De meeste mensen consumeren te veel zout. Veel producten die we dagelijks kopen, bevatten aanzienlijke hoeveelheden zout, zelfs als ze er niet zout naar smaken. Een te hoge zoutinname kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals een verhoogde bloeddruk. Onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds toont aan dat overmatige zoutconsumptie het risico op maagkanker kan vergroten. Voor een goede gezondheid wordt aanbevolen dat volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag consumeren. Hoewel dit haalbaar lijkt, overschrijdt ongeveer 80% van de Nederlanders deze richtlijn.

Waarom hebben we zout nodig?

Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Natrium is een belangrijk mineraal dat de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast reguleert het ook de bloeddruk en is het nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Een tekort hiervan veroorzaakt daardoor klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en zelfs epileptische aanvallen.

De "officiële" naam voor zout is natriumchloride. De scheikundige naam van keukenzout is natriumchloride (NaCl). Eén gram keukenzout bestaat uit 400 milligram natrium en 600 milligram chloride. In vaste vorm is zout een kristallijne stof, waarin de ionen in een kristalrooster gerangschikt zijn. In het dagelijks taalgebruik wordt met zout meestal keukenzout (natriumchloride of NaCl) bedoeld. Ook kaliumchloride en magnesiumchloride behoren chemisch gezien tot de zouten, maar het is de te hoge consumptie van natriumchloride die in verband wordt gebracht met negatieve gezondheidseffecten.

Hoeveel zout hebben we nodig?

Een mens heeft maar weinig zout per dag nodig. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. De gezondheidsraad in Nederland adviseert wel een maximum van 2,4 gram natrium per dag, dus 6 gram zout. Natuurlijk is het geen probleem als je eens een dagje meer opneemt: dat kunnen je nieren best aan! Gemiddeld krijgen we zo'n 9 gram zout binnen. De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten.

De effecten van een te hoge zoutconsumptie

De consumptie van teveel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. En hoe hoger de bloeddruk, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten. Een te hoge zoutinname vergroot daarnaast de kans op botontkalking, nierstenen, nierfalen en verlies van spiermassa. In Nederland krijgt ongeveer 80% van de bevolking te veel zout binnen.

Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Niet alleen mensen met een hoge bloeddruk zijn gebaat bij zoutreductie. Uiteindelijk is het voor iedereen gezonder om minder zout te consumeren. Een kleine verlaging van de bloeddruk onder de gehele bevolking levert namelijk net zo veel of zelfs meer gezondheidswinst op dan een grotere verlaging in uitsluitend de risicogroep. Als het al lukt om de gemiddelde zoutconsumptie met 1 gram terug te brengen dan levert dit al gezondheidswinst op.

Risico's van een te hoge zoutinname:

  • Verhoogde bloeddruk
  • Hart- en vaatziekten
  • Nierziekten
  • Botontkalking
  • Maagkanker

Wanneer je te veel zout inneemt en dit uitplast, gaat er tegelijk ook meer calcium verloren. Dat wordt namelijk ook via je urine uitgescheiden.

Waar zit het meeste zout in?

Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken. De grootste hoeveelheid zout die we innemen (80%) zit, al dan niet verborgen, in bewerkte voeding. Fabrikanten gebruiken het om de smaak, houdbaarheid of structuur te verbeteren. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas.

Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen. Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium. Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

Tips om minder zout te eten

  • Zoek in de winkel producten met minder zout
  • Lees de voedingswaardetabel op het productetiket
  • Eet liever vers dan bewerkt vlees
  • Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.
  • Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Alternatieven voor keukenzout

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou? Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.

Zout en sporten

Een vaak gehoord argument tegen het reduceren van zout in levensmiddelen is de verhoogde behoefte aan zout bij warm weer of extreme inspanning. Een sporter verliest tijdens intensieve inspanning inderdaad veel zout via zweet. Bij extreme hitte kan dit zelfs oplopen tot 2,9 gram NaCl per liter. Dit verlies is echter alleen te compenseren door tijdens of eventueel vlak na het sporten een sportdrank met onder andere natriumchloride te nemen. Overigens verliest de gemiddelde recreant (zelfs als deze 4-5 x per week sport) zo weinig natrium dat aanvullen helemaal niet nodig is. Alleen mensen die bijvoorbeeld een marathon gaan lopen in warm weer moeten dit doen, maar dan dus alleen tijdens de inspanning. Extra zout eten wordt door sportdiëtisten niet aanbevolen.

Feiten en fabels over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.

Feit: Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.

Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.

Feit: In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.

Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.

Feit: Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.

Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.

Feit: Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.

Feit: Zout verergert bestaande nierschade.

Feit: Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.

Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.

Feit: Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.

Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

Feit: Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Tabel: Aanbevolen maximale hoeveelheid zout per dag

Doelgroep Maximale hoeveelheid zout
Volwassenen 6 gram
Baby's en kinderen Minder dan 6 gram (geen zout toevoegen aan eten)

labels: #Ei

Zie ook: