Fruit Laag in Suiker: Een Gids

Wil je letten op de hoeveelheid suiker die je dagelijks eet? Hieronder vind je de top 25 van fruit met de minste suiker. Ook leg ik je uit wat het verschil is tussen koolhydraten en suikers en waarom je beter fruit dan koek of andere bewerkte producten kunt eten.

Heb je diabetes of een andere aandoening waarbij suiker een rol speelt, houd dan altijd rekening met het advies dat je hiervoor hebt van je arts.

Top 25 van fruit met de minste suiker (per 100 gram):

1. Cranberries (3,5 gram)
2. Framboos (5,2 gram)
3. Aardbeien (5,4 gram)
4. Aalbessen (6 gram)
5. Meloen (6,5 gram)
6. Nectarine (7,0 gram)
7. Kiwi (7,5 gram)
8. Papaja (7,5 gram)
9. Grapefruit (7,5 gram)
10. Watermeloen (7,5 gram)
11. Pruim (7,6 gram)
12. Kruisbessen (7,8 gram)
13. Sinaasappels (8,3 gram)
14. Mandarijn (9,2 gram)
15. Peer (10,5 gram)
16. Blauwe druiven (11 gram)
17. Kersen (11,5 gram)
18. Appel (11,8 gram)
19. Passievrucht (12,0 gram)
20. Mango (12,2 gram)
21. Ananas (12,4 gram)
22. Vijgen (13,2 gram)
23. Witte druiven (13,3 gram)
24. Bosbessen (14,0 gram)
25. Lychee (16,8 gram)
26. Banaan (18,2 gram)

In de citrusvruchten, citroen en limoen, zit het minste suiker. Deze heb ik uit de lijst weggelaten omdat ze niet echt lekker zijn om zó te eten. Maar in een glas water zijn ze heerlijk fris!

Gedroogde vruchten, zoals gedroogde abrikozen en krenten, bevatten heel veel suiker. Gedroogde abrikozen bevatten bijvoorbeeld 55,8 gram per 100 gram.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en suikers?

Koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten, belangrijke voedingsstoffen. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

Suikers

Er zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.

Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’.

Van nature aanwezige suikers

Dit zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Toegevoegde of geraffineerde suikers

Aan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt.

Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Waarom is het eten van fruit beter dan snoep en koek?

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Die heb je nodig voor je weerstand, om niet ziek te worden. En de vezels zorgen ervoor dat de suiker gelijkmatig over een langere tijd in je bloed komt, zodat je geen suikerpiek krijgt.

Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen, dus als je veel verschillende soorten fruit eet, krijg je veel goede stoffen binnen.

De toegevoegde suikers zijn fabrieksmatig bewerkt, missen vaak de goede voedingsstoffen en door de grote hoeveelheid snelle suikers stijgt je bloedsuiker snel.

Op de een of andere manier stillen ze je honger niet, maar wil je er steeds meer van hebben. Ze geven veel energie (kcal) maar geen voedingsstoffen waar je lichaam echt iets aan heeft. Het is vulling, geen voeding.

Vitamines, mineralen en vezels in fruit

De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt. Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor een goede weerstand.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Aardbeien en sinaasappels bevatten relatief juist veel foliumzuur.

Naast vitamines bevat fruit mineralen zoals magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk. Verder zorgen de vezels in fruit voor een vol gevoel en een goede darmwerking.

Er zit dus heel veel goeds in fruit.

Welk fruit bij diabetes?

“Welk fruit mag je niet eten als je diabetes hebt?” “Welk fruit bij diabetes is het beste?” “Welk fruit mag je bij diabetes eten?” Weg met deze verkeerde vragen! Fruit is rijk aan vitaminen, vezels, antioxidanten en mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer, kalium, enz. Leven met diabetes betekent niet dat je geen fruit mag eten!

Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten.

Een weetje: hoe rijper het fruit is, hoe hoger het suikergehalte (en dat geldt in het bijzonder voor bananen). Om je glycemie en je insulinedoses (of je nu een insulinepomp, een pen of iets anders gebruikt) zo goed mogelijk onder controle te houden, is het een goede gewoonte om je fruitporties over de dag te spreiden, bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch of als tussendoortje.

Sommige voedingsdeskundigen raden ook aan om fruit op het einde van de maaltijd te eten. Lang is beweerd dat bepaalde vruchten verboden zouden zijn als je diabetes type 1 hebt. Dat klopt niet!

Sommige vruchten hebben een hoger suikergehalte en een hogere glycemische index dan andere. Fruit dat vaak werd ‘aanbevolen’ was daarom fruit met het laagste suikergehalte en een lage GI. Als je dat eet, stijgt je glycemie immers maar een beetje.

Er is meer dan alleen het suikergehalte om rekening mee te houden. Als je diabetes hebt en op zoek bent naar manieren om fruit te eten zonder dat je glycemie omhoogschiet, kun je ook naar het vezelgehalte kijken. Het is immers bekend dat voedingsvezels ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over je glycemie.

Om je te helpen fruit in je voeding op te nemen en tegelijk je glycemie onder controle te houden, hebben we voor jou in de onderstaande tabel een lijst met vruchten, hun glycemische index en de hoeveelheid koolhydraten (in g) per 100 g opgenomen.

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken.

Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose. Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen.

Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt.

Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen.

Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten.

Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst.

Fruitsoorten met weinig suiker

Naast de eerder genoemde top 25, zijn er nog andere fruitsoorten die weinig suiker bevatten:

1. Olijven: Officieel een fruitsoort met zeer weinig suiker.
2. Avocado: Bevat slechts 0,7 gram suiker per 100 gram en is rijk aan gezonde vetten.
3. Rabarber: Alhoewel vaak gegeten als fruit, is rabarber een groentesoort met een friszure smaak.
4. Limoen: Een zure citrusvrucht met weinig suiker.
5. Citroen: Net als limoen, zeer weinig suiker.
6. Sterfruit (Carambola): Bevat weinig suiker en heeft een zuur tot licht-zoete smaak.

Suikerlijst Fruit

Fruit bevat van nature suiker. De ene vrucht bevat echter meer suiker dan de andere. Hoeveel suiker zit er in jouw favoriete fruit?

Top 5 soorten fruit met meeste suiker per portie

1. Gedroogde cranberries (schaaltje van 100 gram): 64,6 gram suiker - 335 kcal
2. Gedroogde vijgen (5 stuks / 100 gram): 48 gram suiker - 260 kcal
3. Kaki (één stuk / 150 g): 27,9 gram suiker - 116 kcal
4. Gedroogde rozijnen (handje / 35 g): 25,5 gram suiker - 127 kcal
5. Gedroogde abrikozen (5 stuks / 50 gram): 25 gram suiker - 130 kcal

Top 5 soorten fruit met minste suiker per portie:

1. Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal
2. Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal
3. Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal
4. Frambozen (schaaltje / 100 gram): 4,5 gram suiker - 35 kcal
5. Aardbeien (schaaltje / 100 gram): 5,1 gram suiker - 29 kcal

labels:

Zie ook:

• Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
• Steak Tartaar: Welk Vlees Gebruik Je Voor De Beste Smaak?
• Welk Vlees Past Perfect Bij Gebakken Aardappelen? Ontdek het Hier!
• Ontdek Hoeveel Kopjes Koffie Je Echt Kunt Zetten Uit 1 Kg Koffiebonen!
• Ontdek Het Ultieme Recept voor Pasta Carbonara: Romig, Snel en Overheerlijk!