Het keto dieet is razend populair onder mensen die snel afslankresultaat willen zien! We weten allemaal dat een gezonde levensstijl en voldoende beweging helpen bij afvallen, maar keto eten geeft afvallen een echte boost. Op YouTube vind je talloze inspirerende verhalen en indrukwekkende transformaties met voor-en-na-foto’s. Het keto dieet is dus razend populair onder mensen die snel afslankresultaat willen zien! Daarnaast wordt het dieet gebruikt om mensen met epilepsie en diabetes type 2 te behandelen.

Bij Keto eten gaat het er vooral om dat de producten erg laag zijn in koolhydraten en juist erg hoog zijn in vetten. Kaas, spek en boter wordt dan ook regelmatig geconsumeerd. Maar past dit dieet wel bij jou? Dit ga je lezen:

  • Keto producten: dit je mag eten
  • Wat kun je drinken tijdens keto?
  • Kaas en zuivel bij keto eten?
  • Keto fruit lijst: welk fruit kun je eten?
  • Conclusie: welke producten mag je eten in een ketogeen dieet?

Wat is het Keto Dieet?

Waarom is keto eten zo specifiek? Als je dit wilt begrijpen, nodig ik je uit om verder te lezen in dit uitgebreide artikel over het ketogene dieet. Het doel van het ketogene dieet is om het lichaam in een staat van ketose te brengen en te houden. Ketose is een metabolische toestand waarbij het lichaam vet uit voeding en opgeslagen vet omzet in ketonen, die als energiebron worden gebruikt. Je lichaam schakelt over naar het verbranden van vet als belangrijkste brandstofbron. Met als gevolg dat je je vetreserves aanspreekt en afvalt.

Om in deze staat van ketose te raken schrap je zoveel mogelijk koolhydraten. In plaats daarvan eet vooral voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. Welke producten zijn keto?

Keto Producten: Wat Mag Je Eten?

Groenten

Welke groenten mag je eten tijdens een keto dieet? We beginnen met groenten, welke kun je nou wel en niet eten in een ketogeen dieet? Er is een duidelijk verschil tussen groenten die boven de grond groeien en groenten die onder de grond groeien. Bovengrondse groenten bevatten over het algemeen minder koolhydraten en zijn dus een betere keuze voor dit dieet. Ondergrondse groenten daarentegen, zoals aardappelen en bieten bevatten meer koolhydraten.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen bij bovengrondse groenten, denk aan maïs en gele paprika, die hoog zijn in koolhydraten. Onderstaande groenten bevatten weinig koolhydraten (per 100 gram) en zijn ook nog heel erg lekker:

  • Broccoli: 0,7 gram. Lekker gestoomd, gebakken of gegratineerd.
  • Spinazie: 0,9 gram. Heerlijk door een curry, soep of smoothie.
  • Boerenkool: 1 gram. Smeuïg op brood, als guacomole of in zelfs uit de oven.
  • Courgette: 2,3 gram. Maak er pasta van of courgette chips.
  • Witlof (vers): 2,4 gram. Lekker in een salade of met kaas uit de oven.
  • Bloemkool: 3 gram. Kan gebruikt worden als bloemkoolrijst of in soep en curry's.
  • Rode kool: 3 gram. Lekker om rauw te eten door een salade of te bakken in boter.
  • Asperges (vers): 3 gram. Lekker met een plakje ham en een gekookt eitje.

Noten

Nootjes eten tijdens het keto dieet is een goede optie. Vooral lekker als simpel tussendoortje of als extra bite door salades. Net zoals met alle producten kun je deze niet oneindig veel eten. Eet een handje noten per dag (15-20 gram), daar zit ongeveer 1 gram koolhydraten in. Het aantal koolhydraten die hieronder in de afbeelding vermeld staan, hebben betrekking op een portie noten van 100 gram.

Welke nootjes passen bij keto eten? Aantal koolhydraten per 100 gram:

  • Pecannoten: bevat 4,4 gram
  • Paranoten: bevat 2,6 gram
  • Macadamia noten: bevat 5 gram
  • Hazelnoten: bevat 4,8 gram
  • Walnoten: bevat 5,1 gram

Hoe lekker ze ook zijn; pistachenoten (11 gram) en cashewnoten (21 gram) bevatten veel koolhydraten per 100 gram. Wij raden aan bij een ketogeen dieet voor bovenstaande nootjes te kiezen. Vermijd ook nootjes met honing en toegevoegde suikers.

Dranken

Gelukkig hoef je niet alleen maar water te drinken tijdens keto. Kijk of jouw drankje laag is in koolhydraten en geen toegevoegde suikers bevat. Deze drankjes kun je gerust drinken tijdens een ketogeen dieet:

  • Koffie: er zijn verschillende keto koffies te verkrijgen, maar je kunt ook kiezen voor zwarte koffie zonder melk en suiker. Dit bevat 0 koolhydraten.
  • Ongezoete thee: zoals groene thee bevat 0 koolhydraten.
  • Bouillon: verschilt per bouillon maar koolhydraten liggen vaak tussen 1 en 6 per glas.
  • Water: zowel mineraal- als kraanwater kan je drinken, maar ook bruisend is een optie, bevatten 0 koolhydraten.

Keto en alcohol: kun je alcohol drinken tijdens keto?

Oke, dit keer iets minder goed nieuws: alcohol helpt nou niet bepaalt bij afvallen. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe moeilijker het is om af te vallen. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen alcohol kunt drinken. Af en toe kan dit echt geen kwaad.

Er zit nogal een verschil in koolhydraten per drankje. Dus, welke alcoholische drankjes kun je het beste drinken?

  • Sterke drank zoals whisky, wodka, gin en rum hebben 0 koolhydraten.
  • Mousserende wijn, droge witte wijn of champagne: bevatten 2 gram koolhydraten per glas.
  • Droge rode wijn: bevat ongeveer 4,5 gram koolhydraten per glas.

Kies je dan toch voor dat biertje, neem dan de lichtste die je kunt krijgen. Hier zitten vaak de minste koolhydraten in. Mixdrankjes zitten dan wel weer vol met koolhydraten, dus die kun je beter overslaan.

Kaas en Zuivel

In kaas zitten vaak weinig tot geen koolhydraten en veel vetten. Dit past dus helemaal bij keto food! Hieronder ons lijstje met zuivel producten die passen bij ‘keto eten’. Koolhydraten per 100 gram:

  • Boter: 0,1 gram. Lekker als smaakmaker in sausjes.
  • Zachte kaas zoals camembert en brie: 0 tot 0,5 gram
  • Gerijpte kaas: 0 tot 3 gram
  • Griekse yoghurt: 3 gram
  • Feta kaas: 4 gram
  • Hüttenkäse: 2,5 gram
  • Ricotta: 0,2 gram

Er zijn dus meer dan genoeg zuivelproducten die je wél kunt eten tijdens keto! Pas wel op met melk en yoghurt waar een smaakje aan toegevoegd is. Hier zitten vaak veel suikers in verstopt. Ook producten waarop staat 0% vet, kunnen wel eens misleidend zijn en veel koolhydraten bevatten. Check daarom altijd even het etiket.

Vlees en Vis

Ben je een vleesliefhebber, dan heb je geluk! Dit past namelijk helemaal bij keto eten. Het oorspronkelijke keto dieet bestaat grotendeels uit dierlijke eiwitten en vetten. Daarom bestaan keto gerechten traditioneel uit vlees en vis gerechten.

Kies het liefst voor onbewerkte vleessoorten die ongemarineerd en ongepaneerd zijn. Goede voorbeelden van vlees zonder koolhydraten zijn:

  • Biefstuk
  • Kalkoenfilet
  • Kipfilet
  • Rundergehakt

Let wel op dat je niet te veel vlees eet. Dit kan gezondheidsrisico's zoals een verhoogde kans op darmkanker met zich meebrengen. Hier houden wij rekening mee in onze MA Methode. Daarbij eet je daarom in vergelijking tot andere keto diëten minder dierlijk, meer plantaardig en alsnog 100 % keto proof.

Ben je vegetarisch, dan kun je kiezen voor producten zoals tofu, kaas en eieren.

Geen vlees, maar wel vis? Dat kan ook! Ga voor een vette vis zoals zalm, ansjovis of haring. Net zoals vlees, bevat vis geen koolhydraten. Pluspunt: vis bevat super gezonde vetten zoals omega 3.

Keto Fruit Lijst: Welk Fruit Kun Je Eten?

Fruit is zeker gezond en zit vol met goede voedingsstoffen. 200 gram fruit per dag eten wordt daarom ook aangeraden in de welbekende schijf van vijf. Alleen niet bij het keto dieet. Toch vinden wij het eten van fruit wel belangrijk en ook gewoon lekker 😉

Wil je jezelf trakteren op bijvoorbeeld wat Griekse yoghurt met fruit? Kies dan een van onderstaande fruitsoorten, die bevatten de volgende hoeveelheid koolhydraten per 100 gram:

  • Aardbei 6,5 gram
  • Cranberries 4 gram
  • Nectarines 7,5 gram
  • Rode bessen 4,8 gram
  • Watermeloen 7,8 gram
  • Perzik 8,7 gram
  • Framboos 7,5 gram

Andere fruitsoorten zoals banaan bevatten te veel koolhydraten voor dit dieet. Geen handige keto snack dus. Mocht je jezelf willen trakteren op een gezond tussendoortje, klik dan hier voor een overzicht van de beste snacks.

Keto fruit waarvan je kan blijven genieten

Gelukkig is er ook fruit dat buiten keto-schot blijft. Er zijn fruitsoorten die niet teveel koolhydraten bevatten, maar wel een bom van gezonde voedingsstoffen zijn. Dit is een keto fruit lijst met 10 fruitsoorten waarvan je kan blijven genieten tijdens het keto dieet:

  1. Avocado Avocado is relatief laag in koolhydraten en rijk aan goede vetten, daarom is het ideaal keto fruit. De groene rakkers vormen ook een romige aanvulling in low carb smoothies.
  2. Olijven Ja, olijf is een fruitsoort, en nog 'ns gezond ook. Olijven werken niet alleen ontstekingsremmend, maar zijn ook laag in koolhydraten: tien kleine olijven bevatten zo'n 1,5 gram koolhydraten.
  3. Kokosnoot Kokosnoot zit vol met vezels en is bovendien rijk aan goede vetten. Let er wel op dat er geen suiker aan is toegevoegd.
  4. Braambessen Bramen bevatten veel vezels en zijn bovenal rijk aan vitamine C. Daarnaast bevat een schaaltje braambessen slechts 6,4 gram koolhydraten. Ideaal keto fruit dus.
  5. Aardbeien Aardbeien bevatten zo'n 5,1 gram koolhydraten per 100 gram en zijn ook goed voor het hart. Daarnaast vormen ze op alles een mooie aanvulling: in smoothies, op salades en in de yoghurt. Genieten maar.
  6. Frambozen De schamele 4,5 gram koolhydraten per 100 gram maakt framboos een ketovriendelijke fruitsoort. Heerlijk door de salade, yoghurt of in je favoriete ketovriendelijke desserts.
  7. Blauwe bessen Blauwe bessen bevatten meer koolhydraten dan de andere fruitsoorten op deze lijst, maar zitten ook bomvol gezonde voedingsstoffen. De blauwe rakkers bevatten tal van vitamines, antioxidanten en vezels. Zolang je het bij kleine hoeveelheden houdt, zijn blauwe bessen daarom een goede aanvulling op je keto dieet.
  8. Tomaten Uit onderzoek blijkt dat tomaat de kans op cardiovasculaire ziektes verkleint. Met een kleine hoeveelheid koolhydraten zijn tomaten daarom dé kleurrijke toevoeging tijdens je keto dieet- zowel als snack of in de salade.
  9. Kiwi Kiwi's zijn rijk aan potassium, vezels en vitamine C. Daarnaast bevat een kleine kiwi slechts 8 tot 9 gram koolhydraten. Een ideale keto snack dus.

Fruit om te vermijden tijdens het keto dieet

Door de natuurlijke suikers in fruit is veel fruit hoog in koolhydraten en daarmee is het niet ketovriendelijk. De volgende fruitsoorten zijn daar een goed voorbeeld van:

  • Mango, een klein schaaltje met 125 gram mango bevat zo'n 20 gram koolhydraten.
  • Banaan, een middelgrote banaan bevat al 24 gram koolhydraten.
  • Ananas, een klein schaaltje ananas bevat al snel 15 gram koolhydraten.
  • Gedroogd fruit (zoals dadels), bevat gemiddeld zo'n 75 gram koolhydraten per 100 gram.

Hoe Fruit Inpassen in Jouw Ketogene Dieet

Je kunt tijdens het ketogeen dieet fruit eten zolang je je netto consumptie van koolhydraten in de gaten houdt. Over het algemeen wil je zorgen dat je netto koolhydraten niet meer dan 30 gram per dag bedragen. Het tellen van netto-koolhydraten betekent dat je uitrekent hoeveel koolhydraten je nuttigt die daadwerkelijk invloed hebben op je suikerspiegel.

Overigens schuilt er in het tellen van netto-koolhydraten wel een valkuil waar we je nog op willen wijzen. Het is een misvatting om te denken dat producten die een hoog percentage vezels en/of polyolen bevatten ook weinig calorieën bevatten. Vezels en polyolen hebben wel degelijk een calorische waarde, en je kunt ze dus niet onbeperkt eten. Het is dus belangrijk om bij het tellen van netto-koolhydraten altijd te kijken naar de totale calorieën die je binnen krijgt. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Tel dan gewoon het totale aantal koolhydraten. Zo weet je zeker dat je niet teveel calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt.

Je zou het tellen van netto-koolhydraten ook kunnen zien als een methode om de glycemische waarde van fruit te bepalen. Het zijn de rode fruitsoorten die laag-glycemisch zijn en dus relatief gezien het minste impact hebben op je bloedsuikerspiegel.

Zoals je kunt zien in het overzicht bevatten frambozen, zwarte bessen, aardbeien weinig netto koolhydraten. Afgaande op het overzicht met de fruitsoorten is de avocado met afstand de beste optie als fruitsoort binnen het ketogeen dieet. Je zou de avocado kunnen zien als een ketogene superfood omdat het rijk is aan verschillende nutriënten zoals gezonde vetzuren, vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat avocado’s de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen. Je ondersteunt je hart- en vaatstelsel er dus mee.

Conclusie: Welke Producten Mag Je Eten in een Ketogeen Dieet?

Samenvattend bestaat ketogeen eten dus uit producten die laag in koolhydraten zijn en hoog in vetten. Daardoor eet je van producten zoals groenten en eiwitrijke producten juist in grote hoeveelheden en worden producten zoals brood en pasta totaal uitgesloten. Zorg voor een gebalanceerde inname van dierlijke eiwitten en vul aan met voldoende plantaardige vetten en eiwitten. Kies slim tijdens je keto dieet! Als je zeker wilt weten dat je dit goed doet, kan dat hier volgens de MA Methode.

Wij raden daarom aan om je goed in te lezen en alleen keto te volgen via een gebalanceerd programma of onder begeleiding. Op lange termijn kun je toch voedingsstoffen gaan missen, die goed zijn voor je lichaam. Heel veel succes!

labels:

Zie ook: