Nederland is een echt zuivelland. Gemiddeld eten en drinken we 350 gram zuivel per dag. Daarvan staat melk met stip op 1, gevolgd door yoghurt. Maar ook kwark staat steeds vaker op het menu. Twee producten die in veel Nederlandse koelkasten te vinden zijn: kwark en yoghurt.

Wat is yoghurt?

Yoghurt is een zuivel- oftewel melkproduct. De basis bestaat uit melk en melkzuur. Aan de melk worden melkzuurbacteriën toegevoegd. De suikers in de melk worden door melkzuurbacteriën (Lactobacillus bulgaricus en de Streptococcus thermophilus) omgezet in melkzuur. Een product mag pas yoghurt heten als allebei deze bacteriën in het productieproces zijn toegepast, zo stelt het Voedingscentrum. Yoghurt is gefermenteerde en verzuurde melk. Door de melk en de bacteriën op de juiste temperatuur te houden, doen beiden hun werk en ontstaat yoghurt.

Het omzetten van suikers in zuren noemen we fermentatie. Dat zorgt ook voor de (fris)zure smaak. Yoghurt heeft bovendien een dikkere, meer lobbige structuur vergeleken met melk. In de basis kent het 2 varianten, stand en roer. Het verschil zit hem in de temperatuur en de tijd.

Roeryoghurt en standyoghurt

Daarnaast is er nog een verschil tussen roeryoghurt en standyoghurt. Het productieproces van beide varianten verschilt in technisch opzicht op een aantal vlakken van elkaar en hangt samen met zaken als zuurgraad, fermentatiesnelheid en bacteriegroei. Dat zijn vooral technische zaken met betrekking tot de productie: de uiteindelijke structuur is voor consumenten het meest relevante verschil en qua gezondheid zit er geen verschil tussen beide varianten, aldus de Consumentenbond.

  • Roer is meer vloeibaar en de vorm die het makkelijkst te produceren is en daarom het meest bekend in Nederland. Roeryoghurt fermenteert op een lagere temperatuur dan standyoghurt, namelijk tussen de 30 en de 32 graden Celsius. Het fermentatieproces neemt ongeveer 10-20 uur in beslag. Het product wordt gladgeroerd voordat het in de verpakking belandt, en deze yoghurt is dan ook schenkbaar. Deze yoghurt vind je vaak in kartonnen verpakkingen.
  • Stand wordt korter gefermenteerd, smaakt daardoor vaak minder zuur, milder, en is stevig van structuur. Standyoghurt is een stuk dikker: het is niet schenkbaar - tenzij je zelf gaat roeren, waardoor de structuur verloren gaat - en rijpt verder in de verpakking. Het fermentatieproces duurt 3-4 uur en deze yoghurt wordt gefermenteerd op een temperatuur tussen de 40-45 graden Celsius. Deze yoghurt wordt vaak - maar niet altijd! - verpakt in plastic bekers.

Verschillende soorten yoghurt

Je hebt magere yoghurt, halfvolle yoghurt en volle yoghurt. Dat is afhankelijk van het vetpercentage van de melk die in het productieproces wordt gebruikt: van volle melk maak je geen magere yoghurt, et cetera.

Qua vetgehalte zit het als volgt:

  • Magere yoghurt: maximaal 1% vet
  • Halfvolle yoghurt: 1 tot 3% vet
  • Volle yoghurt: minimaal 3% vet

Griekse, Bulgaarse en Turkse yoghurt: Deze drie varianten heb je ongetwijfeld in de schappen van de supermarkt zien staan. Wat zijn de belangrijkste verschillen tussen deze varianten?

  • Griekse yoghurt is het meest vet, en dat komt door de room die in het productieproces wordt toegevoegd en doordat er vocht uit de yoghurt wordt gehaald. Daardoor krijgt de yoghurt een dikkere structuur. Het is een standyoghurt met een vetpercentage van zo'n 10%. De yoghurt schift niet tijdens verhitting, dus in de keuken kun je deze yoghurt eventueel ook prima gebruiken ter vervanging van zure room of crème frâiche.
  • Bulgaarse yoghurt lijkt op Griekse yoghurt, maar is met een vetpercentage van zo'n 5% aanzienlijk minder vet. Deze yoghurt wordt gemaakt met ingedikte melk en melkpoeder. Qua smaak is deze yoghurt wat zachter en romiger dan gewone 'zure' yoghurt.
  • Turkse yoghurt lijkt ook op Griekse yoghurt, in de zin dat het vocht ook hier uit de yoghurt wordt gelekt tijdens het productieproces, waardoor je een dikker eindproduct overhoudt. Ook Turkse yoghurt is aanzienlijk minder vet dan Griekse yoghurt.

In de praktijk zie je overigens vaak termen en omschrijvingen als 'in Turkse / Bulgaarse / Griekse stijl' op de verpakking staan. Daarmee wordt bedoeld dat de producten niet in de betreffende landen zijn gemaakt en dat de melk ook niet afkomstig is van bijvoorbeeld Griekse koeien.

Wat is kwark?

Dan naar kwark. Ook kwark is een zuivel- oftewel melkproduct, want kwark wordt gemaakt door melkzuurbacteriën en stremsel aan melk toe te voegen. Stremsel is de term voor enzymen die er in de kaasproductie voor zorgen om structuur aan de kaas te geven, en stremmen is dus niks meer en niks minder dan het samenklonteren van melk. Het grootste verschil met yoghurt is dat yoghurt niet wordt gestremd. Ook worden voor de productie van kwark andere bacterieculturen gebruikt van bij yoghurt.

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt is kwark officieel geen ‘dikke’ yoghurt. Kwark is eigenlijk een soort kaas. Van origine werd er naast melkzuurbacteriën, stremsel aan het product toegevoegd. Het mengsel van melk, melkzuurbacteriën en stremsel blijft ongeveer een dag staan om te fermenteren en te stremmen. De massa die dan overblijft, wordt uitgelekt en gladgeroerd, en dan heb je kwark. Vanwege de toevoeging van stremsel kun je kwark in zekere zin dan ook beschouwen als een (voorloper van een) hele verse kaas.

Het uitgelekte product is de kwark. Er zijn verschillende soorten kwark in de supermarkt te vinden, maar de meest bekende is de Franse kwark. Deze komt in mager, halfvol en vol. Daarnaast zijn er nog verschillende soorten kwark met toegevoegd fruit, chocolade en noem maar op.

De échte, traditionele kwark die alléén bestaat uit koemelk met stremsel en kaasbacteriën, is in de winkel nauwelijks meer te koop. Fabrikanten van kwark hebben namelijk een aantal manieren gevonden om het productieproces te versnellen - en dus goedkoper te maken.

Zo wordt veel kwark tegenwoordig gemaakt met yoghurtbacteriën, en dus is het niet gek dat beide producten best op elkaar lijken. Ook wordt volle kwark niet meer van volle melk gemaakt, maar van magere melk aangedikt met room. Dat gebeurt om het vetpercentage op te hogen, waardoor het eindproduct volgens de Warenwet 'kwark' mag worden genoemd.

Voedingswaarde van kwark en yoghurt

Nu we weten wat beide producten precies zijn en wat de voedingswaarde is, kunnen we weer een stapje verder gaan. We kunnen gaan vergelijken. Welk product bevat bijvoorbeeld meer eiwit, kwark of yoghurt? En hoeveel verschil zit er tussen de vetten? En kun je beter kwark of yoghurt eten als je minder calorieën wilt eten?

Beide zuivelproducten bevatten suikers, ook wel lactose genoemd. De hoeveelheid melksuikers verschilt per product, maar gemiddeld zit er in 100 milliliter gewone yoghurt of kwark zo’n 2,5 tot 5 gram suiker. Deze zijn op het etiket terug te vinden onder koolhydraten.

Melk, yoghurt of kwark, het bevat allemaal vet. Enorme hoeveelheden zijn het niet. Volle varianten bevatten maximaal 3 procent vet, halfvolle vaak rond de 1,5 procent. Magere zuivelproducten zitten doorgaans onder de 0,5 procent vet.

Eiwitgehalte

De hoeveelheid eiwitten die je consumeert verschilt namelijk best veel, afhankelijk van je keuze voor kwark of yoghurt. Zo kunnen we zien dat elke variant van kwark veel meer eiwit bevat dan yoghurt. Bijna het dubbele of zelfs meer.

Yoghurt en kwark zitten boordevol essentiële voedingsstoffen. Zo zijn beide een belangrijke eiwitbron. Maar kwark bevat wel de meeste eiwitten. Een volwassene heeft dagelijks 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Dus wie 65 kilo weegt heeft elke dag 65 x 1,2 = 52 gram eiwit nodig. In 100 milliliter halfvolle yoghurt zit 4,2 gram eiwit, in dezelfde hoeveelheid halfvolle kwark is het 7,5 gram.

Vetten

Ook op het gebied van vetten zijn er grote verschillen te zien. Qua vetten maakt het bij de magere variant nagenoeg niet uit of je kwark of yoghurt neemt. Bij de halfvolle en de volle varianten wel. Halfvolle kwark heeft namelijk zo’n 1,7 gram vetten per 100 gram meer dan halfvolle yoghurt. Als je qua smaak een voorkeur hebt voor een volle variant, maar je liever niet teveel vetten wilt consumeren, dan zit je bij yoghurt absoluut beter. Het verschil in vetgehalte bij de volle varianten is namelijk aanzienlijk.

Suikers

Zowel kwark als yoghurt bevatten van nature suikers in de vorm van melksuikers. Zoals je eerder hebt kunnen lezen wordt een gedeelte van de suikers in yoghurt echter afgebroken door het proces van fermentatie. Je zou dus verwachten dat yoghurt gemiddeld gezien minder suikers bevat dan kwark. Dit is echter niet het geval. Op het gebied van suiker maakt het dan ook weinig uit of je kiest voor kwark of yoghurt, beide bevatten ongeveer evenveel suiker. Als je minder suiker wilt eten is het wel goed om erop te letten of je yoghurt of kwark geen toegevoegde suikers bevat.

Calorieën

Steeds meer mensen letten op de inname van hun calorieën, waardoor het interessant is om te bekijken welk product de meeste calorieën bevat. Bij de magere variant heeft kwark ongeveer 14 calorieën meer dan yoghurt en bij de halfvolle variant zijn dit er ongeveer 27. Het grootste verschil is tussen volle kwark en volle yoghurt. Volle kwark heeft per 100 gram namelijk zo’n 62 calorieën meer. Let je op je calorieën? Dan is het waarschijnlijk verstandig om een magere of halfvolle kwark te kiezen, mits je graag kwark wilt.

Naast eiwitten bevat zowel yoghurt als kwark calcium en vitamine B2 en B12. In yoghurt zit in verhouding iets meer calcium dan in kwark, maar in allebei zijn de vitamine B2 en B12 evenveel aanwezig. Deze vitamine zijn essentieel voor de energiestofwisseling en aanmaak van rode bloedcellen.

Er wordt vaak gesproken over de goede bacteriën in kwark of yoghurt. De bacteriën die worden gebruikt in het productieproces zijn vaak dezelfde, waardoor er op dat vlak geen tot weinig verschil is. Wel kan de hoeveelheid bacteriën nog een verschil maken. Één gram yoghurt moet namelijk minimaal 10 miljoen levende bacteriën bevatten. Is dit niet het geval? Op het gebied van kwark is er geen minimale hoeveelheid bacteriën die het product moet bevatten.

Voedingswaarden per 100 gram

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Wat is gezonder: yoghurt of kwark?

Maar wat is gezonder, yoghurt of kwark? Het is beide goed en gezond. Het één is niet beter dan het ander. Houd de portiegrote op de aangeraden hoeveelheden, zo’n 2 tot 3 porties per dag (tussen de 300 en 450 milliliter). Voor de gezondheidseffecten maakt het niet uit wanneer u het eet.

Wat 'gezond' is, is namelijk niet zozeer een absoluut gegeven, maar is vooral afhankelijk van de mate van inname oftewel consumptie. En vanwege de vele soorten en varianten yoghurt en kwark die in de supermarktschappen staan, is het lastig om per product aan te geven of het gezond is.

Wel zijn er een aantal algemene vuistregels waar je rekening mee kunt houden:

  1. Magere en halfvolle yoghurt en kwark zijn over het algemeen gezondere keuzes dan volle varianten: laatstgenoemde varianten bevatten meer verzadigde vetten. Let ook zeker op teksten als 'room' op de verpakking: dat is een indicatie dat je te maken hebt met een volle variant. Let even extra op Griekse yoghurt: deze kent vaak een hoog vetpercentage.
  2. Naturel-varianten zijn gezonder dan varianten die (kunstmatig) gezoet zijn of fruitbevatten: laatstgenoemde varianten worden voornamelijk gezoet door suikers en bevatten relatief weinig écht fruit.
  3. Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.
  4. Er zit op het vlak van voor- en nadelen qua gezondheid géén verschil tussen roer- en standyoghurt, het belangrijkste verschil is zoals gezegd de structuur.

Yoghurt of kwark bij het afvallen?

Voor wie wat gewicht kwijt wil raken is het advies doorgaans om minder calorieën in te nemen dan worden verbruikt. Magere zuivelproducten zouden daarbij kunnen helpen. Er zitten immers minder calorieën in. Toch kan ook tijdens een dieet een volle yoghurt of kwark beter zijn. Volle producten zorgen voor een langere verzadiging. Zeker als u het combineert met fruit, muesli of (zelfgemaakte) granola. Weeg eventueel de hoeveelheid af.

In het geval dat je graag wat gewicht wilt verliezen en niet weet of je kwark of yoghurt moet kiezen, dan is het hoe dan ook een goede zet om een magere variant te kiezen. Wanneer je wilt afvallen is het namelijk belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten blijft consumeren, zodat je lichaam genoeg bouwstenen blijft krijgen voor sterke botten en spieren. Zo voorkom je dat je lichaam spiermassa gaat afbreken.

Voor sporters en mensen die willen afvallen, is magere kwark vaak de betere keuze.

Conclusie

Al met al hebben beide hebben hun sterke punten is er niet één product gezonder dan het andere. Je hoeft in principe dus niet te kiezen tussen kwark of yoghurt, neem ze gewoon beide en wissel ze met elkaar af.

Beide producten zijn hartstikke lekker en absoluut geschikt voor een veelzijdig eetpatroon. Bomvol eiwitten en goede bacteriën, waardoor het ook prima past in een eetpatroon van iemand die bezig is met spiermassa opbouwen of iemand die graag sterker wilt worden.

labels:

Zie ook: