Of het nu de eerste verleidelijke slok van de dag is of een broodnodige boost halverwege de middag, een kop koffie lijkt altijd op het juiste moment te komen. Maar hoe reageert jouw lichaam eigenlijk op die cafeïneboost? En waar ligt de grens tussen een opkikker en te veel van het goede?

De Effecten van Cafeïne

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie.

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid.

Individuele Variatie

Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne. Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol.

Aanbevolen Hoeveelheid Cafeïne

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig. Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade.

Dus, de volgende keer dat je naar dat kopje koffie reikt, onthoud dan dat je een fijn evenwicht moet vinden tussen genieten van de voordelen van cafeïne en het vermijden van de nadelen van te veel ervan.

Gunstige Werking van Koffie

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

Cafestol en Cholesterol

In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol. Het drinken van filterkoffie heeft daarom bijna geen effect op het cholesterolgehalte. In espressokoffie zit meer cafestol. En in ongefilterde koffie uit een cafetière of Turkse koffie zit veel cafestol. Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken.

Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

Cafestolgehalte per Zetmethode

De volgende tabel geeft een overzicht van het cafestolgehalte per kopje koffie, afhankelijk van de zetmethode en het maximale aantal kopjes per dag dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte:

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** 1 2-3
Espresso 1,5 2-3
Cafetière (French press) 3,5 1
Turkse/Griekse koffie 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.
** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.
*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Acrylamide

Acrylamide is een stof die ontstaat bij het branden van koffie. Veel acrylamide is misschien niet goed voor je gezondheid. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel je precies binnenkrijgt. Dat hangt af van de soort, branding en sterkte van de koffie. In koffiesurrogaten gemaakt van cichorei zitten vaak tot wel 10 keer zoveel acrylamide als gewone koffie.

Het is niet bekend hoeveel acrylamide precies schadelijk voor je is. Daarom is er geen maximum waar je op kunt letten. Wel zijn er signaalwaardes voor fabrikanten. Zij moeten ervoor zorgen dat er niet te veel acrylamide in koffie zit.

Hoeveel Kopjes Koffie?

Hoewel er weinig cafestol in gefilterde koffie zit, adviseert het Voedingscentrum om maximaal 4 kopjes koffie per dag te drinken. Dit heeft te maken met de hoeveelheid cafeïne in koffie. Voor espresso en koffiecups is het advies van het Voedingscentrum om niet meer dan 2 à 3 kopjes per dag te drinken. Hier zit meer cafestol in.

Speciale Situaties

  • Zwangerschap en borstvoeding: Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind.
  • Kinderen: Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje.

Productiviteit en Koffie

Kaldi, een koffie- en theebedrijf, deed onderzoek naar productiviteit en koffie. Uit dit onderzoek, waarbij meer dan 1400 personen werden ondervraagd, kwamen interessante resultaten. Zo gaven 7 op elke 10 ondervraagden aan dat zij meer ontspanning voelden na een kop koffie en 57% gaf aan zich productiever te voelen. De productiviteit neemt direct af wanneer er te veel koffie wordt gedronken. Een te grote hoeveelheid aan koffie op het werk zorgt voor minder concentratie en men kan last krijgen van gezondheidsproblemen.

Signalen van het Lichaam

Het is niet te zeggen van hoeveel koffie je productiever wordt en van hoeveel kopjes je minder productief wordt. Dit is namelijk heel persoonlijk. Dat een teveel aan koffie heel vervelende effecten kan hebben wordt bewezen door het onderstaande experiment.

Verslaving en Gezondheid

Ja, koffie is verslavend. Vooral de cafeïne heeft een licht verslavende werking. Zeker niet zo heftig dan alcohol of drugs maar bij overmatig koffiegebruik kan angst ontstaan, onrust, slecht slapen en misselijkheid. Teveel koffie (meer dan 4 koppen per dag kan al teveel zijn) kan zorgen voor een hoge bloeddruk en het vergroot het risico op hartziekten.

Alternatieven en Tips

  • Drink bijvoorbeeld water wanneer je eigenlijk een kop koffie wilt gaan halen.
  • Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).
  • Neem geen kookkoffie, ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd.

Duurzaamheid

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

labels:

Zie ook: