Minder vlees eten wordt steeds gewoner. Zo’n 40% van de Nederlanders noemt zichzelf inmiddels flexitariër en laat vlees dus vaker staan. Ook eten we met z’n allen minder rood en bewerkt vlees: in de periode 2019-2021 ging het om een daling van ruim 20% ten opzichte van 2007-2010. Ondanks dat er stappen in de goede richting worden gezet, is er ook nog veel winst te behalen.
We begrijpen dat een stukje vlees op z’n tijd lekker is. Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
Daarnaast is dierenwelzijn voor sommige mensen een belangrijke reden om minder of geen vlees te eten. Wil je wel vlees eten maar ook letten op dierenwelzijn? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen voor het welzijn van dieren.
Wat is Wit Vlees?
Wit vlees komt van kip en ander gevogelte. Vooral onbewerkt wit vlees past goed binnen een gezond eetpatroon. Het is een bron van eiwit. Afhankelijk van het soort wit vlees bevat het verder vitamine B1, B2, B6, fosfor, seleen en koper. Tegelijkertijd ligt ook het gehalte aan verzadigd vet (het ongezonde vet) 25% lager. Wit vlees is mager en bevat een stuk minder vet en daarmee ook minder calorieën. Een uitzondering hierop is kip met vel. Deze bevat wat meer vet.
Voorbeelden van wit onbewerkt vlees zijn kipfilet (niet de vleeswaren), kipdrumstick of kalkoenfilet.
Wat is Rood Vlees?
Onder rood vlees valt vlees van runderen, varkens, schapen, geiten en andere zoogdieren, zoals herten en ander wild. Dit wordt rood vlees genoemd omdat dit vlees er rood uitziet als het rauw is. Het heeft dus niet met de bereiding te maken.
Voorbeelden van rood, onbewerkt vlees zijn biefstuk, magere runderlappen, sukadelappen, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap en mager lamsvlees.
Wat is Bewerkt Vlees?
Vlees dat is bewerkt door het te zouten, roken, drogen of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Voorbeelden van bewerkt vlees zijn vleeswaren als ham, salami en bacon, en bepaalde soorten worst als rookworst en knakworst. Hamburgers en gehakt zijn bewerkt vlees als er zout of andere smaak- en kleurstoffen aan zijn toegevoegd.
Bewerkt vlees is voor de verkoop bewerkt zodat de smaak of houdbaarheid verbeterd wordt. Het vlees is gerookt, gezout, gedroogd of er zijn conserveringsmiddelen toegevoegd zoals nitraat of nitriet. Het meeste bewerkte vlees is rood vlees, maar het kan ook wit zijn.
Bewerkt vlees kan schadelijke stoffen bevatten die slecht zijn voor de gezondheid. In tegenstelling met rood vlees is er volgens de WHO overtuigend bewijs dat bewerkt vlees kankerverwekkend kan zijn.
Adviezen voor een Gezond Voedingspatroon
Wil je vlees eten? Ga dan voor mager onbewerkt vlees, dat staat in de Schijf van Vijf. Denk aan kipfilet (wit vlees), rundertartaar of varkensfiletlapje (rood vlees). Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals een hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf.
Eet per week niet meer dan 350 tot 500 gram rood vlees. Eet zo min mogelijk bewerkt vlees.
Vervanging van Vlees
Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Tips om Minder Vlees te Eten
Vind je het lastig om minder vlees te eten? Misschien werkt het voor jou om vlees op bepaalde dagen te laten staan of eet je liever een kleinere portie vlees. Zo kun je stap voor stap opschuiven naar een eetpatroon met minder vlees.
- Wil je vlees in je maaltijd niet helemaal missen? Probeer dan eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen.
- Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest. Varken zit daar tussenin, maar dichterbij kip. Ook voor je gezondheid is het beter om niet te veel rood vlees te eten.
Een weekplanning kan je helpen om minder vlees te eten. Maak een concreet plan. Hoeveel dagen per week wil je minder of geen vlees eten? Op welke dagen? En wat eet je op die dagen? Schrijf het op voor jezelf. Hang eventueel briefjes op als geheugensteuntje. Bijvoorbeeld: ‘zaterdag en maandag eet ik vegetarisch’ of ‘woensdag bonendag’.
Peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei kun je eten in plaats van vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s.
De invloed van vlees op het milieu
De productie van vlees is heel belastend voor het milieu. Dat geldt vooral voor rood vlees zoals rundvlees. Er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee. Dit veevoer moet ook worden gemaakt en vervoerd. Voor 1 kilo vlees is gemiddeld 5 kilo plantaardig voer nodig. En voor het verbouwen van voer, zoals soja uit Zuid-Amerika, is niet alleen land nodig, maar wordt ook vaak oerwoud gekapt. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten, boeren en mest. Sommige stoffen uit mest kunnen in de natuur terechtkomen en daar de biodiversiteit verminderen. Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen.
Vlees en Diabetes
Als je diabetes hebt hoef je niet persé vlees te vermijden. Als je kiest voor vlees bij de maaltijd, dan kan je het beste kiezen voor mager onbewerkt vlees. Dit past binnen een gezond eetpatroon. Kies liever niet te vaak voor rood en/of bewerkt vlees. Dit kan namelijk nadelig zijn voor de gezondheid. Rood en vooral bewerkt vlees lijken de kans op beroerte, diabetes type 2 en kanker te verhogen.
Rood vlees bevat vaak meer vet en vooral verzadigd vet. En veel verzadigd vet in de voeding verhoogt weer het risico op hart- en vaatziekten. Neem vette vleessoorten zoals worst of spek daarom met mate.
Wit vlees komt van kip en ander gevogelte. Vooral onbewerkt wit vlees past goed binnen een gezond eetpatroon. Het is een bron van eiwit.
Risico's van Rood en Bewerkt Vlees
Mensen die meer dan de geadviseerde hoeveelheid rood vlees of bewerkt vlees per dag eten, hebben een (licht) verhoogd risico op het krijgen van kanker. Wetenschappelijk onderzoekt toont dit aan.
Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC), onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), classificeert bewerkt vlees als 'kankerverwekkend voor mensen'. En rood vlees als 'waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen'. Bewerkt vlees valt daarmee in dezelfde categorie als tabak, alcohol en asbest.
Het betekent echter niet dat de risico's even groot zijn. Dat verschilt per stof. In Nederland krijgen jaarlijks ongeveer 19.000 mensen kanker door roken.
Voedingsstoffen in Vlees
Vlees is een goede bron van eiwitten. Ons lichaam heeft eiwitten nodig om goed te functioneren. Dat geldt zeker voor kinderen in de groei, maar ook voor volwassenen.
Vlees is een bron van eiwitten, vitamine B1, B6 en B12 en mineralen zoals ijzer, fosfor en zink.
Nadelen van Vleesconsumptie
Een nadeel van het eten van dieren is in principe dat het geen efficiënte manier van voeden is. Voordat een dier voor consumptie geschikt is, heeft het erg veel plantaardig voedsel gegeten, dat de mens ook direct had kunnen eten. Wetenschappers hebben berekend dat - afhankelijk van diersoort en omstandigheden - 3 tot 10 kilo plantaardig eiwit nodig is om tot 1 kilo vleeseiwit te komen.
Vlees belast de darmen omdat het moeilijk te verteren is. Vooral de stof haem in rood vlees is een belasting voor de darmen.
Vlees bevat veel arachidonzuur dat een belangrijke rol bij ontstekingen speelt. Een overmaat aan arachidonzuur is ontstekingsbevorderend en ontsteking is een van de oorzakelijke factoren die een rol spelen bij kanker.
Bovendien bevat ons vlees, van dieren uit de bio-industrie, ook veel linolzuur. Evenals arachidonzuur is ook linolzuur nodig voor de mens maar niet in de huidige hoeveelheden, dan blijkt linolzuur ook ontstekingsbevorderend. Dit hangt vooral samen met de verhouding tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren (vooral linolzuur).
Daarnaast bevat vlees van dieren die een onnatuurlijk en weinig bewegend leven hebben gekend meer verzadigd vet.
Bewerkt vlees zoals worst, gerookt of gepekeld vlees is nog minder gezond dan vlees in het algemeen al is. Aan bewerkt vlees zijn smaakstoffen en geur- en kleurstoffen toegevoegd en dit zijn zelden natuurlijke en gezonde stoffen, veelal juist chemische en niet-lichaamseigen stoffen.
Kip en ander gevogelte bevat geen haem en is over het algemeen mager vlees. Daarom is gevogelte vaak een goed alternatief.
Alternatieven voor Vlees
Matig het gebruik van vlees maar zorg voor voldoende eiwitten. Dit kan door het eten van vis en vooral vette vis, magere melk, yoghurt en kwark, biologische eieren en magere kaas of plantaardige eiwitten als bonen, noten, soja (tofu/tahoe of tempeh) en andere vleesvervangers.
| Soort Vlees | Consumptie (kg per hoofd) |
|---|---|
| Varkensvlees | 36 |
| Pluimveevlees | 21 |
| Rundvlees | 15 |
| Kalfsvlees | 1 |
| Schapen- en geitenvlees | 1 |
| Totaal | 76 |
labels: #Vlees
