Volgens de richtlijn goede voeding zouden we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente moeten eten. De meeste Nederlanders halen deze aanbeveling niet. Wij vroegen ons af hoeveel deze aanbevelingen nu precies zijn.

Hoeveel fruit mag je per dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Twee porties fruit dus. Het lijkt niet zo veel, maar blijkt in de praktijk toch moeilijk haalbaar te zijn. Ik geef je wat tips, doe er je voordeel mee!

  • Kies een vast moment op de dag om fruit te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen als tussendoortje in de loop van de ochtend of als toetje in de avond.
  • Je denkt er misschien niet direct aan, maar fruit is ook erg lekker op je boterham. Probeer maar eens een sneetje met banaan of aardbeien. Heerlijk zoet en toch zonder toegevoegde suiker!
  • Als je de dag start met een schaaltje kwark of yoghurt met ontbijtgranen, dan kan je daar prima een portie fruit aan toevoegen. Ze begin je je dag goed, want je bent al op de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
  • Sla diepvriesfruit in zodat je altijd iets in huis hebt.
  • Voeg fruit toe aan je avondeten. Appel, mango of ananas combineren bijvoorbeeld erg lekker met rijstgerechten.

Twee stuks fruit: Wat houdt dat in?

De twee stuks fruit staan eigenlijk voor 200 gram fruit. Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit. Andere soorten fruit zoals mandarijnen, kiwi’s, pruimen, druiven en bessen wegen minder.

Voor mandarijnen, kiwi’s en pruimen kun je als vuistregel aanhouden dat twee stuks ongeveer 100 gram zijn. Voor druiven en bessen en voor hele grote soorten fruit zoals een meloen kun je het beste de weegschaal erbij pakken.

Voorbeelden van portiegroottes:

  • Een kleine appel, peer of banaan
  • Een sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine of mango
  • Tien druiven
  • 100 gram aardbeien, bessen, frambozen of ander klein fruit
  • Twee mandarijnen, pruimen, kiwi’s, abrikozen of vijgen
  • Een schijf verse ananas
  • Twee handjes kersen
  • Een achtste meloen

Soorten fruit

Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Fruit op siroop kun je beter niet gebruiken om aan je dagelijkse portie fruit te komen, omdat hier veel toegevoegd suiker in zit. Ook gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken.

Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Ook is de vitamine C verloren gegaan bij het drogen. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels.

Fruitsap telt ook niet mee voor je dagelijkse portie fruit. Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen. Sap bevat van zichzelf ook veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen kan krijgen.

Fruit en diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hoeveel groente en fruit eet je eigenlijk?

Als je dat weet is het makkelijker om een stap kiezen. Je kunt natuurlijk elke dag opschrijven hoeveel je eet. Maar we hebben ook de gratis app Mijn Eetmeter. Daarmee houd je een eetdagboek bij voor alles wat je eet. Dus ook groente en fruit.

Tips om meer groente en fruit te eten

Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is. Thuis, onderweg of op het werk. Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit? Of heb jij al je vaste momenten? Dan is het misschien een haalbare stap om wat meer te eten.

  • Fruit bij het ontbijt.
  • Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood.
  • Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds.
  • Groente standaard bij het avondeten.

Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit! Je kunt zelf in onze meer dan 2.000 recepten zoeken. Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten.

Variatie is belangrijk

Niet in één groente zitten alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. En datzelfde geldt voor fruit. Daarom is ook het advies om veel af te wisselen. Kinderen tot en met 13 jaar krijgen andere adviezen. Kijk daarvoor in de Schijf van Vijf voor jou. Voor de 250 gram tellen de groente zoals je het eet, dus bijvoorbeeld rauw of gekookt. En voor fruit dat je nog schilt of pelt, tel je de schil niet mee voor die 200 gram.

Wat telt mee als groente en fruit?

  • Alles wat vers in de winkel ligt.
  • Alle soorten voorgesneden groente en fruit.
  • Groente en fruit uit diepvries, blik en pot zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Een handje gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker. Neem niet meer dan een handje, want in gedroogd fruit zit veel suiker.

Wat telt niet mee?

Alles waar wél suiker of zout aan is toegevoegd staat dus niet in de Schijf van Vijf. Dus ook kant-en-klare groentesoepen en veel groente en fruit uit blik en pot. Ook olijven staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het zout. Tot slot staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf. Waarom staat sap niet in de Schijf van Vijf?

Waarom is groente en fruit gezond?

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Duurzaamheid

Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat in vergelijking met andere producten. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

De voordelen van fruit

Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het eten van veel fruit wordt zelfs geassocieerd met verschillende gunstige effecten op de gezondheid, zoals een verlaagd risico op allerlei ziektes. Sommige mensen maken zich echter zorgen over de hoeveelheid suiker in fruit en zij zijn bang dat het schadelijk kan zijn om er te veel van te eten. Dus hoeveel fruit kun je nu het best eten per dag om gezond te blijven? En is het waar dat je er te veel van kunt eten?

  • Vitamines: Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen hier in grote hoeveelheden in voor.
  • Mineralen: Verschillende vruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en haal je flink wat foliumzuur uit aardbeien.
  • Vezels: Plantaardige producten zitten vol vezels, en fruit is geen uitzondering. Dat heeft allerlei voordelen: vezels zorgen voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
  • Fytonutriënten: Planten bevatten allerlei hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid op kunnen leveren. Dat geldt zelfs al in heel kleine hoeveelheden.

Je hoeft dus echt niet bang te zijn om fruit te eten als je af wilt vallen. De suikers zijn geen probleem, zeker niet als je ze vergelijkt met de vele voordelen die fruit met zich meeneemt.

Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken.

Hoeveel fruit per dag is ideaal?

Over het algemeen is de aanbeveling om ten minste 400 gram fruit en groenten per dag te eten, ofwel vijf porties van 80 gram (49). Een portie van 80 gram staat gelijk aan een klein stuk fruit ter grootte van een tennisbal. Deze aanbeveling komt voort uit de bevinding dat het nuttigen van vijf porties fruit en groenten per dag samenhangt met een lager risico op overlijden aan aandoeningen zoals hartziektes, beroertes en kanker (50).

Fruit kan altijd en overal

Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Voorbeeld van 2 porties fruit per dag

2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine.

Conclusie

Het eten van fruit is goed voor de gezondheid en kan het risico op vele ernstige ziektes verlagen. Als je geen ketogeen dieet volgt of last hebt van intoleranties, is er echt geen reden om de hoeveelheid fruit die je eet te beperken. Volwassenen krijgen het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit is goed voor de gezondheid.

labels:

Zie ook: