Clean eating, je hebt er misschien vast al eens ooit van gehoord. Maar wat is clean eating nu eigenlijk? In dit artikel ontdek je alle ins en outs over clean eating. Inclusief een voorbeeld dagmenu met clean eat recepten, de mythes onthuld en hoe je het beste deze unieke methode in de praktijk kunt brengen!

Wat is Clean Eating?

Bij een ‘clean’ dieet onthoud je jezelf niet van bepaalde voedselgroepen, zoals koolhydraten of vet. Wel let je op de oorsprong van je eten. Hoe bereikt het voedsel jouw bord? Wat is er toegevoegd aan je voeding en hoe schadelijk is dat voor je? Probeer terug te gaan naar de natuurlijke vorm van eten: verse groente en fruit, vlees, zuivel, zaden en noten. Volledige, verse voeding.

De moderne voedingsindustrie is zo machtig en geavanceerd geworden dat consumenten er vandaag de dag nog een hele kluif aan hebben om in het huidige voedselaanbod verse onbewerkte voedingsproducten te vinden. Met clean eating omarm je voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten.

Clean eating wordt gemakkelijker als je de basisregels begrijpt. Deze benadering naar gezond voedsel is er niet voor bedoeld om in korte tijd 20 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken. Het draait om het maken van betere, voedzame keuzes voor je lichaam. De bewuste keuze om onbewerkt ‘schoon’ voedsel te eten en dit doe je door ongezonde vetten, suikers en bewerkte koolhydraten uit je dieet te verbannen.

Voordelen van Clean Eating

Een clean dieet heeft veel voordelen. De kans op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes, de zogenaamde welvaartsziekten, wordt lager. Het eten van genoeg fruit en groente zou bijvoorbeeld de kans op borstkanker verlagen.

Hoe Begin je met Clean Eating?

Maar hoe kun je dan het beste beginnen?

  • Vermijd toegevoegde suikers: Suikers zijn gelinkt aan verschillende gezondheidsproblemen, van tandbederf tot diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast is suiker de ultieme dikmaker en zorgt het voor een grote dip. Vermijd dus eten en drinken met toegevoegde suikers.
  • Kies voor volkoren producten: Snelle koolhydraten gedragen zich in het lichaam hetzelfde als geraffineerde suikers. Ze zorgen voor een snelle energieboost, maar daarna treedt er een dip op. Vermijd dus voeding met snelle koolhydraten: wit brood, witte pasta en witte rijst. Vervang dit door producten met volkorengranen, bijvoorbeeld bruin brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
  • Kook zelf: Neem de tijd om zelf te koken. Fast food en kant-en-klaarmaaltijden zitten vaak vol met suikers en kunstmatige toevoegingen. Door zelf een maaltijd klaar te maken kun je een groot deel van deze slechte stoffen vermijden. Ook weet je meteen wat in je eten zit en hoeveel je moet maken. Heb je weinig tijd? Goede clean eating recepten zijn tegenwoordig makkelijk te vinden op het internet.
  • Beperk bewerkte voedingsmiddelen: Je zult zien dat een groot deel van de supermarkt vol staat met ongezond en kunstmatig voedsel. Beperk jezelf tijdens het boodschappen doen tot de versafdelingen: verse groenten, fruit, noten, granen, zuivel en mager vlees, eventueel aangevuld met wat kruiden, zou het grootste gedeelte van je dieet moeten zijn. Vermijd de gangen waar snoep, koek, frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden en chips staan, of bezoek deze als laatste.
  • Koop lokaal en biologisch: Het kopen van vlees, groenten, fruit, zuivel en eieren van lokale boerderijen is niet alleen goedkoper, maar ook gezonder en diervriendelijker. Vaak is dit voedsel biologisch verbouwd.
  • Vermijd dieetvoeding: Wanneer je wil afvallen, zul je misschien verleid worden door het proberen van dieetvoeding. Maaltijdrepen en -shakes, light frisdrank, 0% vet en middelen om af te vallen lijken dan een makkelijke keuze. Helaas zitten veel van deze voedingsmiddelen vol met slechte stoffen en snelle suikers.
  • Voeg kleur toe aan je bord: Een van de makkelijkste manieren om gezond en lekker te eten is het toevoegen van kleur aan je bord. Groene groenten zoals spinazie en boerenkool zijn makkelijk toe te voegen aan veel gerechten, bijvoorbeeld aan een smoothie of omelet. Of maak eens een kleurrijk bord met verschillende soorten fruit.
  • Kies voedzame voeding: Kies voor voedingsmiddelen die veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Wanneer je wilt afvallen, is het ook nog eens nuttig om te kiezen voor voeding die weinig calorieën bevat. Deze producten bevatten voldoende vitamines, mineralen, langzame koolhydraten, goede vetten en zo min mogelijk koolhydraten en slechte vetten.
  • Plan je maaltijden: Je maaltijden aan het begin van de week voorbereiden is ideaal voor drukke mensen. Je weerstaat zo makkelijker de verleiding van fastfood en hoeft jezelf niet druk te maken over het eten van die middag en avond. Ook heb je voldoende tijd om na te denken over nieuwe, gezonde recepten en maaltijden. Je hoeft niet meteen je gehele maaltijd voor te bereiden, als je dat te veel werk vindt.
  • Lees etiketten: Maak er een gewoonte van om de labels op je producten te lezen. Zo leer je steeds meer over voeding en zul je minder snel ongezonde producten kopen. Natuurlijk is het beter om voedsel te kopen zonder label, maar dat gaat niet altijd.
  • Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het is voor iedereen belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten geven je een vol gevoel en voorkomen hongergevoelens. Ook stimuleren eiwitten de aanmaak van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. Mensen die sporten hebben vaak meer eiwitten nodig per dag. Let in dat geval op dat je net wat meer eiwitproducten eet.
  • Houd een voorraadkast aan: Wanneer je genoeg te eten in huis hebt, zul je minder snel in de verleiding komen om eten te bestellen of af te halen. Ook is het zo makkelijker om jezelf ertoe te zetten om te koken: je hebt immers minder tijd nodig en hoeft niet eerst naar de winkel. Leg een voorraadkast aan en vries voorraden in.
  • Drink geen calorieën: Het slechtste wat je kunt doen is het drinken van je calorieën. Enkele blikjes frisdrank per dag verhogen de kans op diabetes en obesitas. Ook is het niet goed voor je tanden om gedurende de dag suikerrijke dranken te drinken.

Clean Eating Mythes

Over voeding gaan een hoop mythes rond! Niet gek want er zijn duizenden dieetboeken en vrijwel iedereen wil wel een paar kilo kwijt! Dat is niet anders met clean eten.

  • Mythe 1: Clean eating is een dieet. Bij clean eating pas je je voedingspatroon aan. Je mag ook snacks eten en het is niet de bedoeling dat je jezelf voor langere tijd onthoudt van calorieën.
  • Mythe 2: Clean eten is altijd gezond. Clean eten hoeft niet altijd gezond te zijn. Het is ook met clean eten mogelijk om jezelf, bewust of onbewust, te onthouden van belangrijke voedingsstoffen. Dat is uiteraard niet gezond. Ook kunnen sommige mensen een obsessie ontwikkelen met het vinden van het ‘schoonste’ voedsel of durven zij zichzelf niets meer te gunnen. Ook dat is ongezond.
  • Mythe 3: Alle toevoegingen zijn slecht. Het is niet zo dat iedere toevoeging aan je voeding meteen slecht is. Kunstmatig toegevoegde vitaminen en mineralen kunnen bijvoorbeeld goed voor je zijn. Zuivelproducten hebben vaak extra vitamine D, en in het brood en keukenzout in Nederland zit extra jodium toegevoegd.

Clean Eating Recepten: Een Voorbeeld Dagmenu

Het is niet moeilijk om een lekker menu samen te stellen, dat ook nog eens clean is. Hieronder een compleet dagmenu met snacks, helemaal verantwoord en schoon! Natuurlijk kun je zelf nog meer uitproberen.

  • Ontbijt: Havermout met yoghurt, lijnzaad en vers fruit. Goede keuzes zijn banaan, aardbei en blauwe bessen. Of een omelet met groenten: goede keuzes zijn spinazie, champignons en paprika.
  • Lunch: Zoete aardappelen met gekruide kipfilet en verse groenten. Je kunt de kip vervangen door vette vis, tofu, eieren of mager vlees. Houd je diner lekker door voldoende kruiden te gebruiken!
  • Snacks: Ook met een clean dieet kun je verschillende lekkere snacks eten. Dip bijvoorbeeld paprika, wortel of komkommer in zelfgemaakte hummus. Ook kun je aardbeien dippen in gesmolten pure chocolade.

Tips voor Clean Eating Buitenshuis

Ook buiten de deur is het heel goed mogelijk om clean te eten. Kies met zorg een restaurant uit en ga voor een maaltijd die voldoet aan je eisen: verse groente, mager vlees of vis, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Natuurlijk mag je ook wel eens iets eten wat niet goed voor je is.

Maak Ongezonde Gerechten Gezonder

Goed nieuws; je kunt je favoriete ongezonde gerechten makkelijk wat gezonder maken! Met een beetje creatief nadenken is het mogelijk om lekkere maaltijden te bereiden, die ook nog eens goed voor je zijn. Maak bijvoorbeeld een hamburger van mager (kip)gehakt, en vervang het broodje door stevige sla, beleg voldoende met groenten en gebruik geen vette saus op basis van mayonaise.

Variatie is Belangrijk

Niets is zo vervelend als vast zitten in oude patronen. En dat geldt ook voor eten. Nieuwe producten uitproberen is een leuke manier om nieuwe voedingsmiddelen te ontdekken en het zo nog gemakkelijker te maken om gezond te eten. Probeer bijvoorbeeld iedere week een nieuwe groente, stuk fruit of gebruik nieuwe kruiden bij het bereiden van je maaltijd.

labels:

Zie ook: