Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten? We zetten in deze blog 8 belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor jou klaar.

Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Letterlijk betekent het “breken van het vasten”. Denk aan het Engelse woord “breakfast”.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren.

Niet zo’n ontbijter? Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent.

Veel mensen hebben het druk en dan kan het een uitdaging zijn om te ontbijten. Ontbijt elke dag! Het geeft jouw lichaam weer energie na een nacht slapen.

Wat maakt een ontbijt gezond?

Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk. Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren?

  1. Voldoende energie: Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn.
  2. Vermijd snelle suikers: De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je weer een volgende piek creëert, enzovoort.
  3. Kies voor vezels: Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt.
  4. Eiwitten zijn belangrijk: Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen.
  5. Voeg groente en fruit toe: Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken.
  6. Drink voldoende: Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen.
  7. Eet rustig: Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten.
  8. Varieer: En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten.

Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden.

Koolhydraten zijn ook essentieel voor het ontbijt. Ze zijn de meest efficiënte brandstof voor onze hersenen en zijn vooral nodig na nachtelijk vasten. Langzame koolhydraten zorgen voor een langzamere en langdurigere afgifte van glucose en dus energie.

Voorbeelden van gezonde ontbijtopties

  • Volkorenbrood met ei en een glas melk
  • Halfvolle yoghurt met fruit en havermout
  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken)

Als je ontbijt met bruin of volkorenbrood, kun je daar het beste gezond beleg op doen. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen.

Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.

Het gaat erom dat je ontbijt een combinatie volkoren granen, goede bronnen van proteïne, vezels en gezonde vetten bevat.

Tips voor een gezond ontbijt

  1. Kies volkoren producten.
  2. Voeg eiwitten toe.
  3. Neem gezonde vetten.
  4. Eet fruit.
  5. Voeg groenten toe.
  6. Vermijd suiker.
  7. Varieer.
  8. Bereid voor.

Brood wordt extra fris door bovenop het beleg gesneden groenten of fruit te leggen zoals komkommerschijfjes, reepjes paprika, plakjes radijs, schijfjes appel of banaan. Naast vezelrijk eten is het ook belangrijk om ‘s ochtends goed te drinken. Kies bijvoorbeeld voor water, thee en koffie zonder suiker of magere melk.

Voorbeelden van ingrediënten voor een gezond ontbijt

  • Zalm
  • Eieren
  • Haver
  • Volkorenbrood
  • Vers fruit
  • Pecannoten
  • Yoghurt
  • Kaneel

De meeste Nederlanders ontbijten met een boterham met kaas of nemen een zuivelontbijt. Een goed en voedzaam ontbijt geeft ons nieuwe energie om de dag te beginnen. Het ontbijt levert een belangrijke bijdrage aan de totale hoeveelheid voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben.

Voor mensen met diabetes type 2 kan het helpen om meer eiwit en extra vezels te eten bij het ontbijt. Dit voorkomt pieken in de bloedsuiker na het ontbijt.

Kies voor eiwitrijke producten zoals zuivel, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, noten of 100% pindakaas. Kies voor koolhydraatbronnen met veel vezels zoals volkorengraanproducten, fruit. Neem zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals witbrood en vezelarme ontbijtgranen en suikerrijke producten.

Mocht je toch een keer het ontbijt overslaan. Zorg er dan voor dat je iets gezonds bij je hebt voor als je in de loop van de ochtend trek krijgt. De verleiding om in de kantine of onderweg een ongezonde snack te kopen is dan een stuk kleiner.

Gemiddelde calorie-inname bij ontbijt in Nederland
Geslacht Activiteit Dagelijkse caloriebehoefte Gemiddelde calorieën bij ontbijt (15,1%)
Vrouw Licht actief 1900 kcal 285 kcal
Man Licht actief 2400 kcal 360 kcal

labels:

Zie ook: