Vlees is nog steeds erg populair. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Echter, er zijn heel veel misverstanden over vlees en afvallen. In mijn praktijk merk ik dat veel mensen bepaalde soorten vlees niet eten, omdat ze denken dat het vet is, terwijl het in werkelijkheid juist mager is.
Of dat ze juist vet vlees eten, omdat ze denken dat het mager vlees is. En dat is niet eens zo vreemd, want we worden in de winkel regelmatig misleid.
Waarom vlees belangrijk is tijdens het afvallen
Vlees kan zeker bijdragen aan de gezondheid, mits je kiest voor de juiste soort én de juiste hoeveelheid. Vlees heeft namelijk zowel goede als slechte eigenschappen.
- Eiwitten: Vlees is een bron van eiwit, B-vitamines, vitamine D, ijzer en zink. Vlees is immers praktisch spierweefsel, en spieren zijn nu eenmaal uit eiwitten opgebouwd - wat betekent dat er maar weinig producten zo geschikt zijn om je proteïne-inname te boosten.
- Voedingsstoffen: Het is een uitstekende bron van belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamines B1, B6, B12, zink, ijzer, fosfor en seleen. Vooral lever is rijk aan vitamine A.
- Verzadigend effect: Vlees/eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten. Zorg tijdens het afvallen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Vlees bevat ook vet. Vet heeft ook positieve kanten. Vet geeft smaak aan het vlees en zorgt ervoor dat sommige vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darmen opgenomen kunnen worden. Vet hebben we dus zeker nodig!
Maar vet kan ook opgeslagen worden als een soort energieopslag. Te veel vet (waardoor een te grote opslag) is niet nodig en zeker niet als het ook gaat om de verkeerde vetten; de verzadigde vetten.
Veel verzadigd vet in de voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het hoge vetgehalte in vlees nog een nadelig effect. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Dus hoe vetter het vlees, hoe lager het eiwitgehalte en andersom.
Verschillende soorten vlees
Laten we eerst maar eens ingaan op de soorten vlees. Het ene stukje vlees is het ander niet. Vlees is namelijk onder te verdelen in wit vlees en rood vlees. Verder zijn deze twee groepen ook weer onder te verdelen in bewerkt en onbewerkt vlees.
Wit vlees
Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte zoals bijvoorbeeld kalkoen. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid bij het eten van wit vlees. Verder is de milieu-impact beperkter dan bij rood vlees.
Daarom wordt (onbewerkt) wit vlees als voorkeurs vlees geadviseerd.
Rood vlees
Rood vlees komt van runderen, varkens, schapen en geiten. Vaak zegt de duidelijk rode kleur het al maar dit is niet in alle gevallen zo, bijvoorbeeld bij ham. Toch valt dit onder het rood vlees. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets wordt toegevoegd, hoort bij deze groep.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel rood vlees mogelijk nadelig kan zijn voor de gezondheid. Dit verband is nog niet helemaal overtuigend omdat er ook andere factoren een rol kunnen spelen, zoals levensstijl en erfelijke aanleg.
Het advies is om rood vlees in beperkte mate te consumeren.
Bewerkt vlees
Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Je kunt hierbij denken aan roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen of smaakversterkers zoals E621. Zowel rood als wit vlees kan bewerkt worden.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel bewerkt vlees nadelig kan zijn voor de gezondheid. Deze negatieve effecten zijn o.a. te wijten aan het bewerkingsproces, bijvoorbeeld door het toevoegen van zout.
Daarom het advies om bewerkt vlees, zowel rood als wit, zo min mogelijk te eten. Als je graag eens vlees bij je boterham eet, dan kun je beter kiezen voor een gebakken stukje kip, kalkoen of ander wit vlees.
Hoe kies je het juiste vlees?
Bij de slager en de supermarkt heb je een enorm groot assortiment aan vlees en vleeswaren. Wat is de beste keuze? Je hebt hierboven al gelezen dat je beter wit vlees kunt kiezen dan bewerkt rood vlees. Onderstaande richtlijn zal je nog beter kunnen helpen bij het kiezen van de juiste soort. Hierdoor doe je het altijd goed!
- Verkies wit vlees boven rood vlees.
- Verkies vers vlees boven bewerkt vlees.
- Vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan.
- Sta ook even stil bij het vetgehalte. Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere verse vleessoorten zoals een biefstuk of een varkenshaasje. Wit vlees is in de regel altijd mager vlees.
Top 10 magere vleessoorten
Het is om die reden nuttig om te weten welke vleessoorten weinig vet bevatten. Je kunt deze dan in grotere hoeveelheden in je eetpatroon verwerken, wat voorkomt dat je het gevoel hebt dat je maar heel weinig eet en dus honger krijgt.
Hier is een lijst met de top 10 magere vleessoorten (vet per 100 gram):
- Kalkoenfilet - 1.5 gram vet
- Varkenshaas 1.7 gram vet
- Kipfilet - 1.8 gram vet
- Runderbiefstuk - 1.8 gram vet
- Bieflappen - 2.0 gram vet
- Hamlappen - 2.8 gram vet
- Rosbieflapjes - 3.5 gram vet
- Filetlapje - 4.0 gram vet
- Steak tartaar - 4.5 gram vet
- Ribkarbonade - 6.5 gram vet
Top 10 magere vleeswaren
Wie zijn vlees graag op brood eet, kan eveneens beter voor mager beleg gaan. Daarbij is het natuurlijk aan te raden om voor volkoren brood te kiezen, dat een stuk meer voedingsvezels en nutriënten bevat dan witbrood!
Hier is een lijst met de top 10 magere vleeswaren (vet per 100 gram):
- Kalkoenfilet - 2.5 gram vet
- Runderrookvlees - 2.5 gram vet
- Fricandeau - 3.1 gram vet
- Rosbief - 3.4 gram vet
- Kipfilet - 4.3 gram vet
- Runderlever - 5.0 gram vet
- Beenham - 5.0 gram vet
- Casselerrib - 5.1 gram vet
- Achterham - 5.8 gram vet
- Schouderham - 6.2 gram vet
Hoeveel vlees is aanbevolen?
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Met onze gemiddelde vlees inname van 98 gram per dag zitten we wekelijks boven deze hoeveelheid.
Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten of ei, 1 dag ongezouten noten, 2 dagen rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook een vleesvervangers zoals tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten. Probeer dus meer te variëren. Eet je toch liever vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag.
De aanbevolen maximale hoeveelheid:
- Vers wit vlees: twee tot drie keer per week.
- Vers rood vlees: één tot twee keer per week.
- Bewerkt vlees: zo min mogelijk.
Let op de bereiding!
Heb je eenmaal voor mager vlees gekozen, dan ben je er helaas nog niet meteen. Het is belangrijk om vervolgens ook voor een gezonde bereidingswijze te kiezen. Wanneer je het vlees immers zo het frituurvet in gooit, had je net zo goed voor een vette hamburger kunnen kiezen.
Gebruik altijd een gezond bakvet voor mager vlees, bijvoorbeeld kokosolie. Wil je het slank houden, neem dan een zo klein mogelijke pan - dan zul je automatisch geneigd zijn minder vet toe te voegen. Let ten slotte op de saus die je bij het vlees maakt. Vette roomsauzen mogen dan heerlijk zijn, ze leveren ook een flinke berg calorieën.
Mager, onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Het is een uitstekende bron van belangrijke vitamines en mineralen. Voor het afvallen is het dus belangrijk om mager vlees te kiezen. Het is laag in calorieën en hoog in eiwit.
labels: #Vlees
