Al zolang wordt gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Door 's ochtends te ontbijten wordt je spijsvertering op gang gebracht. Toch hoor ik nog vaak van mensen die bij mij komen dat ze het ontbijt overslaan, omdat ze daar geen zin in hebben of geen tijd voor hebben.

Tegenwoordig zijn steeds meer mensen zich bewust van wat ze eten en velen kiezen er voor om vaker clean te eten. Clean eten houdt in dat je zo min mogelijk bewerkt voedsel eet. Dus zo min mogelijk koken uit pakjes en zakjes, maar in plaats daarvan meer gebruik maken van verse groenten en fruit. Maar als je 's ochtends dan niet meer de muesli uit de supermarkt door je yoghurt kunt doen, waarmee kun je dan wel je dag beginnen?

Wat is Clean Eating?

Clean eating houdt in dat je zo min mogelijk gebruik maakt van bewerkt voedsel. Dus simpel gezegd: zo min mogelijk dingen eten die uit pakjes en zakjes komen. Je gaat eigenlijk weer terug naar de basis en eet zo veel mogelijk verse groenten en fruit. Deze producten zijn namelijk "schoon" en zitten niet vol geraffineerde suiker en/of toegevoegde conserveringsmiddelen.

Deze manier van eten is niet echt een dieet te noemen, maar meer een levenswijze. Je eet gezonder, maar het betekent niet meteen dat je hier ook van gaat afvallen. Het betekent wel dat je minder vet en suikers binnen krijgt en hierdoor de kans op hart- en vaatziekten verkleint. En door alle vitamines en mineralen die je binnenkrijgt, wordt je immuunsysteem verbeterd.

Met clean eating omarm je voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. De bewuste keuze om onbewerkt ‘schoon’ voedsel te eten en dit doe je door ongezonde vetten, suikers en bewerkte koolhydraten uit je dieet te verbannen. Het eten van groenten, fruit, ongeraffineerde granen, eiwitten en gezonde vetten. Met clean eating worden geraffineerde graanproducten vermeden en kies je in plaats daarvan volle granen zoals haver en gerst. Het is interessant om te vermelden dat volle granen het risico op ontstekingen kunnen verlagen en bijdragen aan een goede darmflora.

Om toegevoegde suikers tot een minimum te beperken is het belangrijk dat je voor gezondere opties gaat. Denk bijvoorbeeld aan water of citroenwater. Er zijn geen suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere twijfelachtige ingrediënten toegevoegd. Zwarte koffie en ongezoete groene thee zijn ook goede keuzes en een gezonder alternatief dan frisdrank.

Het is belangrijk om etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat het product niet vol zit met conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers of ongezonde vetten zijn. Richt je op onbewerkte voedingsmiddelen die geen etiketten nodig hebben.

Het eten van veel verschillende voedingsmiddelen is noodzakelijk om je dieet gezond te houden en een verscheidenheid aan voedingsstoffen te leveren aan je lichaam. Geef jezelf als doel om minimaal 50 verschillende voedingsproducten te eten per maand.

Om te beginnen is het belangrijk dat je kleine stapjes neemt. Ga niet meteen als een dolle tekeer. Ben je verslaafd aan frisdrank? Bouw het dan rustig af en iedere dag wat meer water. Als je iedere ochtend een kop koffie met suiker drinkt, zal je een hekel aan koffie krijgen als je hem meteen zwart probeert te drinken.

Vier Makkelijke Clean Eating Ontbijt Recepten

1. Over-the-top Kaneel en Walnoot Havermout

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 350 gram havermout
  • 500 milliliter melk (kan ook een andere “melk” soort zijn, zoals soja- of amandelmelk)
  • 2 theelepels kaneel (of meer naar smaak)
  • 150 gram walnoten, in stukjes

Meng in een glazen kom de havermout, de melk en de kaneel en zet het voor 3-4 minuten in de magnetron, totdat het dikker is geworden. Het kan ook in een pannetje op het vuur aan de kook worden gebracht tot de consistentie goed is. Verdeel de havermout over vier kommen en verdeel de walnoten er over heen.

2. Fruit uit de Oven met Specerijen

Ingrediënten voor 6 personen:

  • 1 ½ theelepel kaneel
  • 1 ½ theelepel gember
  • 1 theelepel kardemom
  • 2 appels in kwarten gesneden (geschild of ongeschild naar wens)
  • 2 peren in kwarten gesneden (geschild of ongeschild naar wens)
  • 2 perziken in kwarten gesneden (geschild of ongeschild naar wens)
  • Olie of boter om in te vetten

Verwarm de oven voor op 175 graden en vet ondertussen een ovenschaal in olie of boter. Mix de specerijen goed door elkaar in een kom en doe er daarna de stukken fruit bij. Zorg ervoor dat alle stukjes goed bedekt zijn met het specerijenmengsel. Leg de stukken fruit netjes naast elkaar in de ovenschaal en plaats het voor zo’n 15-20 minuten in de oven totdat ze zacht zijn. Serveer direct.

3. Fruitige Eiwit Frittata

Ingrediënten voor 6 personen:

  • 1 kop aardbeien in stukjes
  • 1 kop blauwe bessen
  • 1 kop frambozen
  • 10 eiwitten
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 eetlepel agavesiroop
  • Olie of boter om te bakken

Verwarm de oven voor op 175 graden en vet een ovenbestendige koekenpan in. Zet de pan op middelhoog vuur en doe al het fruit er in een keer in. Laat dit voor 1 a 2 minuten staan totdat het fruit een beetje zacht is. Meng ondertussen de eiwitten, de vanille en de agavesiroop door elkaar en schenk het in de pan over het fruit. Zorg ervoor dat alles bedekt is. Laat het zo’n 2-4 minuten staan of totdat het zachtjes begint te bubbelen. Haal dan de pan van het vuur en zet het in de oven voor zo’n 10-15 minuten. De frittata voelt dan stevig aan.

4. Ontbijtrepen

Ingrediënten voor 9 repen:

  • 350 gram havermout
  • 65 gram bloem
  • 1 kop gedroogd fruit naar keuze
  • 2 eieren
  • 120 milliliter melk (kan ook een andere “melk” soort zijn, zoals soya- of amandelmelk)
  • 1 eetlepel agave siroop
  • 1 theelepel kaneel
  • Boter of olie om in te vetten

Vet een vierkante ovenschaal in en verwarm de oven voor op 175 graden. Meng in een grote kom alle ingrediënten (behalve de kaneel) goed door elkaar en spreid het mengsel daarna goed uit in de ovenschaal. Sprenkel hierna de kaneel erover heen. Plaats de schaal in de oven en bak voor ongeveer 25-35 minuten. Het is klaar op het moment dat het stevig aanvoelt.

Plantaardige Kwark Powerontbijtje

Dit ontbijtje is in nog geen 5 minuten gemaakt en toch een echt powerontbijtje. In de magere Franse kwark heb ik een theelepel ‘powerfood’ gedaan, waar maca, lucuma en cacao in zit. Maca is een familie van de radijs waar veel vitaminen en voedingsstoffen inzitten die onder andere hart- en vaatziekten voorkomen. In lucuma is ook een goede vitaminebron en is een zoetstof waar weinig suiker in zit. Lucuma houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Cacao heeft natuurlijk veel antioxidanten en is een goede toevoeging wanneer je wilt afvallen. Wat kaneel erdoor voor de smaak en je hebt een goede basis voor een lekker ontbijtje.

Aangezien ik na dit ontbijtje ging sporten, heb ik ervoor gekozen mijn kwark met banaan te combineren. Banaan is namelijk een goede energiebron, dus ideaal voor het sporten. Strooi er een handje pure noten en pitten met pure chocolade (ik heb 90% gebruikt) en frambozen overheen en het heerlijke ontbijtje is klaar!

Tips voor Clean Eating

  • Zelf je eten koken: Dat komt omdat de meeste restaurants en cafetaria veel zout en boter toevoegen aan eetgerechten om ze meer smaak te geven.
  • Varieer je voeding: Eet minimaal 50 verschillende voedingsproducten per maand.
  • Drink voldoende water: Drinkwater is per definitie gezond en kan je helpen een gezond gewicht te bereiken.

Of je de regels strikt opvolgt of niet, onbewerkte voedingsmiddelen eten kan nooit kwaad. Bovenal moet schoon en bewust eten plezierig zijn. Houd zoveel mogelijk vast aan natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en geniet zo nu en dan van een gezond tussendoortje (zoals pure chocolade of een handjevol noten).

labels:

Zie ook: