Eiwit is een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft voor het behoud en de opbouw van spieren, een goede genezing van wonden en herstel bij ziekte. Het is dus belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker bij ziekte, herstel of intensieve training.

Waarom Eiwit Belangrijk Is

Bij ziekte en ontsteking heeft het lichaam extra energie en voedingsstoffen nodig om te herstellen. Juist dan kan het lastig zijn om regelmatig, gezond en voldoende te eten. Als u minder voedingstoffen en energie binnenkrijgt dan u nodig heeft, neemt uw gewicht af en verliest u ook een deel van de spiermassa. Uiteindelijk kan er ondervoeding ontstaan. Bij een tekort aan voedingstoffen en energie gebruikt het lichaam reserves uit vet en spieren. Vooral het verlies van spieren is nadelig. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat u voldoende energie (kilocalorieën) en eiwit binnen krijgt.

Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke producten. Plantaardige eiwitten zitten vooral in noten, zaden, peulvruchten en soja producten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel.

Hoeveel Eiwit Heb Je Dagelijks Nodig?

Als u eet volgens de normale standaard (Schijf van Vijf), krijgt u per dag gemiddeld 60-80 gram eiwit binnen. Bij ziekte en herstel heeft u meer eiwit nodig. De hoeveelheid eiwit die u per dag nodig heeft, is afhankelijk van meerdere factoren zoals uw gewicht, uw lengte en de ernst van uw ziekte. Het uitgangspunt is 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij een te laag of te hoog gewicht wordt deze hoeveelheid bijgesteld.

Het advies is om drie hoofdmaaltijden per dag te gebruiken en daarnaast drie keer per dag een (eiwitrijk) tussendoortje te nemen. Vindt u het lastig om een hele maaltijd te eten? Verdeel dan vaker kleine energie- en eiwitrijke maaltijden over de dag.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Mensen die met regelmaat sporten en met name krachtsporters, hebben er baat bij om die eiwitinname te verhogen (1,6 - 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen. Of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen.

De Mythe van de 30 Gram Eiwit Regel

Er wordt vaak nog beweerd dat ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten op kan nemen per maaltijd. Maar klopt het dat je lichaam slechts 30 gram eiwitten per maaltijd op kan nemen? Het is niet noodzakelijk om 5 á 6 keer per dag 20 tot 30 gram eiwitten te eten. Als we eiwitten eten worden deze verteerd in onze maag. Vervolgens worden ze door onze darmen opgesplitst in aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en via ons bloed getransporteerd naar onze (spier)cellen, opgeslagen of gebruikt als brandstof.

Hoewel het klopt dat 20 gram eiwitten al voldoende is om een maximale eiwitsynthese te bereiken, zegt het niets over hoeveel eiwitten ons lichaam in één keer op kan nemen. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Is dit achterhaald? Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn.

De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna. Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd.

Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Conclusie: de fabel is ontkracht. De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Optimale Eiwitinname per Maaltijd

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Het is belangrijk om te weten dat de vertering van een maaltijd, afhankelijk van de samenstelling (koolhydraten, eiwitten, vetten) en de eiwitbron, wel meer dan vijf uur kan duren voordat deze helemaal verteerd is. Dit doet je lichaam om er zeker van te zijn dat alle voedingsstoffen ook daadwerkelijk worden opgenomen.

Eiwitrijke Voedingsmiddelen en Tips

Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Wil je optimaal presteren? Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is.

Wil je jouw eiwitinname verhogen? kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. bonen.

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid eiwit per product (gemiddeld):

Productgroep Voorbeeld Eiwit (gram per portie)
Melk en melkproducten (150 ml) 1 glas (karne)melk, chocolademelk of sojamelk 5
Melk en melkproducten (150 ml) 1 schaaltje kwark 11-15
Vlees, vis en vleesvervanging portie vlees, vis of kip (100 gram) 20
Brood en broodbeleg 1 snee brood 3
Brood en broodbeleg 1 plak kaas 5
Aardappelen, pasta, rijst en groente 2 gekookte aardappelen / puree 2
Overig 1 eetlepel noten/pinda’s 5

Tips voor ontbijt en lunch: Besmeer uw brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, vleeswaren of (100%) pindakaas. Gebruik eventueel dubbel beleg. Gaat dit goed? Neem dan een boterham of volkoren beschuit of cracker extra. Eet tijdens het beleggen van uw brood gerust alvast een lekker plakje kaas of vleeswaren uit het vuistje.

Tips voor het avondeten: Wissel tussen (volkoren)pasta, (volkoren)couscous, (zilvervlies)rijst of aardappelen en groente naar keuze. Voeg peulvruchten toe (bijvoorbeeld bruine bonen, linzen en kikkererwten), vis, noten, ei, tofu of vlees voor extra en veel eiwitten. Neem daarna een lekker toetje, zoals (volle) yoghurt, kwark, skyr, vla of pudding. Heeft u moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor twee dagen tegelijk en kies eten dat makkelijk is om klaar te maken. Denk aan voorgesneden groenten of diepvriesgroenten. Ook kunt u hulp vragen bij het koken of eventueel kiezen voor een maaltijdservice.

Tips voor tussendoor: Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten, bijvoorbeeld blokjes kaas, een handje noten of een toastje met zalm, kaas of hummus. Een stuk fruit kan natuurlijk ook altijd. Maak met fruit en melk of yoghurt een lekkere smoothie, zo krijgt u meer eiwit binnen. Af en toe kunt u een koekje, gebakje of wat anders te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. Snoep en snacks leveren namelijk weinig goede voedingstoffen.

Tips bij weinig eetlust: Eet vaker per dag kleinere maaltijden. Kies dan bewust voor eiwitrijke producten zoals hartig (dubbel) beleg voor op brood en zuivel. Gebruik eiwitrijke tussendoortjes (bakje zuivel, blokjes kaas, handje noten/pinda’s). Zit u na het eten van de warme maaltijd vol en lukt het niet om gelijk een toetje te nemen? Eet het toetje dan een paar uur later, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan.

Wanneer Meer Eiwit Nodig Is

  • Bij ziekte en herstel: Het lichaam heeft extra eiwit nodig om te herstellen.
  • Bij sport: Kracht- en duursporters hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -opbouw.
  • Ouderen: Voldoende eiwitinname helpt spiermassa te behouden.

Conclusie

Het is niet nodig om je strikt te houden aan de oude regel van 30 gram eiwit per maaltijd. Concentreer je op je totale dagelijkse eiwitinname en verdeel deze over meerdere maaltijden, afhankelijk van je persoonlijke behoeften en voorkeuren. Een inname van 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd is een goede richtlijn voor spieropbouw en herstel.

labels: #Ei

Zie ook: