Wat je elke dag nodig hebt en hoe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders, want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven: vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans, want niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever bent.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Meer lezen over de Schijf van Vijf-adviezen en de ruimte daarbuiten? Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat en wat niet. De aanbevolen hoeveelheden die in de tool staan, vind je ook hieronder terug.

De Schijf van Vijf

In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct.

Hoe ziet een gezonde avondmaaltijd eruit?

Een gezonde avondmaaltijd bevat producten uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Gelukkig is er binnen elk vak veel te kiezen. Hier vind je tips om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten.

  1. Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade.
  2. Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Probeer ook eens boekweit of quinoa.
  3. Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.
  4. Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd.
  5. Fruit: verse ananas of gebakken banaan bij je nasi, gebakken appeltjes bij rode bietjes of rode kool. Of wat gedroogd fruit zoals rozijntjes of abrikozen door de salade of door je rijst of couscous.
  6. Zuivel: geraspte 30+ kaas voor over je pasta, halfvolle yoghurt of magere kwark bij je gevulde wrap of Indiase maaltijd.
  7. Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Pakjes en zakjes kruidenmixen bevatten ook vaak veel zout. Het advies is dan ook: kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand.
  8. Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout. Denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig.
  9. Bij het avondeten neem dan water.
  10. Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.
  11. Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is.

Ga je uit eten? Eet dan ook niet meer dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je door te letten op de producten in de gerechten. Kies bijvoorbeeld voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand.

Porties en Aanbevelingen

Hieronder enkele voorbeelden van aanbevolen porties:

  • 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees.
  • 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens.
  • Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig.
  • Neem dan elke dag 6-7 boterhammen, 50 gram ongezouten noten, 3-4 porties zuivel, 50 gram oliën en vetten en 2 liter water.

Gezonde Keuzes Maken

Als we gezonder willen eten moeten we allemaal proberen om slimmere keuzes te maken. We moeten ervoor zorgen dat we gezondere producten eten voor onze specifieke energiebehoeften. Er moeten voldoende vezels in een gerecht zitten voor onze spijsvertering. We hebben eiwitten nodig om onze spieren en botten gezond te houden. Gezond eten draait om evenwicht en balans.

Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe ongezonder het meestal is. Gezonde voeding is natuurlijke voeding waar zo weinig mogelijk mee gebeurd is. Met een gezonde basis kom je al een heel eind. Een klein beetje ongezonde saus maakt dan niet zo heel veel uit, maar toch is het altijd beter om een gezonde saus klaar te maken.

Principes voor een Gezonde Maaltijd

  1. Groenten in de hoofdrol: Zorg ervoor dat de helft van je bord uit groenten bestaat.
  2. Kies voor volkoren: Volkoren producten leveren veel voedingsvezels, vitaminen, mineralen en verzadigen voor een langere tijd.
  3. Natuurlijke smaakmakers: Gebruik verse of gedroogde kruiden om eten meer smaak te geven en voeg zo min mogelijk zout toe.
  4. Varieer! Door gevarieerd te eten haal je voedingsstoffen uit veel verschillende bronnen en vergroot je de kans dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen krijgt.

Praktische Tips voor Gezond Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat is Gezond?

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  • Elke dag volkoren producten.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten.
  • Elke dag een paar porties zuivel.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Minder Zout en Suiker

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij.
  • Doe geen extra zout bij het eten.
  • Kies producten met het minste zout.
  • Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd.
  • Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker.
  • Kijk op de etiketten.
  • Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit.

Voldoende Vocht

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker
  • Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker
  • Drink koffie die door een filter is gegaan.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank
  • Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Voorbeelden van gezonde recepten

  • Met een salade zit je altijd goed. Dit is een klassieker met een heerlijke twist!
  • Een Indische klassieker in een vegetarisch jasje.
  • Met dit recept tover je makkelijk én snel deze heerlijke zalm op tafel.
  • Met dit recept tover je aubergine om tot een heerlijk groente-gerecht.
  • Vervang je standaard pasta eens voor deze heerlijke courgetti.
  • Een eenvoudig maar superlekker gerecht dat veel smaak heeft.
  • Maak dit makkelijke gevulde paprika-recept als je een vegetarisch en gezond gerecht op tafel wilt zetten.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past.

Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in. Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad, voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen.

labels:

Zie ook: