Welk Fruit Eten voor het Slapen Gaan: Voordelen voor een Goede Nachtrust

Dat fruit goed is voor je gezondheid, weten we natuurlijk wel. Niet voor niets krijgen we van jongs af aan te horen dat het goed is om minimaal twee stuks fruit per dag te eten. Fruit zit namelijk boordevol vitaminen, antioxidanten, vezels en mineralen. Volgens het Voedingscentrum verlaagt het eten van fruit het risico op hart- en vaatziekten en hangt het samen met een lager risico op diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Daarnaast zijn er dus ook fruitsoorten die je kunnen helpen om beter te slapen. Genoeg redenen dus om je fruitschaal te vullen.

Fruitsoorten die je Slaap Kwaliteit Kunnen Verbeteren

Fruit is natuurlijk hartstikke lekker en gezond, maar wist je dat sommige fruitsoorten je slaapkwaliteit kunnen verbeteren? Om het meest baat te hebben bij de effecten van het fruit, is het verstandig om ‘s avonds een van de fruitsoorten te eten. Maar het is belangrijk om te weten dat je waarschijnlijk niet meteen een verschil merkt. Het werkt het beste wanneer je het fruit regelmatig eet, zodat je het aantal voedingsstoffen op peil houdt. Eet het fruit minstens dertig minuten voordat je gaat slapen, vermijd grote maaltijden twee tot drie uur voor het slapengaan, drink voldoende water en beperk de alcoholinname.

Zure Kersen

We beginnen met zure kersen. Deze worden aanbevolen als hulpmiddel om beter te kunnen slapen. Ze bevatten namelijk kalium en het hormoon melatonine en deze helpen om je spieren te ontspannen en om in slaap te komen. Je kunt ze geheel als fruit eten, in sap of in concentraat.

Ananas

Een ander fruitsoort dat je slaap kan bevorderen is ananas. Een ananas bevat nog meer melatonine en uit onderzoek blijkt ook dat het eten van het fruit de niveaus van dit slaaphormoon in je lichaam aanzienlijk kan verhogen.

Bananen

Als ze niet te rijp zijn, zijn bananen ook een goede snack voor het slapengaan. Ze bevatten namelijk veel kalium, wat helpt om je spieren te ontspannen. Daarnaast bevatten ze serotonine, een voorloper van melatonine, wat je helpt om in slaap te vallen en te blijven slapen. Verder bevatten bananen het aminozuur tryptofaan dat de serotonineproductie en dus ook melatonine verhoogt.

Sinaasappels

Ook het eten van sinaasappels kan helpen om de melatonine in je lichaam te verhogen.

Kiwi's

En last but not least zijn kiwi’s goed om je slaapkwaliteit te verbeteren. In een kleine studie aten volwassen deelnemers met slaapproblemen twee kiwi’s een uur voor het slapengaan, vier weken lang iedere nacht. Aan het eind van het onderzoek bleek hun slaaptijd toe te nemen en hadden ze minder tijd nodig om in slaap te vallen. Dit heeft te maken met de serotinespiegels van kiwi’s.

Kiwi bevat van nature melatonine en serotonine en zou volgens onderzoek ervoor zorgen dat je sneller inslaapt. De exacte reden waarom kiwi’s ons slapen bevorderen is niet helemaal duidelijk, het kan zijn dat kiwi’s ook serotonine bevatten. Het kan ook zijn dat ze veel antioxidanten bevatten, die oxidatieve stress helpen verminderen die in verband wordt gebracht met een slechtere slaap.

Appels

Een appel voor de nacht is een uitstekende keuze omdat het licht is en het spijsverteringssysteem niet belast. Wist je dat een appel ook een kleine hoeveelheid melatonine bevat, het hormoon dat de slaapcyclus reguleert? Hoewel het niet zo'n hoge hoeveelheid heeft als kersen of druiven, kan deze dosis bijdragen aan een betere inslapen en een rustigere slaap.

Voedingsmiddelen om te Vermijden voor het Slapen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je maar beter kunt vermijden voordat je gaat slapen, omdat ze juist slaapproblemen in de hand werken:

• Suikerrijke drankjes.
• Suikerrijk voedsel.
• Alcohol.
• Stimulerende producten.
• Gefrituurd of anderzijds (sterk) bewerkt voedsel.

Andere Voedingsmiddelen die de Slaap Bevorderen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan stimuleren slaapverwekkende neurotransmitters zoals melatonine en serotonine. Voedingsmiddelen die deze slaaphormonen bevatten zijn onder andere kalkoen, kip, noten, bananen, haver, kidneybonen, eieren en zuivel. Vanaf 10 maanden is het advies om bij elke maaltijd ook te zorgen voor voldoende eiwitten.

Noten

Walnoten zijn rijk aan drie zeer slaapverwekkende stofjes. Om te beginnen zit er veel tryptofaan in. L-Tryptofaan is een aminozuur dat helpt bij de aanmaak van serotonine en melatonine. In walnoten zit zo'n 320 mg L-Tryptofaan per 100 gram. Uit een Amerikaanse studie blijkt dat de hoeveelheid melatonine in het bloed stijgt na het eten van walnoten. Het derde moe-makende stofje dat je in walnoten terugvindt is magnesium; een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. De combinatie van L-Tryptofaan, melatonine en magnesium maakt een handje walnoten tot dé perfecte slaapsnack.

Cashews doen het erg goed. Per 100 gram cashewnoten krijg je ongeveer 290 mg tryptofaan en 140 mg magnesium binnen. Er zit zelfs meer magnesium in amandelen dan in cashewnoten. Namelijk 150 mg magnesium per 100 gram amandelen. Ook de amandel bevat rijkelijk L-tryptofaan én melatonine. Amandelen staan erom bekend dat ze je brein tot rust brengen.

Vette vis

Tot slot, voedsel dat ook positief naar voren komt is vette vis. Denk hierbij aan zalm, tonijn, sardines en makreel. Onderzoek suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de hoge niveaus van omega-3-vetzuren en vitamine D die aanwezig zijn in vette vis. Deze spelen weer een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine door het lichaam.

Factoren die de Slaap Beïnvloeden

Wel is voeding een belangrijke factor die de slaap van je kindje wel degelijk beïnvloedt. Net zoals dit ook het geval is bij een slaapomgeving en een slaap- en eetroutine. Wat en wanneer je baby eet, is belangrijk wanneer je aan de slaap van je kindje wilt gaan werken. Het eerste jaar na de geboorte van je kindje bestaat uit verschillende ups en downs van mijlpalen zoals ontwikkelingssprongen en slaapregressies. Maar ook gebeurt er veel op het gebied van voeding.

Probeer je kindje bij bij elke maaltijd koolhydraten aan te bieden met een lage GI index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een te lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt en dat kan zorgen wakker worden in de nacht. Een te hoge bloedsuikerspiegel wil je ook voorkomen vanwege de kans op hyperactiviteit.

Slaap en Diabetes

Veel mensen met diabetes mellitus type 2 krijgen namelijk in meer of mindere mate te maken met slaapproblemen en slaapstoornissen. Voeding speelt hierin een belangrijke rol. Het is daarom goed om iets te eten wat helpt bij het inslapen, doorslapen en tegelijk bloedsuikerschommelingen tijdens de nachtrust voorkomt.

Slaapproblemen door diabetes zijn veelvoorkomend. Als diabeet heb je namelijk een verhoogde kans op slaapstoornissen zoals een slaapapneu en insomnia. Een ander bekend probleem is dat je bij diabetes type 2 vaak moet plassen. Wanneer je 's nachts drie of vier keer wakker wordt omdat je naar de wc moet, dan komt dat een effectieve nachtrust niet ten goede.

Om de slaapproblemen die je door diabetes hebt gekregen te verhelpen, is het daarom belangrijk om een algeheel gezond voedingspatroon aan te nemen. We kunnen wel stellen dat het belangrijk is om de gehele dag door gezond te eten. Maar met name hetgeen wat je in de avond eet kan je slaap maken of breken.

Samenvatting van Voedingsadviezen voor het Slapen

Het is belangrijk om bewust te zijn van de verschillende interacties tussen eten en slapen, zodat je weloverwogen keuzes kunt maken voor je avondmaal of tussendoortje. Hieronder een overzicht van aanbevelingen:

labels:

Zie ook:

• Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
• Steak Tartaar: Welk Vlees Gebruik Je Voor De Beste Smaak?
• Welk Vlees Past Perfect Bij Gebakken Aardappelen? Ontdek het Hier!
• Welk rundvlees op de BBQ: Tips voor de perfecte steak!
• Ontdek de Verbazingwekkende Gezondheidsvoordelen van Zoete Aardappel en de Verborgen Nadelen!
• Ontdek Hoe Je Prachtige Zoete Zusjes Armbandjes Maken Kunt - Stapsgewijze Creatieve Tutorial!