Fruit is lekker en gezond, maar kan ook veel koolhydraten hebben. Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram. Elke soort fruit heeft andere vitaminen en mineralen. Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.
Fruit eten zorgt voor minder risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Wat diëtist Harriët Verkoelen betreft is de stelregel: meer groente, minder fruit bij diabetes type 2. Fruit zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikers de hoogte in vliegen, legt ze uit. Zeker als je een banaan of trosje druiven (125 gram) neemt waar al snel vier suikerklontjes inzitten.
Betekent dat dan dat je helemaal geen fruit meer mag? Nee, zeker niet. Het advies van Verkoelen is om fruit vooral voor ‘de smaak’ te nemen. Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!
Geschikte Fruitsoorten bij Diabetes
Hieronder vertellen we je welke fruitsoorten geschikt zijn:
- Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
- Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
- Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
- Appels en peren
- Kiwi's
Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.
Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.
Hoeveel Koolhydraten en Suiker Zitten er in Fruit?
Alle soorten fruit hebben koolhydraten, maar de verschillen zijn groot. Sommige soorten fruit hebben weinig koolhydraten. Andere soorten hebben veel koolhydraten, of zelfs heel veel. Bijvoorbeeld: 100 gram aardbeien heeft 5 gram koolhydraten. Maar 100 gram banaan heeft meer dan 20 gram koolhydraten. En 100 gram gedroogde abrikozen heeft 59 gram koolhydraten. Het maakt dus veel uit welke soort fruit je eet. Is je bloedsuiker wat hoger? Dan kun je kiezen voor fruit met minder koolhydraten en suikers. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.
Goed om te weten: gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Bijvoorbeeld: in 100 gram verse vijgen zit 19 gram koolhydraten. Maar in 100 gram gedroogde vijgen zit 54 gram koolhydraten.
Fruit eet je het gezondste als het heel is. Vruchtensappen klinken gezond, zeker als ze vers zijn. Maar ook in vruchtensappen zitten veel suikers. Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak.
Suikerlijst fruit
| Product | Per portie | Suiker | Energie |
|---|---|---|---|
| Aardbeien | 1 schaaltje (= 100 g) | 5,1 g | 29 kcal |
| Abrikozen, gedroogd | 1 stuks (= 9 g) | 5 g | 26 kcal |
| Abrikozen, vers | 1 stuk (= 20 g) | 1,6 g | 9 kcal |
| Ananas | 1 schaaltje (= 100 g) | 11,6 g | 57 kcal |
| Appel | 1 stuk (= 135 g) | 14 g | 81 kcal |
| Banaan | 1 middel (= 130 g) | 20,1 g | 124 kcal |
| Blauwe bessen | 1 schaaltje (= 100 g) | 10 g | 52 kcal |
| Blauwe druiven | 1 schaaltje (= 100 g) | 16,8 g | 75 kcal |
| Cranberries, gedroogd | 1 schaaltje (= 100 g) | 64,6 g | 335 kcal |
| Cranberries, vers | 1 schaaltje (= 100 g) | 3,4 g | 24 kcal |
| Dadels, gedroogd, geconfijt | 1 stuk (= 6 g) | 4,2 g | 19 kcal |
| Dadels, vers | 1 stuk (= 6 g) | 1,9 g | 8 kcal |
| Frambozen | 1 schaaltje (= 100 g) | 4,5 g | 35 kcal |
| Grapefruit | 1 stuk (= 150 g) | 10 g | 28 kcal |
| Kaki | 1 stuk (= 150 g) | 27,9 g | 116 kcal |
| Kersen | 1 schaaltje (= 100 g) | 11,5 g | 54 kcal |
| Kiwi | 1 stuks (= 75 g) | 7,7 g | 51 kcal |
| Kumquat | 1 stuk (= 10 g) | 0,9 g | 5 kcal |
| Lychee | 1 stuk (= 10 g) | 1,6 g | 7 kcal |
| Mandarijn | 1 stuk (= 55 g) | 4,5 g | 25 kcal |
| Mango | 1 schaaltje (= 100 g) | 13,9 g | 66 kcal |
| Nectarine | 1 stuk (= 90 g) | 5,9 g | 32 kcal |
| Papaja | 1 stuk (= 100 g) | 7,8 g | 39 kcal |
| Passievrucht | 1 stuk (= 15 g) | 0,9 g | 8 kcal |
| Peer (met schil) | 1 stuk (= 150 g) | 14,2 g | 82 kcal |
| Perzik | 1 stuk (= 110 g) | 8,7 g | 45 kcal |
| Pruim, gedroogd | 1 stuk (= 8 g) | 3,6 g | 20 kcal |
| Pruim, vers | 1 stuk (= 40g) | 2,9 g | 18 kcal |
| Rozijnen, gedroogd | 1 handje (= 35 g) | 25,5 g | 127 kcal |
| Sinaasappel | 1 stuk (= 120 g) | 9,2 g | 61 kcal |
| Vijgen, gedroogd | 1 stuk (= 20 g) | 9,6 g | 52 kcal |
| Vijgen, vers | 1 stuk (= 50 g) | 9,5 g | 42 kcal |
| Watermeloen | 1 schaaltje (= 100 g) | 8 g | 36 kcal |
| Witte druiven | 1 schaaltje (= 100 g) | 15,6 g | 76 kcal |
Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.
Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid.
In ons eten zitten stoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Met goede voeding kunt u ervoor zorgen dat uw bloedsuiker langzamer en minder hoog stijgt. Groente kunt u dus volop eten.
Hieronder staan de belangrijkste adviezen. Kijk wat hiervan bij u past. Bespreek met uw arts, diëtist of praktijkondersteuner wat u wilt veranderen in uw voeding. Soms kunnen medicijnen al direct verlaagd worden.
- Kook met verse producten en kies zo veel mogelijk voor onbewerkt eten. Kijk goed op het etiket van een product. Zitten er veel ingrediënten in het product?
- Groente hoort de basis te zijn van uw voeding. Eet elke dag meerdere porties groente, in totaal minimaal 250 gram of 5 porties per dag. Verdeel de porties dus liever over de verschillende maaltijden.
- Drink vooral ongezoete dranken, zoals water, koffie en thee. In frisdrank en vruchtensappen zitten namelijk veel suikers en weinig vezels. Die kunt u dus beter niet gebruiken.
- Fruit zit vol voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Daarom is het goed om elke dag fruit te eten. Er zit ook suiker in fruit. Eet daarom maximaal 2 porties fruit per dag. Neem niet alleen maar tropisch fruit (zoals banaan, mango en ananas). Hierin zit meer suiker dan in ander fruit. Kies altijd voor onbewerkt fruit. Dus geen vruchten uit blik of pot of gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen.
- Eet elke dag yoghurt of kwark. Neem de onbewerkte vorm, zonder suiker, zoetstoffen of andere toevoegingen.
- Eet elke dag een handje ongezouten noten, zaden en/of pitten.
- In vette vis zitten goede vetten. Neem geen gefrituurde vis, zoals kibbeling.
- Eet niet elke dag vlees. Als u vlees eet, kies dan zo veel mogelijk voor onbewerkt vlees, zoals een stukje kip of kalkoen.
- Volkoren producten: gebruik niet te veel volkoren producten. Ook hier zitten namelijk zetmeel en suikers in. Eet peulvruchten enkele keren per week.
- Kiest u steeds meer voor verse en minder bewerkte producten? Dan eet u vanzelf steeds minder suiker. Eten en drinken met veel suikers erin zorgen voor een hoge bloedsuiker.
Wilt u uw leefstijl gaan veranderen? Bespreek dit dan met uw huisarts, praktijkondersteuner of diëtist. Sommige medicijnen moeten snel verlaagd worden, als u uw leefstijl flink verandert. Dan is de kans dat u een hypo krijgt kleiner. Een gezondere leefstijl is bij iedereen met diabetes heel belangrijk.
labels:
