Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je de dag begint met een goed ontbijt, kun je de hele dag aan. Er is zelfs bewezen, dat als je de dag begint met ontbijt, dat je kan helpen om gewicht te verliezen. Gewichtsverlies is dan weer gunstig voor je bloedsuikerspiegel en gevoeligheid voor insuline. Volkorenbrood en andere vezelrijke producten vormen bijvoorbeeld een goed ontbijt.

Waarom is ontbijten zo belangrijk?

Ontbijten is dus erg belangrijk, maar waarom eigenlijk? Als je de dag begint met een goed ontbijt, houdt dat je bloedsuiker stabiel en voorkomt hoge pieken na de lunch. Wist je ook dat mensen die het ontbijt overslaan gemiddeld zwaarder zijn, maar ook dat ze een hogere bloedsuikerspiegel hebben dan mensen die wel ontbijten?

Als je niet ontbijt, reageert het lichaam pas een half uur na de eerstvolgende maaltijd op de hoge bloedsuiker. Je lichaam produceert daarnaast minder insuline als je ‘s morgens niet ontbijt. Het is niet alleen belangrijk voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen zonder diabetes. Diegenen die vaak het ontbijt overslaan, hebben veel meer kans om diabetes type 2 te krijgen. Dus goed ontbijten maakt echt verschil.

Wat kun je het beste kiezen bij het ontbijt?

De beste keus voor het ontbijt zijn volkorenbrood, havermout, fruit, maar ook vezelrijke producten zoals muesli. Een ontbijt dat eiwitten en vezels bevat is voor mensen met diabetes type 2 beter om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hieronder enkele tips die je kunnen helpen een juist ontbijt te kiezen.

  • Kies eiwitrijke producten: zoals zuivelproducten, Griekse yoghurt is dan een gezonde keuze. Ook eieren vormen een gezond ontbijtje, je kunt ze koken of er bijvoorbeeld een omelet van maken.
  • Gezonde broodsoorten: zoals volkorenbrood, roggebrood, koolhydraatarm brood en zuurdesembrood zijn ook lekker om te eten in de ochtend. Met daarop natuurlijk gezond beleg zoals onbewerkte pindakaas, vleeswaren of kaas (als je kiest voor kaas, kies dan niet lager dan 48+ kaas). In kaas en in vleeswaren zitten veel eiwitten en vetten.
  • Havermout: is een van de gezondste producten. Havermout is rijk aan nutriënten en bevat een speciaal soort vezel (beta-glucan) waar ons lichaam erg blij van wordt.

Dranken

In vruchtensappen zit natuurlijk erg veel suiker, maar dat geldt niet voor granaatappelsap. Dat komt omdat de suikers in granaatappel gehecht zijn aan antioxidanten die de insulineresistentie verbeteren. Wel moet je beseffen dat een glaasje van dit sap wel wat calorieën bevat. Daarom is het drinken van water eigenlijk altijd nog het beste. Dit zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen.

Wat kun je beter niet kiezen bij het ontbijt?

Het eerste product dat je ‘s morgens beter kunt ontwijken is wit brood. Dit product is rijk aan koolhydraten en tegelijkertijd heel arm aan vezels en voedingstoffen. Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk het juiste beleg te kiezen. Er zijn veel verschillende soorten broodbeleg, waarvan er veel eigenlijk niet goed voor je zijn. Aan veel producten worden smaak-, geur- en/of kleurstoffen toegevoegd, omdat fabrikanten willen zorgen dat:

  • Wij verslaafd raken aan deze producten
  • Er niet vol genoeg van raken
  • Meer van gaan kopen

Producten om te vermijden

Wat kun je nog meer beter niet eten of drinken?

  • Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies
  • Koek
  • Eierkoek
  • Granenkoeken
  • Vruchtensappen

Ideeën voor een lekker en gezond ontbijt

Er zijn zoals je hierboven kon lezen producten die je beter niet kunt eten als ontbijt, maar je hebt ook gezien dat er heel veel wel mag. Hieronder vind je een paar lekkere, makkelijke recepten voor een goed ontbijt!

Bakje Griekse yoghurt met frambozen

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram frambozen
  • Handje ongezouten noten
  • 1 el lijnzaad

Havermout milkshake

  • 40 gram havermout
  • 200 ml ongezoete kokosmelk
  • ½ appel
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 1 tl kaneel

Hierbij hoef je alleen alle ingrediënten samen in een blender te doen voor een lekkere en makkelijke havermout milkshake.

Rijstwafels met avocado en feta

  • 3 rijstwafels
  • 1/2 avocado
  • 1 tomaat
  • 20 gram feta
  • zwarte peper

Allereerst prak je de avocado en snijd je de tomaten in plakjes. Vervolgens verdeel je de avocado en de tomaat over de rijstwafels. Kruimel de fetakaas erover. Als je extra smaak wilt toevoegen, gebruik dan wat zwarte peper.

Omelet met groente

  • 2 eieren
  • 150 gram wok groenten naar keuze
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bak eerst de groentes in een beetje kokosolie. Hieraan voeg je dan vervolgens de eieren toe. Af en toe voel je even met een spatel of het ei al goed is. Je kunt eventueel ook proberen je ei een keer om te draaien. Als het ei gaar is, breng je het op smaak met peper en zout.

Advies voor een gezond ontbijt

Kies voor eiwitrijke producten:

  • Zuivel zoals yoghurt of kwark
  • Eieren
  • Kipfilet, kalkoenfilet
  • Noten
  • 100% pindakaas

Kies voor koolhydraatbronnen met veel vezels:

  • Volkorengraanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli
  • Fruit

Neem zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals:

  • Witbrood en broodproducten van witmeel
  • Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies
  • Suikerrijke producten zoals koek (ook ontbijtkoek, eierkoek of granenkoeken)

Mocht je toch een keer het ontbijt overslaan. Zorg er dan voor dat je iets gezonds bij je hebt voor als je in de loop van de ochtend trek krijgt. De verleiding om in de kantine of onderweg een ongezonde snack te kopen is dan een stuk kleiner.

Typisch Nederlands ontbijt

De meeste Nederlanders ontbijten met een boterham met kaas of nemen een zuivelontbijt.

Geschikte fruitsoorten

Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Hoe je een suikervrij ontbijtrecept krijgt

Een suikervrij ontbijt maken is erg lastig. Als je denkt dat je er simpel gezegd mee weg komt door geen toegevoegde suikers te eten, dan nog heb je over het algemeen geen suikervrij ontbijt. Bijna alle producten bevatten namelijk suiker. Ook gezonde producten bevatten suikers en koolhydraten.

Wanneer je voor ontbijt een omelet eet met een plak kaas, dan kun je zeggen dat je een suikerVRIJ ontbijt hebt. Je krijgt bij het eten van eieren en kaas namelijk alleen vetten en eiwitten binnen. Maar verder is het eigenlijk onmogelijk een suikervrij ontbijt te eten. Wanneer de meeste mensen het in hun blog over een suikervrij ontbijt hebben, dan hebben ze het over een ontbijt zonder toegevoegd suiker.

Waarom ontbijten met (toegevoegde) suikers ongezond is

Een ontbijt beginnen met veel suikers is zoals je hierboven hebt kunnen lezen erg onverstandig. De eerste maaltijd van de dag is één van de belangrijkste maaltijden van de dag ongeacht hoe laat je hem eet. Eet je bij deze maaltijd veel (toegevoegde suikers) dan leg je geen goede bodem waardoor je de hele dag door honger hebt en daarnaast last krijgt van insulinedipjes. Allemaal dingen die je liever voorkomt. Daarom eet je idealiter een ontbijt met meer eiwitten en vetten dan met koolhydraten. Natuurlijk zijn bepaalde koolhydraten gezond, maar voor een goede bodem heb je met name eiwitten en vetten nodig.

Zoals je kunt zien zorgen eiwitten en vetten voor de meeste verzadiging en de minste insuline aanmaak. Door met name deze twee macronutriënten te eten voorkom je dus bloedsuikerschommelingen, insulinedipjes en eetbuien.

Wat sowieso NIET als ontbijt eten?

Veel mensen gaan de fout in. En dat is niet zo gek. De meeste mensen zouden zeggen dat het volgende statement klopt.

Als een sinaasappel gezond is, dan is sinaasappelsap dat ook.

Dat is wat de meeste mensen denken en ik neem het je ook niet kwalijk. Maar bij deze moet ik je dan toch even wakker schudden. Sinaasappelsap is namelijk niet gezond. De pakken die je in de supermarkt vindt zijn bewerkt. Hieraan wordt veel suiker toegevoegd waardoor ze hoge invloed hebben op je bloedsuiker.

Ondanks dat deze vorm niet bewerkt is in de supermarkt en geen toegevoegde suikers bevat, is het enige wat het bevat:

  • Suiker
  • Water
  • Vitamine C

De glychemische index van dit soort sapjes is erg hoog. Dat heeft er alles mee te maken dat de vezels van de vrucht in de vrucht zelf achterblijven.

Wat is nog meer af te raden en behoort absoluut niet thuis in het rijtje van een suikervrij ontbijt?

  • Cruesli, cornflakes, de meeste soorten granola en bewerkte muesli.
  • Granenrepen en ontbijtkoeken.
  • Vruchtenyoghurt en yoghurtdranken.
  • Vele broodsoorten.
  • De meeste broodbelegsoorten.

Producten die WEL gezond zijn:

6 Koolhydraatarm brood

Voor de broodliefhebbers onder ons maak ik eenmalig een uitzondering. Hierboven heb ik gezegd dat je zoveel mogelijk onbewerkte producten moet eten. En helaas is brood een bewerkt product.

Nu zijn er natuurlijk altijd gezondere en minder gezondere broodsoorten.

Wit brood is uit den boze. Deze bevat ontzettend veel koolhydraten en daarentegen nauwelijks voedingsvezels. Ook alle afbakbroodjes zijn ongezond. Producten zoals frikandelbroodjes, saucijzenbroodjes en croissants zijn niks anders dan fastfood en hebben een ontzettend hoge glycemische index.

Zelf een gezond zuivelonbijt maken

  1. Stap 1: Kies je (plantaardige) zuivel

    Kies voor melk, kwark, yoghurt of voor een plantaardige sojadrink. Kies daarom voor plantaardige zuivelproducten met toegevoegde vitamine B12 en calcium.

  2. Stap 2: Voeg een volkoren graanproduct toe

    Voeg volkoren een graanproduct met veel vezels toe. Denk hierbij aan ongezoete muesli, havermout, bulgur, quinoa, volkoren gerst, boekweit- of havervlokken. Wil je minder koolhydraten eten? Voeg dan slechts een kleine hoeveelheid toe of sla deze stap over.

  3. Stap 3: Voeg fruit toe

    Fruit levert veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Er wordt aanbevolen om dagelijks twee porties fruit te eten. Heb je moeite om aan deze hoeveelheid te komen? Begin dan je dag met een stukje fruit inof bij je ontbijt.

  4. Stap 4: Voeg kruiden en specerijen toe

    Wist je dat kruiden en specerijen niet alleen geschikt zijn voor je avondmaaltijd, maar ook voor je ontbijt? Ze geven veel smaak en kunnen je helpen om minder suiker te eten.

  5. Stap 5: Voeg een crunch toe

    Door een crunch toe te voegen kun je een zuivelontbijt extra knapperig te maken. Er zijn verschillende opties waaruit je kunt kiezen, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad en sesamzaad. Maar je kunt ook kiezen voor nootsoorten zoals cashewnoten, amandelen, paranoten, pecannoten of hazelnoten.

Zelf een gezond broodontbijt maken

  1. Stap 1: Kies een volkoren basis

    Kies je voor brood, kies dan altijd voor volkoren brood. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor volkoren crackers of roggebrood.

  2. Stap 2: Kies voor gezond basisbeleg

    Zowel aan zoet als hartig beleg wordt door fabrikanten vaak suiker toegevoegd. Laat je niet misleiden door ogenschijnlijk verantwoorde producten met gezonde etiketten. Voorbeelden van gezond basisbeleg zijn 100% pindakaas, notenpasta, hüttenkäse, kaas, smeerkaas, zuivelspread, hummus en kip- of kalkoenfilet. Je kunt ook kiezen voor vis op je brood, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.

  3. Stap 3: Kies je toppings

    Nadat je je basisbeleg hebt gekozen, kun je aan de slag met toppings. Wees gerust creatief met het combineren van verschillende soorten groente en fruit. Een rijk gevulde boterham met groente, fruit of een gekookt eitje bevat veel verschillende, gezonde voedingsstoffen.

Wist je dat... Volkoren en bruin brood het risico op bepaalde ziekten verminderen? Vooral volkoren brood bevat veel gezonde stoffen die belangrijk zijn voor je lichaam. Wit brood bevat minder voedingsstoffen, levert geen gezondheidsvoordeel en staat daarom niet in de Schijf van Vijf.

Overzicht van voedingsmiddelen en hun impact

Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen en hun impact op de bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid:

Voedingsmiddel Effect op Bloedsuikerspiegel Aanbevolen voor Diabetes? Opmerkingen
Volkorenbrood Langzame stijging Ja Rijk aan vezels, beter dan witbrood
Havermout Langzame stijging Ja Bevat beta-glucan, goed voor cholesterol
Fruit (bessen, appels, peren) Matige stijging Ja, met mate Combineer met eiwitten/vetten
Witbrood Snelle stijging Nee Laag in vezels, vermijden
Vruchtensap Snelle stijging Nee Hoog in suiker, vermijden
Griekse Yoghurt Minimale stijging Ja Eiwitrijk, bevordert verzadiging
Eieren Geen invloed Ja Rijk aan eiwitten en gezonde vetten

labels:

Zie ook: