Nu je zwanger bent, draag je letterlijk de verantwoording voor twee. Veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk een gezonde leefstijl is voor de ontwikkeling van je (on)geboren kind. Er wordt de laatste jaren heel veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding in de zwangerschap op de gezondheid van de baby. Bepaalde tekorten kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je kind een verhoogd risico heeft op hart- en vaatziekten op latere leeftijd.

En niet alleen wanneer je zwanger bent, maar ook zeker al vanaf het moment dat er de wens is voor een kindje. Allereerst natuurlijk omdat je de kans op het krijgen van een gezond kindje vergroot. Je kunt de genen van je kindje niet veranderen, maar je kunt wel de ideale omgeving proberen na te streven voor je kindje. Een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap is dus echt iets om over na te denken!

Algemene Voedingsrichtlijnen

Eet regelmatig kleine maaltijden; dit geeft je namelijk de hele dag energie. Zorg dat elke calorie telt. Eet daarom producten die essentiële of belangrijke voedingsstoffen bevatten, zo haal je namelijk meer uit je calorieën. Als je verschillende soorten producten uit alle voedingsgroepen kiest, weet je zeker dat je gevarieerd en uitgebalanceerd eet. Maar wat als je op sommige dagen geen trek hebt of af en toe misselijk bent? Geen probleem.

Deze voedingsrichtlijnen, die onderverdeeld zijn naar verschillende voedingsgroepen, zorgen dat je op een eenvoudige manier voor een gezond zwangerschapsdieet kunt zorgen. Over het algemeen hen je geen extra energie nodig gedurende de eerste drie maanden van je zwangerschap. Oók zorgt gezonde voeding ervoor dat je niet te veel of juist te weinig kilo’s aankomt in je zwangerschap, en je na de geboorte van je kindje snel weer fit en vitaal bent!

Diëtiste Anouk vertelt je in 16 korte video lessen hoe jij makkelijk en gezond kunt eten. Onze diëtiste Anouk Bolhaar leert je hoe je een gezonde leefstijl op een makkelijke manier kunt inpassen in je dagelijkse leven.

Belangrijke Voedingsstoffen tijdens de Zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je van verschillende voedingsstoffen meer nodig. Zo zijn er een aantal vitamines en mineralen waarvan je wel wat extra kan gebruiken. Denk aan foliumzuur, calcium en vitamine D. Van de meeste belangrijke voedingsstoffen krijg je genoeg binnen als je afwisselend en gezond eet. Toch kan je niet alles wat nodig is voldoende uit je voeding halen. Als je zwanger bent, heb je daarom sommige supplementen nodig. In Nederland geldt dit advies in ieder geval voor foliumzuur en vitamine D.

We zetten alle voedingsstoffen die je tijdens je zwangerschap nodig hebt voor je op een rij. Ook ontdek je in welke voeding je deze voedingsstoffen vindt.

1. Foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Je lichaam gebruikt het voor verschillende dingen. Het helpt bij de aanmaak van bloed en eiwitten en ondersteunt de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Vooral in de eerste periode van je zwangerschap heb je deze vitamine hard nodig. Dan wordt de basis gelegd voor het zenuwstelsel. Heb je in deze kwetsbare periode genoeg foliumzuur in je lichaam? Dan verkleint dit de kans op een open ruggetje en een te laag geboortegewicht.

Tijdens je zwangerschap heb je meer foliumzuur nodig dan je uit je voeding kan halen. Daarom is het advies om elke dag een supplement van 400 microgram foliumzuur te slikken. Je doet dit het liefste vanaf het moment dat je een zwangerschapswens hebt totdat je 10 weken zwanger bent.

Zit in: groene groenten, volkoren producten, vlees en zuivel.

2. Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van sterke botten, tanden en spieren bij je baby. Het zorgt er ook voor dat de zenuwen goed kunnen werken. Als je zwanger bent, heb je veel calcium nodig. Voor de botopbouw van je baby, maar ook om jouw botten sterk te houden. Genoeg calcium maakt ook de kans op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en een vroeggeboorte kleiner.

Je vindt deze voedingsstof vooral in zuivel. Als je geen zuivel neemt, kan het lastig zijn om genoeg calcium binnen te krijgen. Denk je dat dit een probleem kan zijn bij jou? Dan is het slim om elke dag een supplement van 1000 milligram calcium te nemen.

Zit in: zuivelproducten zoals melk, kaas, rijst, yoghurt. Maar ook: vis (zalm), spinazie, volkorenbrood, volkoren graanproducten, thee, koffie en water.

3. Vitamine D

Vitamine D helpt het lichaam om calcium uit voedsel te halen. Net als calcium zorgt het voor een gezonde groei van botten en tanden bij je baby. Ook speelt het een rol bij het goed werken van de spieren en het afweersysteem. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D de risico’s op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij je baby kan verlagen.

Vitamine D maakt je lichaam vooral aan door zonlicht. Je haalt het maar voor een klein deel uit je eten. Tijdens de zwangerschap heb je meer vitamine D nodig. Je kan dit niet genoeg zelf maken of uit eten halen. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om tijdens je hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag te slikken.

Zit in: melkproducten, vis (forel, zalm), eieren.

4. Jodium

Tijdens je hele zwangerschap heb je voldoende jodium nodig. Het is belangrijk voor de groei van je baby en de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. Jodium zit van nature niet veel in onze voeding. Daarom wordt het toegevoegd aan bakkerszout voor brood.

Andere bronnen van jodium zijn brood, zuivel en vis. Misschien eet je dit niet of maar weinig. De kans bestaat dan dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Het advies is om in dat geval elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium te nemen.

Zit in: brood, zuivel, vis, eieren.

5. IJzer

IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen. Het vervoert zuurstof via het bloed naar je hele lichaam. Bij te weinig ijzer kan je bloedarmoede krijgen. Je lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten het beste op.

Je verloskundige of gynaecoloog controleert aan het begin van je zwangerschap en rond 30 weken het ijzergehalte in je bloed. Is het te laag? Dan krijg je ijzertabletten voorgeschreven.

Zit in: mager rood vlees, kip, vis, peulvruchten, noten, spinazie, broccoli, sperziebonen, radijs, volkoren brood en ontbijtgranen.

6. Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Als je zwanger bent, zijn ze nuttig voor jou en je kindje. Ze helpen voorkomen dat je hart- en vaatziekten krijgt. Je baby heeft ze nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Ook verlagen deze vetzuren de kans op een vroeggeboorte.

Eet je twee keer per week vis? Dan kom je aan voldoende omega 3-vetzuren. Eet je niet twee keer per week vis? Dan is het slim om een supplement te nemen van 250 tot 450 mg DHA. DHA staat voor dedocosahexaeenzuur. Dit is de naam van het omega-3 vetzuur in vis.

Zit in: vis, zoals zalm, forel, tilapia, schol.

7. Vezels

Tijdens je zwangerschap werken je darmen langzamer. Je ontlasting blijft daardoor wat langer in je darmen zitten. Hierdoor kan het hard en droog worden en voor obstipatie zorgen. Vezels in je voeding komen in je ontlasting terecht en trekken vocht aan. Dit zorgt ervoor dat je ontlasting soepel en zacht blijft. Zo voorkom je verstopping.

Zit in: volkorenproducten, groente, fruit.

8. Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de celgroei van je baby en de aanmaak van bloed. Ook voor de groei van jouw borsten en baarmoeder zijn eiwitten nuttig. Daarnaast vormen eiwitten een goede bron van energie.

Zit in: mager vlees, vis, gevogelte, zalm, eieren, bonen, kwark, yoghurt, noten, pindakaas, tofu.

9. Koolhydraten

Je lichaam heeft koolhydraten nodig om er energie uit te halen. Ze zijn brandstof voor je lijf. En als je zwanger bent, kan je die energie goed gebruiken. Je lichaam moet namelijk extra hard werken. Het is slim om te kiezen voor koolhydraten uit volkorenproducten. Deze zijn gezond en zorgen langer voor een vol gevoel.

Zit in: brood, ontbijtgranen, rijst, aardappelen, pasta, fruit en groenten.

10. Vetten (onverzadigd)

Vetten zijn nuttig voor het aanleggen van een energievoorraad. Het gaat dan vooral om de onverzadigde vetten. Verzadigde vetten ben je liever kwijt dan rijk. Die doen weinig goeds voor je lichaam. Maar onverzadigde vetten heb je wel nodig. Energievoorraden zijn nodig tijdens de zwangerschap. Ook tijdens je bevalling en daarna is het fijn als je wat reserves hebt om op terug te vallen.

Zit in: vlees, volle melkproducten, noten, pindakaas, boter/margarine, plantaardige olie, avocado, vette vis.

11. Magnesium

Magnesium is voor veel dingen in je lichaam en dat van je baby belangrijk. Het speelt een rol bij de werking van de spieren en zenuwen en helpt je bloeddruk goed houden. Ook voor de tanden- en botgroei van je baby is magnesium nuttig. Gelukkig is het niet moeilijk om voldoende magnesium uit je voeding te halen. Het zit namelijk in heel veel producten.

Zit in: volkoren producten, groene bladgroente, sommige vissen, zaden, zwarte bonen, bananen, avocado, pindakaas, amandelen, aardappelen, bruine rijst.

12. Vocht

Tijdens je zwangerschap wil je lijf extra veel vocht hebben. Dit is belangrijk voor de extra bloedaanmaak. Het helpt ook tegen verschillende kwaaltjes, zoals obstipatie en vocht vasthouden. Per dag heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water nodig. Je kan daarnaast een paar keer op een dag wat anders drinken, zoals thee, melk of koffie (zonder suiker).

Voedingsmiddelen om te vermijden

Zorg dat je tijdens je zwangerschap verse groenten goed wast voordat je ze kookt of in een zelfgemaakte salade doet. Zo voorkom je dat je aarde binnenkrijgt. Aarde kan besmet zijn met Toxoplasma. Eet tijdens je zwangerschap alleen gepasteuriseerde zuivelproducten.

  • Kaas: Vermijd rauw melkse kazen, tenzij deze gepasteuriseerd zijn of warm worden geserveerd. Kies liever voor harde kazen (b.v. Goudse kaas, Emmentaler en boerenkaas). Let op: Parmezaanse kaas bijvoorbeeld kan ook van rauwe melk gemaakt zijn.
  • Vis: Vermijd gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (gerookte zalm, makreel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking. Vermijd Sushi met rauwe vis en rauwe haring, roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel). Tonijn uit blik is geen probleem. Het is veilig om max. 2x per week vette vis (makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel). Verhit deze vis altijd door en door.
  • Overige: Neem geen efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid. Beperk het gebruik van venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel.

Listeria is ook aangetroffen in voorverpakte vis, zoals gerookte zalm, paling, forel. Je kunt wel alle vissoorten eten als ze vers zijn (eet geen roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn). Eet geen vis die vacuümverpakt is (geweest). Als de vis goed verhit wordt voordat je het eet mag je wel vacuüm verpakte vis eten. Listeria kan zich namelijk vermenigvuldigen, ook al wordt het voedsel goed koud bewaard en is het vacuüm verpakt.

Let bij het barbecueën goed op dat je vlees door en door gaar is. Gebruik voor het keren van vlees en vis geen vork maar een tang.

Superfoods voor tijdens de Zwangerschap

Vandaag bespreken we 10 super gezonde superfoods die jou belangrijke nutriënten bieden tijdens de zwangerschap.

  1. Enzymrijke voedingsmiddelen: Rijpe ananas, papaja, avocado, yoghurt, zuurkool, kimchi en zelfgemaakte kefir.
  2. Groene bladgroenten: Boordevol folaat, vitamine A, C, E en K, en B-vitamines.
  3. Wilde vis en zeevruchten: Rijk aan eiwitten, essentiële vetzuren, jodium, selenium en zink.
  4. Frambozenbladthee: Versterkt de spieren langs de bekkenwand en bevat vitamine A, B, C, E en mineralen.
  5. Enzymrijke drankjes: Kokoswater, zelfgemaakte citroenlimonade en appelcider azijn.
  6. Wortelgroenten: Bieten, zoete aardappelen, yams, wortelen, rode uien, prei en knoflook.
  7. Dadels: Kunnen de bevalling korter en gemakkelijker maken.
  8. Biologische (weide)eieren: Uitstekende bron van eiwitten, vetten en essentiële voedingsstoffen.
  9. Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen.
  10. Bessen: Rijk aan antioxidanten en phytonutriënten.

Tips voor je dagelijkse voeding

  • Eet minder geraffineerde koolhydraten (suiker) en verzadigde vetten die je kunt vinden in producten zoals pizza of chips.
  • Drink niet meer dan 200 ml cafeïne per dag.
  • Blijf je moe na de eerste 16 weken van je zwangerschap?
  • 3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg, doe plakjes komkommer of tomaat op je brood.
  • Handje (30 gram) ongezouten noten.
  • Eet dagelijks 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen.
  • Vergeet niet dat het verstandig is om dagelijks een vitamine D supplement (10mg) te gebruiken én ervoor te zorgen dat je dagelijks minimaal 1000 mg calcium binnenkrijgt.
  • Dagelijks heb je 3 tot 4 porties melkproducten* (beker melk, of 150 gram yoghurt/kwark ed) én 40 gram kaas nodig. Op onze variatielijst vind je producten die je qua Kcal kunt ruilen voor bovenstaande producten.
  • Snijd groenten in dunne plakken en ham in blokjes.

Voorbeelden van recepten

Hieronder volgen enkele voorbeelden van recepten die je snel en makkelijk kunt bereiden:

  • Kip wok: Zet water op voor rijst. Snijd paprika en uien in dunne ringen. Laat 2 eetlepels olie heet worden in wok, doe de kipreepjes erbij. Als kip aangebakken is de ui erbij, 3 minuutjes laten bakken, dan rest van de groenten erbij. Kook rijst of aardappelen.
  • Vlees wok: Bak vlees aan in 2 eetlepels olie in wok, doe uitgeperste knoflook erbij, zet vuur lager. Knoflook mag niet bruinen dan wordt ze bitter. Doe peen en champignons in wok, laat paar minuten bakken. Als bijna beetgaar doe je de fijn gesneden kool erbij.
  • Groenten wok: Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, pesto en chilisaus erbij. Verhit de wok, doe er geen olie in. Doe het gehakt in de pan, en bak het rul. Als er nog veel vet uit het gehakt komt kun je dit uit de pan halen door het gehakt naar één kant te schuiven en het vet wat vrij ligt te deppen met keukenrol. Doe de uien erbij, na 2 minuten de rest van de groenten en de tomaten uit blik.
  • Ham wok: Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, tomatenpuree, pesto en chilisaus erbij. Laat even pruttelen tot ui en groenten gaar zijn.
  • Ei wok: Snijd groenten in dunne plakken en ham in blokjes. Verhit 2 eetlepels olie in wok, doe de ham erbij, als ham is aangebakken doe je de uien erbij, vervolgens de peen en als laatste pas de courgette en puntpaprika. Terwijl dit beetgaar aan het wokken is klop je de eieren los met een theelepel sambal badjak en een snufje zout.Voeg de tomatenblokjes (met zo min mogelijk vocht erbij) toe. Als dit goed verhit is voeg je het eimengsel toe.

Alle bovenstaande gerechten staan binnen 15 minuten op tafel. Je kunt natuurlijk variëren met de groenten die erin staan. Kies gewoon wat je lekker vindt er probeer van alles uit. Belangrijk is dat je veel groenten eet, maar ook veel verschillende kleuren groenten. In verschillende kleuren zitten namelijk verschillende vitaminen en mineralen.

Aanvullende tips

  • Ga tijdens je zwangerschap door met je gebruikelijke lichamelijke activiteiten, met uitzondering van die activiteiten waarbij je kunt vallen of jezelf kunt bezeren. Vermijd contact- en wedstrijdsporten.
  • Als je zin hebt om te snaaien, bedenk dan of je echt honger hebt, of is het onrust, stress of bijvoorbeeld vermoeidheid. Als je moe bent heb je sneller de neiging om ongezonde dingen te eten.
  • Wees gewaarschuwd: als jij veel vet of suikers eet komt dit ook bij je baby terecht.
  • Omdat iedere vissoort weer een andere samenstelling heeft, is het aan te raden om niet meer dan twee porties van dezelfde vissoort per week te eten. Zo krijg je van geen enkele stof te weinig of te veel binnen.

Conclusie

Door bewust te kiezen voor gezonde voeding en een actieve leefstijl tijdens je zwangerschap, geef je je baby de beste start. Varieer met je voeding, neem de juiste supplementen en geniet van deze bijzondere tijd!

labels:

Zie ook: