Een zwangerschap is hét moment om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Een gezond voedingspatroon is van groot belang voor zowel jezelf als voor je baby. Het bouwen van een mensje kost veel energie en bouwstoffen. Het AMC heeft een wetenschappelijk onderzoek gedaan waaruit blijkt dat wat en hoeveel je eet als zwangere, invloed heeft op de gezondheid van je kindje voor de rest van zijn of haar leven.

Belangrijke Voedingsstoffen Tijdens de Zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je een verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen. Daarom is het eten van extra groenten en fruit tijdens je zwangerschap belangrijk. Dit maak je makkelijk door bij ieder eetmoment iets van groenten te eten. Nu je zwanger bent draag je letterlijk de verantwoording voor twee. Veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk een gezonde leefstijl is voor de ontwikkeling van je (on)geboren kind.

De Drie Trimesters

Gezond eten helpt de organen van de baby goed aan te leggen én helpt ook nog eens mee om de kans op psychische klachten en hart- en vaatziekten voor je kindje later te voorkomen in het eerste trimester. Door het aandragen van voldoende van de juiste voedingsstoffen, vitaminen en mineralen help je ook mee om de kans op nierziekten en luchtwegaandoeningen later te voorkomen in het tweede trimester. Toch is het in het laatste deel van de zwangerschap niet minder belangrijk om voldoende goede stoffen te eten, in het derde trimester.

Essentiële Vitaminen en Mineralen

Tijdens je zwangerschap heb je van verschillende voedingsstoffen meer nodig. Zo zijn er een aantal vitamines en mineralen waarvan je wel wat extra kan gebruiken. Denk aan foliumzuur, calcium en vitamine D. Van de meeste belangrijke voedingsstoffen krijg je genoeg binnen als je afwisselend en gezond eet. Toch kan je niet alles wat nodig is voldoende uit je voeding halen. Als je zwanger bent, heb je daarom sommige supplementen nodig. In Nederland geldt dit advies in ieder geval voor foliumzuur en vitamine D. Soms heb je ook van andere voedingsstoffen wat meer nodig, bijvoorbeeld calcium of omega-3 vetzuren. Dit hang af van je voedingspatroon. Overleg voordat je dit soort supplementen gaat slikken eerst met je verloskundige.

Hieronder een overzicht van enkele essentiële voedingsstoffen en hun belang:

  • Foliumzuur (vitamine B11): Deze vitamine is essentieel voor de vorming van alle nieuwe weefsels. Door voldoende van deze vitamine binnen te krijgen verklein je de kans op een hazenlip en een open ruggetje. Het extra eten van groene bladgroenten is hiervoor een goed idee. Maar ook dan blijft het in de eerste 10 weken belangrijk dat je een foliumzuur supplement gebruikt.
  • Calcium: Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden, voor je kindje maar ook voor mama’s eigen lijf. Je lichaamseigen voorraden worden aangesproken als je dit mineraal niet voldoende binnenkrijgt. Extra calcium helpt ook tijdens borstvoeding om verlies van botmassa te voorkomen.
  • IJzer: IJzer is van groot belang voor de neurologische ontwikkeling en voor de aanmaak van voldoende bloed. Er moet extra bloed aangemaakt worden voor zowel jouw lijf als voor je kindje. Het ijzer in vlees maak je beter opneembaar voor het te combineren met vitamine C (wat je natuurlijk ook in groenten en fruit vindt).
  • Vitamine D: Vitamine D zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Vitamine D zit in vette vissoorten en dierlijk vet. Daarom krijgen alle zwangeren het advies om per dag 10 microgram vitamine D extra te slikken.
  • Omega 3-vetzuren: Onderzoek wijst uit dat ruim 75% van de zwangeren te weinig DHA vetzuren binnenkrijgt! Deze vetzuren zijn voor heel veel processen belangrijk, de laatste onderzoeken wijzen uit dat een goede status van omega-3 vetzuren het risico op vroeggeboorte verlaagt.

Het Belang van Groenten

Zo’n 80% van de Nederlandse bevolking lukt het niet om dagelijks voldoende groenten te eten. Tijdens je zwangerschap kan het soms nog moeilijker zijn omdat je smaak, eetlust en vertering beïnvloed worden. Betacaroteen is erg belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je kindje, de kwaliteit van het zicht en voor een goed werkend immuunsysteem. Door vitamine A in deze ‘voorloper-vorm’ binnen te krijgen voorkom je dat je teveel vitamine A binnenkrijgt.

De Regenboog Eten

Het advies is ‘eet de regenboog aan groenten en fruit’. Door het eten van verschillende kleuren krijg je zonder dat je erover hoeft na te denken automatisch een scala aan fytonutriënten, vitaminen en mineralen binnen.

  • Rode groenten: Rode groenten bevatten lycopeen, een krachtig antioxidant dat een beschermende werking op de huid heeft. Je vindt het in bijvoorbeeld tomaat.
  • Oranje groenten: Oranje groenten bevatten onder andere betacaroteen. Deze pro-vitamine is essentieel voor je immuunsysteem en een goede weerstand. Pompoen, wortelen en zoete aardappelen zijn mooie bronnen.
  • Geel / oranje groenten: Deze bevatten vaak luteïne en zeaxanthine. Deze stoffen zijn heel belangrijk voor de ooggezondheid en een scherp gezichtsvermogen. Onder andere kaki, maïs en oranje paprika bevatten deze stoffen.
  • Groene groenten: Groene groenten bevatten vaak chlorofyl. Chlorofyl helpt je om gifstoffen in je lijf te binden en af te voeren. Zo bescherm je gelijk ook je kindje. Hiernaast stimuleert het je lever en nieren. Chlorofyl vind je rijkelijk in boerenkool, andijvie, spinazie, peterselie en postelein.
  • Paarse groenten: In deze kleur groenten, bijvoorbeeld aubergine, vind je anthocyanen. Deze beschermen jou en je kindje tegen celschade en helpen voor een goed werkend brein.

Afwisseling en Variatie

Elke groenten bevat zijn eigen pakketje aan gezondheidsstoffen. Deze heb je allemaal nodig. Er is niet een groenten die alles bevat, hoe meer kleur je eet, hoe meer verschillende essentiële en waardevolle stoffen je binnenkrijgt. Door dagelijks voldoende te variëren voorkom je gelijk ook dat je teveel van bepaalde stoffen binnenkrijgt.

Praktische Tips

Tijdens je zwangerschap kan genoeg groenten eten best uitdagend zijn. Om het jou wel heel makkelijk te maken om voldoende groenten binnen te krijgen heeft Frecious de zwangerschapsbox ontwikkeld. Dit is een pakket vol met de állerhoogste kwaliteit groentejuices en superleuke aanvullende tips en trics voor een optimale zwangerschap.

Gezonde Alternatieven

Ongezoete vruchtensappen zijn een alternatief voor fruit, maar niet meer dan 1 glas per dag. Zeker als je misselijk bent helpt het om de hele dag kleine hapjes te nemen. Zorg dat iedere maaltijd voldoende eiwitten bevat. Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten (suikers, snoep, koek, witte graanproducten zoals witbrood ed).snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikers en hierdoor een snelle stijging van het hormoon insuline.

Voedingsmiddelen om Te Vermijden

Sommige vleeswaren zijn alleen gedroogd, gerookt of gefermenteerd. Listeria is ook aangetroffen in voorverpakte vis, zoals gerookte zalm, paling, forel. Je kunt wel alle vissoorten eten als ze vers zijn (eet geen roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn). Neem geen efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid. beperk het gebruik van venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel.

Voorbeelden van Gezonde Maaltijden

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde maaltijden die je snel kunt bereiden:

  • Kip wok: Snijd paprika en uien in dunne ringen. Laat 2 eetlepels olie heet worden in wok, doe de kipreepjes erbij. Als kip aangebakken is de ui erbij, 3 minuutjes laten bakken, dan rest van de groenten erbij. Kook rijst of aardappelen.
  • Gehakt wok: Verhit de wok, doe er geen olie in. Doe het gehakt in de pan, en bak het rul. Als er nog veel vet uit het gehakt komt kun je dit uit de pan halen door het gehakt naar één kant te schuiven en het vet wat vrij ligt te deppen met keukenrol. Doe de uien erbij, na 2 minuten de rest van de groenten en de tomaten uit blik. Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, tomatenpuree, pesto en chilisaus erbij. Laat even pruttelen tot ui en groenten gaar zijn.

Belangrijk is dat je veel groenten eet, maar ook veel verschillende kleuren groenten. In verschillende kleuren zitten namelijk verschillende vitaminen en mineralen.

De Ontwikkeling van de Baby in Week 10

Je baby bereikt een belangrijk punt. Deze week verdwijnen de ‘staart’ en ‘zwemvliezen’ van je foetus. Je baby is vanaf 10 weken zwangerschap geen embryo meer, maar een foetus. Een belangrijk moment! Je foetus groeit nu ongeveer een millimeter per dag bij 10 weken zwangerschap. Het ontwikkelt zich snel. Zo beginnen deze week de geslachtsorganen zich te ontwikkelen. Naast de geslachtsdelen wordt ook het gezicht duidelijker. De ogen zijn nu bijna helemaal bedekt met oogleden en de neus en mond krijgen meer vorm. Het hoofdje wordt nu ronder.

Je baby is ongeveer 2,5 centimeter groot en weegt zo’n 5 gram, te vergelijken met een klein aardbeitje. Ondanks dat mini-formaat, zijn alle vitale organen aanwezig. Vanaf nu gaat de groei in een sneltreinvaart: zo’n 2 centimeter per week!

Veelgestelde Vragen

Mag ik nu al aankomen in gewicht? Ja, dat hoort erbij! Tijdens je zwangerschap kom je gemiddeld11 tot 16 kilo aan. Diëten is niet nodig, focus op gezond en gevarieerd eten.

Wanneer wordt de kans op een miskraam kleiner? Vanaf week 10 neemt die kans gelukkig aanzienlijk af. Veel ouders ervaren dit als een rustpunt.

Kan ik sporten in week 10? Zeker! Zolang je je goed voelt, kun je blijven bewegen.

labels:

Zie ook: