Vlees is nog steeds erg populair en een uitstekende bron van eiwitten. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Maar sommige soorten vlees zijn helaas ook erg vet, wat niet altijd even ideaal is, zeker niet als je wilt afvallen. Daarom is het wel handig om af en toe te kiezen voor een stukje mager vlees. Zo hou je je eiwitinname lekker hoog, en hou je je inname van vetten onder controle.

Wat is Mager Vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Soorten Mager Vlees

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet. Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar.

  • Gevogelte: Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans.
  • Rundvlees: Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt.
  • Varkensvlees: Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager.
  • Wild: Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier.

Voedingswaarden van Verschillende Vleessoorten (per 100 gram)

Hieronder een tabel met de voedingswaarden van verschillende soorten vlees, inclusief wild en gevogelte.

Vleessoort Kcal Eiwit (g) Koolhydraten (g) Vet (g) Verzadigd Vet (g)
Beenham 162 17,7 1,4 9,6 3,7
Biefstuk 127 23,8 0 3,5 0,7
Varkenshaas 119 22,8 0 3,1 1,2
Kipfilet (zonder vel) 110 25 0 1 0,3
Kalkoenfilet 107 24 0 1 0,2
Konijn (wild) 167 21 0 8 1

Tips voor het Kiezen en Bereiden van Mager Vlees

  • Let op de bereidingswijze: Indien je bewust mager vlees kiest om je calorieën of vetten te beperken moet je natuurlijk ook letten op de bereidingswijze.
  • Vermijd bewerkte vleeswaren: Veel vleeswaren bevatten niet alleen erg veel vet, de vetsoorten zijn ook nog eens van erg minderwaardige kwaliteit. Van omega 3 vetzuren is meestal weinig sprake.
  • Kies voor wild: Tip: kies ook eens voor wild buiten de feestdagen om; de meeste wildproducten bevatten heel weinig calorieën.

Waarom Mager Vlees Belangrijk is

Zelfs als je wil afvallen kan je alles eten zolang je aan het einde van de dag niet over je calorieën heen bent gegaan. Maar met 1 klein stukje vet vlees zit je al heel snel aan je limiet, waardoor je misschien niet verzadigd bent en je verleid bent om meer te eten. Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, hoewel je ook goed zonder kunt.

Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten vrijwel geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwit gehalte en andersom.

Alternatieven voor Vlees

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is overigens niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.

labels: #Vlees

Zie ook: