Chiazaad is een perfect ingrediënt om te verwerken in je ontbijt. Zo start je je dag goed! Chiazaad wordt vaak beschouwd als een zogenaamd ‘superfood’ vanwege de voedingswaarde die het biedt. Chiazaad zijn kleine, ovale zaadjes die afkomstig zijn van de plant Salvia hispanica, die behoort tot de muntfamilie.

Eén van de bekendste superfoods is misschien wel chiazaad. De term superfood vinden wij nog wel eens overdreven, maar een aantal van deze zogenoemde superfoods bevatten wel veel goede voedingsstoffen. Zo bevat chiazaad veel vezels, eiwitten, goede vetten en nog vele andere gezonde voedingsstoffen. Daarom hebben we in dit yoghurt recept deze kleine zaadjes verwerkt. Benieuwd of deze combi nou echt zo lekker is?

Waarom Chiazaad Eten?

Chiazaden zijn gezond vanwege het hoge gehalte aan voedingsvezels, eiwitten en onverzadigde vetten. Daarnaast is chiazaad rijk aan verschillende antioxidanten die ons lichaam helpen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.

Voedingswaarde van Chiazaad

Chiazaad bevat eigenlijk vrij veel koolhydraten, ongeveer 40 gram per 100 gram. Alleen dat zie je niet terug in de voedingswaarde. Dat komt omdat het voor ongeveer 38 gram bestaat uit onverteerbare koolhydraten, de vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Daarnaast geeft het ons een verzadigd gevoel waardoor je sneller vol zit en minder snel trek krijgt. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag te consumeren.

Eiwitten hebben wij onder andere nodig voor opbouw van onze cellen en om homeostase van tal van processen in ons lichaam te kunnen garanderen. Let op, chiazaden bevatten niet alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben. Het is dus geen bron van volwaardige eiwitten. Voor alle veganisten en vegetariërs is het dus aan te raden om ook op zoek te gaan naar een bron van volwaardige eiwitten, bijvoorbeeld ons biologisch hennepzaad.

Per 100 gram chiazaad, kan je rekenen op ongeveer 31 gram vetten, waarvan ongeveer 28 gram onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het LDL-cholesterol van het bloed.

Naast de hierboven genoemde drie, is chiazaad rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije radicalen, althans ze beschermen ons tegen het negatieve effect van vrije radicalen. Kort door de bocht zijn vrije radicalen schadelijke moleculen die in ons lichaam zitten en cellen kunnen beschadigen. Deze stoffen kunnen door normale stofwisselingsprocessen in ons lichaam ontstaan, maar kunnen ook van buitenaf komen. Bijvoorbeeld door roken, zonlicht of andere giftige stoffen of straling in de lucht. Antioxidanten helpen ons lichaam dus met het opruimen van deze beschadigde cellen. Dit is met name van belang voor het herstel van onze huid en kan daarmee bijdragen om de zichtbare veroudering af te remmen.

Hoe Chiazaad te Gebruiken

Veel mensen kennen chiazaad wel, maar hebben eigenlijk geen idee hoe ze het moeten gebruiken. Je kan veel meer met biologische chiazaden doen dan je in eerste instantie zou denken. De zaadjes hebben namelijk geen smaak of geur. Wat chiazaad bijzonder maakt, is dat ze veel vocht kunnen absorberen. Tot wel tien keer het eigen gewicht! Door de chia zaadjes minimaal 20 minuten te laten weken in water, melk of andere vloeistof, worden de harde zaadjes zacht en ontstaat er een soort gel.

Je kan ook de populaire chia pudding maken. Laat de chiazaden dan een nachtje in water of plantaardige melk weken in de koelkast. De volgende ochtend heb je heerlijke chia pudding als ontbijt. Tip: voeg ‘s ochtends wat vanille, honing of ahornsiroop toe en garneer met vers fruit zoals aardbeien, bramen of bessen. Echter blijft het het allermakkelijkste om chiazaden te laten weken in een glas water en op te drinken. Net zoals de Azteekse strijders het vroeger deden.

Chiazaad en Omega-3 Vetzuren

Omega-3 vetzuren: chiazaad is rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een vorm van omega-3 vetzuur.

Chiazaad Pudding Recepten

Je kunt de chiapudding in vele variaties maken. Wij hebben gekozen voor een ‘normale’ vanillesmaak, maar je kunt er ook rood fruit met kokos of avocado met limoen doorheen doen. Je kunt zelf variëren met wat jij lekker vindt. Ook kun je variëren met toppings. Je kunt er heerlijk vers fruit op doen, maar je kunt er ook nootjes of pindakaas op doen.

Naast deze chiapudding met yoghurt en granaatappelpitjes, is ook de chiapudding met banaan en frambozen een echte aanrader. Wil je iets anders dan chiazaadpudding? Probeer dan deze chiazaadreep met hazelnoten en gedroogd fruit.

Yoghurt Chia Pudding met Rood Fruit

Voor de receptenruil heb ik gekozen voor de yoghurt chia pudding met rood fruit. *Ik maakte van het rode fruit een jam. Jammie! Maar je kunt natuurlijk ook gewoon wat rood fruit snijden en op die manier met laagjes werken. Meng de chiazaadjes met de melk en laat dit minimaal een half uurtje staan. Langzaam zie je een romige, jelly pudding ontstaan. Roer vervolgens de gewelde chiazaadjes door de kokosyoghurt.Wil je jam maken? Blend dan wat vers fruit. Eventueel voeg je een scheutje citroensap en wat water toe. Hierdoor gaat het blenden een stuk makkelijker.Schep wat homemade jam in een glas of schaaltje. Leg hier vers fruit op. Schep vervolgens de kokosyoghurt hierover.Als topping gebruik ik vers fruit. Maar deze yoghurt chiazaad pudding kun je natuurlijk helemaal naar eigen smaak klaarmaken.

Chia Pudding Basisrecept

Als je nog op zoek bent naar een simpel ontbijtrecept dan is deze pudding een goede optie. Als je op internet zoekt dan kom je ongetwijfeld heel veel recepten voor chiapudding tegen. Ik deel het basisrecept, dit recept kun je aanvullen naar eigen inzicht. Het is een ideaal gerechtje om te ‘mealpreppen’ oftewel voor te bereiden. Niet alleen lekker als ontbijt, maar ook een heerlijk tussendoortje.

Als er een ontbijtje is dat makkelijk te maken is dan is het chiapudding. Je doet chiazaad in een potje of bakje, voegt vocht toe zoals (plantaardige) melk, yoghurt of water. Daaraan voeg je nog smaakmakers toe zoals kaneel, vanille extract en een zoetstof (zoals bijvoorbeeld ahornsiroop) en je roert dit goed door elkaar. Vervolgens zet je het in de koelkast en na een uur of twee is het al iets steviger geworden. Het beste resultaat krijg je als je het een nachtje laat staan. De volgende ochtend heb je een stevige pudding.

Je kunt ervoor kiezen om afzonderlijke porties te maken in glazen potjes (van 250 milliliter) of je maakt een grote portie ineens die je zelf over schaaltjes verdeelt in de ochtend. Chiapudding is een paar dagen houdbaar in de koelkast dus je kunt prima een aantal porties ‘mealpreppen’ oftewel voorbereiden voor een week. Ik maak het zelf graag in potjes omdat iedereen dan zelf een potje kan pakken uit de koelkast. Maar heb je een groot gezin en niet zoveel ruimte in de koelkast dan is het maken van een grote hoeveelheid wel iets handiger.

Recept: Chiazaad Pudding

Dit zijn de hoeveelheden voor 4 tot 6 porties (in de receptenkaart hieronder deel ik de hoeveelheden per portie):

  • 8 eetlepels chiazaad
  • 480 milliliter (plantaardige) melk
  • 2 eetlepels ahornsiroop (of een andere zoetstof)
  • 4 eetlepels van je favoriete yoghurt (eventueel met een smaakje)

Doe de ingrediënten in een grote schaal of afsluitbare bak. Roer alles goed door elkaar en laat dit 5 minuten staan. Na 5 minuten schep je alles nog een keer goed om zodat de chiazaden goed verdeeld worden en niet naar de bodem zakken. Daarna zet je de bak een nacht in de koelkast. De volgende ochtend serveer je de pudding in schaaltjes met vers fruit, granola of de toppings die je lekker vindt. Als ik de pudding in potjes maak, zet ik de potjes op een rijtje en maak een soort ‘productielijn’. Ik schep in elk potje om de beurt de ingrediënten. Daarna roer ik alles goed door elkaar en laat dit 5 minuten staan. Na 5 minuten herhaal ik dit nog een keer en zet daarna de potjes afgesloten een nachtje in de koelkast.

Simpel Chiazaad Pudding Recept

Chiapudding, een lekker en makkelijk ontbijt of tussendoortje. Maak de chiapudding per stuk of in een grotere hoeveelheid de avond van tevoren en zet het een nachtje in de koelkast zodat het kan indikken.

INGREDIËNTEN

  • 120 milliliter (plantaardige) melk
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 1-2 theelepels ahornsiroop (of een andere zoetstof)
  • 2 eetlepels neutrale (plantaardige) yoghurt (of één met je favoriete smaak)

BEREIDING

  1. Neem een glazen potje met een inhoud van 250 milliliter.
  2. Schenk hier 120 milliliter (plantaardige) melk in, voeg 2 eetlepels chiazaad toe, 1 tot 2 theelepels ahornsiroop of een andere zoetstof en 2 eetlepels van je favoriete yoghurt.
  3. Roer dit goed door elkaar, zorgt dat de chiazaadjes goed verdeeld worden. Laat het mengsel nu 5 minuten staan en herhaal dit nog een keer.
  4. Zet het potje een nachtje in de koelkast Serveer de chiapudding met vers fruit en je favoriete toppings. Je kunt het ook prima zonder toppings eten. In de koelkast blijft de pudding tot 4 dagen goed. Je kunt er dus prima een aantal maken voor de rest van de week.

Chia Jam

Wist je dat je van chiazaad ook heel eenvoudig chia jam kunt maken? Deze jam kun je gebruiken net als ‘gewone’ jam op bijvoorbeeld toast, bagels, pannenkoeken en als topping op overnight oats. Bekijk hier het recept voor chia jam.

Variatie met Griekse Yoghurt

Campina Griekse yoghurt is van zichzelf al lekker. Nog lekkerder wordt het wanneer je er jouw eigen draai aan geeft. Bijvoorbeeld met havermout, appel, chiazaad, walnoten en kaneel. Zoals in dit eiwitrijke ontbijtrecept. Dat naast ultiem lekker, ook nog eens binnen 5 minuten klaar is.

Ingrediënten:

  • 150 gram Campina High Protein Greek 5% vet Extra eiwitten? Ga dan voor 200 gram.
  • Snijd de appel in kleine partjes.
  • Meng in een ontbijtkom de havermout en chiazaad door de Griekse yoghurt.
  • Voeg de partjes appel en een theelepel kaneel toe en roer goed door.
  • Laat het geheel een paar minuten staan, zodat de havermout en chiazaad iets zachter worden.
  • Garneer met de gehakte walnoten voor een lekkere crunch. Eet smakelijk!

Extra Tips voor het Gebruik van Chiazaad

  • Tip: wist je dat je een zakje aangebroken chiazaad het beste in de koelkast kunt bewaren? Doe de zaadjes over in een afgesloten glazen pot. Op deze manier is het langer houdbaar.
  • Zorg ervoor dat je goed roert in de pudding om de zaden goed te verdelen zodat er geen ‘klompjes’ ontstaan.

Belangrijke Informatie Over Chiazaad

Het belangrijkst is om chiazaad goed te weken in een ruime hoeveelheid vloeistof, bij voorkeur een nacht zodat de zaadjes goed kunnen uitzetten. De zaadjes van tevoren vermalen is zelfs nog een beter idee. Dit kun je doen in bijvoorbeeld een koffiemolentje.

Wat ik ook begrijp is dat bij teveel gebruik ineens er diarree, buikpijn of verstopping zou kunnen ontstaan. Voldoende water drinken is daarom erg belangrijk. Ook werkt chiazaad bloeddrukverlagend, dit is ook iets om rekening mee te houden als je bijvoorbeeld bloedverdunners gebruikt. Je kunt dan bijvoorbeeld in plaats van een hele portie chiapudding een kleine hoeveelheid pudding toevoegen aan een beetje yoghurt en dit aanvullen met vers fruit en granola.

Het beste is dan ook om een beetje te ‘wennen’ aan chiazaad en niet uit het niets ineens grote hoeveelheden gaat consumeren. Voor kleine kinderen worden 2 theelepels per dag aanbevolen en voor tieners en volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 2 eetlepels chiazaad per dag volgens het voedingscentrum.

labels:

Zie ook: