Wanneer je af wilt vallen, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Eten met weinig calorieën is dan een handige basis! Daarvan kan je namelijk behoorlijk veel eten, zonder dat dat tot een overschot aan energie leidt. Maar wat is dan geschikt eten met weinig calorieën? En waar moet je op letten als je deze producten gebruikt in je dagelijkse voedingsschema?

Het Belang van Caloriearme Voeding

Eten met weinig calorieën is belangrijk als je af wilt vallen, omdat je alleen vet kunt verliezen als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Nu kun je natuurlijk ook calorierijk voedsel in kleinere porties eten. Het probleem is dat je daarmee doorgaans niet voldoende verzadigd raakt. Veel mensen hebben bijvoorbeeld niet genoeg aan twee puntjes pizza voor de lunch.

Dat wil niet zeggen dat je nóóit iets mag eten waar veel calorieën in zitten. Sterker nog: het is aan te raden om dat wel te doen. Dat soort eten met veel calorieën moet je echter met mate gebruiken. Als basis van je dieet zijn ze meestal niet geschikt.

Let Niet Alleen op Calorieën

Een belangrijke opmerking is wel: zorg dat je niet alléén op de calorieën let wanneer je eten uitkiest. Het is wel zo prettig als je ook nog voor gezonde voedingsmiddelen gaat. Waarom? Wanneer je met een calorietekort eet om af te vallen, krijg je sowieso al relatief weinig voedsel binnen. Dat betekent dat de kans op vitamine- en mineralentekorten op de loer ligt.

Om dat te voorkomen, moet je zorgen dat de producten die je wél eet rijk zijn aan deze stoffen. Dat betekent dat caloriearme, maar ongezonde voedingsmiddelen geen goede keuze zijn. Een voorbeeld is lange vingers. Die worden vaak aangeprezen als arm aan calorieën, maar helaas zijn ze ook arm aan alle andere nuttige stoffen. Hetzelfde geldt voor onder andere waterijsjes en chocozoenen. Natuurlijk, af en toe een keertje kan geen kwaad. Met die waarschuwende woorden achter de rug kunnen we gaan kijken wat er op de lijst met weinig calorieën staat!

De Lijst met Caloriearme Voedingsmiddelen

1. Groenten

Je hebt ongetwijfeld vaker gehoord dat je veel groente moet eten als je af wilt vallen. En dat is niet voor niets! Groente is niet alleen waanzinnig gezond, het levert ook nog eens heel weinig calorieën. Je kunt het vrijwel onbeperkt eten zonder daarmee aan je caloriegrens te komen. Met andere woorden: tegen de tijd dat je de aanbevolen 250 gram groente gegeten hebt, heb je vaak nog niet eens 100 kcal binnen.

Laten we eens kijken naar de gezondheidsvoordelen van enkele van de meest gegeten groente:

  • Ui: Bevat de antioxidant quercetine en is rijk aan vitamine B, vitamine C, kalium, fosfor, calcium, ijzer, magnesium, koper, zink en vezels.
  • Tomaat: Een goede bron van vitamine C en kalium, met weinig calorieën (slechts 16 kcal per stuk van 70 gram).
  • Bloemkool: Rijk aan vezels en voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K, mangaan, calcium, kalium en het aminozuur tryptofaan, met slechts 25 kcal per 100 gram.
  • Broccoli: Caloriearm (29 kcal per 100 gram), rijk aan vezels en vitamines B6, B11, C, E en K, en mineralen fosfor, kalium, calcium en ijzer.
  • Komkommer: Bevat weinig calorieën (15 kcal per 115 gram) en zit vol voedingsstoffen, vezels, kalium, magnesium, vitamine K, vitamine C en antioxidanten.
  • Sla: Zeer caloriearm (14 kcal per 100 gram) en een goede bron van vitamine A, vitamine C, foliumzuur, ijzer en calcium.
  • Witlof: Bevat weinig calorieën (15 kcal per struikje) en veel water, foliumzuur, vitamine C, kalium, ijzer en koper.

2. Fruit

Net als groente is ook fruit arm aan calorieën. Wel zitten er vaak iets meer calorieën in fruit, omdat het ook meer suikers bevat - vandaar de zoetere smaak. De fruitsoort die je kiest kan bovendien veel uitmaken! In tegenstelling tot groente is het niet per se verstandig om onbeperkt fruit te eten. Als je extreem veel fructose binnenkrijgt, kan dat namelijk tot buikpijn en andere klachten leiden.

We behandelen achtereenvolgend sinaasappels, blauwe en rode bessen, appels, citroenen en aardbeien. En voor al het fruit geldt: opeten is beter dan persen.

  • Sinaasappels: Een belangrijke bron van vitamine C, bevat 12 gram suiker en 62 calorieën.
  • Bessen: Zitten vol voedingsstoffen maar zorgen voor weinig calorieën. 100 gram bosbessen levert minder dan 60 kcal.
  • Appel: In een appel (135 gram) zitten 81 kilocalorieën.
  • Citroen: Bevat veel vitamine C en slechts 23 calorieën.
  • Aardbei: 100 gram aardbeien leveren slechts 29 kca op en 60 mg vitamine C.

3. Magere Zuivel

Volle zuivel bevat flink wat vetten en levert daarmee ook relatief veel energie. Magere zuivel is daarentegen een prima slanke bron van voedingsstoffen. Natuurlijk verschilt het wel een beetje wat je eet: zo levert melk duidelijk een stuk minder calorieën dan een bak kwark. Wat nieuwer, maar ook heel handig, zijn bepaalde soorten plantaardige zuivel. Zeker wanneer je veganistisch eet of niet goed tegen lactose kunt, zijn dat prima opties. Let wel op dat je een variant kiest waar calcium en vitamine B12 aan toegevoegd zijn.

4. Mager Vlees en Vis

Zuivel is niet de enige slanke eiwitbron. Ook vis en vlees kunnen heel slank zijn - als je de goede soorten kiest. Natuurlijk is de bereidingswijze hier wel van groot belang. Als je je kipfilet in een dikke klont boter bakt, zijn de calorieën al verdubbeld. Gelukkig zijn er genoeg manieren om vlees en vis slanker te bereiden. Je kunt ze bijvoorbeeld grillen of stoven.

5. Peulvruchten

Dan nog een laatste slanke eiwitbron: peulvruchten. Deze categorie bevat soms iets meer calorieën dan bovenstaande vlees- en vissoorten. De reden is dat peulvruchten naast eiwitten ook wat langzame koolhydraten bevatten.

6. Volkoren Koolhydraten

Ten slotte zijn er nog een aantal koolhydraten die ook prima in een caloriearm dieet passen. We raden je over het algemeen sterk aan om altijd voor volkoren koolhydraten te kiezen. Die bevatten meer vezels, en vullen daardoor veel meer, voor (praktisch) dezelfde hoeveelheid energie. Natuurlijk hangt het er verder helemaal vanaf hoe jij je brood en broodvervangers belegt. Met twee dikke plakken kaas erop is je maaltijd niet meer zo slank.

Voorbeelden van Dagmenu's en Slimme Keuzes

Indien je kiest voor een lunch met brood combineer je dit best met mager broodbeleg en veel groenten. Indien je geen actieve dag hebt kies je beter voor een salade. Een traditioneel avondmaal bestaat uit vlees of vis, groenten en iets van koolhydraten. Om het standaard diner meer caloriearm te maken kan je ten eerste al kiezen voor een stukje mager vlees of niet-vette vis.

Maar aangezien deze je wel eiwitten leveren moet je er wel voldoende van blijven eten. Wat daarom belangrijker is, is om meer aandacht te schenken aan het bereiden van lekkere groenten. En als je je groenten echt lekker maakt en je vindt het fijn om er veel van te eten, dan zal je merken dat de behoefte aan aardappelen, rijst of pasta afneemt. Hier kan je dus sterk in minderen of het af en toe zelfs een keertje weglaten.

Als je drie verzadigende maaltijden neemt zou je tussendoor niet te veel moeten snacken. Indien je halverwege de dag echt honger krijgt heb je niet voldoende gegeten bij de hoofdmaaltijden. Maar een kleine honger of zin om even door te kunnen tot aan het diner is wel normaal. Een tussendoortje moet je weer een kleine boost geven, maar wel op een gezonde manier zonder een overvloed aan calorieën. Indien je niet van plan bent te sporten kies je best voor wat groenten met een dipsausje of fruit.

De Schijf van Vijf als Basis

De Schijf van Vijf is de basis voor een gezond eetpatroon, ook als je wilt afvallen. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Neem je daarnaast weinig buiten de Schijf van Vijf? Dan verlies je mogelijk al gewicht.

Eet en drink producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies elke dag genoeg uit elk vak én varieer daarbij volop. Zo zitten bijvoorbeeld in broccoli weer andere voedingsstoffen dan in wortels. Daarnaast zorgt variatie ervoor dat je voeding niet eenzijdig wordt. Zo krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Naast variëren is het ook belangrijk om voldoende uit elk vak te eten. Zo ga je je niet hongerig en slap voelen.

Tips voor Slimme Keuzes Binnen de Schijf van Vijf

  • Houd de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheden aan.
  • Kies binnen de Schijf van Vijf voor producten met minder calorieën. De Caloriechecker kan je helpen kiezen.
  • Neem magere kwark, magere yoghurt en magere melk in plaats van de halfvolle varianten.
  • Eet een handje noten van 15 gram in plaats van de aanbevolen 25 gram per dag.
  • Wanneer je vlees eet, kies dan voor magere vleessoorten binnen de Schijf van Vijf.
  • Neem halvarine op brood.
  • Eet en drink zo min mogelijk producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals frisdrank en vruchtensappen of smoothies, sauzen, zoet broodbeleg, zoete toetjes, snacks en snoep.

Samenvatting

Het antwoord op de vraag “Wat moet je eten om af te vallen?” ligt niet zozeer in specifieke voedingsmiddelen, maar eerder in het maken van bewuste keuzes en het aanleren van gezonde eetgewoonten. Caloriearme voeding is natuurlijk erg handig om veel te kunnen eten en je verzadigd te voelen. Maar in combinatie met een beperkte hoeveelheid calorierijke voeding voorzie je in alle nodige voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten.

Nogmaals, het is zeker niet het geval dat je nu nooit meer kaas, noten, olie of vette vis zou mogen eten. Vettere producten die rijk zijn aan calorieën hebben ook zeker een plaats in je voedingspatroon. Als je het jezelf makkelijker wilt maken, kun je ook FitChef Premium gebruiken.

labels:

Zie ook: