Wil je eens iets anders dan een boterham als ontbijt? Ga voor yoghurt. Het zuivelproduct is heerlijk, veelzijdig en heeft veel gezondheidsvoordelen. Maar is yoghurt nu echt zo goed voor darmen als vaak wordt beweerd? De basis van yoghurt is melk, waaraan speciale bacteriën, oftewel melkzuurbacteriën, worden toegevoegd.

Wat is yoghurt eigenlijk?

Yoghurt is gefermenteerde melk. Dat betekent dat melkzuurbacteriën (L. bulgarius en S. thermophilus) zijn toegevoegd aan de melk. Zij zetten de melksuikers (lactose) om in melkzuur. Daardoor wordt de melk zuur, wordt het dik (stremt het) en krijgt het zijn typische yoghurtsmaak. Omdat er minder lactose in yoghurt zit dan in melk, is yoghurt geschikter voor mensen met een lactose-intolerantie. Een deel van het lactose wordt namelijk omgezet in melkzuur.

De rol van probiotica

Sommige yoghurtsoorten bevatten probiotica, ofwel levende bacteriën. Uit onderzoek is gebleken dat deze stoffen de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen. Een voorbeeld betreft een studie die liet zien dat de consumptie van yoghurt met Bifidobacterium symptomen van darmkwalen verlichtte bij vrouwen die niet waren gediagnosticeerd met een darmaandoening. Ook hebben wetenschappers aangetoond dat probiotica zowel diarree als verstopping kan voorkomen. Deze goede bacteriën, vaak aangeduid als probiotica, zijn de helden als het gaat om een gezonde darmflora. Ze vestigen zich in je darmen en dragen bij aan een balans in het complexe ecosysteem dat daar huist.

Het is belangrijk om te benadrukken dat supplementen een aanvulling kunnen zijn op een gezond dieet met voldoende vezels en gefermenteerde producten zoals yoghurt, maar ze vervangen een gevarieerde voeding niet. De bewering dat yoghurt goed voor darmen is, wordt ondersteund door zowel traditionele kennis als wetenschappelijk bewijs. Door regelmatig een schaaltje yoghurt te eten en eventueel je dieet aan te vullen met darmondersteunende producten kun je op een smakelijke en natuurlijke manier werken aan een gezond en evenwichtig darmmilieu.

Welke yoghurt is goed voor je darmen?

Over het algemeen bevatten de meeste naturel, gefermenteerde yoghurt varianten levende culturen die goed zijn voor je darmen. Als je lactose moeilijk verteert, verbeteren levende culturen in yoghurt of gefermenteerde melk de lactosevertering van dit product. Hiervoor geldt wel een voorwaarde: De yoghurt of gefermenteerde melk moet tenminste 108 kolonievormende eenheden van levende startermicro-organismen (Lactobacillus delbrueckii subsp.

In de supermarkt vind je een breed scala aan yoghurt varianten:

  • Griekse yoghurt: Deze variant wordt gekenmerkt door een dikkere, romigere textuur en een hoger eiwittengehalte doordat een deel van het vocht (wei) is verwijderd.
  • Magere yoghurt, halfvolle yoghurt en volle yoghurt: Het verschil zit hier voornamelijk in het vetgehalte. Qua probiotische werking doen ze over het algemeen niet veel voor elkaar onder.
  • Yoghurt van geitenmelk of soja: Deze varianten zijn een goed alternatief voor mensen met een koemelkallergie of die lactose intolerantie hebben (hoewel sommige mensen met lichte lactose intolerantie wel gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt kunnen verdragen). Ook deze varianten kunnen goede bacteriën bevatten, mits ze gefermenteerd zijn met levende culturen.

Let wel op de toevoeging van suiker in sommige commerciële yoghurt producten.

Yoghurt en lactose-intolerantie

Sommige mensen met milde lactose intolerantie kunnen kleine hoeveelheden yoghurt verdragen, omdat de lactose tijdens de fermentatie gedeeltelijk is afgebroken. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Sommige mensen met lactose intolerantie kunnen reageren op de lactose in yoghurt. Ook de toevoeging van kunstmatige zoetstoffen of andere ingrediënten in sommige commerciële yoghurt producten kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Hoeveel yoghurt is aanbevolen?

Er is geen specifieke aanbevolen hoeveelheid. Een dagelijks schaaltje kan al een positief effect hebben.

Yoghurt versus probiotica supplementen

Beide hebben hun voordelen. Yoghurt is een natuurlijke bron van probiotica en bevat ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium. Probiotica supplementen bevatten vaak een hogere concentratie en specifieke stammen van bacteriën.

Yoghurt en stoelgang

Een gezonde darmflora, ondersteund door de probiotica in yoghurt, kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Als je last hebt van je darmen, kun je moeite krijgen met je stoelgang. Poepen gaat moeilijk en misschien heb je uiteindelijk zelfs last van een verstopping. Het kan ook zo zijn dat je juist dunne ontlasting hebt. Het eten van sommige yoghurt kan dan helpen. Vezelrijk eten is belangrijk als je last hebt van je darmen. Ook in bepaalde yoghurt zitten veel vezels.

Je kunt ook producten door je yoghurt mengen die goed zijn voor je darmen. Gebroken lijnzaad is te gebruiken bij een moeilijke stoelgang. Helpt dit niet, dan is Lacpure Lactulosesiroop een optie. Lactulose houdt vocht in je darmen vast waardoor je ontlasting zachter wordt. Een ander middel is Luctovictaal Colon Regelmatige Stoelgang Poeder.

Misschien is je probleem niet dat je last hebt van een verstopping, maar juist diarree. Je hebt dan dunne, waterige ontlasting. Helpt dat niet (voldoende) tegen de diarree, dan kun je Tasectan Sachets of Norit Kids Granulaat Diarree door je yoghurt mengen.

Yoghurt versus Kefir

Zowel yoghurt als kefir zijn gefermenteerde zuivelproducten die goede bacteriën bevatten. Kefir bevat over het algemeen een grotere diversiteit aan bacterie- en giststammen en heeft vaak een dunnere, meer drinkbare consistentie.

Wat is er gezond aan yoghurt?

Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid. In magere en halfvolle yoghurt is het vetgehalte lager dan in volle yoghurt. Beter voor het cholesterol en de lijn.

Links- of rechtsdraaiend

Bij het maken van yoghurt ontstaat melkzuur. Dat is evenveel links- als rechtsdraaiend melkzuur. Deze melkzuurmoleculen zijn moleculair gezien identiek, maar dan in spiegelbeeld.

Er bestaat ‘yoghurt’ die vooral rechtsdraaiend melkzuur bevat, zoals Biogarde of Vifit. Dit mag alleen geen yoghurt heten, omdat er andere melkzuurbacteriën (Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis) zijn gebruikt dan bij ’echte’ yoghurt. Rechtsdraaiend melkzuur is iets gemakkelijker te verteren dan linksdraaiend melkzuur.

Roer of stand

Andere bekende yoghurtkreten zijn ‘roer’ of ‘stand’. Bij het maken van standyoghurt krijgen de melkzuurbacteriën minder tijd om lactose om te zetten in melkzuur. Ook wordt een hogere temperatuur gebruikt, daardoor is de standyoghurt steviger.

Die structuur gaat trouwens weer verloren zodra je standyoghurt roert. Voor de gezondheid is er geen verschil tussen roer- of standyoghurt. Yoghurt in een pak is overigens altijd roer.

Feiten en cijfers

  • Het woord yoghurt komt van het Turkse yoğurt.
  • Yoghurt is zuur en daardoor lang houdbaar.
  • In een kom yoghurt zitten minimaal anderhalf miljard levende bacteriën.
  • Gemiddeld eten we zo’n 100 gram yoghurt per dag.
  • In 100 ml vruchtenyoghurt zit vaak net zo veel suiker als in 100 ml cola.
  • In 1 gram yoghurt moeten minimaal 10 miljoen levende bacteriën zitten om de naam yoghurt te mogen dragen.

Vruchtenyoghurt: schijn bedriegt

Vruchtenyoghurt klinkt gezond, maar dat kan best tegenvallen. Er zit vaak weinig fruit in en des te meer suiker. Kijk daarom eerst goed op het etiket naar het percentage vruchten. Om gezond bezig te zijn kun je beter zelf (vers) fruit aan de yoghurt toevoegen.

Probiotica

Voor de meeste bacteriën in de yoghurt is de maag te zuur. Behalve voor de probiotica. Die overleven de zure omgeving van onze maag en komen levend in onze darm terecht. Probiotica zijn van nature ook aanwezig in de darmen en belangrijk voor een goede darmgezondheid.

Mogelijk kunnen probiotica darmklachten verlichten en hebben ze een positief effect op onze weerstand. Niet zo gek dat fabrikanten allerlei yoghurtjes en drankjes als Actimel, Vifit en Yakult met probiotica hebben ontwikkeld. De Europese Voedselautoriteit EFSA vindt de effecten van probiotica onvoldoende bewezen. Daarom zijn claims op de verpakking over probiotica verboden.

Toch denken sommige experts dat probiotica wel degelijk iets doen. Het effect is alleen bijna onmogelijk te bewijzen omdat je mensen eerst diarree moet bezorgen om te kunnen zien of probiotische yoghurt daarop een positief effect heeft.

Mensen met darmklachten en zuivel

Steeds meer mensen laten zuivel staan en vanuit de orthomoleculaire visie is dat best een goed idee. Zeker als je last hebt van je darmen! Ik wil graag uitleggen waarom het een goed idee kan zijn om zuivel te vermijden bij darmklachten.

De meeste mensen die last hebben van hun darmen, voelen wel dat er een link is met eten maar komen er lang niet altijd achter waar ze klachten van krijgen. Dat kan ook best een ingewikkeld plaatje zijn waarbij bijvoorbeeld stapeling van FODMaP’s een rol kan spelen, of een allergie, een intolerantie, voeding die van nature prikkelend is op de darmen of een combinatie van alles.

Daardoor is het vermijden van zuivel dan ook niet voor iedereen met darmklachten dé oplossing om volledig klachten vrij te worden. Maar zelfs dan is het tóch handig om zuivel te laten staan.

Wat valt onder zuivel?

Onder zuivel versta ik voor dit artikel alles wat van koe-, geit- en schapenmelk gemaakt is. Er is wel wat verschil tussen melk van de verschillende diersoorten, daar kom ik zo op terug. Voor de duidelijkheid: het gaat niet alleen om melk, maar ook om kaas, vla, slagroom, kefir en zelfs yoghurt met fijne bacteriën.

Er zijn 2 verschillende stoffen die in melk zitten en die elk op een eigen manier op een gevoelige darm kunnen werken. Het gaat om het melksuiker a.k.a. lactose en om het melkeiwit.

Melksuiker: lactose intolerantie

In melk (ook van geiten en schapen) zit een specifiek soort suiker dat lactose heet. Lactose wordt in de darm afgebroken door het enzym lactase. Als het afgebroken is, kan het daarna door de darm opgenomen worden. Als je het enzym lactase niet hebt, blijft de lactose dus lekker in de darm en zorgt voor klachten. Dit heet lactose intolerantie. De verschijnselen variëren van misselijkheid, gasvorming, winderigheid, krampen tot diarree.

Het is bekend dat de meeste mensen uit landen rondom de Middellandse zee, Azië, Afrika, het Midden-Oosten en Noord- en Zuid-Amerika lactose intolerant zijn. Zij hebben het enzym wel als baby, maar niet meer als volwassene. Deze mensen kunnen dan ook geen melk verdragen, maar vaak wel kleine hoeveelheden kaas en yoghurt omdat daar weinig lactose in zit.

Sommige mensen met lactose intolerantie zijn echter zo gevoelig dat ze echt geen spoortje lactose kunnen verdragen.

Lactose intolerantie in Nederland

In onze regio blijft bij de meeste mensen het enzym lactase wél actief en daardoor kunnen zij ook als volwassene nog melk drinken. Toch zijn er zat mensen in Nederland die lactose intolerant zijn. De cijfers over het voorkomen van lactose intolerantie lopen nogal uit een: van 2 tot 6% van de bevolking. Uitgaande van 17 miljoen inwoners zijn dat tussen de 340.000 en ruim 1 miljoen mensen.

Of je lactose intolerantie hebt, kan getest worden met een waterstofademtest. Als je het hebt, zijn je darmproblemen vaak volledig opgelost door het vermijden van lactose.

Melksuiker: lactose als FODMaP

Ook als je geen lactose intolerantie hebt, kan je er op reageren omdat lactose ook een FODMaP is. FODMaP’s zijn eigenlijk heel gezond, maar een prikkelbare darm is een beetje de weg kwijt en kan overgevoelig reageren op lactose. Hoe gevoelig je er voor bent is persoonlijk. Het kan zijn dat je lactose arme voeding zoals harde kaas en yoghurt wel goed kan verdragen, maar melk niet.

Als jouw probleem het melksuiker lactose is, dan zou je in principe wel lactose vrije melk kunnen nemen. Waar je dan nog wel rekening mee moet houden is het melkeiwit…

Melkeiwit

Melkeiwit is eigenlijk een groep verschillende eiwitten. Er is geen enkel zuivelproduct waarin geen melkeiwit zit, ook lactose vrije melk bevat melkeiwit. Waar het meest om te doen is, is het melkeiwit caseïne. Er is een hoop tegenstrijdig bewijs rondom caseïne. Waarschijnlijk komt dat doordat er verschillende soorten caseïne eiwit zijn en nog niet zo lang bekend is dat deze hele verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben.

In geiten- en schapenmelk zit ook caseïne, alleen wel vaak van een ander type dan koemelk. Dit gaat daarom bij sommige mensen wel goed terwijl ze geen koemelk kunnen verdragen.

A1 en A2 melk

Voor nu wil ik het vooral hebben over koemelk omdat dat het meest gebruikt wordt. De bekendste varianten van caseïne eiwit uit koemelk worden A1 en A2 genoemd. In feite gaat het om een klein verschil in het DNA van koeien; sommige koeien maken melk met caseïne A1 eiwit, sommigen met allebei de soorten en anderen alleen met caseïne A2 eiwit.

Van de buitenkant kan je niet zien welke koe A1, gemengde of A2 melk geeft. De melk ziet er verder ook allemaal hetzelfde uit en smaakt hetzelfde, maar het effect op ons lichaam is wel anders.

De bottom-line is dat A1 caseïne-eiwit voor een verergering van maag- en darm klachten kan zorgen, ontsteking in de darm kan verergeren en zelfs je mentale snelheid en nauwkeurigheid kan verminderen. Wow! Terwijl A2 eiwit dit niet doet. Het lijkt er op dat dit een algemeen effect is dat voor iedereen geldt.

Overigens zijn er ook nog veel dingen onbekend rondom A1/ A2 melk en is meer onderzoek dus zeker nog nodig. Op basis van wat er al wel bekend is, ben ik er in ieder geval voorstander van om A1 melk voorlopig te vermijden. Zéker als je bekend bent met darmklachten. Maar, gezien de rol van de darmen en ontsteking in álle aandoeningen, geldt het eigenlijk voor iedereen.

A2 melk kopen

Wat koop je dan in de supermarkt? In Nederland bevat de normale melk in de supermarkt A1 of een mengsel van A1/A2 caseïne. Er zijn wel steeds meer plekken waar je A2 melk kan kopen. Het fijne is dat de meeste van deze A2 melk komt van boeren die hele bewuste keuzes maken. Deze koeien zijn vaak ook nog gras gevoerd en goed behandeld. Daardoor zijn de vetten in de melk ook nog beter dan van normale melk waarvan de koeien ook mais en soja gevoerd krijgen. Ook in sommige supermarkten is A2 melk te koop. Of deze supermarkt-A2-melk van dezelfde bewuste boeren komt, weet ik niet.

Allergie voor melkeiwit

Om het nog iets ingewikkelder te maken kan je ook nog allergisch óf vertraagd allergisch zijn voor melkeiwit. Naast caseïne eiwit zijn er in melk nog een paar andere eiwitten waar je allergisch op kan reageren. Dit kan voor zowel koemelkeiwit, geitenmelkeiwit áls schapenmelkeiwit. Als je voor de één allergisch bent, wil dat niet persé zegen dat het voor de anderen ook geldt. Al lijken de eiwitsoorten wel dusdanig veel op elkaar dat je vaak wel gevoeliger bent om voor alle melksoorten een allergie te ontwikkelen.

Klassieke allergie

Allergie werkt in je lichaam weer via een ander mechanisme dan alles wat hierboven beschreven staat. Of je allergisch bent kan je testen met een huidtest of een bloedtest. Bij een allergie reageert het immuunsysteem met hoge IgE waarden, hoge aanmaak van histamine en klassieke allergische reacties zoals zwelling en roodheid. De plek waar dit naar voren komt kan verschillen.

Van een melkeiwit allergie kan je huidklachten krijgen zoals galbulten of eczeem. Luchtwegklachten komen ook voor zoals een astma-aanval, hoesten, niezen, ontstoken neusslijmvlies etc. De maag en darmen kunnen reageren met zo’n beetje alles wat je maar kan verzinnen: buikpijn, misselijkheid, diarree, verstopping, ontsteking, etc., etc.

Vertraagde allergie

Bij een vertraagde allergie reageert het immuunsysteem met hoge IgG waarden. De reacties hierop kunnen variëren van hoofdpijn tot darmklachten tot uitslag tot spierpijn. Deze reacties treden 1 tot 3 dagen na het eten van het voedingsmiddel op. Meestal heb je geen enkel idee dat dit speelt. De enige manier om er achter te komen of je vertraagde allergieën hebt is via een bloedtest die de IgG waardes meet.

Dit is (nog) geen reguliere test en van oudsher is er veel discussie over welke meetmethode nou wel of niet iets zegt over een reactie op een voedingsmiddel. Ondertussen zijn er ook onderzoeken die wel degelijk een relatie aantonen tussen de IgG waardes en diverse lichamelijke klachten, waaronder prikkelbare darm en darmontstekingen zoals colitis ulcerosa. In de praktijk blijkt dat 80% van de mensen een allergie ontdekt waar ze het bestaan niet hadden vermoed en vaak ook voor onverwachte extra resultaten zorgt. Zo bleek bij één klant tomaat voor een hele onrustige huid te zorgen!

Andere mogelijke effecten van zuivel

Zuivel komt verder soms nog in opspraak rondom kanker en diabetes, maar op beide vlakken ligt de rol van zuivel erg genuanceerd.

Zo zijn er aan de ene kant duidelijke aanwijzingen dat zuivel een risicofactor is voor het ontstaan van kanker in het laatste deel van de darm en de kans op prostaat kanker verhoogt. Aan de andere kant lijkt er een beschermend effect van zuivel op borstkanker te bestaan.

De relatie tussen kanker en zuivel is complex. Aan de ene kant omdat er veel verschillende zuivelproducten bestaan en de melk per regio anders kan zijn. Aan de andere kant omdat er zo veel verschillende vormen van kanker zijn en het ontstaan van kanker een enorm complex geheel is waar waarschijnlijk nooit 1 factor ‘de oorzaak’ is. Laat ik in dat kader dan ook noemen dat ook andere voedingsfactoren, lichaamsbeweging en stress invloed hebben.

Onderzoek naar de rol van zuivel bij diabetes

Tenslotte wordt er momenteel veel onderzoek gedaan naar de rol van zuivel, en vooral van A1 caseïne, als risicofactor bij het ontstaan van diabetes type 1. Terwijl er ook bewijs is voor een beschermend effect van zuivel tegen het ontstaan van diabetes type 2 en het ondersteunen van een goede bloedsuikerspiegel als er al diabetes type 2 is.

Ook hier zijn nog veel vragen en is het allemaal veel complexer dan we wellicht zouden willen. Wat me op het gebied van diabetes type 2 wel opvalt, wellicht niet geheel toevallig, is dat er speciaal aandacht is voor de rol van de bacteriën in gefermenteerde zuivelproducten. Daarmee komen we dan toch weer terug in de darmen!

Wat betekent dit voor jou?

Al met al zijn er een aantal hele specifieke redenen waarom zuivel darmklachten kan veroorzaken en die persoonlijk zijn: zoals de lactose intolerantie en de allergie en de vertraagde allergie voor melkeiwit. Dit kan je onderzoeken en uitsluiten.

Daarnaast zijn er algemene redenen om zuivel te laten staan, of in ieder geval enorm veel minder te gaan eten, zeker als je last hebt van je darmen. Vooral het effect van A1 caseïne is hier een voorbeeld van en ook lactose als FODMaP kan een rol spelen.

Omdat zuivel op zo veel verschillende vlakken voor klachten kan zorgen én doorgaans erg veel gegeten wordt, adviseer ik in de praktijk altijd om zuivel eens een tijdje te laten staan. Zo creëer je rust en van daaruit kan je na een paar weken eens gaan experimenteren met wat lactose arme producten als harde kaas of yoghurt van A2 melk.

Mijn ervaring is dat het weglaten van zuivel, in combinatie met een paar andere belangrijke adviezen, voor de meeste klanten met darmklachten essentieel is om de behandeling te laten slagen.

labels:

Zie ook: