Nu het herfst is, is er vaak zin om soep te maken. Bij velen is soep meestal een bijeengeraapt zooitje van ingrediënten die nog in huis zijn en zo ook deze keer. Deze courgette wortelsoep is een smaakvol soepje. Ook lekker romig door de kokosmelk die er aan toegevoegd is én heel makkelijk om te maken. Gewoon wat groenten bij elkaar in een pan, lekker laten pruttelen met de kokosmelk en wat water erbij en dan pureren.

Ingrediënten en Bereiding

Ik wilde in eerste instantie courgettesoep maken, maar aangezien de hoeveelheid courgette qua FODMAPs dan te hoog zou worden, besloot ik er ook wortel en paprika door te doen. Dat is ook een top combinatie. Ik maakte courgette wortelsoep met kokosmelk!

Verhit wat olie in een pan en voeg hier de stukjes groenten aan toe. Voeg dan het water, de kokosmelk en het bouillonblokje toe. Pureer de groenten fijn met een staafmixer.

Belangrijke Overwegingen

Kokosmelk: de kokosmelk kan ook weggelaten worden, maar maakt deze soep wel extra romig. Daarom vind ik het persoonlijk wel een must in dit recept. Kokosmelk is beperkt low FODMAP. Vanaf 120 ml bevat kokosmelk om mee te koken (uit een klein pakje of blik) een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Ik gebruik in dit recept 200 ml kokosmelk en de soep is voor 4 personen. 1 portie bevat 50 ml kokosmelk en dat is low FODMAP.

Bouillon: de bouillon voor deze soep maak je met water en een low FODMAP bouillonblokje. Kies voor een glutenvrij bouillonblokje als je strikt glutenvrij moet eten. In deze blog vind je een overzicht met low FODMAP bouillonblokjes.

Groente: ik voeg courgette, wortel en paprika toe in deze soep. Courgette is beperkt low FODMAP en bevat vanaf 75 gram een gemiddelde hoeveelheid fructanen. Een portie van 65 gram is low FODMAP. Let er daarom op dat je de courgette afweegt en voor 4 personen niet meer dan 260 gram courgette gebruikt. Ik ga in het recept uit van 240 gram courgette. Je kunt met de verhoudingen van de soep best wat spelen, dus bijvoorbeeld iets meer of minder wortel of paprika toevoegen. Voor de wortel gebruik ik twee middelgrote winterpenen. Als je een hele grote winterpeen hebt, heb je aan een waarschijnlijk genoeg.

Smaakmakers en Serveren

Qua smaakmakers gebruik ik paprikapoeder, peper en zout. Optioneel kun je ook wat kurkuma toevoegen, ik vind dat zelf erg lekker. Ik serveer de soep met wat verse peterselie en nog een scheutje kokosmelk. Als je van de smaak van ui houdt, is het ook lekker om wat ringetjes van het groene deel van bosui toe te voegen.

Bewaren

Als je de soep wilt bewaren, is het belangrijk dat je hem na het koken snel laat afkoelen. Daarna kun je hem in een afgesloten bak in de koelkast bewaren. Dan blijft de soep 2 dagen goed. Invriezen kan ook, in een afgesloten bak of zak. Dan blijft de soep zo’n 3 maanden goed. Haal de soep een dag voor je hem wil gaan eten uit de vriezer en laat ontdooien in de koelkast.

Variaties en Serveertips

Deze soep is een perfect soepje om als lunch te eten of bij het avondeten. Je kunt deze soep ook heel goed in een kleine portie serveren als voorgerecht. Bijvoorbeeld als kerstrecept. Een super simpel en smaakvol soepje: courgette wortelsoep met kokosmelk ✓ Low FODMAP, lactosevrij en vegan.

  • Low FODMAP, lactosevrij en vegan
  • Perfect als lunch, avondeten of voorgerecht
  • Makkelijk te maken

Low FODMAP Richtlijnen

Kokosmelk is beperkt low FODMAP tot 60 gram per portie. Ook courgette is low FODMAP tot 60 gram per portie. Beide bevatten een andere FODMAP groep (kokosmelk sorbitol en courgette fructanen), daarom kun je dit wel samen eten in een gerecht. Houd je aan de portiegrootte om binnen de toegestane hoeveelheden te blijven. Weeg de courgette af en gebruik niet meer dan 260 gram.

Andere lekkere vegetarische recepten

Op Karlijn’s Kitchen zijn inmiddels al heel wat lekkere low FODMAP soep recepten te vinden. Een paar maanden geleden zag ik Jeroen Meus in zijn tv-programma Dagelijkse kost deze wortelsoep maken. Gisteren (want ja, zondag is dé perfecte soepdag) eindelijk gemaakt.

Vegetarische Recepten

  1. Curry met pompoen: Deze curry met pompoen maak ik met kikkererwten, garam massala, kurkuma, chili, kaneel, boter, kokosmelk en meer.
  2. Bami zonder kip: In dit recept maak ik de bami zonder kip maar met extra groente.
  3. Lasagne met pompoen: Een heerlijke rijke lasagne met pompoen, spinazie, tomatensaus, paprika, lasagnevellen, Hüttenkäse, Parmezaan en pompoenpitten.
  4. Tomatenrisotto met gegrilde paprika en burrata: Dit komt hier vaker op het menu te staan. De burrata op de risotto maakt de risotto nog romiger.
  5. Pad thai zonder kip of garnalen maar met extra veel groente: Als je de vissaus vervangt met een vegetarische variant, is dit recept helemaal geschikt voor deze week!
  6. Conchiglioni met spinazie, ricotta, mozzarella, Parmezaan en tomatensaus: Yum!
  7. Parelcouscous met feta, gebakken champignons, gebakken courgette, tomaten en verse kruiden: In dit recept combineer ik de parelcouscous met feta, gebakken champignons, gebakken courgette, tomaten en breng ik de salade op smaak met verse dille, verse peterselie en natuurlijk peper en zout.
  8. Vegetarische pasta ragù met portobello: Dit is een vegetarische versie geïnspireerd op het originele recept, gemaakt met portobello.
  9. Pompoensoep met wortel, gember, citroen(gras) en kokosmelk: Goed, deze pompoensoep met wortel en kokosmelk is een absolute hit.
  10. Chili sin carne: Chili sin carne is een variant zónder vlees. Letterlijk vertaald chili zonder vlees.
  11. Rode linzensoep: Het is een vullende en voedzame soep met groenten en peulvruchten, lekker opgefrist met citroen.
  12. Shakshuka met tomaten, paprika’s, pepers en eieren: Het is een éénpansgerecht met tomaten, paprika’s, pepers en eieren.
  13. Risotto met spinazie en doperwten: Een romige risotto met spinazie en doperwten, een winning combo!
  14. Romige curry met kikkererwten: Deze curry maak ik vaak thuis en ik schreef eindelijk het recept uit voor op de blog.
  15. Vegetarische pasta bolognese met basilicum, Parmezaanse kaas en geroosterde cherrytomaatjes: Of je gaat voor een luxere variant en voegt daar nog burrata en pesto aan toe.

Extra vegetarische recepten

Eenpansgerechten zijn kennelijk toch echt mijn favoriet, omdat ze me de minste stress in de keuken opleveren én ik er mijn restjes groentes meestal in kwijt kan. Je curry is klaar als de bloemkoolroosjes beetgaar zijn! Op de foto zie je de curry geserveerd met wat rijst en gebakken NL-soja tempehblokjes.

Deze soep is een knipoog naar een klassieke maïs-chowder, maar dan met bloemkool - omdat het nog geen tijd is voor verse maïs, maar wél voor bloemkool. Lichter van smaak, met frisse lente-uitjes, basilicum uit de tuin, en als topping: knapperige geroosterde pinda’s. Schep wat van de currypasta in de soep, en voeg ook de kokosmelk toe. Dat geeft de soep een exotisch tintje.

Je kent het basisrecept van falafel vast wel: met kikkererwten en sesampasta (tahin). In deze versie rasp je er een gekookte rode biet doorheen. Serveer de falafel in opengesneden pitabroodjes met wat salade en een lepel harissa-yoghurtdressing.

Herhaal deze lagen. Eindig met tomatensaus, gemengd met een lepel edelgist voor een umami-boost. Zet de lasagne in de voorverwarmde oven.

Deze romige kokos-linzensoep met spinazie is niet alleen een feest voor je smaakpapillen, maar ook een geweldige manier om een verscheidenheid aan ingrediënten te combineren. Voor degenen die speciale dieetbehoeften hebben, is deze soep volledig veganistisch en vrij van veel voorkomende allergenen. Met zijn rijke smaken, gezonde ingrediënten en eenvoudige bereiding is de romige kokos-linzensoep met spinazie een recept dat je absoluut moet proberen.

Pastinaak-wortelsoep

Wortel en pastinaak, dat kon zomaar eens een goede match worden dacht ik. En wat blijkt? Wat deze wortelsoep met pastinaak éxtra lekker maakt, is dat ik de groenten eerst rooster in de oven samen met de kruiden. Daardoor trekt de smaak van de kruiden nog meer in de groenten. Ik heb gekozen voor een Midden-oosterse smaak met kruiden zoals kurkuma, koriander en komijn. Beetje gember erbij voor wat pit en een uitje als basis. Lekkere groentebouillon erbij en meer heb je niet nodig!

Recept voor een heerlijke soep met geroosterde pastinaak, wortel en kruiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden (boven- en onderwarmte).
  2. Snij de pastinaak, wortel, ui en gember in grove stukken en doe in een ruime kom.
  3. Doe hierbij een scheut olijfolie bij samen met de kurkuma, koriander en komijn.
  4. Schep goed door elkaar en verdeel er naar smaak wat peper en zout over.
  5. Verdeel over de bakplaat en zet het geheel in de oven voor ca. 30 minuten tot de groenten zacht zijn.
  6. Doe de groenten in een ruime pan, verkruimel het bouillonblokje erover.
  7. Voeg 500 ml water water toe.
  8. Breng aan de kook en laat nu zachtjes een kwartiertje koken.
  9. Haal de stukken gember uit de soep en pureer hem vervolgens fijn.

labels: #Soep

Zie ook: