Er bestaan veel misvattingen over ontbijten. Het is een fabel dat je direct 's ochtends moet ontbijten om je verbranding op gang te brengen. Je lichaam kan prima presteren zonder een stevig ontbijt.

Neem je wel een ontbijt? Dan is het belangrijk om voedzaam te eten. In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend. We hoeven niet meer zoals onze voorouders uren het land op om fysiek zwaar werk te doen, zonder eten voorhanden. Sterker nog, bewegen op een nuchtere maag werkt ontstekingsremmend en je krijgt er juist energie van. Ontbijt dus vooral pas als je trek krijgt, niet omdat het ‘’hoort’’ wanneer het 8:00 uur is. Je lijf haalt energie uit je cellen, niet uit een volle maag. Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten.

Dat doe je door een intuïtieve eter te worden. Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging. Jouw lijf kan namelijk heel goed aangeven wat je nodig hebt als je hoofdhonger en maaghonger leert onderscheiden. Pas eten wanneer je echte trek krijgt, stoppen wanneer je verzadigd bent: dat heb je als kind ooit gedaan. Gaandeweg de jaren ben je het door eetregels (denk aan je bord moeten leegeten) en de dieetcultuur verleerd.

Hoe voedzamer je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen omdat je cravings direct afnemen. Je darmen detecteren namelijk dat er een voedzame maaltijd is binnengekomen en geven signalen af aan je hersenen. Deze maken verzadigingshormonen aan waardoor je behoefte aan suiker- en vetrijk eten afneemt. Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner!

Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen.

Heerlijke Ontbijt Recepten

1. Supersnelle Smoothiebowl met Frambozen en Verborgen Groente

Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.

2. Speculaaswafels met Appel en Pecannoten

Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.

3. Appel-Kaneel-Ontbijt

Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.

4. Gezonde Rijstpudding

Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.

5. Proteïne Pancakes

Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteïne pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.

6. Pumpkin Oats

Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Koolhydraatarme Ontbijt Recepten

Zoek je een koolhydraatarm ontbijt dat past bij jouw ochtendritme? Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg. Eiwitten leveren, net als koolhydraten en vetten, energie. In een dieet ontbijt helpen eiwitrijke keuzes je om goed te starten en je lichaam te voeden. Daarnaast sluiten eiwitten mooi aan bij een dag met veel taken, omdat ze praktisch combineren met groenten en zuivel.

Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Wil je aan je energie-inname werken? Dan helpt een helder dagtotaal. Veel mensen kiezen rond 300 kcal voor het ontbijt binnen een energiebeperkt dagmenu. Combineer eiwitten met groenten of fruit en onbewerkte vetten. Zo sluit je ontbijt aan op je doelen zonder ingewikkelde rekensommen.

Favoriete Koolhydraatarme Opties

  1. Ongezoet, romig en ideaal met noten en bessen.
  2. Groenten in de ochtend, klaar in 10 minuten.
  3. Handig als je onderweg bent.
  4. De wrap maak je van ei: stevig, simpel en smaakvol.
  5. Een speelse variant met ham als ‘wrap’.
  6. Met alternatieve meelsoorten voor een slimme start.
  7. De Italiaanse omelet, dik gevuld met groenten.
  8. Gemaakt met slimme ingrediënten, passend bij jouw plan.
  9. Handig om te preppen en mee te nemen.
  10. Veel variatie mogelijk met hartig beleg.
  11. Past binnen keto en low-carb, eenvoudig te maken.
  12. Smaakvol, groenterijk en klaar in de oven.

Kwark is een fijne basis voor een keto ontbijt of koolhydraatarm ontbijt kwark. Kies voor een ongezoete variant en voeg zelf smaakmakers toe.

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.

Een omelet past goed binnen een koolhydraatarm ontbijt makkelijk. Het levert eiwitten en is eenvoudig te combineren met groenten.

Helemaal zonder koolhydraten eten is in de praktijk niet nodig om goede keuzes te maken. Focus vooral op producten met weinig toegevoegde suikers en voldoende eiwitten. Kwark bevat meestal meer eiwit dan yoghurt. Beide kunnen in een keto ontbijt passen als je kiest voor ongezoete varianten en de porties afstemt op je doelen.

Koolhydraatarm ontbijten ziet er echt feestelijk uit en het kan je ook veel opleveren zoals afvallen en je energieniveau verhogen. Waarom zou je een koolhydraatarm ontbijt eten? Het bevat veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Het is dus zeker een voedzaam ontbijt.

Je vermijdt dus ontbijtproducten met veel koolhydraten zoals brood, cornflakes, cruesli en muesli, ontbijtrepen- en koek, vruchtensap uit pak. Je kunt simpel beginnen door zelf koolhydraatarme crackers, granola en broodjes te maken en die te beleggen met koolhydraatarm beleg of aan te vullen met (Griekse yoghurt) en fruit, maar haal ook zeker inspiratie uit een van de onderstaande koolhydraatarme ontbijt recepten.

Een koolhydraatarm dieet is niet voor iedereen geschikt. Overleg bij twijfel met je huisarts of orthomoleculair therapeut.

Caloriearme Ontbijt Recepten

Probeer je een beetje op je calorieën te letten? Of wil je op een gezonde manier afvallen? Gebruik onze caloriearme ontbijtrecepten voor een goede start van je dag. Hieronder vind je lekkere, makkelijke en snelle recepten voor een caloriearm ontbijt.

Het Voedingscentrum adviseert om een ontbijt met ongeveer 300 tot 400 calorieën te nemen. Zij raden bijvoorbeeld volkoren brood en magere zuivel aan als start van de dag. Maar een gezond ontbijt is niet voor iedereen hetzelfde. De een begint de dag bijvoorbeeld met een iets grotere maaltijd en de ander kan `s ochtends bijna niks naar binnen krijgen. Daarnaast is niet ieder gezond recept caloriearm. Een grote bak kwark met fruit, noten en havermout is gezond, maar ook calorierijk.

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om je dag te starten met een caloriearm ontbijt. Begin met een caloriearm ontbijt en zorg dat je een groot deel van je vitaminen binnenkrijgt. Dan hoef je je daar de rest van de dag geen zorgen meer over te maken. Voeg bijvoorbeeld fruit toe aan je maaltijd. Houd er rekening mee dat je eten wel verzadigt. Van een appel zit je waarschijnlijk niet zo lang vol en je wilt natuurlijk niet over een tijdje weer trek krijgen.

Dus wat mag je nu allemaal eten tijdens een caloriearm dieet? Het lijkt soms moeilijk, maar gelukkig zijn er nog genoeg lekkere dingen die je gerust mag nemen als ontbijt. Een echte Hollander eet brood als ontbijt. Dit hoef je niet per sé te veranderen tijdens een caloriearm dieet. Zorg er echter voor dat je volkorenbrood kiest, hier zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines in. Kies dan voor 100% pindakaas. Hier is namelijk geen suiker aan toegevoegd, het bevat uitsluitend pinda’s. Bovendien is ook 30+ kaas, zuivelspread of een gekookt ei geschikt voor het caloriearm ontbijt.

Je hoeft er dus geen keukenprinses voor te zijn. Wat dacht je bijvoorbeeld van caloriearme kwarkmuffins met blauwe bessen? Of neem een plakje van een gezond bananenbrood als ontbijt. De mogelijkheden zijn eindeloos en het scala caloriearme ontbijtjes gaat veel verder dan een boterham met pindakaas of een roerei.

Tijdens een caloriearm dieet kies je voor een caloriearm ontbijt (onder de 400 kcal). Zorg ervoor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. We suggereren onder andere ontbijtjes met volkorenbrood, yoghurt, zuivel, fruit of eieren.

Brood is niet alleen lekker als ontbijt, het is ook gezond. Ten minste als je voor volkorenbrood kiest. Je krijgt dan namelijk veel energie uit koolhydraten, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen.

Om af te vallen kies je voor een caloriearm ontbijt, zoals brood, yoghurt, kwark, een smoothie of havermout.

Gezonde Ontbijt Gewoonten

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten.

Veel mensen eten ‘s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Door zoveel suiker gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen. Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.

Makkelijke Recepten voor Gezonde Ontbijtjes (rond de 300 calorieën)

  1. Dit heerlijk Noord-Afrikaans recept is geïnspireerd op mijn bezoekje aan het W hotel waar ik een heerlijke Shakshuka voorgeschoteld kreeg bij het hotelrestaurant op de bovenste verdieping: Mr.
  2. Yes, pizza als ontbijt! Wie kan dat weerstaan? Juist, niemand!
  3. Net als pizza is ijs eten in de ochtend een echte verwennerij. We hebben al meerdere ijs recepten gedeeld (check o.a. dit heerlijke avocado pistache ijs) maar voor dit ontbijtje kiezen we voor chocolade.
  4. De breakfast bowl is overgewaaid vanuit Amerika waar het een ware rage is. Je kunt natuurlijk ook een fruitpapje maken door de ingrediënten in de blender te mengen, maar wij vinden het leuker om nog een beetje te kunnen kauwen. Wist je dat je daardoor ook eerder verzadigd raakt, omdat je hersenen dankzij de kauwbeweging (na 20 minuten) een seintje krijgen dat je vol zit?
  5. We zeiden dat we alleen maar gezonde recepten voor je hebben en we houden ons aan onze belofte. Sort of… Soms mag je jezelf namelijk best een beetje kietelen! Het criterium voor deze lijst is dat het gerecht rond de 300 calorieën is per portie, en dat zijn deze pannenkoekjes ook - zelfs inclusief Nutella.

Voedingswaarden: 303 kcal p.p.

Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Terwijl jij lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. Een gezond ontbijt is voedzaam. Ook zet een gezond ontbijt de toon voor de rest van de dag.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  1. Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
  2. Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
  3. Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.
  4. Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

  • Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
  • Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).
  • Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.

Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt. Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten.

labels:

Zie ook: