Suikervrij bakken is ideaal voor een gezond dieet. In veel bakrecepten wordt flink wat suiker gebruikt. Het is een heerlijke smaakmaker, maar ook een ware calorieën-bom en niet het meest gezonde ingrediënt. Vandaag verkennen we enkele populaire suikervervangers en hoe je ze kunt gebruiken om je bakrecepten een gezondere draai te geven.

Maar is suiker dan te vervangen door zoetstoffen? En wat is het effect daarvan? Kort samengevat: ja het is mogelijk om suiker door zoetstoffen te vervangen. Wel geven ze wisselende resultaten en suiker kan in een recept in de meeste gevallen niet zomaar 1 op 1 vervangen worden door een suikervervanger. Voor welke zoetstof u kiest is ook afhankelijk van uw persoonlijke smaak. Veel zoetstoffen geven een duidelijke nasmaak en dat vindt niet iedereen even prettig.

De rol van suiker in bakrecepten

Suiker is niet alleen een smaakmaker, het speelt ook een belangrijke rol in de textuur van het baksel. In koekjes zorgt suiker voor knapperigheid, bij meringue is suiker onmisbaar om stevig schuim te krijgen en bij cake houdt suiker deze smeuïg en zacht. Daarnaast zorgt suiker ook voor het bruinen van een baksel. Ook werkt suiker niet alleen als zoetstof, maar ook als natuurlijk rijsmiddel. Dat is de reden dat u suiker vaak niet geheel kunt weglaten. Wilt u het vervangen, dan moet u dus extra rijsmiddel toevoegen of kiezen voor een zoetstof die ook zorgt voor rijzing.

Soms werkt het ook goed om wat extra vocht toevoegen, aangezien gebak dat met zoetstof gezoet is vaak wat droger is dan wanneer er suiker wordt gebruikt. Bij het toevoegen van zoetstoffen moet ook goed naar hun oplosbaarheid gekeken worden.

Wat zijn zoetstoffen?

Zoetstoffen vervangen suiker, of een deel daarvan. Ze zorgen voor een zoete smaak, maar bevatten minder of geen calorieën. Ideaal voor wie zijn gewicht of bloedsuikerspiegel op peil wil houden of minder suiker wil gebruiken. Ter vergelijking: in een klontje suiker zitten 16 calorieën. In zoetstoffen dus geen of vrijwel geen. Drinkt u dagelijks 4 kopjes koffie met 2 klontjes suiker, dan scheelt dat zo’n 130 calorieën per dag.

Sommige zoetstoffen zijn natuurlijk en komen van een boom of plant, zoals xylitol of stevia. In het geval van bakken is het goed om u te bedenken dat 50 gram suiker niet gelijk staat aan 50 gram zoetstof. De intensiteit verschilt per zoetstof en sommige zoetstoffen zijn tot wel 200 keer zoeter dan suiker.

Verschillende soorten zoetstoffen

Ze worden onderverdeeld in 2 soorten: extensieve zoetstoffen (ook wel polyolen of vul- of bulkzoetstoffen genoemd) en intensieve zoetstoffen. Onder polyolen vallen bijvoorbeeld sorbitol en xilytol. Hun zoetende kracht bedraagt 0,4 tot 1 keer die van gewone suiker of sucrose. Polyolen bevatten minder calorieën dan suikers (2,4 kcal/g versus 4 kcal/g). Erythritol is de enige polyol met caloriewaarde nul.

De intensieve zoetstoffen worden ook wel laagcalorische zoetstoffen genoemd en worden in dranken, gebak en desserts het meest gebruikt ter vervanging van suiker. Ze hebben een sterke zoetkracht en zijn gemiddeld 200 keer zoeter dan suiker. Daardoor hoeft er maar heel weinig van te worden gebruikt en leveren ze een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën. Een aantal zoetstoffen worden zelfs helemaal niet door het lichaam verteerd. Zij verlaten het lichaam onveranderd via de ontlasting en de urine en leveren dus helemáál geen calorieën.

Tot de groep intensieve zoetstoffen horen onder andere aspartaam, advantaam, cyclamaat, sacharine en sucralose. Voor een zo goed mogelijke smaak worden in voedingsmiddelen vaak combinaties van zoetstoffen gebruikt. Bovendien versterken bepaalde zoetstoffen elkaars zoetheid, waardoor er nóg minder van nodig is.

Stevia

Stevia is een zoetstof van natuurlijke oorsprong, afkomstig van de steviaplant (Stevia rebaudiana). De plant dankt zijn zoete smaak aan steviolglycosiden, die uit de plant gewonnen worden en verwerkt tot een zoetstof op basis van stevia. Het is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker. Hoeveel u ervan nodig heeft, hangt dus af van waarmee u het eventueel mixt.

Aangezien er in elk geval weinig van nodig is, mist u een vulmiddel. Dat kan aangevuld worden door wat water, eiwit of sap toe te voegen. Om het gebrek aan rijsvermogen te compenseren kunt u bakpoeder of zelfrijzend bakmeel gebruiken. Verder is het toevoegen van een beetje cacao een aanrader, omdat gebak gezoet met stevia een beetje bleekjes aandoet. Stevia geeft die reactie niet.

Tips voor bakken met stevia:

  • Vulmiddel nodig: Omdat steviolglycosiden nauwelijks volume heeft, mis je de structuur die suiker geeft. Voeg een vulmiddel toe, zoals appelmoes, yoghurt, extra bloem of een beetje erythritol.
  • Textuur aanpassen: Suiker houdt vocht vast en zorgt voor karamellisatie. Baksels met steviolglycosiden kunnen sneller uitdrogen of minder knapperig worden. Voeg eventueel extra boter, olie of een ei toe.
  • Smaak aanpassen: Steviolglycosiden hebben een natuurlijke zoetheid maar kan een licht bittere of dropachtige nasmaak hebben.

Aspartaam

Aspartaam kan worden gebruikt in de meeste producten waarin anders suiker gebruikt wordt. Met de beperking dat de zoetheid ervan bij verhitting verdwijnt. Het kan dus niet gebruikt worden in baksel die verhit moeten worden, maar wel bijvoorbeeld in toetjes of baksel die niet verhit hoeven te worden, zoals bepaalde cheesecakes. Het lost wat moeilijk op in vloeistoffen, maar omdat er heel weinig van nodig is, is dit in de praktijk niet echt een probleem. In zure condities is aspartaam heel stabiel, maar in basische condities niet.

Advantaam

Advantaam ligt qua smaak dicht bij aspartaam, maar zoet tot 100 keer sterker. Het is oplosbaar in water en stabiel, zelfs bij zeer hoge temperaturen. Het kan dus worden gebruikt in de meeste producten waarvoor het gebruik van suiker vereist is.

Acesulfaam-K

Acesulfaam-K is stabiel en hittebestendig tot 200 °C en kan daardoor worden gebruikt in de meeste bakrecepten. Bij toevoeging aan zure producten kan het iets aan zoetkracht verliezen en bij hoge concentraties heeft het een wat bittere nasmaak. Daarom wordt het vaak in combinatie met andere zoetstoffen toegepast.

Tagatose

Tagatose wordt uit lactose (melksuiker) gewonnen. De structuur en smaak benaderen die van gewone suiker, waardoor het geschikt is om mee te bakken. Er is vrij veel van nodig, wat het zoals hierboven al beschreven geschikt maakt voor baksel die een zeker volume moeten hebben en er luchtiger van worden, zoals cake. Het heeft een iets minder zoetende kracht dan suiker, maar ook een lagere caloriewaarde. Het wordt doorgaans gecombineerd met andere zoetstoffen. Door het toevoegen van bijvoorbeeld sucralose is het 2 keer zo zoet als suiker. De hoeveelheid moet u daarom halveren: waar u 100 gram suiker gebruikt, volstaat 50 gram van dit zoetmiddel.

Sucralose

Sucralose heeft een suikerachtige smaak, is goed oplosbaar in water en kan lang worden bewaard. Het is bestand tegen verhitting en dus geschikt om mee te bakken. In combinatie met andere zoetstoffen doet het de zoetkracht exponentieel toenemen (synergetisch effect) waardoor er minder zoetstoffen nodig zijn.

Cyclamaat

Cyclamaat lost goed op en is stabiel onder de meeste condities. Het is bestand tegen koken, bakken en braden en kan daardoor breed worden toegepast. Bij hoge concentraties heeft het wel een bittere nasmaak. Het versterkt de smaak van fruit en fruitproducten en wordt vaak gebruikt in combinatie met sacharine.

Erythritol

Erythritol komt van nature voor in vruchten zoals peren, druiven en meloenen, en in champignons. Het wordt in het bloed opgenomen, maar heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel, waardoor het ook een uitstekende keuze is voor diabetici. Het is ook beter voor je gebit dan suiker. Tegenwoordig is erythritol niet alleen verkrijgbaar in natuurwinkels, maar ook in de supermarkt, vaak in poedervorm. Je kunt erythritol 1-op-1 vervangen voor suiker in recepten. Hoewel het wat duurder is, zijn de voordelen zeker de moeite waard.

Tips voor bakken met erythritol:

  • Oplosbaarheid: Erythritol lost minder goed op dan suiker en kan een lichte korrelige textuur geven, vooral in koude bereidingen. Gebruik een fijne of poedervorm voor een gladder resultaat.
  • Rijsvermogen: Suiker helpt bij het rijzen van baksels. Voeg een extra rijsmiddel toe, zoals een theelepel bakpoeder of een beetje bakingsoda met citroensap.
  • Textuur: Erythritol trekt vocht aan en kan baksels droger maken. Voeg eventueel een eetlepel appelmoes, yoghurt of een extra ei toe om dit te compenseren.
  • Koel effect: Erythritol kan een licht verkoelend mondgevoel geven, vooral in grotere hoeveelheden.

Natuurlijke zoetstoffen: Alternatieven voor geraffineerde suiker

Er wordt vaak gedacht dat honing of siropen zoals ahorn- of agavesiroop gezonder zijn dan gewone suiker. Agavesiroop bevat bijvoorbeeld weinig glucose, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Maar met ongeveer 85% fructose is het ook niet bepaald een gezondheidsbommetje. Ahornsiroop klinkt misschien beter, maar per 100 gram krijg je alsnog 67 gram suiker binnen - bijna net zoveel als bij normale suiker. Honing bevat zelfs 82 gram suiker per 100 gram. Je kunt het gebruik van suiker het beste tot het minimum beperken, maar als je toch wilt zoeten, dan kun je beter uitwijken naar de bovengenoemde natuurlijke opties.

Hoeveel zoetstof heb je nodig?

Hoeveel u van de zoetstoffen nodig heeft is deels een kwestie van smaak en deels een kwestie van uitproberen. De een vindt stevia prettiger dan bijvoorbeeld sucralose. De ander gebruikt liever aspartaam of sacharine. Voor het bakken met zoetstoffen geldt hetzelfde: de een houdt van een compacte cake en gebruikt daarom stevia, de ander heeft het cake juist liever wat luchtiger en gebruikt tagatose.

Tips voor het bakken met zoetstoffen

Bij het bakken met suikervervangers is het belangrijk om rekening te houden met de zoetkracht en structuur die de vervanger biedt. Niet alle suikervervangers gedragen zich hetzelfde in recepten, dus experimenteer en pas de hoeveelheden aan voor het beste resultaat. Soms kan je voor het beste resultaat verschillende suikervervangers mixen, of de helft van de benodigde suiker in de receptuur vervangen met een suikervervanger. Kies de vervanger die het beste past bij jouw smaak en bakdoeleinden. Vervang suiker niet 1 op 1, maar pas de hoeveelheden aan volgens de richtlijnen van het recept. De zoetstoffen verschillen vanwege hun molecuulstructuur in bakeigenschappen en smaak.

Overzicht van zoetstoffen en hun dosering

We krijgen vaak vragen over de dosering van zoetstoffen in recepten voor zoete tussendoortjes. 'Kan ik 100 gram suiker vervangen door 100 gram van mijn bakproduct?' Of soms ook specifieker 'Is 78 gram suiker gelijk aan 5 ml zoetstof?' Het antwoord is niet altijd eenduidig te geven. Er zijn zoveel verschillende zoetstofproducten. Soms met een gesuikerde structuur, soms in poedervorm en er zijn ook vloeibare producten. Er verschijnen ook steeds meer specifieke bakproducten met zoetstoffen. De fabrikant heeft de structuur van suiker in het product nagemaakt met een zoetstof als basis. En dat scheelt weer aardig wat calorieën.

Product Zoetstoffen Dosering Calorieën Verkrijgbaar
Rio Stevia Stevia 100 gram suiker = 25 gram Rio Stevia 100 gram = 0 kcal AH, Plus en Carrefour of Delhaize (België)
Rio Sucralose Sucralose 100 gram suiker = 25 gram Rio Sucralose 100 gram = 0 kcal AH, Plus en Carrefour of Delhaize (België)

Let op: Kijk voor specifieke adviezen ook op het etiket.

Het is goed om te experimenteren met suikervervangers en zo je favoriete recepten gezonder te maken! Kun jij wel wat extra hulp gebruiken om lekker in je vel te zitten en jouw persoonlijke doelen te halen?

labels: #Bakken

Zie ook: