Heel veel fabrikanten spelen dankbaar in op de trend van gezond leven. Ze brengen producten op de markt waarvan het op het eerste oog lijkt dat ze echt heel gezond zijn. Dit is ook bij koeken vaak het geval. Dat Sultana’s, Liga’s en Snelle Jelle’s minder gezond zijn dan ze lijken, dat weten veel mensen inmiddels wel. Er zijn echter tegenwoordig nog veel meer varianten op de markt, die ik graag eens onder de loep wil nemen.
Het is voor velen een raadsel waarom de mensen in Groot-Brittannië graag biscuit bij hun thee hebben. Er zijn een paar mogelijke verklaringen. Biscuits bevatten veel (wit)meel en suiker (koolhydraten), maar bieden weinig eiwitten en vezels. Toch kunnen biscuits deel uitmaken van een gezond dieet. De sleutel is om biscuits te kiezen die gemaakt zijn met volkorenmeel en een minimum aan toegevoegde suiker. Als je in de winkel op zoek bent naar biscuit, zoek er dan een met minder dan zes gram suiker per portie. Kijk ook op de ingrediëntenlijst of suiker niet tot de eerste paar ingrediënten behoort.
Calorieën en Voedingswaarden in Koekjes
Wil je weten hoeveel calorieën, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels er in gevulde koek zitten? Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen? Vul dan de caloriechecker onderaan deze pagina in. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is. Wil je van een ander product opzoeken hoeveel calorieën het bevat?
Je weet nu hoeveel calorieën, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels er in gevulde koek zitten. Wil je weten wat de voedingswaarde van dit product betekent binnen je hele eetpatroon? In de Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt.
Koekjes zijn lekker, alleen niet zo gezond (helaas). Om je een indruk te geven van de hoeveelheid suiker(klontjes), vet en calorieën, heb ik een overzicht gemaakt met een (deel) van de koekjes die je in de supermarkt kunt kopen. Een puntje van aandacht is dat de verschillen per 100 gram bekeken niet zo groot zijn maar omdat het ene koekje groter is dan het andere, verschillen de waarden wel per koekje. Door middel van de kleuren rood, oranje en groen heb ik aangegeven welke de beste keuzes zijn (op gebied van suiker, verzadigd vet en calorieën). Zie deze waardering wel in het kader van koekjes. Een koekje dat je in de winkel koopt bevat eigenlijk altijd (te veel) vet en/ of suiker. Een stukje fruit, portie rauwkost of volkorenboterham met pindakaas is daarom een gezondere keuze voor een tussendoortje!
Vergelijking van Verschillende Koeksoorten
Ik heb drie verschillende pakken koeken uit de schappen getrokken, die op het eerste oog vrij gezond lijken. Twee van de drie vind je in het ‘meeneem-koekjes-schap’, namelijk de Havermoutrepen van Quaker en de Granola Crunch van de Graanschuur. Er is natuurlijk een reden waarom ik op het eerste oog denk dat deze koekjes gezonder zijn dan normale. Waarom zou dat zijn?
- Granola Crunch: ze bevatten volkoren granen en zaden, zijn rijk aan vezels, bevatten extra eiwit van zaden en zijn rijk aan van nature aanwezige vitamines en mineralen. Achterop staat zelfs dat de granen lekker, enorm puur, oer natuurlijk en super gezond zijn. ‘Lekkere, maar ook gezonde koekjes en crackers’.
- Oat Cookies Granola: Haverkoekjes met noten…klinkt gewoon gezond. En op de verpakking staat een fiets :).
Bij de eerste koeksoort is gelijk het tweede ingrediënt een vorm van suiker, bij de derde soort is het derde ingrediënt suiker. Hoe eerder een ingrediënt in de lijst staat, hoe meer ervan in zit. Ik wordt dan ook blijer van de tweede lijst. Hierin staan erg weinig ingrediënten die vragen oproepen.
Hieronder zie je de voedingswaarde van de verschillende koekjes. Zo grappig, bij de havermoutrepen stond glucosesiroop als tweede ingrediënt, maar deze koek bevat toch het minste suiker. Dit komt door de natuurlijke suikers die in de granola crunch koeken aanwezig zijn. De koeken bevatten namelijk veel gedroogd fruit en fruitconcentraat. 1 portie is trouwens 1 koek, maar de granola crunch koeken zijn per twee verpakt!
De minst gezonde qua voedingswaarde vind ik de Oat Cookies Granola, vanwege het grote gehalte verzadigd vet. De Granola Crunch koeken zijn hiermee in verhouding het meest voordelig. Als we puur afgaan op welke ik het lekkerst vind, dan zijn het de Oat Cookies! Logisch, want vet is een smaakmaker :). De Granola Crunch koekjes smaken duidelijk het minst zoet (ondanks dat ze meer suiker bevatten), maar hebben wel een lekkere bite. De havermoutrepen zijn een stuk zoeter en veel minder knapperig.
De Oat Cookies Granola zou ik sowieso niet als gezond bestempelen. Veel verzadigd vet, toegevoegd suiker en weinig vezels. Voor de andere twee is het een lastig verhaal. Voor ‘gezonde’ baksels zitten ze qua voedingswaarde ook echt best goed. In mijn bananenbrood zit ook 6g suiker in een plakje. Binnenkort plaats ik gezonde muffins met mango, daarin zit óók bijna 6g suiker per portie. Het enige verschil is dat die suikers 100% natuurlijk zijn en uit fruit komen. Bij deze koeken is dat niet helemaal het geval, maar uiteindelijk maakt dat voor je lichaam niet zo veel uit.
Tóch zou ik deze koeksoorten niet snel opnieuw kopen. De havermoutrepen zijn zo zoet, dat ik absoluut meer zoete trek zou krijgen na het eten ervan. De Granola Crunch koeken vind ik qua smaak en structuur écht een goede optie, maar waarom zitten er twee in een verpakking? De winnaar zijn desondanks voor mij wel de Granola Crunch koeken. Ook al bevatten ze iets meer suiker, ze smaken niet zo zoet omdat het vooral natuurlijke suikers zijn. Bovendien zijn ze lekker en vind ik de rest van de voedingswaarde best goed. Toch kies ik liever voor andere tussendoortjes, zoals crackers, fruit, groenten, ei, kwark of rijstwafel.
Koekjes en Afvallen: Kan Dat Samengaan?
Koekjes met weinig calorieën. Maar omdat ik absoluut niet op dieet wilde en mijzelf geen dingen wou gaan verbieden, vond ik het een sport om alles te kunnen eten wat ik wil, en tóch nog af te vallen. Zoals bijvoorbeeld koekjes. Ik ben gék op zoet, en dan vooral op koekjes. Herken jij dit? Dan moet je dit zeker niet schrappen uit je dag!
Calorieën tellen is namelijk een manier om af te vallen door iets minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Belangrijk woord is hier het woord ‘klein’. Je moet namelijk absoluut niet ‘zo weinig mogelijk’ calorieën eten. Het hoeft maar een klein tekort te zijn. Kan je koekjes eten tijdens het afvallen? Ja zeker! En nu denk je misschien ‘huh maar dat is toch niet gezond’? Nee dat klopt op zich wel. Maar je hoeft niet alleen maar gezonde dingen te eten om af te kunnen vallen. Je hoeft je brood niet te vervangen door een salade. Echt niet.
Zelf ben ik 13 kilo afgevallen en heb gewoon alles gegeten wat ik wilde. Het enige wat je nodig hebt om af te vallen is een klein calorietekort. In mijn ebook ‘Afvallen zonder dieet’ kan je alle informatie vinden die je nodig hebt om op deze simpele manier af te vallen. En jawel, nu komt een mooie slogan: als ik het kan, kan jij het ook!
Maar dan de belangrijke vraag, in wélke koekjes zitten nu weinig calorieën? Dat heb ik voor je uitgezocht! Ja, zo ben ik, doe ik graag ;). Er zijn natuurlijk nog wel meer koekjes te vinden met weinig calorieën maar deze 10 kwam ik tegen en deel ik graag met je. Even ter vergelijking, in een gemiddelde stroopwafel zitten 179 kcal. En in deze koekjes een stuk minder waardoor je calorieën ‘bespaart’ die je weer kan gebruiken voor bijvoorbeeld iets extra’s bij de lunch.
Wil jij graag afvallen maar heb jij geen zin om alles wat je lekker vindt te laten staan? Hoeft ook niet! Afvallen zonder dat je op dieet gaat en gewoon lekkere dingen kan blijven eten? Zelf ben ik 13 kilo afgevallen zonder op dieet te gaan. Het is namelijk echt veel simpeler dan je denkt. Gewoon genieten van een koekje en lekkere maaltijden?
Voorbeelden van koekjes met minder calorieën:
- Super knapperige, dunne koekjes met kaneelsuiker.
- Dezelfde smaak als de koekjes hierboven, maar dan iets stevigere koekjes, terwijl ze ook luchtig zijn. Super lekker en ontzettend laag in calorieën.
- Ouderwetse, oer Hollandse thee biscuitjes.
- Een van mijn lievelingskoeken, Bastogne koeken.
- Deze koekjes doen mij altijd denken aan vroeger. Zo lekker deze koekjes.
- Deze mag niet ontbreken in deze lijst, een oreo koekje! Deze zijn maar 52 calorieën per stuk.
- Lange vingers, wie kent ze niet! Vroeger als klein kind kreeg ik dit, en ook toen mijn kinderen klein waren had ik dit vaak in huis. Trouwens ik koop ze nog steeds wel eens, zijn gewoon super lekker knapperig en zoet.
- Lotus koekjes, oooo man wat zijn dit lekkere koekjes. Ik maakte er bijvoorbeeld deze gezonde lotus cheesecake mee. Zo ontzetten lekker.
- Deze koekjes, café noir, zijn zo lekker. Kleine knapperige koekjes met een dun zoet laagje. Love it!
Tips voor Gezondere Koekjes
Koekjes kunnen worden gemaakt in bijna elke smaak, of het nu zoete, zoute, chocolade- of fruitige koekjes zijn. Of koekjes gezond zijn hangt daarbij af van de ingrediënten die je gebruikt. Als je leert om koekjes te bakken met ingrediënten die antioxidanten, volle granen of natuurlijke suikers en vetten bevatten, eet je wel een gezond koekje. Echter, moet je ook bij het eten van gezonde koekjes blijven onthouden dat de calorie-inhoud nog steeds erg hoog kan zijn, zelfs in de voedings-recepten. Zorg er voor dat je verzadigd vet in gebakken producten vermijdt door de boter of margarine te vervangen door andere ingrediënten. Boter wordt als gezonder beschouwd dan margarine en de meeste andere braadvetten doordat het minder transvetzuren bevat dan deze andere vaste vetten.
Als je een koekjes recept hebt kun je de helft van de boter of margarine vervangen door een aantal eetlepels olijfolie, kokosolie of canolaolie. Ook kun je boter, margarine of bakvet vervangen door een vruchtenmoes. Appelmoes en gepureerde pompoen zijn populaire keuzes. Gebleekte, geraffineerde witte bloem heeft bijna geen voedingswaarde, terwijl het toevoegen ervan veel calorieën bevat.
Alternatieven voor bloem:
- Haver: Als je van taaie havermout koekjes houdt en je een wisselende structuur niet erg vindt, zal haver een goede toegevoegde vezel zijn om de voedingswaarde te verhogen en daardoor een voordeel te zijn voor de spijsvertering.
- Een deel van de bloem kan ook worden vervangen door volkoren meel. Vervang daarvoor alle bloem of een deel van de bloem met volkoren meel. Zorg ervoor dat het 100 procent volkoren meel is.
- Voeg 2-4 eetlepels (15 tot 30 g) gemalen lijnzaad aan je bloemmengsel toe.
- Vervang tot 1 /2 kop (63 g) van de bloem met gemalen amandelen. Dit zal het eiwitgehalte en het vezelgehalte van de koekjes verhogen.
Verminder het zout in het recept. Je kunt nog steeds de smaak versterken van de koekjes met niet meer dan 1/2 theelepel (6 g) van het zout in het recept. Experimenteer eens met het gebruik van nog maar een 1/4 theelepel.
Voeg eens gezonde ingrediënten toe aan eenvoudige koekjes recepten. Met behulp van zaden, noten, gedroogd fruit en ongezoete kokosnoot in de plaats van chocolade of hagelslag zal de gezondheid van de koekjes verbeteren.
Bezuinig op de kristalsuiker of bruine suiker in gezonde koekjes recepten. De beste manier om gezonde koekjes te maken is om de koekjes iets minder zoet te maken. Verminder het aantal gram suiker tot een kwart en voeg meer kruiden toe.
Alternatieven voor suiker:
- Vervang kristalsuiker door zeer rijpe vruchten. Probeer het maar eens met overrijpe appels en bananen, die in de buurt van het einde van de houdbaarheidstermijn komen.
- Vervang de suiker door honing.
- Probeer eens gebruik te maken van Stevia.
Onderzoeken tonen aan dat donkere chocolade gezonder is dan melk- of witte chocolade. Voor het maken van gezonde koekjes moet je gebruik maken van chocolade met minstens 70 procent cacao.
Allemaal tips die kunnen helpen om gezondere koekjes te maken. Natuurlijk helpt het ook als je kleinere koekjes maakt dan je van plan was. Dit scheelt een hoop calorieën en is dus ook gezonder.
Suikergehalte in Koekjes
In koek zit veel suiker. Dat is duidelijk. Hoeveel suiker er in koek zit, verschilt per product. Wil je weten hoeveel suiker er in een koek zit? Bekijk onze suikerlijst over koek. Hierop staat de hoeveelheid suiker per koek. Je kunt de lijst ook downloaden.
Suikerlijst Koek
| Product | Per portie | Energie | Koolhydraten | Suiker |
|---|---|---|---|---|
| Baklava | 1 stuk (30 gram) | 138 kcal | 14,8 g | 11,9 g |
| Bastognekoek | 1 biscuit (11,8 gram) | 57 kcal | 8,4 g | 4,7 g |
| Biscuitje | 1 biscuit (5 gram) | 22 kcal | 3,8 g | 0,9 g |
| Bitterkoekje | 1 koekje (10 gram) | 41 kcal | 6,9 g | 5,1 g |
| Bokkenpootje | 1 koekje (10 gram) | 45 kcal | 6,2 g | 4,4 g |
| Boterkoek | 1 punt (30 gram) | 136 kcal | 14,7 g | 7,6 g |
| Brownie | 1 stuk (65 gram) | 273 kcal | 35,8 g | 29,6 g |
| Café noir | 1 stuk (10 gram) | 42 kcal | 8,9 g | 6,2 g |
| Chocolate chip cookie | 1 stuk (21 gram) | 105 kcal | 12,7 g | 6,6 g |
| Eierkoek | 1 stuk (50 gram) | 152 kcal | 33 g | 19,2 g |
| Eierkoek, volkoren | 1 stuk (50 gram) | 153 kcal | 29,7 g | 16,7 g |
| Frou Frou | 1 stuk (6 gram) | 32 kcal | 3,6 g | 2,3 g |
| Fruitbiscuit | 1 stuk (13 gram) | 51 kcal | 9,9 g | 4,8 g |
| Gevulde koek | 1 stuk (60 gram) | 247 kcal | 35,9 g | 19,1 g |
| Gevulde speculaas | 1 stuk (40 gram) | 174 kcal | 18,8 g | 11,4 g |
| Kletskop | 1 stuk (8 gram) | 39 kcal | 4,7 g | 3,6 g |
| Kokosmakroon | 1 stuk (10 gram) | 46 kcal | 5,9 g | 5,3 g |
| Lange vinger | 1 stuk (5 gram) | 20 kcal | 4,2 g | 2,7 g |
| Mergpijpje | 1 stuk (30 gram) | 137 kcal | 18,8 g | 16,6 g |
| Mueslireep | 1 stuk (25 gram) | 114 kcal | 16,2 g | 6,4 g |
| Ontbijtkoek | 1 plak (30 gram) | 92 kcal | 20,8 g | 11,2 g |
| Ontbijtkoek zero | 1 plak (30 gram) | 72 kcal | 15,9 g | 0,6 g |
| Ontbijtkoek met kandij | 1 plak (30 gram) | 94 kcal | 21,5 g | 11,8 g |
| Ontbijtkoek met minder suiker | 1 plak (30 gram) | 86 kcal | 17,8 g | 7,3 g |
| Ontbijtkoek met rozijnen | 1 plak (30 gram) | 95 kcal | 21,5 g | 12,7 g |
| Oranjekoek | 1 portie (79 gram) | 296 kcal | 52,4 g | 34,8 g |
| Pennywafel | 1 portie (25 gram) | 137 kcal | 13 g | 8,6 g |
| Pindakoek | 1 stuk (35 gram) | 180 kcal | 18,1 g | 8,7 g |
| Roze koek | 1 stuk (55 gram) | 235 kcal | 32,7 g | 21,1 g |
| Spekkoek | 1 punt (35 gram) | 147 kcal | 8,8 g | 7,1 g |
| Sprits | 1 stuk (25 gram) | 122 kcal | 12,4 g | 5,4 g |
| Sprits met chocolade | 1 stuk (25 gram) | 123 kcal | 13,7 g | 6,7 g |
| Stroopkoek | 1 stuk (30 gram) | 142 kcal | 21,1 g | 11 g |
| Stroopwafel | 1 stuk (30 gram) | 142 kcal | 21,1 g | 11 g |
| Taaitaai | 1 stuk (7 gram) | 25 kcal | 5,6 g | 2,6 g |
| Tompouce | 1 stuk (100 gram) | 315 kcal | 36,5 g | 23,8 g |
Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Zo krijg je een idee van hoeveel suiker er in een koek zit. Let op: fabrikanten veranderen hun product soms. Kijk daarom altijd op het etiket.
labels:
