In deze folder leest u informatie over ijzerverrijking van de voeding. IJzer is een mineraal dat we via voeding binnen krijgen. IJzer is een spoorelement. Het mineraal ijzer krijgen we binnen via onze voeding.

Wat is IJzer en Waarom hebben we het Nodig?

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. IJzer vervult in ons lichaam een belangrijke rol bij het transport, overdracht en opslag van zuurstof in het bloed.

Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Te weinig ijzer heeft tot gevolg, dat de zuurstofvoorziening niet optimaal is. Dit wordt ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd. Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken.

Heemijzer versus Non-Heemijzer

IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer komt in twee vormen voor in de dagelijkse voeding: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer komt in twee vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer.

  • Heemijzer: Zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten.
  • Non-heemijzer: Zit in dierlijke en plantaardige producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen.

Ongeveer 90% van het ijzer dat we eten is non-heemijzer. Dierlijke producten zoals vlees zijn een belangrijke leverancier van ijzer.

Ijzeropname in het Lichaam

Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op dan ijzer uit plantaardige producten. Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. Bij ijzer uit dierlijke producten neemt het lichaam naar schatting 25 procent op, ongeacht wat je verder eet. De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%.

De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Bij ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen maakt het uit via welk voedingsmiddel je dit binnenkrijgt. De opname kan per product variëren tussen de een en tien procent. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%.

Ook andere stoffen in de voeding bepalen hoeveel ijzer je uit plantaardige voedingsmiddelen opneemt. Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Je neemt ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen beter op als er vitamine C in de maaltijd zit. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt.

Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen. Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Dit is een klein effect. Drink bij voorkeur geen koffie of thee bij de maaltijd of vlak na de maaltijd. Thee en koffie bevatten stofjes genaamd polyfenolen. Hiervan wordt vermoed dat ze de opname van het plantaardig ijzer remmen.

Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje. Voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals groenten, aardappelen of fruit zorgen ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen.

De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. Je lichaam haalt meer ijzer uit eten als er een tekort dreigt. De opname van ijzer uit voeding is een ingewikkeld proces, waarbij de samenstelling van uw totale voeding een rol speelt.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) IJzer

De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, is onder andere afhankelijk van geslacht en leeftijd. Ieder mens verliest elke dag een geringe hoeveelheid ijzer. Dit gebeurt onder andere via urine, zweet, ontlasting en de huid. Van het ijzer dat in de voeding zit, wordt maar een klein gedeelte in het lichaam opgenomen.

Daarom is het noodzakelijk dat de voeding meer ijzer bevat dan men per dag verliest. De aanbevolen hoeveelheid is veel groter dan de hoeveelheid die u dagelijks verliest. Uw lichaam neemt namelijk niet al het ijzer uit de voeding op. De voeding moet dus meer ijzer leveren dan de hoeveelheid die u verliest.

In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor verschillende groepen.

Groep Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Volwassen mannen 10 mg
Volwassen vrouwen 15 mg

Het ijzergehalte van de voeding staat in relatie tot de hoeveelheid energie die wordt opgenomen. Wanneer iemand weinig eet, zal het ijzergehalte in de voeding laag zijn. Wanneer iemand volgens de richtlijnen goede voeding eet, zal het ijzergehalte in de voeding voldoende zijn.

Met name 13-19 jarigen, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, doen er goed aan voldoende ijzerrijk te eten. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Vrouwen verliezen ijzer tijdens de menstruatie doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Bij zwangerschap hebben ze extra ijzer nodig voor de groei van de placenta en het ongeboren kind.

Het is belangrijk extra te letten op ijzer. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer.

Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH hoef je niet gelijk ongerust te maken. De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo groot. De ADH is namelijk voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebt.

IJzer in Kip en Andere Voedingsmiddelen

Vlees en vleeswaren bevatten ijzer. Alle vleessoorten bevatten ijzer. Rood vlees (rund en lamsvlees) bevat meer ijzer dan wit vlees (kip). Kip is een gezonde keuze: boordevol vitamines, eiwitten en mineralen (waaronder veel ijzer). Bovendien bevat dit ijzerrijke vlees weinig verzadigd vet in vergelijking met andere vleessoorten. Lekker genieten!

Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Volkorenproducten bevatten over het algemeen meer ijzer dan bewerkte producten. In rund- of lamsvlees zit bovendien meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Kip heeft meer impact op het milieu dan plantaardige producten, maar minder dan andere vleessoorten.

Bij het kiezen van vleesvervangers is het advies om varianten met voldoende ijzer te nemen. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die maar circa 0,1 mg ijzer per portie van 50 gram leveren.

Bijna alle vissoorten bevatten ijzer, maar vooral zeevis bevat over het algemeen veel ijzer. Plantaardige bronnen die relatief veel ijzer bevatten zijn: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/-spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, tussendoor biscuits, zoals Evergreen of Haverkick. Gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit.

GroentenVooral broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla en snijbiet bevatten relatief veel ijzer. PeulvruchtenVooral bruine en witte bonen, linzen, kapucijners, erwten en sojabonen.Vers fruitVooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen.

Risicogroepen voor Ijzertekort

Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort. Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Vrouwen verliezen ijzer tijdens de menstruatie doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Ook als je vaak en hevig ongesteld bent. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je een grotere kans op een ijzertekort.

Symptomen van een IJzertekort

Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Last van vermoeidheid en weinig energie? Wellicht moet je vaker ijzerrijke voeding eten. IJzer is goed voor je weerstand en een energiebooster!

De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts. Bij kinderen kan een ijzertekort het denkvermogen en spiercoördinatie en leergedrag beïnvloeden.

Wat te doen bij een IJzertekort?

Bij een ijzertekort is het moeilijk dit op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Meestal schrijft een arts of verloskundige staalpillen (ijzertabletten) voor. De huisarts of specialist zal u dan staalpillen voorschrijven of hebben voorgeschreven. Soms kan het zinvol zijn voedingssupplementen te nemen.

Als u een voeding gebruikt met weinig ijzer, kan het zinvol zijn voedingssupplementen te nemen. Dat geldt bijvoorbeeld voor veganisten of mensen die veel bloed verloren hebben. Indien u veganistisch eet kan het verstandig zijn om ijzertabletten te slikken. Overleg hierover met uw (huis-)arts .

Het kan zijn dat het ijzertekort niet met een volwaardige voeding kan worden opgeheven. Dan kan het voorkomen dat u gebruik moet maken van ijzerpreparaten (staalpillen). Raadpleeg hiervoor uw huisarts. Meestal schrijft een arts of verloskundige staalpillen (ijzertabletten) voor.

Als u een groot tekort aan ijzer heeft, zal dat niet met de voeding kunnen worden opgeheven. Er zijn twee soorten dranken die verrijkt zijn met ijzer en de ijzervoorraad snel weer aanvullen. Eén van deze twee kunt u naast uw voeding gebruiken om uw voeding te verrijken met ijzer.

Roosvicee ferro is een limonadesiroop. Deze siroop kunt u het beste oplossen in vruchtensap vanwege de ‘roestige’ smaak en de bevordering van opname van het ijzer door vitamine C. De dagelijks aanbevolen dosering is één eetlepel per dag. Dit dekt de dagelijkse behoefte aan ijzer.

Floradix Vita Kruidenelixer is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult. Als u een voeding gebruikt met weinig ijzer, kan het zinvol zijn voedingssupplementen te nemen. Dat geldt bijvoorbeeld voor veganisten of mensen die veel bloed verloren hebben. Bij een ijzertekort is het moeilijk dit op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding.

Overmatige IJzerinname

Teveel ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Neem niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). (vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en bij borstvoeding) per dag via een supplement. Op het etiket staat ook hoeveel procent dat is van de referentie-inname (RI) voor volwassenen.

Bloedarmoede

Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Bloedarmoede kan ontstaan als gevolg van een tekort aan ijzer, vitamine B12 of foliumzuur. Bloedarmoede kan het gevolg zijn van bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook door andere oorzaken dan een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn.

Tips voor een IJzerrijk Dieet

Een gevarieerde voeding is belangrijk om tekorten van voedingsstoffen te voorkomen. Eet gevarieerd dan goed. Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding. Eet regelmatig vlees(waren).

Gebruik bij elke maaltijd groenten- of fruitsoorten/-sappen die rijk zijn aan vitamine C. Voldoende. Is namelijk voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebt. Door de veranderde vraag is ruim 30% van de vleeskuikenhouders overgeschakeld naar langzamer groeiende rassen die leven onder verbeterde omstandigheden.

Vermijd het drinken van thee of koffie bij de maaltijd, omdat deze de ijzeropname kunnen remmen. Eet u geen vlees, dan is het belangrijk om producten te kiezen die veel ijzer bevatten. Kaas en kwark zijn ook goede vleesvervangers.

Online eetdagboek Mijn Eetmeter. Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt? online eetdagboek Mijn Eetmeter. Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt?

labels: #Kip

Zie ook: