Het is een feit dat groenten gezond zijn. Groenten zitten namelijk boordevol vitaminen, mineralen en andere essentiële bouwstoffen. Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze houden je lekker lang verzadigd en zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Groenten werken beschermend voor je lichaam, helpen bij een goede bloeddruk en een gezond gewicht en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Groente eten is dus goed voor de gezondheid. Het liefst zelfs meer dan die 250 gram.

Aanbevolen hoeveelheid groenten

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het lukt slechts twee procent van de Nederlanders om dagelijks deze hoeveelheid te eten. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. We eten gemiddeld 153 gram groente per dag. Volwassenen (167 gram) eten meer groente dan kinderen (100 gram). De groente-inname neemt toe met de leeftijd.

Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.

Voedingsstoffen in groenten

Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Groenten zijn de beste leverancier van foliumzuur. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. IJzer zit vooral in groene groenten.

Groenten zijn de beste leverancier van foliumzuur. Vitamine C zit vooral veel in spruitjes en gele en rode paprika. donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. IJzer zit vooral in groene groenten. Avocado wijkt qua voedingswaarde af van andere soorten groenten.

Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Groenten beschermen tegen chronische ziekten. Groenten bevatten veel bioactieve stoffen, zoals carotenoïden. Groenten bevatten veel vitamines en mineralen en voedingsvezels, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Er is niet één groente die in alle voedingsstoffen kan voorzien. Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.

Biologische vs. niet-biologische groenten

Echter is er een groot verschil tussen biologische groenten en niet-biologische groenten. De voor- en nadelen van biologische groenten verschillen namelijk enorm ten opzichte van niet-biologische groenten. Misschien heb je wel eens gehoord van de termen bespoten en onbespoten, keurmerken en bestrijdingsmiddelen.

Het belangrijkste verschil tussen biologische en niet-biologische groenten is dat biologische groenten niet bespoten worden met chemische bestrijdingsmiddelen en er in het proces van de teelt geen industriële meststoffen worden gebruikt. Ook staat in de biologische landbouw de gezondheid van de bodem voorop. Bij biologische landbouw worden verschillende gewassen op hetzelfde veld geteeld, waardoor de biodiversiteit groter is.

Echter hoeft het niet te betekenen dat er in de biologische landbouw geen gebruik wordt gemaakt van bestrijdingsmiddelen. Biologische groenten zijn hierom niet per se onbespoten. De reden waarom er gebruik gemaakt wordt van natuurlijke bestrijdingsmiddelen is om de gewassen te beschermen tegen ziektes, plagen en onkruid.

Hoewel de term ‘natuurlijk’ gebruikt wordt, blijft het lichaam het bestrijdingsmiddel zien als ‘gif’. In Nederland zijn er strenge eisen met betrekking tot het gebruik van de hoeveelheid bestrijdingsmiddelen. Binnen Europa zijn er een tal van regels waaraan biologische groenten moeten voldoen. In Nederland is dat het EKO-keurmerk en een sticker met een groen blad.

Op de verpakking wordt vermeld of het gewas uit Europa of uit de buurt van Europa komt. Echter is het zo dat gewassen van buiten de EU niet verplicht zijn om het keurmerk met het groene blad te gebruiken. Hierom zou je kunnen vaststellen dat niet alle groenten volledig biologisch zijn.

Nu komt het natuurlijk voor dat sommige groentesoorten geen verpakking hebben. Zo kun je bij een bio flespompoen stuk altijd checken of het biologisch is, omdat het in de schil is gedrukt. Bij bio gember, bio winterpeen en bio tomaten kun je het vaak zien aan het schapkaartje van de supermarkt.

Hoewel het nog niet wetenschappelijk bewezen is, zijn biologische groenten veelal ‘gezonder’. Doordat er in de teelt geen gebruik wordt gemaakt van chemische bestrijdingsmiddelen blijven de vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels in een hoger percentage aanwezig. Een nadeel wat veel mensen ervan weerhoudt om biologische groenten te kopen, is dat deze groenten vaak duurder zijn. Echter kun je voor jezelf de afweging maken welke prijs je op den duur wil betalen. Wil je investeren in je gezondheid en puurdere producten eten? Dan kun je beter gaan voor biologisch.

Kortom, de belangrijkste verschillen tussen biologische groenten en niet-biologische groenten is het soort bestrijdingsmiddel dat gebruikt wordt tijdens de teelt. Net als bij biologische groenten speelt bij fruit de manier van telen een grote rol. Biologisch fruit wordt geteeld zonder chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest, waardoor je zeker weet dat je een natuurlijker product eet.

Daarnaast draag je met de keuze voor biologisch fruit bij aan een duurzamere landbouw, die beter is voor de biodiversiteit én de bodem. Of heb je nog een ander voordeel wat wij moeten weten?

Mogelijke risico's en aandachtspunten

Op groente kunnen ziekmakende bacteriën of virussen voorkomen, zoals salmonella en E. coli. Zij kunnen een voedselinfectie veroorzaken. Het is daarom belangrijk om groente altijd zorgvuldig te wassen voor gebruik onder stromend water. Op groente kan ook schimmel ontstaan. Is dit zichtbaar, dan kun je dat gedeelte beter niet eten. Ook zie je soms roestplekken op groente.

In sommige groenten zitten van nature hele kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. In groene tomaten zit de natuurlijke gifstof tomatine. In de groene delen van aardappelen zit de natuurlijke gifstof solanine. Deze groene delen van de aardappel kun je niet eten en kun je het beste wegsnijden. Sommige groenten kun je beter niet rauw eten vanwege de natuurlijke gifstoffen.

Op en in groente kunnen schadelijke stoffen zitten. Daarbij gaat het bijvoorbeeld om resten van zware metalen door milieuvervuiling. langer dan 2 tot 5 dagen te bewaren. of inleggen in zuur een optie om groente langer te bewaren.

Er is geen beperkend advies voor het eten van nitraatrijke groenten. Ook mag nitraatrijke groente gegeten worden in combinatie met vis en schelpdieren.

Invloed van bereiding op de voedingswaarde

De bereidingswijze heeft invloed op hoeveel voedingsstoffen ons lichaam kan opnemen uit de groenten. De voedingsstoffen uit groenten worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten. Deze vezels zorgen er tegelijkertijd ook voor dat de opname van voedingsstoffen lastiger verloopt. Door groenten te koken worden de vezels zachter en gemakkelijker te verteren.

Naast dat voedingsstoffen minder gemakkelijk worden opgenomen kan deze lastigere vertering leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel. Naast de vezels zijn er ook stoffen die ons lichaam simpelweg niet kan opnemen uit rauwe groenten. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, dat in tomaten zit (die overigens stiekem onder het fruit vallen). Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur.

Een keer rauwe spinazie eten is geen probleem, maar probeer wel te variëren. Nederlanders eten gemiddeld gezien te weinig groenten [2]. Over het algemeen kun je gemakkelijker meer eten van gekookte groenten als van rauwe groenten. Bijvoorbeeld omdat groenten bij de bereiding veel vocht verliezen. Hierdoor verzadigt het minder snel dan bij rauwe groenten.

En omdat gekookte groenten lichter worden door het verlies aan vocht is het percentage voedingsstoffen per 100 gram vaak zelfs wat hoger dan bij rauwe groenten. Je eet er dus mogelijk meer van en je krijgt er meer voedingsstoffen door binnen. Er zijn ook bepaalde soorten groenten die je niet eens rauw zou mogen eten. Sperziebonen bevatten bijvoorbeeld het giftige planteneiwit lectine.

Een te hoge inname van dit gif zorgt voor misselijkheid, koorts, diarree en in het ernstige geval beschadigingen aan de darmen en nieren. Koken maakt lectine onschadelijk. Daarom is het belangrijk om sperziebonen (en andere peulvruchten) te koken.

Wil je meer vitamines behouden? Kun je dan beter groenten rauw eten om meer voedingsstoffen binnen te krijgen? Het is waar dat bij het koken van groenten deze een deel van de vitamines verliezen. Zo’n 20 tot 50% van de vitamines gaat verloren tijdens het koken [1].

Tips voor het bereiden van groenten

Als je groenten kookt of verhit kies er dan voor dit in weinig water te doen of ze te stomen. En verhit het niet te lang. Wil je meer groenten eten? En ervoor zorgen dat je de beste keuzes maakt uit het groentenschap? We hebben een aantal tips die je hier bij zullen helpen.

  • Zet groente op in kokend water: wanneer groente in koud water wordt opgezet, is de groente een tijdje verwarmd op lagere temperaturen, waardoor meer vitamine C verloren gaat.
  • Bij kort koken met weinig water, blijft meer vitamine C behouden.
  • Kook met de deksel op de pan: Bij koken zonder deksel kan veel zuurstof bij het product, en treedt verlies van warmte en kookvocht (met vitamines).
  • Hoe kleiner de stukjes, hoe meer oppervlakte waaruit vitamine C kan lekken. Dus bij voorkeur grotere stukken groenten koken.
  • Leg de groenten op een stoommandje, zodat groenten gaar worden door de hete stoom. Zo lekken er minder vitamines weg.

Groenten en milieu-impact

De milieudruk van groente is laag en is per kilo vergelijkbaar met andere plantaardige productgroepen, zoals granen, peulvruchten en brood. De teeltfase draagt met afstand het meeste bij aan de klimaatbelasting van groente. In Nederland komen groente uit de volle grond, uit de plastictunnel, uit de onverwarmde of uit de verwarmde kas. Ook wordt een deel geïmporteerd. Op verse en verpakte groente moet verplicht het land van herkomst staan.

Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen. Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor groente met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt.

Overdaad schaadt

Maar ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt. Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft. Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren.

Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken. Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven. Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken.

Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken. Vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Maar wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid.

Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg. Rauwe groenten bevatten stevige vezels die onze spijsvertering hard aan het werk zetten. Gekookte groenten zijn veel makkelijker te verteren, en geven daardoor ook minder klachten.

Perceptie van gezond eten

67 procent van de volwassenen vindt dat zij over het algemeen (heel) gezond eten. Het grootste deel van hen geeft aan voldoende groenten te eten (91 procent) en gevarieerd te eten (87 procent). 3 procent vindt van zichzelf dat zij over het algemeen (heel) ongezond eten. Ongeveer de helft van hen zegt dat zij veel producten met suiker eten en drinken, veel vette producten eten, onvoldoende fruit eten en onvoldoende groenten eten.

Hoewel een vrij groot deel de eigen groenteconsumptie dus positief inschat, laten cijfers over het dagelijks eten van groente uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP/Leefstijlmonitor, RIVM, 2012-2016; 2019-2021) een ander beeld zien. Deze peiling volgt de richtlijn van de Gezondheidsraad (2015) om dagelijks ten minste 200 gram groente te eten.

In de periode 2019-2021 bleek 29 procent van de 18- tot 70-jarigen aan de richtlijn van groente te voldoen. Dit is wel bijna een verdubbeling ten opzichte van 2012-2016 toen 16 procent hieraan voldeed. Ook is een toename zichtbaar in het percentage dat voldoet aan de richtlijn van de Gezondheidsraad om dagelijks ten minste 200 gram fruit te eten.

Van de mensen die naar eigen zeggen (heel) gezond eten geeft 41 procent aan dagelijks minimaal 200 gram groente bij de hoofdmaaltijd te eten. Verder zegt 31 procent van degenen die (heel) gezond eten dagelijks minimaal 2 stuks fruit te eten.

Mensen die geen of beperkt groente eten bij de hoofdmaaltijd, dat wil zeggen 4 dagen of minder, geven hiervoor het vaakst als reden dat er thuis niet (altijd) groente wordt gekookt (34 procent). Bijna 7 op de 10 mensen geven aan geen of beperkt fruit te eten omdat zij er niet (altijd) aan denken.

labels:

Zie ook: