Cafeïnevrije Koffie: Een Positieve Impact op Je Slaap?

Je doet je best om gezond te leven. Je eet voedzaam, beweegt regelmatig en probeert op tijd naar bed te gaan. En toch word je ’s ochtends niet uitgerust wakker? Dan moeten we het hebben over cafeïne en slaap.

Herkenbaar? Veel mensen hebben moeite met inslapen of doorslapen. En zonder dat je het doorhebt, kan cafeïne daar een grote rol in spelen. Een ogenschijnlijk kleine gewoonte, zoals bijvoorbeeld dat gezellige kopje koffie in de middag, kan meer invloed op je nachtrust hebben dan je denkt.

Bij Plants for Health weten we hoe belangrijk goede slaap is voor je energie, weerstand en welzijn. Gelukkig hoef je cafeïne niet volledig te schrappen om er beter mee om te gaan. Met een paar kleine aanpassingen geef je je lichaam de rust die het verdient.

Cafeïne en het Effect op Slaap

De meeste mensen weten wel dat koffiedrinken niet goed is voor je slaap, maar hoe zit dat precies? In koffie, maar ook in zwarte, groene en witte thee, energiedrankjes, cola en cacao, zit cafeïne. Koffie drinken tot een aantal uren voor het naar bed gaan, kan zeker van invloed zijn op het slaapritme. Want de cafeïne die in koffie zit, stimuleert je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling. Het zorgt ervoor dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het energie aan je lichaam geeft. Je wordt dus alerter.

Echter, de invloed van cafeïne verschilt van persoon tot persoon. De een drinkt ’s avonds gerust een paar bakken koffie en valt daarna als een blok in slaap, terwijl de ander erbij zweert om alleen ’s morgens koffie te drinken omdat hij anders moeilijk kan inslapen.

Helaas voor de koffieleuten onder ons, tonen verschillende onderzoeken aan dat koffie drinken het slaapritme en inslapen kan verstoren. Zelfs als je zes uur voordat je gaat slapen een kopje koffie drinkt, heeft dit al effect op je slaap. Dit blijkt uit een onderzoek van Christopher Drake en zijn team.

In dit onderzoek moesten proefpersonen drie van de vier dagen driemaal daags een pil innemen, waarvan één pil cafeïne bevatte en de andere twee pillen placebo’s waren. Dit was vlak voor, drie uur en zes uur voor het slapengaan. Op één van de vier dagen kregen ze drie placebopillen. Resultaten tonen aan dat de proefpersonen met een cafeïne-pil gemiddeld een uur korter sliepen, zelfs bij inname van zes uur voor het slapengaan.

Om wakker te worden is cafeïne dus een handig middel, maar voor het slapen gaan kun je een kopje koffie beter laten staan. Gemiddeld duurt het zo’n vier à zes uur voordat de cafeïne uit je lichaam verdwenen is.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur. Dat betekent dat het zo’n vijf uur duurt voordat de helft van de cafeïne uit je lichaam is verdwenen. Neem je om 16:00 uur nog een kop koffie? Dan is om 21:00 uur nog steeds de helft van die cafeïne actief in je bloedbaan. Wel verschilt dit per persoon.

Neurowetenschapper Matt Walker heeft een boek geschreven over de impact van koffie op onze slaap. Volgens hem werkt cafeïne langer door in ons lichaam dan u misschien verwacht. Na zo’n 5 tot 6 uur is de stof voor de helft uitgewerkt.

Daarom is een exact tijdstip om voor het laatst op die dag koffie te drinken lastig te zeggen. Maar het Sleep Disorders & Research Center raadt aan om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken.

Hoe Cafeïne Werkt

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, thee, cacao en guaraná. Als je cafeïne uit deze producten zou filteren houd je een witte stof over wat een bittere smaak heeft, vergelijkbaar met paracetamol. Wist je dat cafeïne in planten een insectwerende functie heeft? Wanneer insecten de plant proberen op te eten verlammen de insecten door de cafeïne.

Bij mensen heeft cafeïne gelukkig slechts een stimulerende werking. Dat komt doordat het onze twee stresshormonen cortisol en adrenaline activeert. Dit kan voordelige effecten hebben zoals een verbeterde concentratie en alertheid, maar het kan ook nadelige effecten hebben zoals nervositeit, angstgevoelens en slaapproblemen.

Cafeïne wordt door je lichaam gezien als de lichamelijke stof adenosine. Adenosine is een signaalstof dat je brein de boodschap doorgeeft dat je moe bent. Op het moment dat je brein voor een lange tijd actief is geweest en dringend rust nodig heeft, wordt dit stofje door je lichaam vrijgegeven. In je brein bevinden zich receptoren. Adenosine wordt in je brein opgevangen door deze receptoren. Wanneer adenosine bij een receptor is aangekomen kan het zijn werking uitoefenen: zorgen dat jij moe wordt in de hoop dat jij je lichaam op tijd rust geeft.

Wanneer je cafeïne binnenkrijgt gaat cafeïne op de plaats van adenosine in de receptoren zitten. Vervolgens kan alle adenosine niet meer terecht in de receptoren én kunnen zij hun boodschap niet doorgeven. Dit is hoe cafeïne je slaap beïnvloedt. Je lichaam blijft adenosine vrijgeven omdat je lichaam steeds harder rust nodig heeft. Je stapelt daardoor adenosine op. Maar je lichaam kan het nergens kwijt. Je receptoren zijn immers bezet door cafeïne.

Wanneer je lichaam alle cafeïne heeft kunnen verwerken, komt alle adenosine in één keer tegelijk in de receptoren terecht. Op dat moment ervaar je een extreme moeheid of energiedip en zal je merken dat je je slecht kan concentreren.

De Nadelen van Cafeïne op Slaap

Al meerdere studies hebben aangetoond dat cafeïne de kans op slaapproblemen vergroot en de slaapduur verslechterd. Het verschilt per persoon hoe erg cafeïne voor slaapproblemen en een verslechterde slaapduur zorgt. Maar dat cafeïne je slaapkwaliteit verminderd geldt voor iedereen.

Sommige mensen beweren vlak voor het slapengaan nog koffie met cafeïne te kunnen drinken zonder daar last van te hebben. Echter zal de cafeïne wel degelijk van invloed zijn op de slaapkwaliteit. Waarschijnlijk is je hoeveelheid diepe slaap een stuk lager wanneer je ‘s avonds nog cafeïne hebt genuttigd. Meet daarom eens de hoeveelheid diepe slaap wanneer je de avond ervoor wél en géén cafeïne drinkt en zie zelf het verschil.

Je diepe slaap speelt een cruciale rol in het verwerken van alle kennis en ervaringen die je die dag hebt opgedaan. Hierdoor kunnen je hersenen de volgende dag weer efficiënt functioneren en nieuwe kennis en ervaringen op doen. Geen wonder dus dat je een gebrek aan concentratie hebt als je een nacht slecht hebt geslapen.

Alternatieven en Tips

Het Voedingscentrum zegt dat gezonde volwassen gemiddeld zonder problemen 5 kopjes koffie op een dag kunnen drinken. Daarnaast kunnen nog 3 kopjes groene of zwarte thee (wat ook cafeïne bevat). Als u ’s avonds wel graag koffie drinkt, maar de cafeïne wilt vermijden, kunt u ook decaf drinken. Dan heeft u wel de koffiesmaak, maar niet het effect van een gewoon kopje koffie.

Cafeïnevrije koffie is trouwens niet helemaal cafeïnevrij. Het bevat nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje. In een normale koffie zit 60 gram cafeïne.

Daarnaast kun je ook beter niet meer dan 4 koppen koffie drinken op een dag. Een kop koffie drinken kan dus geen kwaad, maar het is wel slim om ten minste 6 uur voor het slapengaan je laatste kopje koffie te drinken.

Het probleem van een paar kopjes koffie drinken voor het naar bed gaan is dus niet de koffie, maar de cafeïne die erin zit. Bij het zoeken naar een alternatief is het dus ook belangrijk dat je er een kiest waar ook geen cafeïne in zit. En dat zit in meer dingen dan je waarschijnlijk denkt. Zo zit er groene thee, zwarte thee, cola, chocolade en nog een heleboel andere producten cafeïne.

Drinkt u toch graag een kop koffie ’s middags of ’s avonds? Bambu is een natuurlijke koffievervanger. Het is een drankje gemaakt van cichorei, Turkse vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels. Het bevat geen cafeïne, maar heeft dankzij de cichorei wel de bittere smaak van koffie. Ook speltkoffie op basis van speltgranen kan een goed alternatief zijn.

Let op voor deze valkuil: bij een slechte slaapkwaliteit ben je geneigd om de volgende dag (nog) meer koffie te drinken om je wakker te houden en om dipjes te voorkomen. Het spreekt voor zich dat je op deze manier al snel in een vicieuze cirkel terechtkomt die je alleen met de nodige wilskracht kan doorbreken.

Hoe Om Te Gaan met Cafeïne?

Begin je experiment met een nulmeting; houd eerst eens een paar dagen bij in een slaapdagboek hoe het nu, tijdens je normale koffieroutine, gesteld is met je slaap. Schrijf je bedtijden op, schat in hoe lang je wakker hebt gelegen en geeft ook een cijfer aan de kwaliteit van je slaap. Doe dit een dag of 3, en schakel dan om naar decafé of drink gewoon geen koffie. Blijf die cijfers iedere dag invullen. Kijk na twee weken of en hoe de cijfers veranderd zijn.

Verruil je normale koffie door ander vocht, bijvoorbeeld gewoon water.

labels: #Ei

Zie ook:

• Ontdek de Verbazingwekkende Voordelen en Verborgen Nadelen van Cafeïnevrije Koffie Grove Maling!
• Ontdek de Verbazingwekkende Voordelen van Cafeïnevrije Koffie Tijdens de Overgang!
• Ontdek de Verbazingwekkende Gezondheidsvoordelen van Cafeïnevrije Koffie die je Leven Veranderen!
• Ontdek Onweerstaanbare Recepten met Eten met Nick – Kookboek voor Iedereen!
• Ontdek De Ultieme Duurzame Koffiebeker To Go – Milieuvriendelijk & Stijlvol!