Hoe komen we aan in gewicht? Nou, het is heel simpel; we moeten meer energie consumeren dan we verbruiken. Je zult mensen vaak horen verwijzen naar de hoeveelheid die ze boven hun onderhoud moeten eten als hun calorieoverschot.

Voor de meeste mensen, vooral degenen die ervaring hebben met gewichtheffen, krachttraining, atletiek of andere sporten, is een calorieoverschot (en vervolgens gewichtstoename) nodig om een aanzienlijke hoeveelheid spieren te ontwikkelen en progressie te blijven maken. Meestal wordt een overschot van 500 calorieën per dag als optimaal beschouwd voor gewichtstoename, maar dit varieert van persoon tot persoon op basis van zaken als training en basaal metabolisme. Gelukkig zijn er tal van voedingsmiddelen die het proces kunnen versnellen en je kunnen helpen sneller aan te komen en spieren op te bouwen.

Calorierijke producten

Om aan te komen is het verstandig om te kiezen voor producten met een hoge energiedichtheid. De hoeveelheid energie die een product bevat wordt meestal aangegeven in (kilo)calorieën. Voorbeelden van calorierijke voeding zijn gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, dadels etc.), avocado, olie, olierijke sauzen of smeersels zoals vegan pesto en tapenade, noten, zaden, noten- of zadenpasta, noten- of zadenrepen, hummus en vlees- en zuivelvervangers zoals een alternatief voor Griekse yoghurt en ‘volle’ plantaardige drank. Verwerk meer van deze producten in je maaltijden en tussendoortjes.

Ook snacks zoals chips, chocolade en koekjes kunnen helpen met aankomen. Omdat deze tussendoortjes minder voedingsstoffen bevatten zijn deze wat minder gezond, maar ze kunnen toch handig zijn om extra calorieën binnen te krijgen, zodat je meer energie inneemt dan je verbruikt. Let wel op dat dit soort tussendoortjes niet ten koste gaan van de gezondere voedingsmiddelen. Een goede vuistregel is 80% van de calorieën uit gezonde voeding en 20% uit snacks.

Eiwitrijke producten

Eiwitrijke producten kunnen erg vullend zijn, terwijl eiwitten per gram ongeveer net zoveel calorieën bevatten als koolhydraten. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van de spiermassa, maar als je merkt dat je er snel vol van zit, eet dan liever niet te veel extra eiwit. Ongeveer 1 gram eiwit per kg gezond lichaamsgewicht is genoeg (iets meer als je sport). Eiwit en koolhydraten bevatten allebei ongeveer 4 kcal per gram; vetten leveren 9 kcal per gram.

Vetrijke producten

Vetrijke producten bevatten veel meer energie in een kleiner volume. Er zijn twee soorten vetten: onverzadigde en verzadigde. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in je bloed en vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom verstandig erop te letten dat je vaker kiest voor producten met onverzadigde dan met verzadigde vetten. Onverzadigde vetten bevatten belangrijke vetzuren die juist je cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Producten die onverzadigde vetten bevatten zijn bijvoorbeeld avocado, noten en zaden(-pasta) en olijven, evenals oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zoals walnoot-, olijf- en zonnebloemolie.

Om aan te komen kan het ook helpen om meer energie-bevattende dranken te drinken in plaats van water, zoals plantaardige drinks, smoothies en vruchtensap. Let met vruchtensap wel op dat het niet zo goed is voor je gebit. Om aantasting van je gebit te vermijden kun je vruchtensap beter bij de maaltijden of met een rietje drinken.

Top 15 voedingsmiddelen om snel aan te komen

  1. Melk: Boordevol vitamines, mineralen, energie en eiwitten. Kcal per 100ml - 63, Eiwit (g) per 100ml - 4g.
  2. Eiwitsupplementen en smoothies: Verhogen je eiwitinname en energie-inname. Kcal per 100g (Myprotein impact whey) - 412, Eiwit (g) per 100g - 82g.
  3. Zalm en vette vis: Energierijk, boordevol eiwitten en gezonde vetten. Kcal per 100g (zalmfilet) - 202, Eiwit (g) per 100g - 21g.
  4. Noten en notenpasta: Boordevol gezonde vetten, hoge energiedichtheid en een goede bron van vitamines en mineralen. Kcal per 100 g (Myprotein Volledig natuurlijke pindakaas) - 614, Eiwit (g) per 100g - 30g.
  5. Haver en andere volkoren granen: Geweldige bron van eiwitten, mineralen, vezels en energie. Kcal per 100g (haver) - 360, Eiwit (g) per 100g - 11g.
  6. Volkoren rijst, pasta en quinoa: Primaire energiebron van het lichaam, bronnen van vezels en andere vitamines en mineralen. Kcal per 100 g (gekookte volkoren rijst) - 165, Eiwit (g) per 100g - 3g.
  7. Aardappelen: Leveren koolhydraten voor prestaties, herstel en spiergroei. Kcal per 100g (gekookt) - 90, Eiwit (g) per 100g - 2g.
  8. Eiwitrepen: Boordevol eiwitten, een goede bron van extra energie en vezels.
  9. Avocado's: Een geweldige bron van gezonde vetten en energierijk. Kcal per 100g - 160, Eiwit (g) per 100g - 2g.
  10. Hele eieren: Heerlijke bronnen van eiwitten, gezonde vetten en energie. Kcal per ei - 60, Eiwit (g) per ei - 13g.
  11. Gedroogd fruit en gedroogde bananen/kokoschips: Een geweldige bron van gemakkelijk beschikbare koolhydraten. Kcals per 100g (gedroogd fruit mix) - 335, Koolhydraten (g) per 100g - 75g.
  12. Bonen en linzen: Overvloed aan vezels, eiwitten en vitamines en mineralen. Kcal per 100g - 94, Eiwit (g) per 100g - 6.5g.
  13. Olijven en gezonde bakolie: Een goede bron van gezonde vetten. Kcal per eetlepel - 115, Vet (g) per eetlepel - 14,5 g.
  14. Kaas: Een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines, mineralen en energie. Kcal per 100 g (rijpe cheddar) - 415, Eiwit (g) per 100g - 25g.
  15. Yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten: Boordevol eiwitten, energie en belangrijke vitamines en mineralen. Kcals per 100g (vetvrije Griekse yoghurt) - 55, Eiwit (g) per 100g - 7,5g.

Overzicht van voedingswaarden per 100g:

Voedingsmiddel Kcal Eiwit (g)
Melk 63 4
Myprotein impact whey 412 82
Zalmfilet 202 21
Myprotein Volledig natuurlijke pindakaas 614 30
Haver 360 11
Gekookte volkoren rijst 165 3
Aardappelen (gekookt) 90 2
Avocado 160 2
Vetvrije Griekse yoghurt 55 7,5
Rijpe cheddar 415 25
Gedroogd fruit mix 335 -
Bonen en linzen 94 6.5

Grotere porties

Als je wilt aankomen zul je meer moeten gaan eten. Probeer bij je maaltijden steeds iets grotere porties te nemen en vaker tussendoortjes te eten. Eet zoveel mogelijk op vaste tijden. Denk eraan dat het belangrijk is om calorierijke keuzes te maken. Wie moeite heeft om grotere porties te eten, moet oppassen om niet te veel caloriearme ‘vulling’ in de maaltijden te verwerken. Soepen zijn een voorbeeld van volumerijke maaltijden die relatief weinig energie leveren. Als je graag soep eet, ga dan voor calorierijkere opties, zoals met kokosmelk, plantaardige room of notenpasta erin.

Maaltijden verrijken

Je kunt je maaltijd verder verrijken door (al dan niet zelfgemaakte) dressings of sauzen toe te voegen, bijvoorbeeld op basis van tahini, hummus, notenpasta of vegan pesto. Een goede tip voor het ontbijt en de lunch is om je brood rijker te beleggen: smeer bijvoorbeeld een dikkere laag notenpasta, hummus of vegan paté op je boterham.

Daarnaast kun je kiezen voor dubbel beleg, zoals hummus met avocado of pindakaas met banaan. Besmeer verder elke boterham met margarine. Margarine levert naast energie gezonde vetten en vitamine A en D. Kies voor margarine in plaats van halvarine, omdat dit een hoger vetpercentage bevat. Als je graag smoothies of havermoutpap eet in plaats van brood, zou je er een lepel of twee notenpasta door kunnen doen.

Een andere effectieve tip is om een extra lepel olie (of eventueel notenpasta, vegan pesto of vegan mayonaise) toe te voegen aan je maaltijden. Dat kan heel goed in een pastasaus, chili, curry of over een salade. Maar ook in de yoghurt, havermout of smoothie kun je best wat extra olie verwerken, zonder dat je er wat van proeft. Koolzaadolie heeft een fijne neutrale smaak en is rijk aan omega-3-vetten. Ook walnotenolie en lijnzaadolie bevatten veel omega-3.

Aankomen met spiermassa

Bovenstaande maatregelen helpen vooral om meer vetmassa te krijgen. Als je daarnaast ook sterker en meer gespierd wilt worden, is het aan te raden om krachttraining te gaan doen. Dat helpt ook om ‘vollere’ ledematen te krijgen. Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool (kan wel natuurlijk). Met simpele oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats en (knie)push-ups kun je ook ver komen. Voor aankomen werkt krachttraining beter dan cardio: met cardio verbrand je meer calorieën en moet je dus nog meer eten om aan te komen. Als je gaat sporten, let er dan extra op dat je voldoende eiwitten eet.

Begin niet met krachttraining als je nog ondergewicht hebt. Je lichaam moet namelijk eerst herstellen. Krachttraining maakt het een stuk lastiger voor je lichaam om een gezond gewicht te krijgen. Als je graag in spiermassa wilt aankomen, zorg er dan eerst voor dat je op een ruim gezond gewicht komt en begin dan pas met krachttraining.

Tips om aan te komen

  1. Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is.
  2. Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Het is ook mogelijk om het online-eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden.
  3. Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten?
  4. Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed.
  5. Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Probeer om minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen.
  6. Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten. Recepten met veel eiwit vind je hier.
  7. Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen.

labels:

Zie ook: