Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van het moment waarop je eet op je gewicht.
Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen. Natuurlijk kun je noten en gedroogd fruit eten wanneer je daar maar zin in hebt.
Toch heeft het tijdstip waarop je het eet invloed op wat het voor je lichaam doet. Zo past dat handje rozijnen dat je tussendoor even gauw naar binnen stopt misschien beter bij je ontbijt. En de amandelen die je tijdens je middagdip eet? Die zouden weleens 'effectiever' kunnen zijn vlak voor het slapengaan.
Want, hoewel gedroogd fruit en noten echte energiebommetjes zijn, zijn het geen one-size-fits-all voedingsmiddelen. Hun werking hangt af van wanneer en waarom je ze eet.
‘Gedroogd fruit en noten kun je het beste eten op momenten waarop je lichaam de voedingsstoffen nodig heeft en ze optimaal kan opnemen,’ zegt biotoxicoloog, voedingswetenschapper en gezondheidscoach Rhea Mehta. Met andere woorden: het draait allemaal om het afstemmen van je voeding op wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.
Al is wat jouw lichaam nodig heeft voor iedereen verschillend. Factoren zoals hormonen, metabolisme, spijsvertering, bloedsuiker en je dagelijkse portie beweging spelen daarbij een rol. Zo is iemand met een actieve levensstijl beter in staat om natuurlijke suikers en vetten te verwerken dan iemand die de hele dag zit.
Heb je dus een zittend beroep en beweeg je overdag weinig? Dan kun je gedroogd fruit het beste in kleine hoeveelheden eten, bij voorkeur in de ochtend. Op dat moment is je lichaam actiever, waardoor je de natuurlijke suikers sneller verbrandt en de kans kleiner wordt dat een overschot aan energie als vet wordt opgeslagen. Ook vlak voor een work-out is een goed moment om gedroogd fruit te eten.
Waar gedroogd fruit je bloedsuikerspiegel flink kan beïnvloeden, geldt dat volgens holistisch wellness-expert Payal Rangar niet voor noten. Sterker nog: noten helpen juist om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en energiedips te voorkomen. Je kunt ze dan ook gerust op elk moment van de dag eten.
Snacken aan de hand van je doel
Niet alleen je levensstijl speelt een rol, ook je doel bepaalt wanneer en welk soort noten of gedroogd fruit je het beste kunt eten.
Kun je bijvoorbeeld ‘s ochtends wel wat extra energie gebruiken? Mix dan wat walnoten en amandelen door je ontbijt. Heb je juist behoefte aan een snelle energieboost voorafgaand aan je work-out? Dan kun je juist beter voor dadels of pistachenoten gaan. En heb je tijdens een werkdag last van de bekende middagdip? Een handje cashewnoten met rozijnen en je kunt er volgens Rangar weer tegenaan.
En wil je op je gewicht letten? Dan kun je ’s ochtends wat amandelen, walnoten of rozijnen toevoegen aan je ontbijt. Ook een cracker met notenpasta als lunch of tussendoortje helpt om snaaibuien later op de dag te voorkomen.
An apple a day keeps the doctor away, vooral als je ‘m op het juiste moment neemt. Voedingsdeskundigen zijn het erover eens: de tijd waarop je fruit eet is net zo belangrijk als het eten van de vrucht zelf. Het is namelijk belangrijk dat fruit goed wordt verteerd door het lichaam.
De optimale tijd om fruit te eten is voor zonsondergang, volgens voedingsdeskundige Shikha Agarwal. Dit komt overeen met het natuurlijke ritme van je lichaam, bevordert een betere spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen gedurende je actieve uren.
Fruit eten op een lege maag - vooral als eerste maaltijd van de dag - kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waarschuwt Agarwal. Voor een meer gebalanceerde start van je dag, kun je beter wat vetten of eiwitten nemen voordat je fruit eet.
Het eten van fruit direct na een stevige maaltijd is niet zo’n goed idee. Als je wil zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, is het ook handig na te denken over het soort fruit dat je kiest.
Begin je dag met een energie- en antioxidantboost door fruit zoals bessen, bananen en vitamine C-rijke citrusvruchten te nemen.
In de avond kun je het beste kiezen voor fruit dat de spijsvertering ondersteunt in plaats van overbelast voor het slapengaan.
Wil je toch fruit eten na het avondeten, ga dan voor vruchten met ‘slaapverwekkende’ eigenschappen. Vergeet niet de voorkeur te geven aan lokaal en seizoensgebonden fruit. Fruit uit het seizoen is verser en rijker aan voedingsstoffen.
Breng variatie aan in het eten dat je in het lunchtrommeltje stopt. Probeer je kind elke dag wat anders mee te geven. Niet elke dag boterhammen met pindakaas of een lahmacun ook al vindt je kind dat erg lekker. Door te variëren zorg je ervoor dat je kind alle voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Een kind heeft iedere dag twee stuks fruit nodig. Fruit is een prima gezond tussendoortje. De meeste scholen geven rond 10.00 uur de gelegenheid om iets te eten. Dat is een goed moment voor fruit. Denk bijvoorbeeld aan appel, peer, kiwi, meloen, aardbei, druif of mandarijn.
Als je kind uit school komt heeft het ook vaak honger of trek. Steeds meer kinderen eten tijdens de lunch ook groente. Een kind heeft elke dag twee opscheplepels groente nodig om gezond op te groeien. Het blijkt vaak behoorlijk moeilijk om je kind dit allemaal te laten eten bij het avondeten. Door wat extra groente in de luchtrommel te stoppen kun je er voor zorgen dat je kind ook wat groente op een ander tijdstip eet.
Snoepgroente of groente bewerken met koekvormpjesmaakt het gezond én leuk voor je kind. Tip: mocht je kind voor het avondeten al hongerig zijn, geef hetdan alvast wat groente (bv. schijfjes komkommer, tomaat, wortel of paprika).
Zorg dat je kind genoeg voedingsvezels binnen krijgt. Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingsstof voor je kind. Zo zorgen ze o.a. voor een goede spijsvertering. Vezels zitten in volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten.
Je kan ook een salade meegeven naar school. Bijvoorbeeld een bulgur-, couscous- of fruitsalade. Ook in gedroogd fruit zitten veel vezels en daarnaast bevat het meer mineralen dan vers fruit. Toch moet je ook oppassen met gedroogd fruit: er zit namelijk ook veel suiker in.
Brood is een bron van koolhydraten en jodium. En leuk of niet: volkoren brood is écht gezonder dan witbrood. Volkoren brood bevat namelijk veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. Wit brood bevat dezevoedingsstoffen bijna niet. Is je kind gewend is om alleen maar wit brood te eten? Vervang dan eerst één witte boterham door een bruine of volkoren boterham.
Wil je graag iets extra in een lunchtrommeltje stoppen? Dan kun je er in plaats van een snoepje ook een andere verrassing in doen.
Fruit eten is gezond, dat leren we al van jongs af aan. Als je veel fruit eet voel je je niet alleen beter, ook je huid krijgt er een gezondere uitstraling door. Maar fruit is natuurlijk ook gewoon heel erg lekker. Toch is het voor veel mensen lastig om meer fruit te eten. Vooral op het werk schiet het er vaak bij in en wordt er snel gekozen voor een snack als tussendoortje.
Vind jij het ook moeilijk om voldoende fruit te eten? Meer fruit eten lukt het beste als het een gewoonte wordt. Dit moet je jezelf dan ook echt aanleren. Een eerste stap is om het fruit altijd in zicht te leggen. Zet het fruit op een plek waar je vaak langs loopt zodat het makkelijk is om een stuk te pakken. Wat je ook kan doen is elke dag 2 stuks fruit naast je computer leggen.
Een prima tijdstip om fruit als tussendoortje te eten is om 11 uur in de ochtend en om 4 uur in de middag. De momenten waarop veel mensen een dipje hebben. Kies dan wel voor fruit wat je lekker vindt en waar je blij van wordt. De lunchpauze is een belangrijk moment om voldoende voedingsstoffen en energie binnen te krijgen om de middag goed door te komen. Fruit kun je ook prima eten tijdens de lunch. Beleg je broodje bijvoorbeeld een keer met banaan of aardbei. Lekker fris en erg gezond!
Je kunt ook een lekkere frisse fruitsalade of een schaaltje yoghurt met gesneden fruit maken. Blijf je het toch lastig vinden om fruit te eten? Misschien is het dan voor jou een goed idee om eens een smoothie met vers fruit te proberen. Het kost iets meer tijd maar het is erg lekker en gezond. Je hoeft het fruit voor de smoothie niet te schillen want juist de schil bevat de meeste vitaminen en vezels.
Je kan alle soorten fruit met elkaar combineren maar wil je toch wat tips dan hebben we een aantal heerlijke smoothie recepten voor je gemaakt. Probeer het eens en je zult zien dat je op een snelle en lekkere manier heel veel fruit binnen krijgt. En als je dan toch bezig bent, maak dan gelijk wat meer zodat je collega’s er ook van kunnen genieten.
Om je gezond te voelen, is niet alleen wat je eet van belang, maar ook wannéér je wat eet. Zo is een appel je maag binnen een uur gepasseerd, maar doet zetmeel er gerust 3 uur over. Waarom dat belangrijk is? Wel, onhandige voedselcombinaties verlengen de verteringstijd. En iets dat langer in je maag zit dan strikt noodzakelijk gaat gisten met een opgeblazen buik tot gevolg.
Je staat er misschien niet zo bij stil, maar alles wat je eet heeft z’n eigen ‘spijsverteringstijd’. Zo verlaat fruit je maag binnen no time terwijl eiwitten er gerust 4 tot 7 uur vertoeven. En precies om die reden is het niet handig om fruit in combinatie met voedsel uit andere voedselgroep te eten. Zelfs niet in combinatie met groente. Doe je dat wel, dan blijft fruit langer in je maag dan de bedoeling is (de rest van het voedsel ligt in de weg) en gaat het gisten.
Hierdoor krijg je niet alleen een opgezette buik, maar gaan ook kostbare voedingsstoffen verloren. Alleen bladgroenten vormen een uitzondering en kun je goed combineren met fruit. Deze groenten zijn namelijk neutraal en verteren snel.
Gelet op de verschillende verteringstijden is een fruitontbijt een goed idee. Fruit verlaat je maag snel. Rond lunchtijd is je maag dan weer helemaal leeg en klaar voor de volgende maaltijd. Zetmeel kun je het beste eten tijdens de lunch en eiwitten ’s avonds.
Dit betekent echter niet dat je nu in één keer je hele eetpatroon moet omgooien. Daar krijg je waarschijnlijk alleen maar stress van. Wat je wél zou kunnen proberen is één of twee dagen eten volgens de spijsverteringsklok. Je merkt al snel of je je daar prettig bij voelt en wat het effect is op je energie en darmen. Of maak je ontbijtsmoothie een keer met fruit en bladgroenten.
Als je voedsel doorslikt, reist het - via je slokdarm - binnen een paar minuten door naar je maag. Hier wordt het voedsel gekneed tot het klein genoeg is om door te stromen naar je darmen. Om je spijsvertering optimaal te laten functioneren moet je maag eigenlijk leeg zijn voordat je aan een volgende maaltijd begint. Een ander voordeel van een paar uur vasten tussen je maaltijden door is dat je lijf niet constant aan de slag hoeft met het verwerken van nieuw binnen gekomen voedsel.
Daardoor kunnen er tussen de eetmomenten door allerlei biochemische en moleculaire processen op gang komen. Op het moment dat je gedurende een paar uur stopt met eten, krijgt bijvoorbeeld de productie van groeihormoon een boost. Dit hormoon helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsel. Opgeblazen buik?
Verhalen over dat er een beste of slechtste tijd is om fruit te eten zijn ongegrond. Fruit eten is een heerlijke en gezonde manier om je lichaam van voedingsstoffen te voorzien, ongeacht het tijdstip waarop je het eet. Op internet circuleert veel verkeerde informatie over voeding. Een veel voorkomend onderwerp is de beste tijd om fruit te eten. Er zijn beweringen over wanneer en hoe je fruit moet eten en wie het helemaal moet vermijden. Dit is een van de meest voorkomende fabeltjes over het tijdstip om fruit te eten.
Fruit eten bij de maaltijd zou de spijsvertering vertragen en ervoor zorgen dat het voedsel in de maag gaat gisten of rotten. Ook wordt beweerd dat het eten van fruit bij de maaltijd gasvorming, ongemak en een reeks andere ongerelateerde klachten zou veroorzaken. Hoewel de vezels in fruit de afgifte van voedsel uit je maag kunnen vertragen, is de rest van deze beweringen onjuist.
Fruit kan ervoor zorgen dat je maag langzamer leegloopt, maar het zorgt er niet voor dat voedsel onbeperkt in je maag blijft zitten. Uit een studie bleek dat deelnemers die gegeleerde pectine, een soort vezel in fruit, consumeerden, een tragere maaglediging hadden van ongeveer 82 minuten, vergeleken met ongeveer 70 minuten bij degenen die geen pectine aten (1). Hoewel deze verandering in snelheid opmerkelijk is, wordt de spijsvertering in geen geval zodanig vertraagd dat het voedsel in de maag bederft.
Bovendien is het vertragen van de maaglediging over het algemeen een goede zaak. Het kan je helpen om je langer vol te voelen (2). Maar zelfs al zou fruit ervoor zorgen dat voedsel aanzienlijk langer dan normaal in de maag blijft, dan nog is de maag speciaal ontworpen om de groei van bacteriën, die gisting en rotting veroorzaken, te voorkomen (3). Wanneer voedsel de maag bereikt, wordt het gemengd met maagzuur, dat een zeer lage pH heeft van ongeveer één of twee. De maaginhoud wordt zo zuur dat de meeste micro-organismen niet kunnen groeien (3).
Een van de redenen waarom dit deel van de spijsvertering plaatsvindt is om bacteriën in je voedsel te doden en microbiële groei te voorkomen. Wat de rest van deze beweringen betreft; zeggen dat het eten van fruit bij de maaltijd de oorzaak is van een opgeblazen gevoel, diarree en ongemak is al even misleidend. Kortom: Het eten van fruit bij de maaltijd kan de lediging van de maag vertragen, maar slechts in geringe mate.
Dit verhaaltje lijkt in het verlengde te liggen van mythe nummer 1. Er wordt beweerd dat je fruit op een lege maag moet eten om alle voordelen ervan te krijgen. Volgens dit verhaal gaan de voedingsstoffen verloren als je fruit vlak voor of na de maaltijd eet. Dit is echter niet waar. Het menselijk lichaam is geëvolueerd om zo efficiënt mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen. Wanneer je een maaltijd eet, fungeert je maag als een reservoir, waarbij slechts kleine hoeveelheden per keer worden doorgelaten, zodat je darmen deze gemakkelijk kunnen verteren (4).
Ook is de dunne darm ontworpen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te absorberen. Hij is tot 6 meter lang, met een absorberend oppervlak van meer dan 30 vierkante meter (5). Het idee is dat mensen met diabetes vaak spijsverteringsproblemen hebben, en dat fruit apart van de maaltijd eten op de een of andere manier de spijsvertering zou verbeteren. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat fruit apart eten de spijsvertering verbetert.
Het enige verschil dat het kan maken is dat de koolhydraten en suiker uit fruit sneller in de bloedbaan kunnen komen, en dat is precies wat mensen met diabetes willen vermijden. In plaats van fruit apart te eten, kan je het beter combineren met een maaltijd of een snack. Het eten van fruit naast voeding met veel eiwitten, vezels of vet kan ervoor zorgen dat je maag het voedsel langzamer naar de dunne darm doorlaat (6, 7).
Voor iemand met diabetes is het voordeel hiervan dat er een kleinere hoeveelheid suiker per keer wordt opgenomen, wat kan leiden tot een kleinere stijging van de totale bloedsuikerspiegel. Studies wijzen bijvoorbeeld uit dat slechts 7,5 gram oplosbare vezels - die in fruit voorkomen - de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 25% kan verminderen (8). Het soort fruit dat je eet is ook belangrijk. Mensen met diabetes kunnen het best zoeken naar fruitsoorten met een lage glycemische index, die je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Hieronder vallen de meeste vruchten behalve meloen, ananas en gedroogd fruit (9).
Toch ontwikkelen sommige mensen met diabetes inderdaad spijsverteringsproblemen. Het vaakst voorkomende probleem is vertraagde maaglediging, ofwel gastroparese, wat betekent dat de maag te langzaam of helemaal niet leegloopt. Kortom: Het eten van fruit op een lege maag kan je bloedsuiker snel doen stijgen.
Er zit geen logica achter dit idee, en er is ook geen bewijs voor. Sommige online bronnen beweren dat het eten van suikerrijk voedsel, zoals fruit, je bloedsuikerspiegel verhoogt en je spijsverteringsstelsel “wakker maakt”. In feite zal elk koolhydraathoudend voedsel tijdelijk je bloedsuiker verhogen terwijl glucose wordt opgenomen, ongeacht het tijdstip van de dag (10). Behalve dat het je lichaam van energie en andere voedingsstoffen voorziet, heeft het echter geen speciaal voordeel.
Het is niet nodig om je spijsverteringsstelsel “wakker te maken”, want het is altijd bereid om in actie te komen op het moment dat voedsel je tong raakt, hoe laat het ook is. En hoewel het eten van een maaltijd met veel koolhydraten er tijdelijk voor kan zorgen dat je lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt, verandert het niet de algemene snelheid van je stofwisseling (10). Kortom: Er zit geen bewijs of logica achter het idee dat fruit ’s morgens moet worden gegeten.
Mythe nummer 5 is vergelijkbaar met mythe nummer 4, waarin wordt beweerd dat je fruit na 14.00 uur moet vermijden. Het schijnt dat deze regel is ontstaan als onderdeel van het “17-dagen-dieet”. Het idee is dat het eten van fruit (of andere koolhydraten) na 14.00 uur je bloedsuiker verhoogt, waardoor je lichaam geen tijd heeft om te stabiliseren voor het slapen gaan, wat leidt tot gewichtstoename.
Er is echter geen reden om aan te nemen dat fruit ’s middags een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Elk koolhydraathoudend voedsel zal zorgen voor stijging van je bloedsuiker omdat de glucose wordt opgenomen. Toch is er geen bewijs dat je bloedsuiker na 14.00 uur meer stijgt dan op enig ander moment van de dag (11). En hoewel je koolhydratentolerantie gedurende de dag kan schommelen, zijn deze veranderingen gering en veranderen ze je totale stofwisselingssnelheid niet (10, 11).
Er is ook geen bewijs dat het eten van fruit in de middag gewichtstoename veroorzaakt. Je lichaam schakelt niet zomaar over van het verbranden van calorieën naar het opslaan ervan als vet wanneer je gaat slapen. Je stofwisseling neemt wel af als je slaapt, maar je verbrandt nog voldoende calorieën om je lichaam draaiende te houden (12). Veel factoren bepalen of calorieën worden verbrand voor energie of opgeslagen als vet, maar het vermijden van fruit na een bepaald tijdstip hoort daar niet bij.
Om gewicht te verliezen of je gewicht te behouden, is het volgens onderzoek goed om de hele dag door veel groenten en fruit eten; mensen die dat doen wegen minder komen minder snel aan (13, 14). Zo bleek uit een overzicht van 17 studies dat de mensen met de hoogste fruitinname tot 17% minder kans op overgewicht hadden (14). Veel fruit en groenten eten is een goede manier om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kortom: Het weglaten van fruit na 14.00 uur heeft geen voordelen en geen invloed op je gewicht. Elk moment van de dag is een goed moment om fruit te eten. Er is geen bewijs dat je fruit ’s middags of rond de maaltijd moet vermijden. Fruit is gezond, voedzaam voedsel dat de hele dag door kan worden gegeten. Door de vezels in fruit kan het eten ervan je helpen om je langer vol te voelen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en dat kan leiden tot gewichtsverlies (15, 16). Het eten van fruit bij of vlak voor de maaltijd kan dit effect versterken.
Het eten van fruit met ander voedsel kan een verschil maken voor mensen met diabetes. Fruit combineren met ander voedsel, of een maaltijd met veel eiwitten, vet of vezels, kan ervoor zorgen dat de suiker uit fruit langzamer in de dunne darm terechtkomt (8). Bij mensen met zwangerschapsdiabetes veroorzaakt de verandering van hormonen tijdens de zwangerschap een koolhydraatintolerantie. Net als bij mensen met diabetes type 2 is het eten van fruit bij de maaltijd dan waarschijnlijk een goede keuze.
Als je echter moeite hebt om je bloedsuiker onder controle te houden, kan het helpen om ’s ochtends geen grote hoeveelheden fruit en andere koolhydraten te eten. Onderzoek heeft gesuggereerd dat mensen met zwangerschapsdiabetes na het ontbijt een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen ervaren dan later op de dag.
Kortom: Voor de meeste mensen is het eten van fruit op elk moment van de dag een gezonde keuze. Fruit is rijk aan voedingsstoffen en een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Verhaaltjes over een beste of slechtste tijd voor het eten van fruit zijn ongegrond en onwaar, en ze verspreiden alleen maar verwarring en verkeerde informatie.
Goede vraag! In deze rubriek gaat Gezondheidsnet op zoek naar het antwoord op veelgestelde vragen. Het advies is om dagelijks twee porties fruit per dag te eten. Uit cijfers blijkt dat de gemiddelde Nederlander dit niet haalt per dag. Vaak wordt er gezegd dat je dat het beste bij het ontbijt kunt doen. Maar daar zijn (nog) geen wetenschappelijke bewijzen voor.
Wat in ieder geval een voordeel is van fruit bij het ontbijt is dat je dan meteen al één portie fruit hebt gegeten. Handig om toch die aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Hou je niet van fruit bij het ontbijt? Dan is het natuurlijk altijd beter om fruit op andere momenten te nuttigen dan helemaal of te weinig fruit te eten.
Het is echter ook weer niet zo dat je fruit onbeperkt kan eten. Het is een goede keus bij zoete trek - in plaats van een stuk chocola of een koekje - maar denk niet dat je de hele dag fruit als tussendoortje kan eten. Sowieso kun je beter niet te veel eetmomenten hebben op een dag en je spijsvertering wat 'rust' geven.
Wist je trouwens dat er ook - mocht je nog trek hebben - verschillende fruitsoorten zijn die je kunnen helpen beter te slapen? Heb jij ook een goede vraag? Lukt het nog niet om per dag minimaal 200 gram fruit te eten? De kans op slagen in het grootst met een plan dat zo concreet mogelijk is.
Kies vaste momenten waarop je fruit eet. Bijvoorbeeld: “Als ik ’s middags trek krijg, dan neem ik een stuk fruit” en “Als ik ’s ochtends yoghurt met muesli neem, doe ik er een appel doorheen”. Lees meer over het maken van een goed voornemen over gezond eten. Fruit kan altijd en overal. Sluit het maal af door de fruitschaal op tafel te zetten.
In fruit is er volop keuze. Moeite met kiezen? Neem dan gewoon het fruit in de aanbieding of de fruitsoort die je nog niet kent. Wil je een extra steentje bijdragen aan de zorg voor het milieu? Kies dan voor biologisch fruit, herkenbaar aan de Topkeurmerken Europees biologisch, Demeter of EKO. Ook fruit met het On the way to PlanetProof, Rainforest Alliance of Fairtrade keurmerk is een goede keuze. En als je kiest voor fruit van het seizoen is dat ook beter voor het klimaat.
labels:
