Heb je diabetes, dan is goede voeding belangrijk om zo gezond mogelijk te blijven. Maar wat is goede voeding? Adviezen over voeding bij diabetes spreken elkaar vaak tegen. In de Voedingsrichtlijn diabetes staan betrouwbare adviezen. De richtlijn is gemaakt door de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) in samenwerking met het Diabetes Fonds en is geschreven voor zorgverleners.

In de Voedingsrichtlijn diabetes staan voedingspatronen die geschikt zijn voor mensen met diabetes. Bijvoorbeeld koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan en vegetarisch/veganistisch. Het helpt zorgverleners om een goed advies te geven. Want iedere persoon is anders, dus ook het beste voedingspatroon verschilt per persoon.

De Voedingsrichtlijn adviseert mensen met diabetes een voedingspatroon te kiezen met veel:

  • Groenten en fruit
  • Volkoren graanproducten
  • Noten
  • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
  • Plantaardige oliën
  • Voeding met weinig toegevoegde suikers, zout en bewerkt vlees.

En zonder suikerhoudende dranken geschikt voor mensen met diabetes.

Haal koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen, zoals: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten. Hierin zitten belangrijke voedingstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Volkorenbrood bevat veel meer vezels dan bruinbrood. Kies daarom voor volkorenbrood. Let erop dat er een eetbare sticker met volkoren of VK op het brood zit. Of dat er volkoren op de verpakking staat.

Producten met vrije suikers kun je beter zo veel mogelijk laten staan. Vrije suikers zijn de suikers die bijvoorbeeld aan gebak, koekjes, frisdrank, sauzen of cornflakes zijn toegevoegd. Ook honing en de suikers in vruchtensappen zijn vrije suikers. Producten met vrije suikers verhogen je bloedglucose gevaarlijk snel. Bovendien eet je er snel te veel van, waardoor je gewicht toeneemt.

‘Natuurlijke suikers’ zoals honing, rietsuiker, palmsuiker, ahornsiroop en agave-siroop zijn niet beter dan gewone suiker. Je lichaam ziet het verschil niet. Suiker is suiker. Als er ‘suikervrij’ op een verpakking staat, betekent dat niet dat er geen suiker in zit. Het product kan dan nog steeds maximaal 0,5 gram suiker per 100 gram of milliliter bevatten. Hetzelfde geldt voor de termen ‘zonder toegevoegde suikers, ‘ongezoet’ of ‘gezoet met zoetstoffen’. Kijk op het etiket goed naar de voedingswaarden en de ingrediëntenlijst.

Drink zo min mogelijk frisdrank, vruchtensap, smoothies of fruitshakes. Hier zit veel suiker in. Fruit eten is veel gezonder. Het verzadigt meer en er zitten meer vezels en vitamines in. Kies voor water. Of drink koffie of thee zonder suiker. Minstens drie koppen thee per dag verlaagt de bloeddruk en verkleint het risico op een beroerte. Drink niet meer dan vier kopjes koffie zonder suiker per dag. Gefilterde koffie is beter voor je cholesterolgehalte.

Natuurlijk moet je bij een hypo wel snel suiker nemen. De Voedingsrichtlijn adviseert om echte glucose te nemen, zoals dextro’s of vergelijkbare tabletten. Want glucose komt snel in je bloed. Limonadesiroop is een minder goede oplossing. De suiker in limonadesiroop wordt steeds vaker (deels) vervangen door zoetstoffen of fructose. Fructose wordt traag omgezet in glucose, zodat je langer last hebt van je hypo.

Wat veel mensen niet weten, is dat ook vetten horen bij gezond eten. Het is wel belangrijk om de juiste vetten te kiezen. Het verzadigd vet in vlees, vleeswaren, koekjes, snacks, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden, is niet gezond. Het vergroot de kans op diabetes type 2. Ook als het verzadigd vet plantaardig is, zoals palmvet, palmpitvet en kokosolie/vet. Dit vet heeft een negatief effect op je cholesterol. Daardoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Maak je minder druk over het verzadigde vet in zuivelproducten. In melk en melkproducten zitten stoffen die helpen om diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroertes te voorkomen.

Of je voor volle of magere zuivelproducten moet kiezen, hangt van jouw situatie af. Vraag daarover advies aan een diëtist. Kies in ieder geval melkproducten (zoals yoghurt en kwark) zonder toegevoegde suikers. Omdat in dierlijke producten meer verzadigd vet zit, is het verstandig om af te wisselen met plantaardige producten. Van beide ongeveer de helft. Wil je vleesvervangers eten? Kies dan een gezonde variant, zoals noten, ei, tahoe/tofu en tempeh en peulvruchten. Kant-en-klare vleesvervangers bevatten namelijk vaak suiker, koolhydraten, verzadigd vet, te weinig eiwit en veel zout.

Enkelvoudig onverzadigd vet zit onder andere in olijfolie, raapzaadolie, rijstolie en noten. Deze vetten zijn goed voor je. Ze maken je gevoeliger voor insuline en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zitten ook in vette vis, zoals zalm, makreel, haring, forel en sardines. Een keer per week vette vis eten, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Neem niet steeds dezelfde vis, want sommige soorten bevatten erg veel zout. In magere vis zit weinig onverzadigd vet. Voorbeelden van magere vis zijn kabeljauw, schol, lekkerbekjes, kibbeling en tonijn.

Als je diabetes en overgewicht hebt, is het goed om wat af te vallen. Je bloedsuikerwaarden zijn dan beter of makkelijker te regelen. En je hebt minder kans op complicaties zoals hart- en vaatziekten. Een diëtist kan je advies op maat geven. Dit kan een mediterraan of een vegetarisch voedingspatroon. Low Calorie Diets, Very Low Calorie Diets, een koolhydraatbeperkt dieet, maaltijdvervangers of intermitterend fasting is alleen aan te raden onder medische begeleiding van arts en een diëtist. Je diabetesmedicatie moet dan mogelijk aangepast worden om hypo’s te voorkomen. Sommige medicijnen voor diabetes kunnen ervoor zorgen dat mensen sneller aankomen of moeilijker afvallen.

Er is niet één voedingspatroon dat voor iedereen werkt. Kies iets wat aansluit bij jouw situatie en voorkeur. Alleen dan houd je het langere tijd vol. Een diëtist kan je helpen bij het maken van de juiste keuze.

Voedingspatronen uit de Voedingsrichtlijn

Mediterraan eten

Mediterraan eten komt uit de landen rond de Middellandse Zee. Het staat erom bekend dat het gezonde voeding is. De mediterrane keuken bevat veel groenten, fruit, kruiden, olijfolie, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en gevogelte. Volgens de Voedingsrichtlijn is het een optimaal dieet om gezond en lekker samen te laten gaan.

Koolhydraatbeperkt eten

Minder koolhydraten eten, kan helpen bij het afvallen en om je bloedglucosewaarden stabiel te krijgen. Hoeveel koolhydraten je het beste kunt minderen, verschilt per persoon. Een sterke koolhydraatbeperking (een ketogeen dieet) wordt afgeraden bij mensen met diabetes type 2 die SGLT-remmers gebruiken. Zij lopen het risico op ketoacidose (verzuring van het bloed). Dit geldt ook voor mensen met diabetes type 1. Daarnaast hebben zij een verhoogd risico op hypo’s bij een ketogeen dieet. Wil je koolhydraatbeperkt gaan eten? Laat je arts en diëtist je begeleiden. Waarschijnlijk moeten je medicijnen aangepast worden. En je diëtist let erop dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vegetarisch of veganistisch eten

Als je gezond eet volgens de Schijf van Vijf verkleint vegetarisch of veganistisch eten de kans op hart- en vaatziekten. Het kan ook helpen om af te vallen. Let er wel op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, en vitamine B12 binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door ei, peulvruchten, soja, ongezouten noten, pitten, groenten, volkoren graanproducten en zuivel te eten. Of vleesvervangers waaraan dit is toegevoegd. Een diëtist kan je hierover adviseren. Mensen die veganistisch eten, krijgen het advies om extra vitamine B12 te slikken.

Fruit en Diabetes Type 2

Als je diabetes type 2 hebt en jij op je dieet wilt letten moet je goed oppassen met suiker in fruit. Gelukkig zijn er genoeg vruchten die niet veel suiker bevatten en zelfs gezond zijn als je suikerziekte hebt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

De hoofdbestanddelen van ons voedsel bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Suikers worden vaak in één adem genoemd met koolhydraten. Regelmatig staat op de verpakking van een voedingsmiddel ‘koolhydraten, waarvan suikers…’. Dat is niet zonder reden. Zetmeel, vezels en suikers vormen samen de koolhydraten. Daarmee zijn ze de belangrijkste brandstof van het lichaam. Er zijn verschillende soorten suikers, waaronder lactose (suiker in melk), fructose (fruitsuiker) en glucose.

Fruit bestaat uit glucose en fructose. Meestal is deze verhouding 50/50. De glucose wordt vrijwel direct opgenomen door het bloed. De ene fruitsoort bevat meer suikers dan de andere fruitsoort. Fruitsoorten die in verhouding veel suiker bevatten zijn druiven, mango, watermeloen, banaan, kersen, ananas, peer en lychees. Minder suiker wordt aangetroffen in bramen, aardbeien, frambozen, rode bessen en zwarte bessen. Dit geldt ook voor citrusfruit zoals mandarijnen, citroenen, sinaasappels en grapefruits.

Hoewel sommige soorten fruit veel suiker bevatten, hoeft dit niet perse een probleem te zijn, omdat ze niet snel worden afgebroken door het lichaam. Fruitsoorten met eenzelfde hoeveelheid aan koolhydraten worden niet perse even snel afgebroken door het lichaam. Er zijn diverse factoren die voor verschillen zorgen, zoals de rijpheid van het fruit, de hoeveelheid aanwezige vezels en de bereidingswijze.

Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

Met de glycemische index wordt bepaald hoe snel koolhydraten, waaronder suikers, worden opgenomen door het bloed. Hoe hoger de index hoe sneller de suiker in het bloed terechtkomt. Bij diabetespatiënten is dit een probleem, aangezien de bloedsuiker door de afwezigheid van insuline in het bloed blijft zitten. Diabetespatiënten kiezen idealiter voor voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI. Zo blijft de bloedsuikerspiegel beter in balans. Een GI onder de 55 wordt als laag gezien en een GI boven de 70 wordt als hoog gezien. Appels, perziken en kersen hebben van nature een lage GI. Het suiker uit dit fruit wordt minder snel opgenomen (externe factoren buiten beschouwing gelaten). Fruitsoorten met een hoge GI zijn papaja, ananas en watermeloen.

Daarnaast speelt als diabetespatiënt ook de glycemische lading (GL) een rol. Met deze parameter wordt gekeken naar het effect van een portie van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Er wordt niet gekeken naar de totale hoeveelheid aan koolhydraten in een product. Dus een slok frisdrank heeft niet hetzelfde effect als het leegdrinken van een pak frisdrank. De bloedsuikerspiegel stijgt snel bij een hoge GL waarde. Dit is bij een waarde van 20 of hoger. Een GL tussen de 10 en 20 is gemiddeld en een waarde onder de 10 geeft een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel.

Zestig procent van de Nederlanders krijgt dagelijks te veel suiker binnen. Dit komt met name door het eten en drinken van producten waar extra suiker is toegevoegd, zoals frisdrank, gebak en snoep. In het lichaam wordt namelijk geen onderscheid gemaakt tussen suikers uit fruit en suikers uit snoep en gebak. In vergelijking met bewerkte producten bevat fruit minder suiker dat minder snel door het lichaam wordt opgenomen. Bovendien levert fruit ook andere essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Onderzoek uit 2017 toont aan dat mensen die regelmatig fruit eten minder kans hebben op een hartaandoening of het oplopen van bepaalde soorten kanker. Kies voor vers of ingevroren fruit. De fruitsoorten in blikken bevatten vaak meer suikers vanwege de siroop. Fruit dat is bewerkt of gedroogd bevat soms extra suiker. Denk aan rozijnen en gedroogde dadels en vijgen. Controleer dus het etiket. Vermijd fruitdranken en smoothies. Die bevatten veel koolhydraten. Dat leidt tot hoge glucosewaardes.

Fruit maakt deel uit van een gezond en gebalanceerd dieet bij diabetes. Eet elke dag 2 stuks fruit. Probeer dit verspreid over de dag te eten.

Welk Fruit is Geschikt?

Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Hieronder een lijst met geschikte fruitsoorten:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit om te Vermijden bij Diabetes Type 2

Het is essentieel om bij alles wat je eet en drinkt te weten wat je eet en drinkt. Altijd kort een blik werpen op de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel doet wonderen. Bij vrijwel ieder product is alles precies in te zien.

Als je je aan deze twee regels houdt, weet je heel snel of je de fruitsoort wel of niet mag eten:

  • De fruitsoort is matig of laag in koolhydraten en fruitsuikers
  • Het fruit bevat relatief veel voedingsvezels

Voldoet het daar niet aan? Bespaar dan je bloedsuiker en eet het niet.

Ongezonde Fruitsoorten:

Dit zijn de meeste ongezonde fruitsoorten (of fruitproducten) die je niet mag eten bij diabetes type 2:

  • Vruchtensap
  • Gedroogd fruit
  • Jam
  • Fruitrepen
  • Bananen (rijp)
  • Mango (rijp)
  • Lychees
  • Vijgen
  • Druiven
  • Kersen
  • Ananas
  • Pruimen
  • Watermeloen

Vruchtensap: Sapjes zijn nauwelijks fruit te noemen, ondanks al die lovende gezondheidsclaims op de verpakking. Zelfs de meest gezond lijkende producten hebben eenzelfde effect op je bloedsuikerspiegel als een glas cola. Als diabeet kun je jezelf het niet meer permitteren om te drinken, mits je waarde hecht aan je gezondheid. Bij diabetes mag je GEEN ENKELE vruchtensap, fruitdrank of iets in die vorm drinken.

Gedroogd fruit: Alleen loopt de (fruit)suiker-vezel verhouding meestal te veel uit de hand, waardoor je alsnog veel te veel suikers binnenkrijgt. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel en hoog bij het eten van rozijnen, dadels en andere gedroogde vruchten. In de veel gevallen bestaat gedroogd fruit voor meer dan de helft uit suiker. Soms zelfs voor 60% of 70%! De vezels die er dan in zitten hebben dan weinig zin meer. Dergelijke hoeveelheden suiker zijn gevaarlijk voor mensen met diabetes type 2.

Vruchtenjam, confiture, fruitstroop en marmelade: Zelfs al voegen ze geen tafelsuiker toe, alsnog is te rijk aan suikers en arm aan vezels om als gezond bestempeld te mogen worden. Vezels staan niet eens benoemd bij de voedingswaarden. Als vezels er niet bij staan, dan is de hoeveelheid nihil of 0. Eet dit bewerkte fruit dus ook niet: (Bos)vruchtenjam, Appelstroop/agavestroop/"vul-maar-in" stroop, Vruchtenconfiture, Marmelade, Fruitspread.

Fruitrepen en vruchtenbrood: Bewerkt fruit -in welke vorm dan ook- is 9 van de 10 keer bijna net zo slecht voor je als een glas frisdrank. Eet een fruitreep en je weet 99,9% zeker dat je een flinke stoot suikers binnenkrijgt; wat de lovende claims op een verpakking ook vertelt.

Rijpe bananen: Naarmate een banaan rijpt. veranderen de complexe koolhydraten in eenvoudige koolhydraten. Deze eenvoudige koolhydraten worden -in tegenstelling tot complexe koolhydraten- razendsnel opgenomen in je bloedbaan. Hierdoor krijg je te maken met een bloedsuikerpiek na het eten van al één rijpe banaan. Als jij je dus afvraagt welk fruit je niet mag eten bij diabetes type 2, dan horen rijpe bananen daar zeker in thuis.

Rijpe mango: Wat voor bananen opgaat, geldt ook voor de mango. Hoe rijper de mango, hoe minder vezels en hoe meer snelle suikers het bevat.

Hoe om te Gaan met Fruit

Het is verleidelijk om elke dag hetzelfde te eten. Dat geldt ook voor fruit. Als je frambozen lekker vindt en deze weinig suiker en veel vezels bevatten, waarom dan niet elke dag een schaaltje frambozen?

Simpel:

  • Je eet elke dag frambozen
  • Je hersenen raken eraan gewend
  • Je krijgt zin in meer frambozen door die gewenning
  • Je eet elke dag een beetje meer

Vergelijk dat met dit proces:

  • Je eet elke dag een ander soort fruit
  • Je hersenen raken nooit gewend aan één stuk fruit
  • Je krijgt geen trek rond dat tijdstip omdat je hersenen geen specifieke smaak verwachten
  • Je eet elke dag totdat je vol zit (en dat verandert niet door de gewenning)

Als je elke dag hetzelfde smaakje binnenkrijgt beginnen je hersens naar meer te verlangen. Dat moet je voorkomen. Wissel smaken zoveel mogelijk af zodat je er niet aan gewend raakt en je honger ongeveer gelijk blijft of zelfs afneemt.

labels:

Zie ook: