Intermittent fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, is een voedingspatroon waarbij periodes van eten worden afgewisseld met periodes van vasten. Het vertelt je namelijk niet wát je eet, maar wanneer! IF is nooit bedoeld als dieet, maar meer als een leefstijl aanpassing voor de gezondheidsvoordelen.

Hoe Intermittent Fasting Werkt

Bij intermittent vasten wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Tijdens de vastenperiodes mag je wel water, koffie of thee drinken, zolang deze geen calorieën bevatten. Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen:

  • Tijdslot-methode (16/8 methode): Zestien uur niet eten, de andere acht wel. Je eet bijvoorbeeld 8 uur per dag en 16 uur vast je. De periode waarbinnen je wél eet, wordt je ‘eating window’ genoemd.
  • Whole day fasting: Je vast een volledige dag. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen, verspreid over de week.

De populairste methode is de 16/8 methode. Voor velen is dit een moeilijk moment, omdat het lichaam dit niet gewend is.

Mijn Ervaring met Intermittent Fasting

Laat ik beginnen met vertellen dat ik niet iemand ben die soms ‘vergeet’ te eten. Eten is de drijvende kracht in m’n leven. Ik dieet nooit. Helaas hebben m’n lovehandles daardoor iets te veel ‘love’ gekregen, waarop ik besloot om m’n eetplan om te gooien. Dit gebeurde toen ik een week aan intermittent vasten deed.

Ik koos de tijdslot-methode (18 uur niet eten, de andere 6 wel). Dat betekende: één dag niet eten tussen 8 uur ’s avonds en 2 uur ’s middags. Dit haalde ik, maar het was geen pretje. Ik kon nergens anders aan denken dan aan voedsel. Nu blijkt dat deze abrupte aanpak niet de beste manier is: de meeste experts raden je aan om het op te bouwen van 12 uur vasten, tot 14 uur vasten en dan pas 18 uur - al bestaan meerdere manieren van intermittent vasten, zoals deze vijf manieren van intermittent vasten. Daarbij is ’t niet voor iedereen weggelegd, en als je je er niet goed bij voelt: doe het vooral niet.

Ik wilde bijna opgeven, dus begon ik aan de opbouwende methode: 12 uur vasten. Gedurende de week bouwde ik dit op. Raad eens? Het ging steeds makkelijker. Het ging makkelijker, zodra ik eraan wende. Intermittent vasten regels zijn ontzettend simpel, geen richtlijnen of kookboek en je hoeft tijdens het avondeten ook niet de outsider te zijn. Bier, chocola en friet: prima! Het voelde echt top. Ja, de eerste dagen intermittent vasten waren zwaar, maar aan de andere kant had ik meer energie, keek ik meer uit naar m’n maaltijden en smaakte alles wat ik in m’n mond stopte een stuk beter - waren aardbeien altijd zo zoet?

Tips voor een succesvolle start

Ik vroeg neuroloog Mark Mattson (hij heeft 35 jaar ervaring met intermittent vasten) om advies. Dit is wat hij zei:

'Drink ’s ochtends wat thee of koffie en blijf doorwerken tot 13.00 uur. Sport je vaak? Dan kun je dit het beste doen rond het middaguur. Net na je workout eet je een gemiddeld grote maaltijd (ongeveer 600 calorieën), de rest eet je ongeveer na 3-4 uur (eind van de middag, begin van de avond). Het grootste voordeel is dat je je helder voelt, en je ’s ochtends een stuk productiever bent.'

Dus dat is wat ik deed. Ik deed het meeste van m’n werk in de ochtend en dronk een berg water, thee en koffie. Rond 11 uur ging m’n maagsirene meestal af, maar de gedachte aan m’n training hield me op die momenten op de been. Zodra ik thuis kwam van m’n training at ik (zo rustig mogelijk) m’n eerste maaltijd, meestal Griekse yoghurt met besjes en amandelen.

Meestal rende ik direct naar de koelkast zodra m’n maag begon te brommen - meestal met grote haast - maar intermittent vasten heeft me geleerd om te gaan met dit hongergevoel. Koffie, thee, een schema en de gedachte dat honger een gevoel is dat komt en gaat, kan helpen. Ga hier overigens niet te ver in: je moet jezelf absoluut niet uit willen hongeren.

Voordelen van Intermittent Fasting

Na een paar dagen intermittent vasten voelde dit normaal, ik was niet meer chagrijnig van de honger en Mark had gelijk: de mentale energie die je meestal verliest aan eten (voedsel preppen, voedsel plannen, voedsel eten, voedsel afruimen) vloeide door in m’n andere werkzaamheden. Intermittent vasten heeft me geleerd om te gaan met dit hongergevoel. Ik zie honger zoals ik m’n moeder zie: soms veeleisend, vaak dwingend, maar de alarmbellen die ermee gepaard gaan zijn meestal niet echt zo dringend. Meestal at ik avondeten en soms een zoete snack en dat was het.

Enkele voordelen die ik heb ervaren:

  • Meer energie en focus
  • Betere omgang met hongergevoel
  • Eenvoudige regels
  • Meer genieten van maaltijden
  • Versnelde vetverbranding bij sporten op een lege maag

Blijkt nu toch dat sporten op een lege maag voor me werkt. In plaats van dat ik me duizelig voelde, had ik meer energie. Extra voordeel van intermittent vasten: de wetenschap laat zien dat sporten op een lege maag je vet verbranden kan versnellen. Win-win.

Wetenschappelijk Onderzoek naar Intermittent Fasting

Volgens de wetenschap helpt dit je niet alleen gewicht te verliezen, het verbetert ook je bloedsuikerspiegel, verkleint de kans op hartziektes en volgens neuroloog Mark Mattsons onderzoek kan het zelfs de kans op neurogeneratieve ziektes zoals Alzheimer en Parkinson verminderen. Intermittent fasting biedt voordelen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Dit 'eenvoudige voedingspatroon' leidt namelijk tot gewichtsverlies, vermindert ontstekingsprocessen, verbetert insulineresistentie en helpt de bloeddruk naar een normaal niveau te brengen. Deze positieve effecten worden al binnen enkele maanden zichtbaar en zijn door eerdere studies bevestigd.

Langetermijneffecten: Nieuw Onderzoek

Deze maand deelden onderzoekers van de Shanghai Jiao Tong Universiteit in China hun eerste bevindingen van een onderzoek naar de langetermijneffecten van intermittent fasting. Er wordt vermeld dat zij die dit voedingspatroon hanteren (het beperken van de tijd waarin men eet en drinkt tot minder dan acht uur per dag), mogelijk verband houdt met een verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Volgens dit onderzoek liepen deze mensen bijna twee keer zo'n hoog risico (91 procent) om te overlijden aan hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen met een ‘normaal voedingspatroon’ (12 tot 16 uur per dag eten en drinken).

Ook wordt vermeld dat mensen met een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten aan het begin van het onderzoek een 66 procent hoger risico hadden op overlijden aan hart- en vaatziekten als ze hun eetperiode beperkten tot acht of tien uur.

Belangrijke Kanttekeningen

Deze nieuwe studie lijkt tegen te spreken wat eerdere onderzoeken hebben aangetoond over de gunstige effecten van intermittent fasting op korte termijn. Het nieuwe onderzoek zegt echter niet direct dat intermittent fasting leidt tot een hoger risico op hart- en vaatziekten. Het gaat hier om een 'observationele studie'. Dat is minder waardevol dan een 'prospectief gerandomiseerd onderzoek', waarbij intermittent fasting direct wordt vergeleken met een normaal eetpatroon.

Cardioloog dr. Aernout Somsen: ''Er is duidelijk medisch bewijs dat de korte termijn effecten van intermittent fasting positief zijn voor hart- en vaatziekten. Deze nieuwe studie geeft aan dat we kritisch moeten kijken naar de langetermijneffecten en dat er meer onderzoek nodig is, bijvoorbeeld door het uitvoeren van een prospectief gerandomiseerd onderzoek. De data uit dit recente onderzoek zijn niet overtuigend genoeg dat we moeten twijfelen aan de gunstige effecten van intermittent fasting. "

Van intermittent fasting val je niet sneller af, vergeleken met een regulier voedingspatroon waarbij je minder eet. Je valt sneller af als je minder calorieën binnenkrijgt.

Nadelen en Risico's

Hoewel intermittent fasting voordelen kan bieden, zijn er ook potentiële nadelen en risico's:

  • Mogelijke bijwerkingen zoals stress, hoofdpijn, constipatie en uitdroging.
  • Sociale obstakels bij het inplannen van maaltijden en uitgaan.
  • Niet geschikt voor iedereen, vooral niet voor zwangere vrouwen, mensen met een eetstoornis of bepaalde medische aandoeningen.

Mogelijk, maar niet zeker, zijn er negatieve effecten van een vastperiode. Een nieuw inzicht bij muizen is dat langere vastperiodes dan twaalf uur leiden tot een vertraagde haargroei. Hetzelfde werd bevestigd bij mensen. Bij een vastperiode van 18 uur zagen onderzoekers een vertraagde haargroei van 18%.

Overleg altijd met je huisarts voordat je begint met intermittent fasting, zeker als je medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.

Intermittent Fasting: Is het iets voor jou?

Of intermittent fasting iets voor jou is, hangt af van je persoonlijke voorkeur, doelen en gezondheidstoestand. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te stoppen als je je er niet goed bij voelt. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je begint met een nieuw voedingspatroon.

Er zijn veel verhalen over intermittent fasting. Zo zou je ermee in vergelijking met andere dieetmethodes sneller afvallen, meer spiermassa overhouden en zelfs er op de koop toe ook nog langer door leven.De tot op heden gepubliceerde onderzoeken laten wat ons betreft nog onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra voordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met je macronutriënten en calorieën.

Het beste dieet is dat wat je goed kunt volhouden. Iedereen heeft andere gewoontes en voorkeuren.

Tabel: Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Methode Beschrijving
16/8 Methode 16 uur vasten, 8 uur eten
5:2 Methode 5 dagen normaal eten, 2 dagen vasten (500-600 calorieën)
Eat-Stop-Eat 1 of 2 keer per week 24 uur vasten
Alternate-Day Fasting Om de dag vasten

labels:

Zie ook: