Yoghurt is voor veel mensen een ideaal ontbijtje! In dit artikel zullen we jou duidelijk verschaffen over welke zuivelproducten je WEL kunt gebruiken in het ketogeen dieet, en welke zuivelproducten NIET. Want het ene yoghurtje is het andere niet!

Welke zuivelproducten zijn geschikt voor een ketogeen dieet?

Zoals in de inleiding van dit artikel al staat geschreven: zuivel is toegestaan binnen het ketogeen dieet, maar niet alle soorten zuivel. Sommige opties zitten vol met koolhydraten, terwijl andere soorten juist vol zitten met vet en eiwitten. Hieronder een overzicht:

  • Roomboter van grasgevoerde koeien: Een uitstekend product om te gebruiken in het ketogeen dieet. Het voordeel van grasboter is dat het rijk is aan vitamine K2 en geconjugeerd linolzuur.
  • Ghee: Geklaarde boter, waarbij de melkeiwitten en zouten zijn verwijderd, waardoor het ook geschikt is voor mensen met lactose-intolerantie.
  • Gefermenteerde zuivel (yoghurt of kefir): Doordat het grootste deel van de suikers in gefermenteerde zuivel door bacteriën zijn omgezet in melkzuur hoef je je in het algemeen geen zorgen te maken over koolhydraten in gefermenteerde producten.
  • Zure room: Een perfect ketogeen product omdat de volvette variant vrijwel geen koolhydraten bevat.
  • Kaas: Hoe vetter hoe beter (kies voor 48+), en hoe ouder hoe beter (gerijpte kazen bevatten minder koolhydraten dan jonge kaas). Naast bovenstaande harde kaassoorten zijn er ook nog de volvette zachte kazen die een prima aanvulling zijn op het ketogeen dieet. Volvette mozzarella, brie, camembert, munsterkaas; allemaal soorten die geschikt zijn. Naast deze zachte kazen zijn er ook nog romige opties als volvette cottage cheese, mascarpone, crème fraîche die je als toevoeging kunt gebruiken voor gerechten om ze een romige en rijkere smaak te geven.

Welke zuivelproducten kun je beter vermijden?

Vooral de magere en halfvolle melksoorten zijn een NO GO in het ketogeen dieet.

  • Melk: Helaas voor de fervente melkdrinkers onder ons, melk is niet toegestaan.
  • Gecondenseerde melk: Als je echter in ketose wilt blijven dan is het gebruik van deze vorm van melk afgeraden.

Waarom is zuivel soms problematisch?

We zien vaak dat mensen minder goed afvallen of hogere bloedsuikers houden, wanneer ze regelmatig een portie yoghurt eten. Lactose is een disacharide. Dit betekent dat het een suikermolecuul is dat uit twee eenvoudige suikerdeeltjes bestaat: glucose en galactose.

Sommigen mensen kunnen zuivel slecht verteren. Ook is het over het algemeen zo dat mensen vaak kiezen voor de gepasteuriseerde melk die op grote schaal wordt verkocht in supermarkten. Maar deze melkproducten zijn vanwege het pasteurisatieproces ontdaan van hun gezonde natuurlijk bacteriën die helpen bij het verteren van melk.

Mensen die lactose-intolerant zijn hebben moeite met die verwerkingsproces van lactose. Dit kan leiden tot symptomen als winderigheid, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree en misselijkheid. Het kan dus zijn dat je lactose ontwijkt maar alsnog klachten blijft houden. De symptomen van caseïne-intolerantie lijken veel op die van lactose.

Tips voor het consumeren van zuivel bij lactose-intolerantie

  • Gebruik alleen harde en gerijpte zuivelproducten.
  • Gebruik ghee in plaats van roomboter.
  • Ga na of je daadwerkelijk een lactose-intolerantie hebt.

Alternatieven voor zuivel

Je kunt door kokosmelkproducten te gebruiken al een heleboel zuivel vervangen. Daarnaast kun je, als je extra eiwitten binnen wil krijgen vanwege een sportieve levensstijl, plantaardige eiwitpoeders gebruiken als supplement. Let bij deze zuivelvervangers echter wel goed op dat je ongezoete varianten gebruikt.

Enkele geschikte plantaardige alternatieven:

  • Kokosyoghurt naturel van Abbot Kinney’s (biowinkel en AH), met ruim voldoende vet (15,8%!) en niet te veel koolhydraten.
  • Ongezoete kokosyoghurt van AH merk (2,5 gram koolhydraten per 100 gram)
  • Alpro Mild & creamy naturel, of andere geschikte sojayoghurt. VOEG ALTIJD VET TOE!
  • AH plantaardig Yoghurt Soja ongezoet.

Voordelen van grasgevoerde zuivel

Grasgevoerde zuivel is daarnaast ook veel rijker aan in vetoplosbare vitamines, met name vitamine K2. Deze voedingsstof is ontzettend belangrijk voor het regelen van calciumtransport in het lichaam.

Ook bevat graszuivel geconjugeerd linolzuur (CLA), dit is een van nature voorkomend transvetzuur dat, in tegenstelling tot ongezonde transvetten, het risico op hart- en vaatziekten, kanker en obesitas niet verhoogt, maar juist verlaagt.

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijtopties met zuivel

Hieronder zie je stap voor stap hoe je een koolhydraatarm ontbijt maakt.

  1. Kies je zuivelproduct of zuivelvervanging: melk, kwark, yoghurt, sojadrink, sojayoghurt of sojakwark.
  2. Voeg fruit toe: frambozen, kiwis, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen.
  3. Kies de juiste vezels: psylliumvezels, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, sesamzaad, lijnzaad.
  4. Voeg kruiden en specerijen toe: kaneel, cacao, koek- en speculaaskruiden, kerrie, dille, kurkuma, kardemom.
  5. Kies voor onverzadigde vetten: amandelen, cashewnoten, pecannoten, hazelnoten, paranoten, walnoten.

Je kunt je eigen keto muesli met zaden en noten maken, alleen moet je uitkijken met hoeveel kwark of yoghurt je toevoegt. Yoghurt is overigens een betere keuze dan kwark. Yoghurt smaakt ook wat zuurder dan kwark.

Hoeveel koolhydraten bevat yoghurt?

Hoeveel koolhydraten yoghurt bevat verschilt heel erg per merk. Het is echter mogelijk om yoghurt te vinden met 2,3 gram koolhydraten per 100 ml. Dit kan zolang je een kleine portie neemt dus binnen het keto dieet passen. Het probleem begint als je de yoghurt gaat combineren met fruit en/of noten/pitten/zaden want dan kan het totaal aantal koolhydraten al snel oplopen.

Tabel: Koolhydraten in Zuivelproducten (per 100 gram)

Zuivelproduct Koolhydraten (gram)
Volle melk 4
Kokosmelk 2 (afhankelijk van het merk)
Yoghurt (sommige merken) 2.3
Slagroom (ongeklopt) 4
Crème fraîche 2.9
Zure room 3.3

labels:

Zie ook: