder slaapt, iets wat vooral geldt voor ouderen. Aan de andere kant lijkt een lage tot matige hoeveelheid cafeïne de slaap niet erg te beïnvloeden bij mensen die beschouwd worden als ‘goede slapers’ of zelfs bij degenen die zeggen aan slapeloosheid te leiden.
  3. Veel mensen merken dat een kop koffie ’s ochtends ervoor zorgt dat de darmen gaan werken. Het laxerende effect van koffie wordt toegeschreven aan het vrijkomen van gastrine, een hormoon dat door de maag wordt geproduceerd en dat de activiteit van de dikke darm versnelt. Het blijkt overigens dat ook cafeïnevrije koffie een dergelijke reactie opwekt. Toch lijkt ook cafeïne zelf te zorgen voor stimulering van de darmen door de peristaltiek te verhogen, de samentrekkingen die ervoor zorgen dat voedsel door je spijsverteringssysteem vervoerd wordt. Gegeven dit effect is het dan ook niet verwonderlijk dat een grote dosis cafeïne bij sommigen kan leiden tot een dunne ontlasting of zelfs diarree.
  4. Rhabdomyolyse is een ernstige aandoening waarbij beschadigd spierweefsel in de bloedbaan terecht komt, wat kan leiden tot nierfalen en andere problemen. Veelvoorkomende oorzaken van rhabdomyolyse zijn een trauma, infectie, drugsgebruik, spierverrekking of een beet van een giftige slang of insect. Tevens zijn er verscheidene meldingen van rhabdomyolyse samenhangend met een overmatige inname van cafeïne, hoewel dit verhoudingsgewijs zeldzaam is. Er is een geval bekend van een vrouw die een liter koffie met ongeveer 565 mg cafeïne had gedronken waarna ze misselijk werd, ging braken en donkere urine produceerde. Gelukkig herstelde ze na behandeling met medicijnen en vloeistoffen.
  5. Ondanks alle gunstige invloeden van cafeïne op de gezondheid, kan niet ontkend worden dat het gewoontevorming in de hand werkt. Een gedetailleerd literatuuronderzoek stelt, dat hoewel cafeïne bepaalde hersenchemicaliën stimuleert op een soortgelijke manier als cocaïne en amfetamine, het geen verslaving in klassieke zin veroorzaakt, wat deze twee drugs wel doen. Het kan echter wel tot psychologische of fysieke afhankelijkheid leiden, vooral in hoge doseringen.
  6. Cafeïne lijkt over het algemeen het risico op een hartziekte of beroerte niet te verhogen bij de meeste mensen. Uit verscheidene studies blijkt echter wel dat het, vanwege het stimulerende effect op het zenuwstelsel, de bloeddruk kan verhogen. Een verhoogde bloeddruk is een risicofactor voor hartziektes en beroertes omdat dit op termijn schade kan veroorzaken aan de aderen, waardoor de bloedtoevoer naar naar het hart en de hersenen afneemt.
  7. De stimulerende effecten van veel cafeïnegebruik kunnen ervoor zorgen dat je hart sneller gaat slaan. Het kan ook leiden tot een veranderd hartritme, genaamd atriumfibrillatie, wat ook wel voorkomt bij jonge mensen die energiedrankjes drinken met extreem hoge doseringen cafeïne.
  8. Koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken staan erom bekend een boost te geven aan je energieniveau. Ze kunnen echter ook het omgekeerde effect hebben, doordat ze tot vermoeidheid kunnen leiden nadat de cafeïne uit je systeem is verdwenen.
  9. Meer moeten plassen is een veelvoorkomende bijwerking van een hoge inname van cafeïne, doordat het een stimulerende werking heeft op de blaas. Je hebt misschien wel gemerkt dat je vaker moet plassen als je meer koffie of thee drinkt dan gewoonlijk.

Aan de andere kant kan een hoge dosering leiden tot bijwerkingen die het dagelijkse leven verstoren en zelfs tot ernstige gezondheidsproblemen. Bij veel mensen blijkt een kleine tot matige cafeïne-inname indrukwekkende gezondheidsvoordelen op te leveren. Hoewel de reacties per persoon verschillen, tonen de effecten van een hoge inname aan dat meer niet noodzakelijk beter is. Terwijl de cafeïne in koffie er enerzijds voor zorgt dat je je beter kunt concentreren en niet inkakt, is diezelfde cafeïne ook het grootste gevaar in de koffie.

Symptomen van te veel cafeïne

  1. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen ervoor zorgen dat je zomaar iemand wordt die je helemaal niet bent: je ergert je aan alles en iedereen en bent veel sneller geïrriteerd dan je van jezelf gewend bent. Cafeïne is de boosdoener. Die zorgt er namelijk voor dat je oppervlakkiger gaat ademen en daardoor krijgen je hersenen minder zuurstof; dit kan je inschattingsvermogen en denkvaardigheid negatief beïnvloeden. Irritatie en prikkelbaarheid kunnen het gevolg zijn.
  2. Irritatie en onrust gaan eigenlijk hand in hand. Je begint te ijsberen, je kunt moeilijk op je stoel blijven zitten, je probeert je te concentreren maar dat lukt niet en je gedachten dwalen af. Je hebt een onrustig gevoel, maar weet niet waarom.
  3. Te veel cafeïne of juist te weinig als je normaal meer koffie drinkt: in beide gevallen kun je last krijgen van hoofdpijn. De receptoren in je hersenen raken door de hoge dosis cafeïne overladen en dit zorgt voor pijn in je hoofd. Tegelijkertijd heeft cafeïne een uitdrogend effect: je moet vaker naar toilet rennen en je hebt dorst, dorst, dorst.
  4. Zoals al gezegd: enerzijds zorgt cafeïne voor een gezonde oppepper, anderzijds veroorzaakt te veel cafeïne juist een moe gevoel. Het kan zelfs zo zijn dat je er minder goed door slaapt. De volgende dag word je moe wakker en het eerste wat je doet is: koffie zetten. Je voelt ‘m al aankomen, voor je weet ben je in een vicieuze cirkel beland. Bovendien: cafeïne is verslavend, dus je hebt er steeds meer van nodig.

Toch is te veel koffie zeker niet goed voor je, en wel om de volgende redenen:

  1. Je bent iets te gejaagd: Koffie stimuleert niet alleen je centrale zenuwstelsel. Dit kan ervoor zorgen dat je continu alert en gejaagd bent. 'Je kunt er zelfs woedeaanvallen door krijgen,' zegt professor neurobiologie Michael Yassa. Fix: Drink décaf. Dit vermindert de hoeveelheid cafeïne die je inneemt.
  2. Je hebt midden op de dag een crash: Petje af voor koffie en de goede en verkwikkende effecten die ’t teweeg brengt, maar wanneer die rush afneemt, kan je last krijgen van een crash. 'Veel mensen vallen terug op cafeïne waardoor ze zich gedurende de dag alert voelen, maar het is een verkeerd soort energie waardoor je productiviteit kan afnemen,' waarschuwt sportdiëtist Jenna Braddock. Fix: Zorg dat je eet voor meer energie, in plaats van het uit koffie te halen. 'Alleen eten kan je lichaam van echte brandstof voorzien,' voegt Braddock toe.
  3. Je moet heel vaak naar de wc: Koffie is een diuretica, wat betekent dat het de keren dat je moet plassen nogal kan vermeerderen, vooral als je geen fervent koffiedrinker bent. 'Hoewel onderzoek stelt dat koffie technisch gezien niet uitdroogt, hydrateer je je lichaam niet wanneer je wel koffie drinkt, maar niet genoeg water,' zegt diëtist Corinne Dobbas. Fix: Eet een gezonde snack bij je espresso. 'Eten vertraagt het proces van hoe vocht door je lichaam heen beweegt, dus ook hoe snel het in je blaas terecht kom,' zegt Braddock.
  4. Je oogspieren trekken: Trekkende oogspieren lijken uit het niets op te komen, maar de National Institutes of Health zet koffie in de top 3 van oorzaken. Onderzoek van York University toont aan dat cafeïne de aanmaak van serotonina en noradrenaline triggert waardoor je spieren en zenuwen meer reageren op impulsen. Fix: Drink minder koffie en meer water.
  5. Je moet nú naar de wc: Koffie heeft een laxerend effect op ongeveer 30 procent van de mensen (décaf ook!). Wetenschappers weten niet precies wat het tripje naar het toilet veroorzaakt, maar zowel de zuurtegraad als het stimulerende effect op de darmen kan die aandrang triggeren. Fix: Drink minder sterke koffie. Hoe sterker de koffie, hoe sneller je naar de wc sprint.
  6. Je slaapritme is van ’t padje: De wetenschap toont aan dat koffie je nachtrust kan saboteren, waardoor zowel de kwaliteit als de kwantiteit eraan gaan. Dit effect werkt nog tot zes uur voor bedtijd. Koffie kan ook je bioritme verpesten, waardoor je overdag niet vooruit te branden bent.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

De gevoeligheid voor cafeïne verschilt namelijk sterk per persoon. Bij dranken met 150 tot 350 milligram cafeïne per liter moet op het etiket de hoeveelheid cafeïne in milligram (mg) per 100 milliliter (ml) aangegeven zijn. Daarbij moet staan ‘Hoog cafeïnegehalte. Een dagelijkse dosis cafeïne is voor de meeste mensen doodnormaal. In Nederland drinken we met z’n allen gemiddeld 2,4 koppen koffie per persoon per dag. En daar is op zich niets mis mee. De cafeïne helpt je wakker worden en doet je beter presteren. Maar een teveel aan cafeïne heeft helaas ook nadelige gevolgen. Ontdek wat de symptomen zijn van te veel cafeïne en hoe je zonder problemen toch kan minderen. Te veel cafeïne is erg nadelig, maar een gezonde dagelijkse dosis doet je wel beter presteren, zowel mentaal als fysiek.

Het voedingscentrum oordeelt dat een gemiddelde volwassene geen negatieve effecten zal ondervinden bij een inname van 400 milligram cafeïne per dag. De werkelijke gemiddelde inname in Nederland is zelfs 600 milligram cafeïne voor mannen en 500 milligram voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, geldt het advies om niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te nemen.

Wie minder verstandig omgaat met cafeïne zal te lijden hebben onder de negatieve gevolgen van een te grote inname. De gezonde stimulatie gaat dan namelijk over in een totale lichamelijke overdrive en disbalans.

Indien je symptomen niet heel ernstig zijn kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie. Tijdelijk minderen met koffie is niet altijd fijn omdat je het erg lekker vindt, het een gewoonte is en omdat je het nodig denkt te hebben. Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne. Maar wat als je niet kan minderen omdat je meent dat je de cafeïne echt nodig hebt om de dag door te komen? Cafeïne zou een duwtje in de rug moeten zijn, een extraatje. Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten. Neem een keertje per week cafeïne voor een deadline of work-out, dat is geen probleem. Maar vergeet niet om vervolgens ook echte rust te nemen.

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder, want hoe minder cafestol erin zit. Voor kinderen gelden lagere adviezen.

Cafeïnebron Gemiddelde hoeveelheid cafeïne
Kopje koffie (125 ml) Verschillend, afhankelijk van de soort en bereiding
Kopje cafeïnevrije koffie (125 ml) Ongeveer 3 mg
Blikje energiedrank (250 ml) Gemiddeld 80 mg

Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik. Klimaatbelasting (kg CO2 eq. * CO2-equivalenten: dit betekent dat we naast CO2 ook andere broeikasgassen meetellen, zoals methaan.** Gebruik van grond- en oppervlaktewater gebruikt voor irrigatie.

labels:

Zie ook: