Aardappelen, ooit een vast onderdeel van de Nederlandse keuken, hebben de laatste jaren te kampen met een slecht imago. Ze worden vaak gezien als dikmakers en bronnen van ongezonde koolhydraten. Maar is dit beeld terecht? Recent onderzoek werpt een ander licht op de zaak en laat zien dat aardappelen wel degelijk een plaats kunnen hebben in een gezond voedingspatroon en zelfs kunnen helpen bij het afvallen.

De Aardappel: Meer dan Alleen Zetmeel

Aardappelen zijn veelzijdige knolgewassen die in verschillende kleuren voorkomen. Hoewel ze botanisch gezien geen groenten zijn, worden ze in sommige landen wel zo beschouwd vanwege hun voedingswaarde, waaronder vitamine C. In Nederland worden aardappelen geclassificeerd als zetmeelproduct, samen met granen en peulvruchten. Aardappelen zijn rijk aan vitamines (C en B6), kalium en magnesium. Door ze met schil te eten, profiteer je optimaal van deze voedingsstoffen.

Een belangrijk aspect van aardappelen is de aanwezigheid van resistent zetmeel. Dit type zetmeel gedraagt zich als voedingsvezel en heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Bovendien zijn aardappelen glutenvrij en relatief laag in FODMAP's, waardoor ze geschikt zijn voor mensen met bepaalde voedselintoleranties.

Onderzoek naar Aardappelen en Diabetes Type 2

Eerder onderzoek suggereerde soms dat het zetmeel in aardappelen de kans op diabetes type 2 zou verhogen. Een nieuwe studie van Nicola Bondonno van de Edith Cowan University (ECU) heeft echter aangetoond dat aardappelen wel degelijk gezondheidsvoordelen kunnen hebben. De studie analyseerde data van 54.000 mensen uit de Deense Dieet, kanker en gezondheidsstudie. De groep die de meeste groente at had 21 procent minder kans op diabetes type 2 dan de groep die de minste groente at.

Medeonderzoeker Pratik Pokharel legt uit dat eerdere studies aardappelen vaak in verband brachten met een verhoogde kans op diabetes, ongeacht de bereidingswijze. De Deense studie kon echter onderscheid maken tussen verschillende kookmethodes. Uit de studie bleek dat gekookte aardappelen geen verband hebben met diabetes, terwijl friet en aardappelpuree de kans daarop juist vergroten. Dit komt vaak doordat deze bereidingen gepaard gaan met ongezonde toevoegingen zoals boter, room en olie.

Pokharel benadrukt dat gekookte aardappelen, in vergelijking met bijvoorbeeld witte rijst, juist goede koolhydraten zijn. Hij vindt dat het verband tussen groente en diabetes opgenomen zou moeten worden in voedingsrichtlijnen, net als de gezondheidsvoordelen van aardappels. Zolang je de ongezonde toevoegingen achterwege laat, zijn aardappels geen probleem.

Afvallen met Aardappelen: Hoe Kan Dat?

Om af te vallen is het essentieel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Hoewel aardappelen relatief hoog in koolhydraten en calorieën zijn, is het moeilijk om er te veel van te eten, vooral als ze gekookt zijn. Zo is het een stuk makkelijker om 60 gram koolhydraten binnen te krijgen met rijst of pasta, dan met 200 gram gekookte aardappelen. Aardappelen vullen goed, waardoor ze kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel en je helpen minder te eten.

Het is belangrijk om te kiezen voor de juiste bereidingswijze. Gekookte of gepofte aardappelen zijn gezondere opties dan gebakken of gefrituurde aardappelen. Ook de toevoegingen spelen een rol. Vermijd boter, room en mayonaise, en kies in plaats daarvan voor kruiden en specerijen om je aardappelen op smaak te brengen.

Net als met normale aardappelen, kun je afvallen met zoete aardappelen. Qua calorieën komen ze sterk met elkaar overeen. Hoewel een zoete aardappel over het algemeen meer koolhydraten en suiker dan een normale aardappel bevat, is dit minder relevant voor het afvallen. Het is prima om aardappelen af te wisselen met andere zetmeelbronnen, zoals rijst en pasta. Aardappelen zijn een betere keuze zijn dan de meeste granen wanneer je bezig bent met afvallen.

Tabel: Voedingswaarden Verschillende Aardappelbereidingen (per 100 gram)

Bereiding Kilocalorieën
Gekookte aardappelen 83
Gebakken aardappelen 119
Patat 309

De Rol van Resistent Zetmeel

Aardappelen bevatten van nature veel resistent zetmeel. De dunne darm kan dit resistente zetmeel niet verteren, het wordt dus niet afgebroken tot glucose. Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel dus niet stijgen. Uit onderzoek blijkt dat resistent zetmeel er zelfs voor kan zorgen dat insuline zijn werk beter kan doen. Hiermee komen we al meteen op het eerste gezondheidsvoordeel: resistent zetmeel zorgt voor minder bloedsuikerpieken.

Het tweede gezonde voordeel van resistent zetmeel is dat het onverteerd in de dikke darm terechtkomt, eigenlijk net zoals vezels. In de dikke darm werkt resistent zetmeel als een prebiotica: het is een feestmaal voor de goede bacteriën in je darmen. Goede darmbacteriën zorgen bovendien voor een betere opname van voedingsstoffen, een soepele ontlasting en een sterk immuunsysteem.

De goede bacteriën in de dikke darm maken door resistent zetmeel korteketenvetzuren aan, zoals boterzuur. Boterzuur is een belangrijke energiebron voor darmcellen en heeft een ontstekingsremmend effect in het hele lichaam. Dit zorgt ervoor dat de kans op hart- en vaatziekten afneemt.

Tips om Meer Resistent Zetmeel Binnen te Krijgen

Om optimaal van de voordelen van resistent zetmeel te profiteren, is het belangrijk om aardappelen op de juiste manier te bereiden en te consumeren.

  • Kook aardappelen en laat ze afkoelen: Door gekookte aardappelen te laten afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in de onverteerbare vorm. Dit effect blijft behouden, zelfs als je de aardappelen later opnieuw opwarmt.
  • Kies vastkokende aardappelen: Vastkokende aardappelen behouden na afkoelen meer resistent zetmeel dan kruimige varianten.
  • Eet aardappelen koud in salades: Verwerk afgekoelde aardappelblokjes in een salade of wrap.

labels: #Aardappel

Zie ook: