Ontbijt jij het liefst met brood of ga jij voor een schaaltje yoghurt, kwark of havermout? Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Een gezond ontbijt? De belangrijkste informatie en lekkerste recepten lees je hieronder.

Ontbijten is belangrijk: de dag beginnen met een ontbijt zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Na een nacht slapen heeft je lichaam in de ochtend nieuwe voedingsstoffen nodig. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat.

Waarom is ontbijten belangrijk?

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Een goed en voedzaam ontbijt geeft ons nieuwe energie om de dag te beginnen. Het ontbijt levert een belangrijke bijdrage aan de totale hoeveelheid voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben. Het is overigens niet noodzakelijk om te ontbijten. We raden het daarom wel aan.

Er zijn aanwijzingen dat mensen (met diabetes) die het ontbijt overslaan gemiddeld zwaarder zijn en hogere bloedsuikerwaarden hebben. Dit kan diabetes type 2 kan veroorzaken. Mogelijk leidt niet ontbijten later op de dag tot het vaker eten van koek en snoep.

Ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren. Het overslaan van ontbijt leidt tot honger, vermoeidheid, overeten en overgewicht.

Wat maakt een ontbijt gezond?

Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden.

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten. De meeste voedingsmiddelen uit het plantenrijk zijn van nature rijk aan vezels. Goede bronnen van vezels zijn groenten, bessen, vers en gedroogd fruit, volle granen, noten en zaden. Een redelijke hoeveelheid vezels in het ontbijt zal helpen om glucose langzamer in het bloed af te geven.

Laat ik even op een rijtje zetten wat ik hierboven heb geschreven: het optimale ontbijt zorgt voor langdurig verzadiging, is suikervrij en voedt je lichaam met eiwitten, langzame koolhydraten en vezels.

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

Advies voor een gezond ontbijt:

  • Kies voor eiwitrijke producten: Zuivel zoals yoghurt of kwark, Eieren, Kipfilet, kalkoenfilet, Noten, 100% pindakaas
  • Kies voor koolhydraatbronnen met veel vezels: Volkorengraanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli, Fruit

Neem zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals: Witbrood en broodproducten van witmeel, Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies, Suikerrijke producten zoals koek (ook ontbijtkoek, eierkoek of granenkoeken)

Gezonde ontbijt ideeën

Hier vind je verschillende gezonde ontbijt ideeën die makkelijk te bereiden zijn. Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt?

We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet:

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
  • Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Recepten met brood

Je kunt ook de dag beginnen met volkorenbrood of bruinbrood met bijvoorbeeld kaas, avocado of andere groenten. Volkorenbrood bevat vezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Besmeer het brood met halvarine. Halvarine bevat namelijk gezonde vetten en verschillende vitamines.

Als je ontbijt met bruin of volkorenbrood, kun je daar het beste gezond beleg op doen. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen.

Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Ontbijtrecepten met zuivel

Ontbijtrecepten met zuivel. Zuivel bevat eiwit en verschillende vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld vitamine B12, B2 en calcium. Kies het liefst voor de halfvolle of magere variant. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: magere kwark, magere griekse yoghurt, skyr yoghurt of halfvolle yoghurt. Je kunt dit goed mengen met havermout of muesli.

Smoothie recepten

Een ander lekker ontbijt recept wat volgens veel mensen lekker smaakt is een smoothie.

Ontbijtrecepten met pannenkoeken

Wist je dat pannenkoeken ook gezond kunnen? Denk bijvoorbeeld aan gezonde havermout pannenkoeken.

Hoeveel calorieën moet een gezond ontbijt bevatten?

Gezonde recepten voor het ontbijt bevatten ongeveer 300 tot 500 calorieën. Dit is gemiddeld zo’n 20 tot 25 procent van je dagelijkse energiebehoefte. In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal.

Tips voor een gezonde ontbijtroutine

  • Neem de tijd: Niet zo’n ontbijter? Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent.
  • Voorbereiding: Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Of maak je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast.
  • Goed voorbeeld: Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt. Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken.
  • Neem je ontbijt mee: Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk.

Mindful eten

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. Tijd maken om te eten is belangrijk. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om eten af te breken. Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Je ontbijt moet niet alleen goed zijn voor je gezondheid, het moet ook lekker smaken.

Afvallen en ontbijt

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Op de receptenpagina vind je voldoende makkelijke en lekkere recepten die verantwoord zijn om mee af te vallen.

Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag). Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag). Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.

Top 8 ingrediënten voor een gezond ontbijt

Je zult opmerken dat deze ingrediënten iets gemeen hebben: het zijn onbewerkte producten vol vitamines, mineralen en bouwstoffen. En dus geen voorverpakte producten met een waslijst aan vreemd klinkende ingrediënten.

  1. Zalm: Rijk aan omega 3-vetzuren, goed voor het hart.
  2. Eieren: Bevatten veel vitaminen en mineralen, goed voor de ogen en gewicht.
  3. Haver: Tjokvol vitamines en mineralen, voedzaam en goedkoop.
  4. Volkorenbrood: Levert vitamines, mineralen en vezels.
  5. Vers fruit: Dé manier om elk ontbijt af te toppen.
  6. Pecannoten: Rijk aan gezonde vetzuren, zink en vitamine B1.
  7. Yoghurt: Bevat veel calcium, nodig voor spieren en zenuwstelsel.
  8. Kaneel: Past bij veel menu’s in de ochtend en geeft pit.

Voorbeelden van gezonde ontbijt combinaties

  • Havermoutpap met fruit
  • Overnight oats
  • Havermoutmuffins
  • Een eitje
  • Zelfgebakken pannenkoekjes
  • Schaaltje kwark met, muesli, fruit en een handje noten
  • Stuk fruit mengen met bijvoorbeeld kwark

Conclusie

Een goed begin is het halve werk en daarna volgt de rest vanzelf! Ok, zo makkelijk is het natuurlijk niet écht, maar als je met een gezond ontbijt begint, is het makkelijker om de volgende keuze ook een verstandige te laten zijn. Met een gezond ontbijt creëer je momentum voor jezelf, waardoor je gedurende de dag meer voedzame keuzes maakt. En wie wil dat nou niet?

labels:

Zie ook: