Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Net als vet en koolhydraten is eiwit een macronutriënt. Het levert aminozuren en calorieën.

Eiwitten zijn noodzakelijke bestanddelen van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Daarom worden eiwitten ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast leveren ze energie, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram.

Je hebt per dag tussen de 0,8 gram tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het precieze advies hangt vooral af van je activiteit. Sport je vaker dan twee keer per week intensief? Ben je vegetariër of veganist? Dan moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3, omdat plantaardige eiwitten mogelijk minder essentiële aminozuren bevatten.

Voordelen van een hogere eiwitinname

Voor zover de wetenschap nu laat zien, heeft een hogere eiwitinname meer gezondheidsvoordelen dan nadelen. De voordelen zijn onder andere meer vetverlies en gezondere bloedwaardes. Ook voor duursporters is het consumeren van voldoende eiwitten belangrijk. Als het aankomt op dosering, is de algemene regel dat het consumeren van circa 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag helpt bij het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van de eiwitafbraak. Dat is voor mannen en vrouwen hetzelfde.

Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Je lichaam wordt kleiner tijdens het afvallen en spiermassa ziet het als overbodig. Door voldoende eiwitten te eten, verklein je kans op het verliezen van massa.

Verder kan een verhoogde eiwitinname ook gunstige effecten hebben voor bijvoorbeeld ouderen. Zo laat een wetenschappelijke studie onder ouderen zien dat een hogere inname van dierlijke eiwitten zelfs tot een toename van het gehalte van IGF-1 leidt. Verder is er wel ondersteuning voor gevonden dat een verlaagde eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) gepaard gaat met een slechtere opname van calcium.

Eiwitinname en spierherstel

Training zorgt voor een verstoring in het evenwicht van alle interne processen in het lichaam. Dit veroorzaakt op lokaal niveau schade in de spier, waardoor er signaalstoffen vrijkomen die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat een positieve balans tussen de aanmaak (ook wel: synthese) en afbraak van lichaamseigen eiwitten: de spier herstelt en past zich zo aan dat dezelfde training de volgende keer tot minder schade leidt[1].

Onderzoek toont aan dat intacte eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, de eiwitsynthese het meest stimuleren[1,2]. Wei en caseïne zijn de dierlijke eiwitten die veruit het meest zijn onderzocht. Hoewel beide voorkomen in zuivelproducten, gaat het lichaam er op een andere manier mee om. Wei wordt makkelijk opgenomen en veroorzaakt een relatief snelle piek in de eiwitsynthese de eerste vier uur na inname[1,5]. Dit heeft te maken met een hoog gehalte van het eerdergenoemde leucine[3].

Mogelijke nadelen en overwegingen

Het is wel belangrijk om rekening te houden met de extra calorieën van eiwitten. Eet niet te veel eiwitten. Meer is niet altijd beter.

Verschillende onderzoekers hebben gekeken naar de mogelijke voordelen van het eten van andere voedingsstoffen, met name koolhydraten, voor het stimuleren van de eiwitsynthese. Sommige mensen krijgen maag-/ darmproblemen als ze grote hoeveelheden eiwitten innemen.

Sommige observationele onderzoeken suggereren dat dit een negatief effect kan hebben op de nierfunctie en botmassa[22-24]. Daar tegenover staan interventie-onderzoeken waarin het eten van hoge doses eiwitten (≥ 3,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) gedurende 1 tot 2 jaar niet leidt tot complicaties bij gezonde proefpersonen[25-27].

Bovendien kunnen sporters simpelweg meer eiwitten innemen, maar dit is niet altijd praktisch. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Desondanks zijn er specifieke situaties waarin de dosis eiwitten in hun dieet niet volstaat, zoals tijdens een periode waarin ze moeten afvallen of hun lichaamssamenstelling op een andere manier willen veranderen. In dat geval kunnen supplementen uitkomst bieden[13,14].

Eiwitten en nierfunctie

Eerder was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de lever of nieren, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Men dacht dat de verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed bij nierpatiënten het gevolg was van een te hoge eiwitinname. Dit kwam met name door geruchten en een matig uitgevoerde studie uit 2014 [21]. Echter, zijn medici hier op teruggekomen. De meest recente studies laten zien dat een hoog eiwitdieet niet tot slechtere nierwaardes leidt, tenminste bij mensen die geen nierproblematiek hebben [22][23]. Kortom: vooralsnog lijkt het niet schadelijk te zijn voor de nieren om bijvoorbeeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen [2]. Als er sprake is van nierschade of een niergerelateerde ziekte kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten.

Eiwitten en botontkalking

Een andere reden waarom een hoge eiwitinname werd afgeraden, is omdat men dacht dat dit het verlies van calcium zou versnellen. Maar ook hier is de medische wereld op teruggekomen. Er is namelijk geen goed bewijs voor gevonden dat eiwitrijke voeding het risico op botontkalking doet toenemen en schadelijk is voor de botten [6].

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Er zijn belangrijke verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige producten worden moeilijker verteerd en bevatten bij eenzelfde calorie-inname minder eiwitten dan dierlijke producten[9,10]. Daarnaast is de samenstelling van aminozuren anders: dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waar veel plantaardige bronnen er een of meer missen[11,12]. Ook de hoeveelheid leucine in de meeste plantaardige eiwitten is lager[12]. Er zijn echter strategieën voor sporters die dierlijke eiwitbronnen vermijden. De meeste bereidingsmethoden van plantaardige producten zorgen ervoor dat de eiwitten beter worden opgenomen[9].

Eiwitinname en hart- en vaatziekten

Recent kwam een studie uit die veel aandacht kreeg waaruit bleek dat muizen een grotere kans op aderverkalking hebben als ze meer eiwitten aten [11]. De muizen die 41% eiwitten aten in verhouding met hun energiebehoefte hadden meer aderverkalking dan proefdieren met 7 of 21%. Nu is de vraag natuurlijk: “Is onderzoek bij muizen te generaliseren bij mensen?”. Waarschijnlijk niet.

Als je kijkt naar het grotere plaatje dan zie je bij een recente meta-analyse dat een hoge eiwitinname niet geassocieerd wordt met verhoogde kans op de meest voorkomende hart- en vaatziekten [19]. Een nieuwe studie spreekt dit deels tegen en laat zien dat bij 22% eiwit of meer er mogelijk een grotere kans is op hart- en vaatziekten [24]. Echter, heeft dit onderzoek nogal wat haken en ogen.

Tips voor een optimale eiwitinname

  • De aanbevolen dosering eiwitten per maaltijd ligt tussen 0,3-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat er minimaal 4 eetmomenten moeten zijn om aan de dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten te komen[18].
  • Eerder werd vaak gesteld dat het gunstig zou zijn om net voor, tijdens en net na trainingen eiwitten in te nemen. Uit recent onderzoek blijkt echter dat dit niet zo belangrijk is als gedacht: zolang er tussen de eetmomenten steeds minder dan 4 uur zit, zijn de effecten hetzelfde[1,18,19].
  • Als sporters van tevoren weten dat het langer dan 4 uur duurt tot hun volgende eetmoment, kunnen ze dit bovendien compenseren door per eetmoment meer eiwitten in te nemen[20].

Kortom: vooralsnog lijkt het niet schadelijk te zijn voor de nieren om bijvoorbeeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen [2].

labels: #Ei

Zie ook: