Je hebt je laatste hap van je stamppot nog niet doorgeslikt en de zoete trek staat alweer voor de deur. Koekjes, chocola of snoep...hoe kan het toch dat je altijd na het avondeten zin krijgt in zoete snacks? Anders blijf je onrustig en ervaar je een niet verzadigd gevoel. In dit artikel duiken we dieper in op dit fenomeen, waarom ontstaat het en wat kun je het beste doen?

De oorzaken van zoete cravings

Omdat je weet dat je geen 'echte' honger hebt omdat je net een maaltijd hebt gegeten, kan het frustrerend zijn dat je toch elke keer een stuk chocolade afbreekt na je maaltijd. Die drang naar zoetigheid is er nooit zomaar en het heeft altijd een reden. Wij lichten er een paar voor je uit:

1. Je bloedsuikerspiegel

De grootste boosdoener in dit verhaal is jouw bloedsuikerspiegel. In bijvoorbeeld wit brood, pasta en rijst zitten veel snelle koolhydraten. Wanneer je dat eet, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Je lichaam reageert op die snelle stijging door insuline aan te maken, zodat die suikers ‘opgeruimd’ kunnen worden. En dan gebeurt het: je bloedsuikerspiegel zakt weer en soms zakt-ie iets te veel. Je lichaam stuurt een signaal naar je hersenen dat er energie nodig is, in de vorm van suiker. En voor je het weet sta jij in de voorraadkast met een reep chocola in je handen.

Als je niet de juiste macronutriënten en veel snelle koolhydraten (uit bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen of pasta) eet, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel, om vervolgens snel na de maaltijd weer te dalen. Als je suikers en snelle koolhydraten blijft eten, zal je bloedsuikerspiegel blijven schommelen.

2. Gewenning

Die zoete trek heeft niet altijd iets te maken met je bloedsuiker, soms draait het simpelweg om gewoontes. Wanneer je altijd een toetje na het eten neemt, associeert je brein een maaltijd met een zoete afsluiter. En wanneer je dan een keer dat bakje vla laat staan, krijg je toch vanzelf zin in iets zoets. Drang naar zoetigheid heeft in veel gevallen te maken met gewoonten of associaties. Heb je jarenlang een toetje gegeten na het eten? Associeer jij het eten van zoetigheid met gezelligheid of werd je beloond met een toetje als je je bord leeg had gegeten?

Deze programmering kan je alleen veranderen door langdurig ander gedrag te vertonen. Net zo lang totdat de nieuwe gewoonten geprogrammeerd staan in de hersenen.

3. Serotonine na de maaltijd

Wanneer je een grote maaltijd gegeten hebt, maakt je lichaam serotonine aan. Dat is een stofje dat je een ontspannen en blij gevoel geeft. Maar dat stofje zorgt er ook voor dat je meer zin in zoet eten krijgt, omdat suiker je serotonine-level nóg iets verder opkrikt.

4. Emoties

Heb je trek in zoet? Bedenk dan even of dit komt door je emoties. Je hersenen zijn slim, ze weten dat suiker tijdelijk een lekker gevoel veroorzaakt. Door toe te geven aan de drang naar suiker maakt je lichaam dopamine aan waardoor je je tijdelijk lekkerder gaat voelen. Voel je je verdrietig, chagrijnig of heb je een drukke stressvolle dag gehad? Het eten van zoete producten kan tijdelijk troost geven.

Als het serotonine gehalte in je lichaam laag is, voel je je meestal down of verdrietig. Je emoties zijn dus van grote invloed op jouw behoefte aan zoet.

5. Je eet te weinig of te snel

Als je te weinig eet, bijvoorbeeld omdat je wil afvallen, is het logisch dat je lichaam snakt naar zoetigheid. Je bloedsuikerspiegel is voordat je gaat eten erg laag. Als je eet duurt het een tijdje voor deze weer op peil is. Na de maaltijd is 'ie nog niet op pijl en dat resulteert in de behoefte naar zoet. Te snel eten zorgt voor een soortgelijk effect. Het duurt een tijdje voor je hersenen een seintje krijgen dat je maag gevuld is. Als je te snel eet kan je trek hebben in iets zoets, omdat je hersenen het seintje nog niet hebben ontvangen.

Na het eten van de maaltijd duurt het een tijdje voordat onze hersenen een seintje krijgen dat de maag gevuld is. Als je te snel eet kan je merken dat je zoete trek krijgt na de maaltijd, omdat je lichaam denk dat het nog niet genoeg gegeten heeft.

Tip: kauw eerst eens minimaal tien keer op je hap eten, voor je 'm doorslikt.

6. Je drinkt te weinig

Dorst van honger onderscheiden is lastig. Je lichaam denkt dat je trek hebt, maar eigenlijk vraagt je lichaam om een glas water.

7. Hormonale veranderingen

De menstruatie staat voor een flink aantal vrouwen vaak gelijk aan een craving naar chocola. En nee, dit is niet gewoon een excuus om naar die lekkere chocolaatjes te grijpen, je hormonale cyclus kan er écht voor zorgen dat je enorme trek hebt in zoetigheden. Veranderingen in de hormonen oestrogeen en progestageen leiden tot een behoefte aan eten met veel koolhydraten en zoetigheden. Ook komen er gelukshormonen vrij als je zoete snacks eet, iets dat je natuurlijk wel kunt gebruiken als je last hebt van krampen tijdens je menstruatie. Kortom: hormonale cravings en cravings naar zoet hebben dus zeker met elkaar te maken.

8. Stress en emotioneel eten

Naast hormonen en je menstruatie worden cravings ook wel in verband gebracht met stress. Zo zorgt het stresshormoon cortisol voor zoete cravings en komt ook het hormoon ghrelin, een hormoon dat je trek in eten reguleert, vrij wanneer je gestresst bent. Door stress kun je ook geneigd zijn heel veel te gaan eten en last krijgen van eetbuien; je voelt je emotioneel en gaat daardoor veel eten.

Wat kun je doen tegen die zoete cravings?

Ben je helemaal klaar met die zoete trek? Er zijn wat dingen die je kan doen om het tegen te gaan.

1. Eet meer vezels en eiwitten

Wanneer je meer vezels en eiwitten eet, worden de pieken in je bloedsuikerspiegel verlaagd. Je blijft langer verzadigd en zal minder behoefte aan suiker hebben. Zo helpt het eten van eten dat rijk is aan proteïne - bijvoorbeeld yoghurt en noten - bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Ook het eten van vezels zorgt voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel en voorkomt daarmee dat je enorme cravings naar zoet krijgt. Voedingsmiddelen met voldoende vezels zorgen voor een voldaan gevoel, waardoor de cravings uit blijven.

2. Doorbreek gewoontes

Is het echt een gewoonte voor je geworden om iets zoets na het eten te nemen? Doorbreek het! Neem wat fruit of een kopje thee na het eten en zorg dat dat een nieuwe gewoonte wordt.

3. Blijf gehydrateerd

Voldoende (water) drinken is in enorm veel opzichten goed voor je, en dus ook om de zoete trek te stillen. Wanneer je namelijk te weinig water drinkt, kan je lichaam moeilijk bij de energievoorraad, met name bij de glycogeenvoorraad waar koolhydraten worden opgeslagen. Als gevolg hiervan heeft je lichaam behoefte aan koolhydraten, waaronder zoet eten. De boodschap is dus: drink water tegen cravings. Mocht je echt liever een ander drankje willen, kies dan voor suikervrije drankjes.

4. Maak gebruik van afleidingstechnieken

Je hoeft namelijk niet altijd toe te geven aan die zoete trek. Maak bijvoorbeeld eens een wandeling buiten (niet van de bank naar de snoepla, natuurlijk) of neem in plaats van een een koekje een lekker kopje thee. Zo heb je wel het idee dat je je lichaam enigszins verwend of prikkelt, zonder dat je naar suiker grijpt.

5. Eet regelmatig

Zoals we hierboven hebben benoemd zijn macronutriënten als eitwitten en koolhydraten (en dan vezelrijke koolhydraten) belangrijk bij het tegengaan van suikercravings. Een gezond en vullende maaltijd zorgt ervoor dat je langdurig vol zit en je bloedsuikerspiegel niet gaat schommelen. Regelmatige eetmomenten zorgen voor structuur en stabiliteit in je bloedsuikerspiegel en voorkomen daarmee cravings naar zoete snacks.

6. Beperk de inname van toegevoegde suikers

Er bestaat namelijk een verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suiker. Natuurlijke suikers zitten, zoals het woord al zegt, van nature in de voedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan fruit, groenten en zuivelproducten. Deze suikers zijn niet ongezond en kun je dus prima eten. Met toegevoegde en geraffineerde suikers moet je oppassen. Het beste is dus om natuurlijke en vezelrijke voedingsmiddelen te eten, je suikerinname te beperken, en indien nodig voor suikervrije snacks te kiezen.

7. Voldoende slaap en stressmanagement

Voldoende slaap betekent minder trek in zoetigheden. Hoe minder je slaapt, hoe minder energie je hebt, en dus hoe meer je geneigd bent energie te willen halen uit voedsel dat vol zit met suiker. Zoals hierboven genoemd, heeft naast slaap ook stress invloed op cravings.

Af en toe toegeven is oké

Is de zoete trek niet te stillen? Het is helemaal niet erg om er af en toe aan toe te geven.

labels:

Zie ook: