Pasta is een favoriet gerecht in veel Nederlandse huishoudens. Het is veelzijdig, makkelijk te bereiden en kan op talloze manieren worden aangepast aan verschillende smaken en diëten. Maar laten we eerlijk zijn: de romige sauzen en grote hoeveelheden kaas maken het soms vrij zwaar. Gelukkig hoeft dat niet zo te zijn! Met de juiste ingrediënten en bereidingswijzen kan een bord pasta prima passen in een gezond voedingspatroon.

Pastamaaltijden staan menig keer per week op het menu van veel Nederlanders, het is daarom fijn als een pasta naast lekker ook voedzaam is. Vooral een goede pasta en een pastasaus, gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, zijn de basis voor een goede gebalanceerde maaltijd. Ook in de Italiaanse keuken zijn er dus recepten die geschikt zijn voor diverse diëten en dieetvoorkeuren.

De Basis: Gezonde Pasta en Ingrediënten

Een volkoren pasta is een goede basis voor een gezond avondgerecht. In volkoren pasta zit namelijk volkorenmeel, waarvoor de hele graankorrel wordt gebruikt en waarbij het voedzame vezelrijke vliesje behouden blijft. Vervang witte pasta eens door (half) volkoren pasta, voor extra vezels in je pastagerecht. Heb je weleens de verse volkoren pasta geprobeerd? Met onze half volkoren pasta’s (fusilli en spaghetti) geniet je voedzaam van Italië bij jou thuis. Half volkoren pasta combineert namelijk het goede van vezels met de vertrouwde smaak van traditionele witte pasta. Je voegt met deze pasta’s net iets meer vezels aan je maaltijd toe, zonder concessies te doen.

Pasta bevat vooral koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Bovendien bevat pasta vezels, eiwitten, vitamine B en mineralen. Let wel op, de meeste soorten pasta bevatten gluten, waardoor ze niet geschikt zijn voor mensen met een glutenintolerantie.

Groenten als Basis

Een gezonde avondmaaltijd is voedzaam als het voorziet in bescherm-, brand- en voedingstoffen. Groente heeft hier altijd een groot aandeel in. Vezels zorgen voor een goed verzadigingsgevoel, je hebt dus minder snel honger. Ze zorgen voor een goede stoelgang en verkleinen je de kans op allerlei ziektes. And last but not least: je bloedsuikerspiegel blijft meer stabiel door het eten van vezels. Extra groenten toevoegen aan je pasta is altijd een goed idee. De echte klassieke Italiaanse pasta’s bevatten niet heel veel groenten. Door extra groenten toe te voegen krijg je meer vitamines binnen. Ook een goed idee: vervang je pasta door groenten. En het is de manier om groenten te verstoppen voor je kids. Krijgen ze toch extra vitaminen binnen, zonder dat ze het door hebben. In de pastasaus kun je voor kinderen ook heel makkelijk allerlei groente pureren of maskeren. Ze proeven er niets van, maar ze krijgen het wel binnen.

Eiwitrijke Pasta Recepten

Als fanatieke sporter zijn koolhydraatrijke recepten belangrijk voorafgaand aan je sportieve inspanning. De heerlijke eiwitrijke recepten zijn dan juist weer goed voor na je training, omdat je spieren door de eiwitten beter herstellen. Met deze eiwitrijke pasta recepten kan je wel eventjes vooruit! We hebben vijf eenvoudige en heerlijke eiwitrijke pastarecepten voor je samengesteld, die je een voor een kunt uitproberen.

Vijf Eiwitrijke Pastarecepten

Hieronder vind je een overzicht van vijf heerlijke en eiwitrijke pastarecepten, inclusief de voedingswaarden per portie:

  1. Chicken Alfredo Pasta

    Geniet van een heerlijk recept voor caloriearme Chicken Alfredo Pasta, een smaakvolle optie die zowel laag in calorieën als hoog in eiwitgehalte is. Deze romige pasta, gecombineerd met gekruide en sappige kip, vormt een verrukkelijke maaltijd. Begin met het op smaak brengen van de kip met olijfolie, kruiden en zout. Terwijl de kip gaart, voeg zout toe aan een pan met water en kook de verse pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Nu is het tijd om de Alfredo saus te maken. Fruit eerst de knoflook en voeg vervolgens de bloem toe. Bak kort aan en voeg al roerend beetje bij beetje het pastawater toe. Voeg dan magere melk, light roomkaas, oregano, peper, zout en Parmezaanse kaas toe. Leg de in reepjes gesneden kip bovenop de pasta en garneer met verse peterselie en extra Parmezaanse kaas.

    • Calorieën: 415
    • Vet: 5g
    • Koolhydraten: 48g
    • Eiwit: 34g

    Recept hier.

  2. BBQ Pulled Chicken Mac N Cheese

    Dus je bent waarschijnlijk al een fan van mac n cheese ... maar heb je geprobeerd het naar een hoger niveau te tillen met pittige BBQ-kip? Doe dit nu. Direct.

    • Calorieën: 597
    • Vet: 21g
    • Koolhydraten: 51g
    • Eiwit: 37g

    Recept hier.

  3. Loaf Tin Lasagne

    Lasagne is pasta van het hoogste niveau, geen twijfel over mogelijk, maar de tijd die nodig is om het te maken, kan enigszins lang zijn. Nou, dat was vroeger. Nu heb je alle tijd ter wereld om in je keuken door te brengen om dit goddelijke recept te creëren ...

    • Calorieën: 556
    • Vet: 13g
    • Koolhydraten: 66g
    • Eiwit: 46g

    Recept hier.

  4. Buffalo Chicken Pasta Salad

    Op zoek naar iets lichters? Deze ongelooflijke pastasalade is perfect voor een lunch vol smaak en houdt je de hele dag vol.

    • Calorieën: 485
    • Vet: 20g
    • Koolhydraten: 30g
    • Eiwit: 49g

    Recept hier.

  5. Fajita Pasta Bake

    Dit is misschien wel de koning van eiwitrijke pastarecepten. Sissende fajita-kip met zachte paprika's, allemaal in een kaasachtige pastabak ... het is het recept dat we allemaal nodig hadden in ons leven, toch?

    • Calorieën: 521
    • Vet: 16g
    • Koolhydraten: 62g
    • Eiwit: 28g

    Recept hier.

Daar heb je het - vijf eiwitrijke pastarecepten waar je met het hele gezin van kunt genieten!

Variëren met Pasta

Met pasta kun je eindeloos variëren. Zowel met soorten pasta als de saus, groenten, kruiden en andere ingrediënten. Van een rijke romige saus tot een pittige paprikasaus of een klassieke tomatensaus, er is voor ieder wat wils. Ook gezonde pastasalade is een hele lekkere manier om veel groente binnen te krijgen.

Een van onze favorieten is deze pasta pesto rosso met aubergine en ricotta, of probeer deze vegan pastasalade met kipstuckjes. Toch op zoek naar een ander voedzaam pasta gerecht?

Pastasalade met Kip: Een Ideale Lunch

Als (buiten)lunch is pastasalade met kip ideaal. Een van onze favorieten is deze pasta pesto rosso met aubergine en ricotta, of probeer deze vegan pastasalade met kipstuckjes. Toch op zoek naar een ander voedzaam pasta gerecht?

Koolhydraatarme Pasta met Garnalen en Roomsaus

Koolhydraatarme pasta met garnalen en roomsaus, super lekker en gezond!

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 250 gram garnalen
  • 60-100 gram lowcarb pasta naar keuze (webshop)
  • 120 ml slagroom
  • 2 tomaten
  • 1 kleine ui
  • 50 gram zongedroogde tomaten
  • 30 gram Parmezaanse kaas
  • 2 tenen knoflook
  • 5 gram verse peterselie
  • 1 bouillonblokje (groente of andere smaak)
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • ½ theelepel cayennepeper
  • Olie of boter om te bakken
  • Peper en zout

Bereiding

Snipper de ui, pers de tenen knoflook, snijd de tomaten in kleine blokjes en de zongedroogde tomaten in kleine stukjes, hak ook de peterselie fijn en rasp de Parmezaanse kaas. Verwarm een koekenpan met olie of boter en laat goed heet worden. In plaats van garnalen kun je ook stukjes kipfilet of kippendijen gebruiken.

Tips voor een Gezonde Pasta

  • Gebruik verse ingrediënten: Voeg verse ingrediënten, zoals groenten en kruiden, toe aan jouw pastamaaltijd om zo meer vitaminen en smaak toe te voegen.
  • Houd het simpel: Een gebalanceerde of gezonde maaltijd hoeft geen ingewikkelde opgave te zijn.
  • Varieer met sauzen: Gebruik Sugocasa als basis voor een pastasaus en voeg daar jouw favoriete ingrediënten aan toe.

Andere Heerlijke en Gezonde Pasta Recepten

Naast de eiwitrijke opties zijn er nog tal van andere heerlijke en gezonde pastagerechten om van te genieten:

  • Tagliatelle met munt-doperwtensaus: Probeer bijvoorbeeld de verrukkelijke tagliatelle met munt-doperwtensaus hieronder, waarbij in plaats van olie gebruik is gemaakt van haver fraîche; een veel lichter alternatief, en minstens zo lekker!
  • Vegetarische open lasagne met prei en pecorino: Minta & Mae starten 2022 met deze vegetarische open lasagne met prei en pecorino. Moeder en dochter koken iedere maand met seizoensgroenten en in de winterperiode is dat prei. Een gezonde maaltijd en lekker voor het hele gezin. Eetsmakelijk! Tip: gek op mozzarella? Voeg dan wat extra verse buffelmozzarella of burrata toe. Lekker in combinatie met pecorino of in plaats van.
  • Tagliatelle met doperwten en munt: Fris, vlug en veganistisch: dat is deze klassieke combinatie van doperweten en munt. Erwten zijn onze favoriete diepvriesgroenten, omdat ze lekker vol van smaak en jaarrond verkrijgbaar zijn! Wist je dat diepgevroren erwten voedzamer zijn dan verse erwten uit de koeling? Na het oogsten worden ze direct ingevroren en behouden zo veel vitaminen. Voor deze heerlijke tagliatelle combineer je de doperwten met munt en superaromatische citroenrasp, easy does it! Voorbereiden: de doperwtensaus kun je 1 dag van tevoren maken en goed afgesloten in de koelkast bewaren.
  • Risoni met pancetta, paprika en shiitake: Risoni - ook wel orzo - is een van de kleinste pastasoorten, letterlijk betekent het ‘grote rijst’. Risoni gaat vooral in soep, maar voor salades en bereid als risotto is deze mini-pasta ook heel geschikt. In deze risoni gaat gebakken pancetta, rode puntpaprika en shiitake. En een flinke hoeveelheid rucola voor wat pit. Een echt lekker Italiaans recept.
  • Courgetti met zalm: Neem nou deze courgetti met zalm staat binnen 15 minuten op tafel.

Of je nu wilt afvallen of gewoon gezond wilt eten, deze caloriearme pastagerechten zijn een uitstekende keuze. Ze voorzien in alles wat het lichaam nodig heeft en kunnen als gezonde avondmaaltijd voor het hele gezin dienen. Geniet van de heerlijke smaken en de vele mogelijkheden die pasta te bieden heeft!

labels: #Pasta

Zie ook: