Als je diabetes type 2 hebt, is het belangrijk om op je dieet te letten, vooral als het gaat om suiker in fruit. Gelukkig zijn er genoeg vruchten die niet veel suiker bevatten en zelfs gezond zijn als je suikerziekte hebt. In dit artikel leer je welke fruitsoorten je wel en niet mag eten, en hoe je dit op een zo gezond mogelijke manier kunt doen.

Waarom is fruit belangrijk, maar moet je er mee oppassen?

Fruit is gezonder dan je misschien denkt, omdat het vitamines en mineralen in relatief hoge concentraties bevat. Echter, er zijn wel degelijk negatieve effecten voor suikerpatiënten. Wanneer je diabetes type 2 hebt, heeft je lichaam moeite met het verwerken van suikers, doordat er iets misgaat met het hormoon insuline. Dit stofje zorgt er normaal voor dat wanneer je iets zoets eet, de suikers netjes worden afgevoerd.

Maar wanneer er iets misgaat met dit stofje, komt er overtollig suiker in je bloedbaan terecht. Dat suikerrijke bloed richt schade aan op elke plek waar het langskomt. Te veel suiker maakt je lichaam kapot. Als je suikerziekte hebt, kun je maar beter héél voorzichtig doen met hoeveel suiker je eet.

Elk beetje suiker dat je binnenkrijgt, verhoogt je bloedsuikerspiegel en daardoor schade kan veroorzaken. Door je bloedsuiker laag te houden, blijven de complicaties van diabetes type 2 je bespaard. Je verantwoordelijkheid nemen en zo min mogelijk suikerrijke producten eten is veel belangrijker dan welke fruitsoort je kiest.

Vermijd bewerkte fruitproducten

Blijf weg van jams, gedroogd fruit en sapjes. Deze producten bevatten allemaal fruit en kunnen voorzien zijn van allerlei mooie beloftes, maar de realiteit is dat ze gemaakt zijn om met zo min mogelijk happen of slokken zoveel mogelijk suiker binnen te krijgen. Vruchten bevatten zo'n 10% suiker, maar jam wel 60% of meer. Eén glas vruchtensap bevat al snel 7 suikerklontjes. Gedroogde vijgen bevatten maar liefst 54% suiker.

Vruchtensap levert een stoot suiker aan je bloedbaan dat niet anders is dan frisdrank. Het veroorzaakt diabetes type 2 en maakt bestaande suikerziekte erger. Vermijd sappen, jams, marmelades, gedroogd fruit en andere fruitproducten. Het is vergif en het maakt je ziek.

Eet echt fruit

Echt fruit zijn vruchten die aan bomen of planten groeien, die je kunt plukken en rauw kunt opeten. Als er nog een stap tussenzit voordat het op je bord ligt, weet je dat het ongezond is en dat je het moet vermijden. Elke verdere stap die tussen de fruitboom en je mond zit, maakt het ongezonder. Eet dus alleen echt fruit, fruit wat geplukt is en geen verdere bewerking is ondergaan.

De gezondheidsvoordelen van vezels

Het zijn de vezels die echt fruit zo gezond maken. Vezels zijn stoffen die alleen voorkomen in plantaardige producten en zijn interessant voor mensen met diabetes, omdat ze:

  • Vertragen de opname van de maaginhoud, waardoor suikers langzamer in je bloedbaan terechtkomen en je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft.
  • Geven je een vol gevoel, waardoor je minder eet en in totaal minder suikers binnenkrijgt.
  • Helpen bij het laag houden van je bloedsuiker.

Hoe meer vezels een stuk fruit bevat, hoe gezonder het is.

Dat er vezels in fruit zitten wil niet zeggen dat je voortaan alleen nog maar fruit moet eten. Want er zitten ook suikers in. Stap één om gezond te blijven is om weinig suiker te eten en stap twee is het verhogen van de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt. Twee stuks per dag en niet meer. Tenzij het om bessen of kleine vruchten gaat. Twee volle handen per dag is dan het maximum.

Super tip om zo gezond mogelijk te eten

Het is verleidelijk om elke dag hetzelfde te eten, maar wissel smaken zoveel mogelijk af zodat je er niet aan gewend raakt en je honger ongeveer gelijk blijft of zelfs afneemt. Als je elke dag hetzelfde smaakje binnenkrijgt, beginnen je hersens naar meer te verlangen. Dat moet je voorkomen.

13 gezonde fruitsoorten voor diabetici

Hieronder een lijst met 13 gezonde fruitsoorten die relatief veel vezels en weinig suiker bevatten:

  1. Appels: Bevatten niet bijster veel vezels en relatief hoog in suikers (13 gram per 100 gram). Maar een appel is beter dan een chocoladereep. Kies elke keer een andere smaak, ga voor een soort met een dikke schil en kies eerder voor zurig dan zoet.
  2. Avocado: Bevat 6,5 gram vezel en nauwelijks suiker, en vult enorm.
  3. Blauwe bessen: Rijk aan antioxidanten en vezels (6,5 gram).
  4. Frambozen: Hoog in vezels (7 gram) en laag in suiker (4 gram per 100 gram).
  5. Groene onrijpe bananen: Bevatten meer vezels dan rijpe bananen.
  6. Bosbessen: Vergelijkbaar met blauwe bessen.
  7. Kiwi: Hoe zuurder, hoe minder suiker.
  8. Sinaasappel: Een gezondere keuze dan kiwi door de hoeveelheid vezels. Eet hem zo op en pers hem niet uit.
  9. Kokosnoot: Bevat nauwelijks suiker. Geraspte kokos is een lekkere snack.
  10. Groene mango: Een prima alternatief voor rijpe mango, omdat het minder suiker bevat.
  11. Tomaat: Bevat slechts 2,5 gram suiker per 100 gram.
  12. Olijven: Een lekker vullende snack met de minimale hoeveelheid suiker.
  13. Cranberry: Bevat ontstekingsremmende stoffen en slechts 4 gram suiker per 100 gram.

Fruit bij diabetes type 1

Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten. Hoe rijper het fruit is, hoe hoger het suikergehalte (en dat geldt in het bijzonder voor bananen). Om je glycemie en je insulinedoses zo goed mogelijk onder controle te houden, is het een goede gewoonte om je fruitporties over de dag te spreiden, bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch of als tussendoortje.

Voedingsrichtlijn diabetes

Heb je diabetes, dan is goede voeding belangrijk om zo gezond mogelijk te blijven. Adviezen over voeding bij diabetes spreken elkaar vaak tegen. In de Voedingsrichtlijn diabetes staan betrouwbare adviezen. De richtlijn is gemaakt door de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) in samenwerking met het Diabetes Fonds en is geschreven voor zorgverleners.

Belangrijkste voedingadviezen

Hier moet je op letten bij het kiezen van een voedingspatroon dat bij jou past:

  • Kies voor kwalitatief goede voeding met veel groenten, fruit, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën.
  • Haal koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, groenten en fruit.
  • Eet en drink minder producten met vrije suikers, zoals frisdrank, gebak en snoep.
  • Drink zo min mogelijk frisdrank, vruchtensap, smoothies of fruitshakes. Kies voor water, koffie of thee zonder suiker.
  • Kies voor de juiste vetten, waarbij verzadigde vetten in vlees, koekjes en snacks vermeden moeten worden. Kies voor onverzadigde vetten in olijfolie, noten en vette vis.

Voedingspatronen

In de Voedingsrichtlijn staan verschillende voedingspatronen die geschikt zijn voor mensen met diabetes:

  • Mediterraan eten: Rijk aan groenten, fruit, olijfolie, volkorenproducten en vis.
  • Koolhydraatbeperkt eten: Kan helpen bij het afvallen en het stabiliseren van de bloedglucosewaarden. Laat je begeleiden door een arts en diëtist.
  • Vegetarisch of veganistisch eten: Verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Let erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2 en B12 binnenkrijgt.

Conclusie

Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram. Fruit eten zorgt voor minder risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.

Tabel: Koolhydraten en suikers per 100 gram fruit

Fruitsoort Koolhydraten (gram) Suikers (gram)
Aardbeien 5 ...
Banaan 20+ ...
Verse vijgen 19 ...
Gedroogde abrikozen 59 ...
Gedroogde vijgen 54 ...

Kies voor vers of ingevroren fruit. De fruitsoorten in blikken bevatten vaak meer suikers vanwege de siroop. Controleer dus het etiket. Vermijd fruitdranken en smoothies. Die bevatten veel koolhydraten. Dat leidt tot hoge glucosewaardes.

labels:

Zie ook: