We weten allemaal dat het belangrijk is om gezond te eten, zeker als je zwanger bent. Gezond eten heeft nu eenmaal direct effect op een goed verloop van je zwangerschap en ook op de gezondheid van je baby. Het verkleinen van de kans op problemen tijdens de zwangerschap. Gezondheid van de baby op latere leeftijd.

Als je er een gewoonte van maakt om gezond te eten heb je minder kans op suikerziekte en veel gewichtstoename in de zwangerschap maar maak je ook meer kans om de rest van je leven gezond te blijven.

Wat is gezonde en gevarieerde voeding?

Een gezond en gevarieerd eetpatroon betekent dat je genoeg verschillende dingen eet om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen. Je kan gevarieerd eten door bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Dan weet je dat je genoeg voedingsstoffen eet en voorkom je dat je te veel ongezonde ingrediënten binnenkrijgt, zoals ongezonde vetten, suikers en schadelijke stoffen.

Hieronder enkele tips voor gezonde voeding in de zwangerschap. Probeer ook iets vaker kleinere porties te eten dan buiten de zwangerschap:

  • Variatie is belangrijk, vooral bij groente en fruit.
  • Probeer lege calorieën te beperken. Dit zijn voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker en witte bloem. Denk aan toetjes, snoep, worstenbroodjes en andere kant en klaarproducten. Er zit weinig voedingswaarde in dit soort producten maar vaak wel veel calorieën, echte dikmakers dus! Beter kies je voor gezonde tussendoortjes.
  • Kies voor volkoren producten, deze bevatten meer onmisbare voedingsstoffen. Kies voor onverzadigde vetten. Neem voldoende zuivelproducten, vlees, vis, ei of vleesvervangers.
  • Je zwangere lijf heeft meer behoefte aan foliumzuur, ijzer en calcium. Eet je gevarieerd groente, (gedroogd)fruit, melkproducten, noten, vlees, vis, vetten/olie en volkorenproducten dan geef je je kleintje alles mee.
  • Bereidt je voeding hygiënisch, bak alles goed door, was je groenten en bewaar dingen droog en koel en niet te lang. Eet niets wat over de houdbaarheidsdatum heen is.

Wat mag je niet eten in de zwangerschap?

Vroeger…. Vroeger at je in je zwangerschap gewoon tonijn uit blik, rauwe vis, cervelaatworst en veel kaneel en basilicum zonder dat iemand je waarschuwde. Leverproducten, rauw vlees en franse kazen werden 25 jaar geleden wel al afgeraden.

Waarom moet je nu zoveel laten staan en kon je vroeger wel veel van dat alles eten in de zwangerschap? De wetenschap gaat verder en er wordt veel onderzoek gedaan naar voeding en zwangerschap. Dat maakt dat aanpassingen worden gedaan in het advies aan zwangeren. En ja dat lijkt soms wat streng. Maar beter een waarschuwing dan een infectie of een teveel aan schadelijke stoffen binnen krijgen dan schade bij jou of je baby.

Wil je precies weten welk voedingsmiddel je wel of niet mag? Het voedingscentrum heeft het in een overzichtelijke app: ZwangerHapp.

Advies: dit raden we af

Een aantal voedingsproducten kan je beter niet (of weinig) eten en drinken als je zwanger bent:

  • Rauwe melk, leverproducten en rauw vlees moet je laten staan als je zwanger bent.
  • Door het eten van rauw vlees (zoals filet américain, ossenworst, rauwe ham en , kun je voedselinfecties krijgen. De bekendste is wel de infectie toxoplasmose. Deze kan schadelijk zijn voor je baby tijdens de zwangerschap. kan tijdens de zwangerschap nadelig zijn voor je baby. De parasiet die toxoplasme veroorzaakt, wordt verspreid via kleine eitjes uit kattenpoep. Deze eitjes komen op veel plekken voor, dus ook op bepaalde voedingsmiddelen zoals rauw vlees en groenten en fruit. Daarom is het ook niet verstandig de kattenbak schoon te maken als je zwanger bent. Laat deze zoveel mogelijk staan. Laat deze zoveel mogelijk staan.
  • Alcohol, drugs en roken zijn uiteraard niet goed als je zwanger bent en kunnen een negatief effect hebben op de ontwikkeling van je ongeboren kindje. Deze middelen kunnen er zelfs voor zorgen dat je een miskraam krijgt.
  • Bepaalde medicijnen kunnen ook schadelijk zijn voor je kindje. Gebruik je medicijnen?
  • Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby.
  • Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte. 200 milligram cafeïne is ongeveer twee koppen koffie per dag. In zwarte en groene thee zit ook cafeïne. Hoeveel, hangt af van hoe lang je de thee laat trekken. Voor zwarte thee geldt het advies om maximaal vier kopjes per dag te drinken, voor groene thee geldt zes kopjes per dag.

Welke adviezen zijn er voor de hygiëne als je zwanger bent?

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.

Wat kun je het beste eten als je zwanger bent?

Voor een gezonde zwangerschap raden we je aan twee stuks fruit en minimaal twee ons groente per dag te eten. Wissel vis en vlees af en als je geen vis lust, neem dan als vervanger visoliecapsules (Omega 3). Ook adviseert het Voedingscentrum om tot week 10 van je zwangerschap foliumzuur te slikken.

Je zwangere lijf heeft meer behoefte aan foliumzuur, ijzer en calcium. Eet je gevarieerd groente, (gedroogd)fruit, melkproducten, noten, vlees, vis, vetten/olie en volkorenproducten dan geef je je kleintje alles mee.

Als je een zwangerschapswens hebt, is het advies van het Voedingscentrum om gelijk extra op je voedingsstoffen te letten. Om er zeker van te zijn dat je genoeg van de juiste stoffen binnenkrijgt zal je verloskundige of arts je supplementen adviseren. Vanaf het moment dat je zwanger wil worden wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Deze stof verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Foliumzuur zit van nature in veel groenten en volkoren producten, maar tijdens je zwangerschap heb je hier extra van nodig. Naast foliumzuur zal ook een pilletje van 10 microgram extra vitamine D geadviseerd worden.

Naast extra foliumzuur en vitamine D wordt er geadviseerd om goed op je inname van de volgende vitamines en voedingsstoffen te letten:

  • Jodium: Dit zit onder andere in melkproducten, brood, vis en eieren.
  • IJzer: Soms kan tijdens de zwangerschap je ijzerwaarde dalen.

Uit onderzoek blijkt dat omega-3 visvetzuren bijdragen aan de hersenontwikkeling en het zicht van de baby. Daarom wordt aan zwangere vrouwen altijd geadviseerd om extra vis te eten. Al moet dit wel de juiste vis zijn, daarover later meer. Andere producten die je extra wil eten zijn peulvruchten (zoals bonen), volkoren producten, noten en gepasteuriseerde zuivel. Dit zijn allemaal voorbeelden van producten waar veel goede voedingsstoffen in zitten.

Welke vis is wel en niet gezond en veilig tijdens de zwangerschap? Rauwe vis en sommige vissoorten kan je beter niet eten als je zwanger bent. Toch is vis óók gezond. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby. Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet. In rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi, kan listeria of toxoplasmose zitten. Hier kan je een infectieziekte van krijgen, die gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten. In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Die kan je beter niet eten als je zwanger bent. Kweekvis bevat minder schadelijke stoffen dan vis die in het wild is gevangen. Op Voedingscentrum.nl kan je zien welke vis je wel en niet veilig kan eten. Ook kan je dit opzoeken in de ZwangerHap-app.

Vegetarisch eten in je zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent. Let er wel op dat je voldoende B vitamines en ijzer binnen krijgt met je voeding. Eet daarvoor altijd volkoren graanproducten, peulvruchten, veel groene bladgroenten, zuivelproducten en eieren, vleesvervangers en noten.

Wat als je iets hebt gegeten dat je beter niet kon eten…..

Maak je niet gelijk ongerust als je één keer een product hebt gegeten of gedronken dat je beter niet had kunnen nemen. De kans op ernstige gevolgen is zeer klein voor jou of je baby. Zo zal een kleine hoeveelheid salami, makreel op een toastje of wat krabsalade waarschijnlijk niet meteen schadelijk zijn, maar neem het in het vervolg liever niet meer. Het is wel belangrijk om op verschijnselen te letten, denk aan koorts, lusteloosheid, huiduitslag, hoofdpijn, spierpijn, diarree en misselijkheid. Mocht je verschijnselen krijgen of twijfelen, bel ons dan gerust.

Vergeet je vochtinname niet

Normaal is dat 1,5 liter maar in de zwangerschap raden we aan minimaal 2 liter te drinken.

Extra tips over bereiden van voedsel

De bereiding van voedsel is nog meer van belang als je zwanger bent. Bak vlees en vis helemaal geer en zorg dat je messen etc. waarmee je rauw vlees of vlis hebt gesneden, niet in aanraking komen met het gare voedsel.

Als je zwanger bent, ben je extra gevoelig voor voedselinfecties. Ook kan wat je eet of drinkt schadelijk zijn voor je kind. Het advies is om vlees altijd goed te doorbakken. Op deze manier dood je toxoplasma of listeria.

De meest veilige optie is om kliekjes door en door tot stomend heet te verhitten voordat je het opeet. Wil je een kliekje de volgende dag wel koud eten? Zorg er dan voor dat je na de bereiding het kliekje zo snel mogelijk terug koelt (binnen 2 uur onder de 10 °C en binnen 5 uur onder de 7 °C). Restjes of kliekjes kun je snel afkoelen door de pan in koud water te zetten en het gerecht regelmatig om te roeren.

Tools en Apps

Het Voedingscentrum biedt handige apps om je te ondersteunen tijdens je zwangerschap:

  • ZwangerHap: Hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter: Dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Gewicht verandering

Je gewicht aan het begin van je zwangerschap en je eetpatroon tijdens de zwangerschap bepalen je totale gewichtstoename. Gewichtstoename is uiteraard logisch. Een baby, vruchtwater, placenta, extra vocht en bloedaanmaak, groei van borsten en groei van je baarmoeder zorgen al snel voor zo’n 12,5 a 13 kilo extra gewicht. Heb je van jezelf een hoger BMI (30-35) dan zal je minder aankomen, 6-9 kilo is dan prima. Zit je met je BMI aan de lage kant (18-20) dan is 16 kilo aankomen heel normaal.

Je eet voor jezelf en je baby, maar eten voor twee hoeft zeker niet. Afvallen en diëten is niet verstandig. Heb je moeite met je overgewicht of vindt je het moeilijk om gezonde voeding te nemen in je zwangerschap? Je kan je dan aanmelden bij ZoHealthy. Hier krijg je professionele begeleiding van een leefstijlcoach. Samen met haar ga je op zoek naar een gezonde leefstijl die bij je past. Als je je aanmeldt in je zwangerschap dan wordt het volledig vergoed door je zorgverzekeraar.

In het kort

Tijdens de zwangerschap is een gezonde leefstijl (extra) belangrijk. Daarbij hoort ook gezonde en gevarieerde voeding. Daarmee krijg je genoeg goede voedingsstoffen binnen voor jezelf en je baby. Sommige producten kan je beter niet of weinig eten en drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de (ongeboren) baby. De belangrijkste informatie vind je hier en je kan ook altijd je verloskundige om advies vragen.

labels:

Zie ook: