Je begint je dag goed met een lekker ontbijtje. Het ontbijt wordt ook wel de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd en dit mag je (als het aan ons ligt) dan ook niet overslaan. Probeer je een beetje op je calorieën te letten? Of wil je op een gezonde manier afvallen? Gebruik onze caloriearme ontbijtrecepten voor een goede start van je dag.

Hieronder vind je lekkere, makkelijke en snelle recepten voor een caloriearm ontbijt. Er zijn honderden verschillende ontbijtjes: van een boterham met kaas tot pannenkoeken met spek. Hartstikke lekker, maar het is niet altijd gezond. Daarnaast is niet ieder gezond recept caloriearm. Een grote bak kwark met fruit, noten en havermout is gezond, maar ook calorierijk.

Waarom een Caloriearm Ontbijt?

Juist als je wilt afvallen, is het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om je dag te starten met een caloriearm ontbijt. Begin met een caloriearm ontbijt en zorg dat je een groot deel van je vitaminen binnenkrijgt. Dan hoef je je daar de rest van de dag geen zorgen meer over te maken. Voeg bijvoorbeeld fruit toe aan je maaltijd.

Houd er rekening mee dat je eten wel verzadigt. Van een appel zit je waarschijnlijk niet zo lang vol en je wilt natuurlijk niet over een tijdje weer trek krijgen.

Wat kun je eten tijdens een caloriearm dieet?

Het lijkt soms moeilijk, maar gelukkig zijn er nog genoeg lekkere dingen die je gerust mag nemen als ontbijt. Een echte Hollander eet brood als ontbijt. Dit hoef je niet per sé te veranderen tijdens een caloriearm dieet. Zorg er echter voor dat je volkorenbrood kiest, hier zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines in (2). Maar wat kies je dan als broodbeleg? Ben je een echte pindakaas fan? Kies dan voor 100% pindakaas. Hier is namelijk geen suiker aan toegevoegd, het bevat uitsluitend pinda’s. Bovendien is ook 30+ kaas, zuivelspread of een gekookt ei geschikt voor het caloriearm ontbijt.

Caloriearme Ontbijt Recepten

Hoeveel je ook van brood als ontbijt houdt: probeer een keer te variëren. Heb je inspiratie nodig voor het maken van een caloriearm ontbijt? En wil je het liefst geen uren in de keuken staan? Onze caloriearme recepten zijn niet alleen erg lekker, maar ook makkelijk en snel te maken. Je hoeft er dus geen keukenprinses voor te zijn. Wat dacht je bijvoorbeeld van caloriearme kwarkmuffins met blauwe bessen? Of neem een plakje van een gezond bananenbrood als ontbijt. De mogelijkheden zijn eindeloos en het scala caloriearme ontbijtjes gaat veel verder dan een boterham met pindakaas of een roerei.

Algemene Richtlijnen

Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt ongeveer 300 tot 400 calorieën. Tijdens een caloriearm dieet kies je voor een caloriearm ontbijt (onder de 400 kcal). Zorg ervoor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. We suggereren onder andere ontbijtjes met volkorenbrood, yoghurt, zuivel, fruit of eieren. Mensen die veel sporten of een hele actieve levensstijl hebben, kunnen echter meer eten tijdens het ontbijt.

Brood is niet alleen lekker als ontbijt, het is ook gezond. Ten minste als je voor volkorenbrood kiest. Je krijgt dan namelijk veel energie uit koolhydraten, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Als je wilt afvallen, krijg je minder calorieën binnen dan je verbruikt. Het maakt niet uit wanneer je de calorieën binnenkrijgt, als je maar aan het einde van de dag meer energie hebt verbrandt dan dat je hebt binnen gekregen.

Voorbeelden van Caloriearme Ontbijtjes

Om af te vallen kies je voor een caloriearm ontbijt, zoals brood, yoghurt, kwark, een smoothie of havermout.

  • Skyr met fruit: Meng alle ingrediënten door elkaar en meteen opeten. Je kunt de aardbeien ook vervangen door blauwe bessen of frambozen. Kies je een zoetere fruitsoort, schieten de koolhydraten en calorieën omhoog.
  • Havermoutpap: Deze havermoutpap vind ik altijd een beetje naar appeltaart smaken en is dan ook één van mijn favoriete ontbijtjes. Ik gooi er vaak nog wat kurkumapoeder doorheen, dan krijgt het een mooie gele kleur, maar dat hoeft natuurlijk niet. De voedingswaarde van deze havermoutpap is 299 calorieën, 9.2 gram eiwit, 8.0 gram vet en 48.5 gram koolhydraten.
  • Pannenkoekjes met banaan en maple syrup: In plaats van de maple syrup kun je ook jam of poedersuiker gebruiken trouwens. Meng de ingrediënten met de keukenmachine door elkaar en bak in een pan met anti aanbaklaag gaar. Meteen opeten, als ze nog lekker warm zijn.
  • Smoothie bowl: Doe het fruit met de Skyr in de blender. Doe het geheel in een diep bord en strooi de zonnebloempitten, cashewnoten er overheen. Top af met een paar mooie frambozen.
  • Chiapudding: Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk in een groot glas en zet in de koelkast. Laat een nachtje staan, in de ochtend is het pudding. Doe in een mooi glaasje in laagjes: laagje pudding, laagje banaan, laagje blauwe bessen, laagje pudding, laagje banaan en top af met de geraspte kokos.
  • Wentelteefjes: Doe wat melk en een ei in een diep bord en wentel de korstjes brood er even doorheen. Bak de wentelteefjes in een theelepeltje olie tot ze mooi bruin zijn. Als ze klaar zijn, smeer je de mascarpone met een mes uit over de wentelteefjes. Leg de plakjes gember er overheen en bestrooi met de poedersuiker. Voedingswaarde: 299 calorieën, 9.9 gram eiwit, 14.8 gram vet en 38.9 gram koolhydraten.
  • Ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden: Het recept van deze ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden staat hier, als je niet meer dan 2 stukjes neemt blijf je onder de 300 calorieën!

Fabels over ontbijten

Er gaan veel fabels rond over ontbijten. Zo wordt vaak gezegd dat je in de ochtend direct moet ontbijten om je verbranding ‘’aan’’ te zetten. Ook wordt er gedacht dat je meteen moet ontbijten om energie te hebben om vervolgens goed aan je dag te beginnen. Dit zijn fabels. Je lichaam kan prima presteren zonder stevig ontbijt. Neem je een ontbijt? Dan is het belangrijk om voedzaam te eten.

In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend. We hoeven niet meer zoals onze voorouders uren het land op om fysiek zwaar werk te doen, zonder eten voorhanden. Sterker nog, bewegen op een nuchtere maag werkt ontstekingsremmend en je krijgt er juist energie van. Ontbijt dus vooral pas als je trek krijgt, niet omdat het ‘’hoort’’ wanneer het 8:00 uur is. Je lijf haalt energie uit je cellen, niet uit een volle maag. Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten. Dat doe je door een intuïtieve eter te worden.

Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging. Jouw lijf kan namelijk heel goed aangeven wat je nodig hebt als je hoofdhonger en maaghonger leert onderscheiden. Pas eten wanneer je echte trek krijgt, stoppen wanneer je verzadigd bent: dat heb je als kind ooit gedaan. Gaandeweg de jaren ben je het door eetregels (denk aan je bord moeten leegeten) en de dieetcultuur verleerd.

Hoe voedzamer je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen omdat je cravings direct afnemen. Je darmen detecteren namelijk dat er een voedzame maaltijd is binnengekomen en geven signalen af aan je hersenen. Deze maken verzadigingshormonen aan waardoor je behoefte aan suiker- en vetrijk eten afneemt. Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner!

Lazyfitgirl Ontbijt Recepten

Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen.

  • Supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente: Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.
  • Speculaaswafels met appel en pecannoten: Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.
  • Appel-kaneel-ontbijt: Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.
  • Gezonde rijstpudding: Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.
  • Proteine pancakes: Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteine pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.
  • Pumpkin oats: Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Afvallen en Calorieën

Als je wat gewicht wil kwijtraken, moet je letten op de hoeveelheid calorieën die je eet. Je kunt niet precies zeggen hoeveel dat is, want dat is per persoon verschillend. Het hangt af je leeftijd, hoeveel je beweegt, wat je nu weegt en je stofwisseling. Globaal kun je aanhouden dat je ongeveer 500 calorieën minder gaat eten dan normaal.

Voorbeeld van een calorieverdeling:

  • Normaal: 400 calorieën bij het ontbijt, 400 bij de lunch en rond de 700 voor het avondeten. Dan hou ik nog 500 calorieën over voor tussendoortjes.
  • Caloriearm: 300 calorieën bij het ontbijt, 300 bij de lunch en 500 voor het avondeten. 200 calorieën over voor tussendoortjes.

Globaal genomen val je ongeveer een halve kilo per week af, als je 7 dagen 500 calorieën minder eet dan normaal. Houd je dat twee weken vol, dan is er zelfs een kilo af. Een rekensommetje leert je dan dat je om 2 kilo af te vallen dus 4 weken lang elke dag 500 calorieën moet eten.

Tips voor een Gezond Ontbijt

Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk. Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren?

  1. Voldoende energie, niet te veel calorieën: Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn.
  2. Vermijd snelle suikers: De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je weer een volgende piek creëert, enzovoort.
  3. Kies voor vezels: Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt.
  4. Eiwitten voor verzadiging: Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen. Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten.
  5. Groente of fruit: Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken.
  6. Voldoende drinken: Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen.
  7. Rustig tempo: Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten.
  8. Variëren: En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten.

Koolhydraatarm Ontbijt

Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg.

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijtjes:

  • Ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten
  • Een omelet met restjes groenten
  • Een smoothie/shake als je weinig tijd hebt

Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Veel mensen kiezen rond 300 kcal voor het ontbijt binnen een energiebeperkt dagmenu. Combineer eiwitten met groenten of fruit en onbewerkte vetten. Zo sluit je ontbijt aan op je doelen zonder ingewikkelde rekensommen.

Koolhydraatarme Recepten

Wil je aan je energie-inname werken? Dan helpt een helder dagtotaal. Zin om te variëren? Hieronder vind je onze favorieten. Kies wat bij je ochtend past.

  1. Ongezoet, romig en ideaal met noten en bessen.
  2. Groenten in de ochtend, klaar in 10 minuten.
  3. Handig als je onderweg bent.
  4. De wrap maak je van ei: stevig, simpel en smaakvol.
  5. Een speelse variant met ham als ‘wrap’.
  6. Met alternatieve meelsoorten voor een slimme start.
  7. De Italiaanse omelet, dik gevuld met groenten.
  8. Gemaakt met slimme ingrediënten, passend bij jouw plan.
  9. Handig om te preppen en mee te nemen.
  10. Veel variatie mogelijk met hartig beleg.
  11. Past binnen keto en low-carb, eenvoudig te maken.
  12. Smaakvol, groenterijk en klaar in de oven.

Koolhydraatarm Ontbijt met Kwark

Kwark is een fijne basis voor een keto ontbijt of koolhydraatarm ontbijt kwark. Kies voor een ongezoete variant en voeg zelf smaakmakers toe.

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.

Omelet als Koolhydraatarm Ontbijt

Een omelet past goed binnen een koolhydraatarm ontbijt makkelijk. Het levert eiwitten en is eenvoudig te combineren met groenten. Of dit bij jou past, hangt af van je totale dagmenu. De term snel afvallen zie je vaak terug online. Belangrijk blijft jouw totale energie-inname en leefstijl.

labels:

Zie ook: