Dit artikel is geschreven naar aanleiding van de vraag: “Hoe koolhydraatarm is koolhydraatarm brood?” Het doel is om meer uit te leggen over brood, hoe gezond het is, en of je met brood gezond kunt afvallen.

De Standaard Aanpak

De standaardinstanties vertellen je het standaard verhaal. Om af te vallen, is het belangrijk om je hormoon insuline te verlagen. Insuline is het hormoon dat bepaalt in welke energiemodus we zitten. Stimuleer je insuline door suiker en koolhydraten te eten, dan zit je in suikerverbranding en blijft je lichaamsvet onaangetast.

Eet je gewoon brood, dat per snee 15 gram koolhydraten (ofwel 3 klontjes suiker) bevat, dan stimuleer je insuline en ben je in suikerverbranding. Ook Fries roggebrood, speltbrood en zuurdesembrood bevatten evenveel koolhydraten. In koolhydraatarm brood wordt een ander meelmengsel gebruikt, vaak met toevoeging van olie, waardoor het minder koolhydraten bevat. Per snee is het gemiddeld 5 gram, ofwel 1 klontje suiker. In bijna elke supermarkt is tegenwoordig wel koolhydraatarm brood te koop.

De Rol van Vezels, Vitaminen en Mineralen

Hoe zit het dan met de andere stoffen in brood zoals de vezels, vitaminen en mineralen? Heb je ‘gevoelige’ darmen of zelfs leaky gut (‘lekkende’ darm) of last van obstipatie? Eet dan géén brood en géén granen! De vezels in brood zijn onoplosbaar en zorgen alleen voor meer bulk terwijl er al een ‘file’ is. Bovendien zorgen de vezels ervoor dat ze mineralen aan zich binden waardoor ze niet meer beschikbaar zijn voor ons om opgenomen te worden. Het verwerken van de glucose dat uit de koolhydraten komt, verbruikt vitaminen en mineralen in het verteringsproces dus het vult niets aan.

Geen plantaardige vezels maar dierlijke vezels: collageen. Zeker als je herstellende bent, of moet herstellen van leaky gut of een andere darmaandoening waarbij het belangrijk is om goede darmbacteriën te hebben. Leaky gut of wel ‘lekkende’ darm betekent dat je darmslijmvlies beschadigd is en ook dat de darmbacteriën of je microbioom niet gezond is. Granen zullen dit versterken omdat granen inflammatie in de darmen bevorderen en ook omdat veel plantaardige producten anti-nutriënten bevatten die mineralen ook weer kunnen binden en de darmen kunnen irriteren. Overigens zorgt intermittent fasting ook voor dikker darmslijmvlies waardoor het kan herstellen.

Dus tenzij je heel gezonde darmen en een gezonde darmflora hebt, dan kan je granen en brood eten. Zo niet dan geen alternatieven met granen, helemaal niet. Collageen is superfood voor darmbacteriën. Een pre-bioticum. Het zit in dierlijke producten zoals het velletje van kip, vis en de graatjes van vis. Het bindweefsel dat in vlees te vinden is. Het voordeel van dierlijke producten is dat het de hoogste voedingwaardedichtheid heeft.

Alternatieven voor Brood

Wat eten we dan als ontbijt of lunch? Er zijn alternatieven voor brood om toch aan je vitaminen en mineralen te voldoen. Een kop bouillon van zelfgetrokken bottenbouillon of van het karkas van vis. Mozzarella, Feta kaas of Val-Dieu. Oepsies, een soort koolhydraatvrij broodje van eieren en roomkaas. Je ziet mensen in je omgeving die ook aan het afvallen zijn misschien alleen nog maar sla of crackers eten. Of ze kiezen voor koolhydraatarm brood of speltbrood.

Recept Oepsies met een Bite

  1. 4 grote plakken voorgesneden kaas halveren.
  2. 8 halve plakken op de bakplaat leggen, zonnebloempitten erover verdelen.
  3. Oven voorverwarmen op 150 graden.
  4. 3 eieren splitsen en eiwitten stijf kloppen met 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel wijnsteenbakpoeder.
  5. 3 dooiers glad kloppen met 100 gr roomkaas. Dit door de eiwitten spatelen.
  6. 1.5 lepel beslag op elke plak kaas leggen en 25-30 minuten afbakken.

Welk Brood bij Afvallen?

Koolhydraten zijn echter helemaal niet zo slecht en je spieren kunnen dit zelfs goed gebruiken na het trainen. Ook al is het wel beter om bij het afvallen minder koolhydraten te eten en meer eiwitten en vetten, kun je zeker nog wel af en toe brood eten. Aan de andere kant werkt een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor sommige vrouwen ook heel goed. Koolhydraten zijn niet per se noodzakelijk, dus je kunt hier ook veel minder van eten.

Of een voedingspatroon met koolhydraten of juist een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor jou werkt, hangt af van verschillende factoren. Je persoonlijke voorkeur is hierbij ook belangrijk. Het kan goed voor je werken om veel minder koolhydraten en geen brood meer te eten, maar dat hoeft niet. Kijk wat voor jou het beste werkt en wat voor jou goed vol te houden is.

Volkorenbrood

Als je geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je gewoon brood eten tijdens het diëten. Bij het kiezen van brood is het in ieder geval altijd belangrijk dat je kiest voor de volkoren variant. Volkorenbrood bevat veel meer vezels, vult beter en zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit geldt trouwens niet alleen voor tarwebrood, maar ook voor bijvoorbeeld speltbrood of roggebrood.

Of brood wel of niet volkoren is, is het meest belangrijk bij het kiezen van brood bij afvallen. Daarna kun je ook letten op het soort brood, maar dit blijkt uiteindelijk niet zoveel uit te maken. Soms wordt gezegd dat spelt of rogge meer voedingsstoffen bevat dan tarwe. Dat valt uiteindelijk best wel mee. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Koolhydraatarm en Eiwitrijk Brood

Je kunt ook nog kiezen voor koolhydraatarm brood of eiwitrijk brood. Koolhydraatarm brood bevat wel minder koolhydraten, maar daarnaast ook meer eiwitten en vetten. Aangezien één gram vet meer calorieën levert dan één gram koolhydraten, levert een snee koolhydraatarm brood meer calorieën. Je kunt hier dan gewoon wat minder van eten en het hoeft dus niet erg te zijn. Maar wees je hier wel bewust van en staar je er niet blind op.

Eiwitrijk brood bevat vaak niet heel meer vetten en daardoor ook niet veel meer calorieën, maar blijf hier wel op letten. Kijk trouwens ook altijd naar de ingrediënten. Soms zijn koolhydraatarme en eiwitrijke broden veel meer bewerkt, waardoor je beter voor een minder bewerkt volkorenbrood kan kiezen.

Minder Brood Eten

Je kunt dus zeker wel brood eten bij het afvallen. Wel kan het goed zijn om wat minder brood te eten, zodat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Eventueel kun je dan wat meer beleg op je brood doen. Je eet dan nog steeds nagenoeg hetzelfde aantal calorieën, maar je macro's hebben dan een betere verhouding. Verder kun je een lunch met brood ook eens afwisselen met een lunchsalade.

Brood Beleggen

Om een broodmaaltijd gezonder te maken is het belangrijk om te kiezen voor het juiste beleg. Denk hierbij aan kip, kaas of pindakaas. Kies in ieder geval niet te vaak voor zoet beleg. Je kunt ook wat sla, tomaat, paprika of avocado op je boterham doen, zodat je meteen wat extra vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Welk brood je kiest bij het afvallen maakt dus eigenlijk niet zo heel veel uit, zolang je maar kiest voor volkorenbrood. Zorg ervoor dat je brood kiest dat je lekker vindt. Eet je ook graag brood dat niet volkoren is? Wissel het dan af en toe af, zodat je daar ook van kunt genieten.

Gewicht verliezen kan prima met brood. Brood bevat voedingsvezels en andere voedingsstoffen, terwijl het tevens de koolhydraten levert die je iedere dag nodig hebt als brandstof. Volkorenbrood bevat veel vezels. Dat kan een fijn of grof volkorenbrood zijn, maar ook meergranenbrood, spelt- of desembrood is er in een volkorenvariant. Vraag er naar bij je bakker, of kijk op de verpakking of er ‘volkoren’ of ‘VK’ op staat.

Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham.

labels: #Brood

Zie ook: