Eetbuien zijn erg vervelend en hebben een negatieve impact op je mentale en fysieke gezondheid. Als je wil afvallen, maar regelmatig overvallen wordt door een eetbui, dan zal je je doel niet bereiken. Maar wat nog erger is, is dat je je achteraf vaak schuldig voelt. Om eetbuien de baas te zijn moeten we eerst begrijpen wat een eetbui is en wat niet. Waar komen eetbuien vandaan? En met welke tips kan jij je eetbuien voorkomen?

Wat is een Eetbui?

Eetbuien kennen we allemaal. Toch is het belangrijk om even stil te staan welke factoren bepalen of iets een eetbui is. Een eetbui is in essentie een moment waarop je een overdreven grote behoefte hebt aan eten. We spreken van een objectieve eetbui wanneer jij en je omgeving vinden dat je in een korte tijd (2 uur) overdreven veel voedsel hebt gegeten. De hoeveelheid loopt soms op tot wel 10.000 kcal.

Deze definitie vormt een goede leidraad, maar is in de praktijk te beperkt. Wie net een halve marathon heeft gelopen en 3 borden spaghetti na elkaar naar binnen werkt heeft theoretisch gezien ook een eetbui. In dit geval is het vaststellen van een eetbui iets afhangt van jouw persoonlijke gevoel. Het kan dus zijn dat je slechts 1 reep chocolade hebt gegeten, maar dat dit uit pure emotie was en je je er niet goed bij voelt. Je kan ook bijvoorbeeld overdreven snel een bakje aardbeien leegeten om wat dopamine in je hersens vrij te maken. Zelfs de tijd is niet allesbepalend.

De cruciale factor is dat jij er op het moment, en waarschijnlijk vooral achteraf, last van hebt.

Oorzaken van Eetbuien en Constante Honger

De oorzaak van eetbuien zegt veel over de ernst van het probleem en is de sleutel om tot een oplossing te komen. Soms is de oorzaak gewoon grote honger. Dit is minder ernstig, hoewel het natuurlijk ook voor problemen zal zorgen. De oplossingen hiervoor zijn gelukkig niet zo ver te zoeken.

Eetbuien kunnen ook optreden als bijwerking van medicatie of zelfs bij het gebruik van marihuana. Ook alcoholgebruik kan aan de grondslag liggen. Meestal is er echter sprake van een psychologische oorzaak. Gevoelens zoals boosheid, geïrriteerdheid of verdriet zijn dan de trigger om overdreven veel te eten. Het is belangrijk om in te zien dat in dit geval voeding niet de oorzaak is!

Constant een hongergevoel tijdens het afvallen is erg vervelend. Je lijkt wel een bodemloze put. Waar komt deze honger vandaan en hoe kun je het hongergevoel onderdrukken? Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Je lichaam voelt tekorten aan en wilt op korte termijn worden gevoed. Wanneer je lichaam voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, dan word je voorzien in deze biologische basisbehoeften. De oorzaken van een hongergevoel komen voort uit tekorten in zowel je biologische- als psychologische basisbehoeften.

Ook kan het zijn dat je lekkere trek hebt door vermoeidheid. De hormonen Ghreline en Leptine zijn samen verantwoordelijk voor het honger- en verzadigingsgevoel in het lichaam. Onder andere slaaptekort kan invloed hebben op de balans van de hormoonhuishouding en dus zorgen voor meer lekkere trek.

Wanneer je vermoeid bent is er sprake van een behoefte. Je hoofd vraagt om eten, maar dit is niet de oplossing.

Insuline, leptine, ghreline, NPY, GLP-1, CCK en PYY spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger. Zoals je al hebt gelezen spelen voedingskeuzes een belangrijke rol om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken.

Mogelijke Oorzaken Constant Hongergevoel:

  • Verkeerde voeding: te veel geraffineerde koolhydraten en te weinig eiwitten zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dit maakt je sneller hongerig.
  • Te weinig eten: wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam je hongergevoel verhogen.
  • Gebrek aan voedingsstoffen: te weinig vitaminen of mineralen kan leiden tot een verhoogde eetlust.
  • Slaaptekort: na een korte nacht produceert je lichaam meer ghreline wat kan leiden tot een constant hongergevoel. Bovendien zijn verleidingen moeilijker te weerstaan.
  • Chronische stress: stress verhoogt je cortisolspiegel en ghrelineniveau wat niet alleen het hongergevoel bevordert, maar ook cravings zoals de behoefte aan suiker.
  • Alcohol: leptine en andere verzadigingshormonen worden door alcohol geremd waardoor je eetlust toeneemt.
  • Dorst: het lichaam kan signalen van dorst interpreteren als honger, waardoor je meer gaat eten terwijl je eigenlijk vocht nodig hebt.
  • Hormonale schommelingen: tijdens de menstruatie, zwangerschap en overgang kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op het hongergevoel.
  • Te snel eten: je lichaam heeft tijd nodig om het signaal van verzadiging door te geven. Te snel eten en niet lang genoeg kauwen kan hier invloed op hebben.

Tips om Eetbuien en Constante Honger te Voorkomen

Deze tips kunnen je helpen om meer controle te krijgen over je lichaam en geest. Het is belangrijk om eerst inzicht te krijgen in waar jouw eetbuien vandaan komen.

  1. Zoek hulp: Wanneer je voelt dat je jezelf niet meer onder controle hebt en dit probleem zich al te langer voordoet, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Uitspreken dat je een probleem hebt en hulp zoeken en aanvaarden is geen teken van zwakte, maar getuigd van moed. Je kan te rade gaan bij een standaard psycholoog, maar ook bij een specifieke voedingspsycholoog.
  2. Neem gas terug tijdens diëten: Als de eetbuien zijn ontstaan tijdens een dieet om af te vallen is het tijd om even wat gas terug te nemen. Een verstoord eetpatroon en gevoelens van schuld gaan je niet helpen met afvallen en zo kom je in een negatieve vicieuze cirkel terecht. Maar de realiteit is vaak andersom: als je je goed in je vel voelt, dan is gezond eten en gewicht verliezen veel makkelijker. Dus neem eerst de tijd om een normaal en gezond voedingspatroon op te bouwen en jezelf mentaal in balans te brengen.
  3. Verminder stress: Stress ligt aan de basis van veel psychologische problemen. Een beetje stress is normaal en zorgt zelfs voor de nodige drive. Maar te veel stress geeft spanning en onrust. Uiteindelijk is er maar een kleine druppel nodig die jouw emmer doet overlopen. Verminder de stress op je werk door je bijvoorbeeld efficiënter te organiseren of regelmatiger een pauze te nemen. Zet je telefoon uit, kijk niet meer naar het negatieve nieuws of zoek een leuke hobby. De beste manier van ontstressen is voor iedereen anders.
  4. Mindfulness en meditatie: Mindfullness en meditatie zijn niet alleen nuttig om te ontstressen. Een van de grootste voordelen van mediteren is dat je meer bewust wordt van je gedachten. Als je je meer bewust wordt van je gedachten ga je minder automatisch reageren op bepaalde prikkels. Wanneer je je hiervan bewust wordt kan je dit voortijdig herkennen en onder controle houden. Je denkt dan: “He, ik voel die typische spanning opkomen wat voorafgaat aan een eetbui. Ik ga even 5 minuten diep ademhalen om weer tot rust te komen.” Zo voorkom je dat het uit de hand loopt.
  5. Voorkomen is beter dan genezen: Maar zelfs wanneer je een eetbui voelt opkomen door stress is nog niet alle hoop verloren. In plaats van meteen naar de keuken te gaan kan je met jezelf een alternatieve afspraak maken. Sluit bijvoorbeeld met jezelf een deal om eerst een rondje hard te lopen, een warme douche te nemen of je beste vriend(in) op te bellen. En daarna “mag” je wat eten. Als de oorzaak echter honger is, is het niet zo verstandig om jezelf nog meer uit te hongeren. Maar ook dan is het mogelijk om met jezelf een dealtje te sluiten. In de meeste gevallen zal je craving verdwijnen zodra je soep op is en krijg je jezelf weer onder controle.
  6. Gezonde voeding: Zelfs wanneer de echte oorzaak van jouw eetbuien niets met voeding te maken heeft blijft gezonde voeding erg belangrijk. Ongezonde voeding zal het probleem namelijk verergeren. Gezonde voeding heeft ook een bonus effect op je mentale welzijn. Het is daarom ook een belangrijk deel van de oplossing. Door bijvoorbeeld voldoende gezonde vetten te eten zorg je voor de inname van het belangrijke omega 3 vetzuur. Hiervan is al aangetoond dat het een groot effect heeft op onze hersenen en psychologische gezondheid.
  7. Wees niet te streng voor jezelf: Om eetbuien te voorkomen mag je niet dit en moet je dat. Soms zorgen goedbedoelde tips en tricks voor nog meer stress en lijken ze je gevoel van waardeloosheid nog meer te bevestigen. Bovendien is geen enkele regel zwart of wit. Als je eens zin hebt om iets ongezond te eten of je eet eens een keertje meer dan goed voor je is, dan hoeft dit niet meteen een ramp te zijn. Wees niet te streng voor jezelf. We zijn geen robots, maar mensen.

10 Tips om je Hongergevoel te Onderdrukken

  1. Haal voldoende calorieën en nutriënten uit vaste voeding Volg geen streng dieet en consumeer dagelijks voldoende calorieën en nutriënten uit vaste voeding om langer verzadigd te blijven. Op vast voedsel kauw je langer waardoor het verzadigingssignaal ruim de tijd heeft om bij de hersenen te komen.
  2. Eet meer eiwitten Eiwitten hebben een groter verzadigend effect dan de andere macronutriënten. Ze remmen de aanmaak van ghreline en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Kies bijvoorbeeld voor een eiwitrijke snack zoals magere kwark of een gekookt ei.
  3. Ga voor gezonde vetten Ook vetten kunnen een verzadigend effect hebben mits je de juiste vetten consumeert. Zo kunnen omega 3-vetzuren bij mensen met overgewicht ervoor zorgen dat het leptineniveau toeneemt. Deze vetzuren vind je in vette vis, algen en in kleinere mate in vlees en eieren van grasgevoerde dieren.
  4. Kies voor complexe koolhydraten Langzame koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot geraffineerde of snelle koolhydraten. Volkoren en volle granen, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten en zuivel zijn goede bronnen van complexe koolhydraten. Vermijd producten waar snelle suikers in zitten zoals snoep, koek en frisdrank.
  5. Voeg meer vezels toe Vezels zorgen ervoor dat de maag zich vergroot, de maaglediging wordt vertraagd en de afgifte van verzadigingshormonen wordt bevorderd wat een verzadigd gevoel geeft. Bovendien ondersteunen oplosbare vezels het glucosegehalte in het bloed.
  6. Spice it up Door een pepertje aan je eten toe te voegen kun je mogelijk invloed uitoefenen op je eetlust.
  7. Voldoende water drinken Een hongergevoel kan ook betekenen dat je te weinig hebt gedronken. Daarom is het raadzaam om eerst een glas water te drinken om te kijken of je honger daarna verdwijnt.
  8. Zoek rust en ontspanning op Vanwege de impact van chronische stress op de eetlust is het belangrijk om stress te verminderen en cortisolspiegel te verlagen. Het doen van ademhalingsoefeningen, mediteren en wandelen in de natuur kunnen helpen om de rust op te zoeken.
  9. Zorg voor voldoende slaap Een goede nachtrust is essentieel om onze hormonen en bloedsuikerspiegel in balans te houden. Zorg voor 7 tot 8 uur kwalitatief goede slaap door in de avond op tijd je rust te pakken en schermen uit te zetten.
  10. Beweeg regelmatig Het lijkt er op dat regelmatig bewegen juist een positief effect heeft op je hongergevoel.

Wat te doen bij verminderde eetlust?

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je minder trek kunt hebben, denk aan: verandering van smaak- en geurwaarneming, medicijngebruik, ziekte, weinig beweging, je alleen voelen en moe zijn. Heb je een verminderde eetlust? Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Eet meerdere kleine maaltijden. Maak je maaltijden op smaak met kruiden, jus of saus. Varieer met verschillende smaken in je maaltijd: wissel bijvoorbeeld hartig en zoet beleg af. Eet je toetje een uur na je maaltijd. Woon je alleen? Kijk of je af en toe samen met familie, een vriend of vriendin kunt eten. Of kijk of er initiatieven in de buurt zijn waar je samen met andere kunt eten.

Verminderde eetlust kan ervoor zorgen dat je minder eet dan je nodig hebt. Je valt dan af. Dit kun je zien op de weegschaal, of je merkt het aan je kleding die losser zit of omdat je je riem of horlogebandje een gaatje strakker moet doen. Het is belangrijk om op deze signalen te letten. Als je afvalt krijg je niet alleen te weinig energie (calorieën) binnen, maar ook minder voedingstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Je lichaam gebruikt reservevoorraden in vetten en spieren. Vooral het afbreken van spieren is nadelig. Dit kan tot gevolg hebben dat dagelijkse activiteiten je moeilijker afgaan. De kans om te vallen neemt toe, je voelt je misschien sneller moe, hebt nog minder zin om te eten en wordt sneller ziek en het herstel duurt langer. Merk je dat je bent afgevallen zonder dat dat de bedoeling was? Neem dan contact op met je (huis)arts.

Eetverslaving

Iemand met een eetverslaving verliest de controle over eten en eet dwangmatig veel. De relatie met voedsel en eten is vergelijkbaar met het verslavingsgedrag bij bijvoorbeeld middelengebruik. Het is belangrijk om op tijd in te grijpen bij een eetverslaving, vanwege de ernstige gevolgen die de aandoening kan hebben voor iemands gezondheid, mentale welzijn en de omgeving.

Een eetverslaving is een gedragsverslaving waarbij iemand dwangmatig veel eet en de controle over het eetgedrag verliest. Door de intense cravings, gebrek aan controle en een obsessie met voedsel, blijft iemand dan te veel eten ondanks de ernstige gevolgen die dit heeft voor de gezondheid, mentale welzijn en de omgeving. De oorzaken van een eetverslaving zijn divers en kunnen onder meer genetische, psychische en emotionele factoren omvatten. Het afwijkende eetgedrag bij een eetverslaving kan ook worden veroorzaakt door een lichamelijke afhankelijkheid aan bepaald voedsel.

Soorten Eetverslavingen:

  • Boulimia nervosa: De eetverslaving boulimia nervosa draait om periodes van hevige eetbuien die gevolgd worden door een drang om weer snel van het ingenomen voedsel af te komen.
  • Binge eating disorder (BED): Iemand met binge eating disorder (BED) heeft ook last van oncontroleerbare eetbuien (ook wel binge eaten genoemd), maar voelt geen behoefte om na een eetbui weer van het voedsel af te komen.
  • Orthorexia nervosa: De eetstoornis orthorexia nervosa draait om een obsessie om alleen maar gezond en “puur” voedsel te eten.
  • Anorexia nervosa: Iemand met anorexia nervosa slaat maaltijden over, net zoals bij orthorexia en soms boulimie, uit angst om dik te worden.

Professionele hulp zoeken voor een eetverslaving is van groot belang, zowel vanwege het onvermogen om volledig uit jezelf te veranderen als de ernstige gevolgen waar een onbehandelde eetverslaving toe kan leiden. Een behandeling zelf duurt meestal maximaal enkele weken of maanden, waarbij iemand wordt geholpen om gedragsveranderingen in gang te zetten en leert om een andere relatie met eten en voedsel te ontwikkelen.

Er zijn verschillende behandelingen mogelijk voor een eetverslaving, zoals cognitieve gedragstherapie, groepstherapie, psycho-educatie, medicatie en voedingsbegeleiding. De beste behandeling is afhankelijk van de individuele behoeften en kenmerken van de persoon, andere onderliggende redenen van de eetverslaving en de ernst van de verslaving.

Een ernstige eetverslaving vereist professionele hulp in de gecontroleerde omgeving van een eetstoornis kliniek, waar deskundig personeel iemand zowel lichamelijk als geestelijk kan begeleiden en behandelen. Een behandeltraject kan enkele weken of maanden duren en is vaak aangepast aan de individuele behoeften van een patiënt en onderliggende redenen van de eetverslaving.

labels:

Zie ook: