In de meeste landen is zuivel, en dus ook yoghurt, een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur.

Wat maakt yoghurt gezond?

Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

De Verschillen Tussen Yoghurtsoorten

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven, maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten. Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt.

Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën. Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Yoghurt in de Schijf van Vijf

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Roeryoghurt versus Standyoghurt

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Griekse Yoghurt: Calorieën en Voedingswaarden

Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet.

Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Bulgaarse Yoghurt en Kefir

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr: IJslandse Yoghurt

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige Producten met Kokossmaak

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt. Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Vruchtenyoghurt

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Yoghurt, Kwark en Skyr: Wat zijn de Verschillen?

Neem jij graag een bakje yoghurt of kwark? Als je snel kijkt lijken deze twee misschien op elkaar, maar wist je dat er bijvoorbeeld verschil zit in de hoeveelheid vet en eiwit?

Om yoghurt te maken, voegen producenten melkzuurbacteriën toe aan melk. Hierdoor gaat de melk fermenteren. Een deel van de suikers die van nature in de melk voorkomen (lactose) wordt omgezet in melkzuur en zo ontstaat er yoghurt. Er bestaat yoghurt met diverse vetpercentages: vol, halfvol en mager. Hoe vol en dus vet de yoghurt is, hangt af van welke melk gebruikt is. Daarnaast is er een verschil tussen stand- en roeryoghurt. Standyoghurt is zo stevig dat je het niet meer kunt schenken. Roeryoghurt is vloeibaarder, je giet het zo uit het pak in je schaaltje. In ieder geval zitten er altijd veel eiwitten in, die goed zijn voor spieropbouw.

Kwark: Een Jonge Kaas

De eerste stap in het productieproces is bij kwark hetzelfde als bij yoghurt. Aan melk worden melkzuurbacteriën toegevoegd. Kwark is eigenlijk piepjonge kaas, want traditioneel bereide kwark wordt net als kaas dikker gemaakt door middel van stremsel. Kaas wordt geperst en krijgt vervolgens de tijd om te rijpen, kwark lekt uit en is daarna klaar voor consumptie.

In de fabriek maken ze kwark op een snellere manier, namelijk met yoghurtbacteriën. Met room of melkpoeder maken ze de kwark vetter en/of dikker, zodat het eruit ziet en smaakt als kwark.

Skyr: Overgewaaid uit IJsland

Skyr is overgewaaid vanuit IJsland. Dit dikke melkproduct met zijn frisse smaakje werd daar ooit gemaakt van rauwe melk, stremsel en een beetje oude skyr dat wat bacteriën en gisten bevat. Onze supermarkt skyr is gebaseerd op yoghurt of kwark, eventueel aangevuld met eiwitpoeder. Het is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Het wordt vaak aangeprezen als ideaal product voor sporters vanwege het hoge eiwitgehalte.

Vergelijking in Voedingswaarde: Yoghurt, Kwark en Skyr

De zuivelproducten yoghurt, kwark en skyr bevatten veel eiwit, vitamine B2 en B12 en calcium. De magere varianten bevatten geen of amper vet. Overigens kan het zo zijn dat je je langer verzadigd voelt als je voor de vollere variant kiest, dus juist de (half)volle versie kan een goede keuze zijn als je wat gewicht kwijt wilt.

Eiwitgehalte van yoghurt, kwark en skyr

Zo veel eiwit zit er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

  • Yoghurt: 4,1 gram
  • Kwark: 8,4 gram
  • Skyr: 10,6 gram

Het eiwitgehalte van skyr en kwark verschilt dus niet zo gek veel van elkaar.

Calorieën van yoghurt, kwark en skyr

Zo veel calorieën zitten er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

  • Yoghurt: 37 kcal
  • Kwark: 51 kcal
  • Skyr: 60 kcal

In zuivelproducten met fruit en andere smaakjes zit vaak toegevoegde suiker en dan loopt het aantal calorieën flink op. Vind je naturel zuivel niet zo lekker, voeg dan liever wat vers fruit toe.

Verschil in prijs van yoghurt, kwark en skyr

Een liter yoghurt van het huismerk van een bekende supermarkt kost ruim 1 euro. Kwark is zo'n 50 cent duurder voor een kilogram. Qua prijs spant skyr overduidelijk de kroon: daar betaal je zo het dubbele voor.

Dit is de beste optie

Yoghurt, kwark en skyr passen alle drie prima in een gezond voedingspatroon. Heb je de extra eiwitten hard nodig en vind je het geen probleem om wat dieper in de buidel te tasten, dan is skyr de beste optie. Wil je wat minder spenderen en toch veel eiwit binnenkrijgen: kwark is een uitstekend alternatief. Je smaak speelt uiteraard ook een belangrijke rol. Houd je nu eenmaal niet van de structuur van skyr of kwark?

De Beste Suikervrije en Eiwitrijke Kwark en Yoghurt Varianten

Er zijn namelijk zo veel opties in de supermarkt dat je door de bomen het bos niet meer ziet en snel een minder goede keuze maakt. In deze lijst zijn we uitgegaan van 'normale' zuivel op basis van koemelk, hebben we plantaardige varianten toegevoegd en een lactosevrije kwark!

  1. Magere kwark: De budget versie van de Albert Heijn (Zaanse Hoeve) is een favoriet. Per 100g: 50kcal, Vet 0g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 8.6g.
  2. Almhof Griekse yoghurt 0% vet naturel: Zacht en romig met veel eiwitten. Per 100g: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3,8g (waarvan suikers 3,8g), Eiwitten 9,8g.
  3. Alpro Plantaardige variatie op kwark: Vol met eiwitten op basis van sojabonen en laag in verzadigd vet. Per 100g: 60kcal, Vet 3.3g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 0g (waarvan suikers 0g), Eiwitten 5.8g.
  4. Milbona Greek Yoghurt Fat Free: Laag in vet en hoog in eiwitten (10g per 100 gram). Per 100g: 58kcal, Vet 0g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 4.5g (waarvan suikers 3.5g), Eiwitten 10.0g.
  5. Skyr Naturel: De variant met het hoogste eiwitgehalte. Per 100g: 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 11g.
  6. AH Soja Kwark: Plantaardig alternatief met een kokos smaakje, ongezoet en relatief veel eiwitten. Per 100g: 50kcal, Vet 3.5g (waarvan 1g verzadigd), Koolhydraten 0g (waarvan suikers 0g), Eiwitten 4.5g.
  7. Lactosevrije kwark (AH/Jumbo): Zacht en mild van smaak en rijk aan eiwitten. Per 100g: 50kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 3.5g (waarvan suikers 3.5g), Eiwitten 8.5g.
  8. Biogarde magere kwark: Bevat speciale melkzuurbacteriën en is lichter verteerbaar. Per 100g: 47kcal, Vet 0.1g, Koolhydraten 3g (waarvan suikers 3g), Eiwitten 8.5g.
  9. Fagé Griekse stijl yoghurt 0%: Lekker en romig met top voedingswaarden. Per 100g: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3g (waarvan suikers 3g), Eiwitten 10.3g.
  10. Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl): Lekker dik met goede macro's en zonder toegevoegde suikers. Per 100g: 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 11g.

Let op! Wees vooral voorzichtig met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. Kies liever een naturel variant en combineer deze met (diepvries)fruit voor vitamines en verzadiging, en noten/zaden/pitten voor de gezonde vetten.

Caloriearme Voedingsmiddelen die Verzadiging Geven

Een van de moeilijkste dieetveranderingen kan het verminderen van de calorie-inname zijn. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven. Er bestaan echter genoeg voedzame voedingsmiddelen die vullend zijn en weinig calorieën bevatten.

  1. Haver: Een portie van 40 gram droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar wel 5 gram eiwit en 4 gram vezels.
  2. Griekse Yoghurt (vetvrij): Een portie van 200ml levert ongeveer 150 calorieën en 25 gram eiwit.
  3. Soep: Een portie gecondenseerde kippen-noedelsoep bevat ongeveer 60 calorieën en 3 gram eiwit. Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon.
  4. Bosbessen: Een portie van 150 gram levert slechts 86 calorieën en bevat 3,6 gram vezels.
  5. Eieren: Eén groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen.
  6. Popcorn (ongezoet): 1 kop zonder olie gepofte popcorn bevat slechts 31 calorieën en 1,2 gram vezels.
  7. Chiazaad: Een portie van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit en 9,8 gram vezels.
  8. Kabeljauw: Een portie van ongeveer 85 gram levert 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën.
  9. Hüttenkäse (Cottage Cheese): Een portie van 226 gram bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën.
  10. Aardappelen: Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, 4 gram eiwit en evenzoveel vezels.
  11. Mager Vlees: Een portie van 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit.
  12. Linzen: Een portie van 198 gram gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit.
  13. Watermeloen: Een portie van 152 gram bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten.

Minder calorieën betekent niet dat je tussen de maaltijden door constant een hongerig of onbevredigd gevoel moet hebben. Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel helpen voorkomen en honger verminderen.

labels:

Zie ook: