Vet is een belangrijke bron van energie en levert essentiële vitamines zoals A, D en E. Er zijn verschillende soorten vet, waaronder onverzadigd en verzadigd vet. Voedingsmiddelen bevatten altijd een combinatie van beide soorten vetten.

Verzadigd versus onverzadigd vet

Het is belangrijk om te weten dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagt. Daarnaast is het van belang om zo min mogelijk transvetten te consumeren. Onverzadigde vetten staan erom bekend goed te zijn voor de bloedvaten, terwijl verzadigde vetten het LDL-cholesterol van het bloed verhogen, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Oliën en vetten met veel onverzadigd vet, zoals margarine, halvarine en oliën, staan in de Schijf van Vijf.

Vetten en energie

Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Vet levert ook vitamines, met name vitamine E, en daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Bovendien zorgt vet voor een verzadigd gevoel, omdat het langer in de maag blijft.

Essentiële vetzuren

Het lichaam kan sommige vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. De vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. De minimale behoefte aan vet wordt geschat op 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur.

Gevolgen van vetconsumptie

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Overgewicht ontstaat door een teveel aan energie die meer energie levert dan wordt gebruikt. Indirect kan vet wel een rol spelen, omdat het calorierijk is. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde vetsoorten van invloed zijn op het risico op kanker. Echter, de resultaten van onderzoeken spreken elkaar soms tegen. Er is wel onderzoek dat suggereert dat de inname van visolie de achteruitgang van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken.

Aanbevolen hoeveelheden

De minimale behoefte aan vet wordt geschat op 20 energieprocent. Voor mensen die neigen naar overgewicht, is de norm maximaal 35 energieprocent. Dit komt neer op ongeveer 78 gram vet per dag voor vrouwen en 100 gram vet per dag voor mannen.

Voedselconsumptie in Nederland

Volgens het RIVM zijn Nederlanders de afgelopen jaren iets beter gaan eten. Ze consumeren meer fruit, minder vlees en minder suikerhoudende dranken. Toch is er nog veel gezondheidswinst te behalen. Zo zouden Nederlanders gemiddeld meer vetten en oliën moeten eten, minder verzadigd vet en meer alfa-linoleenzuur, visvetzuren en vitamine A, D en foliumzuur innemen. Gemiddeld eten we 2192 kcal per dag uit 3 kilo voedsel/drank.

De inname van producten uit de categorie oliën en vetten is gemiddeld 22 gram per dag. Dit is 15% minder dan bij de vorige Voedselconsumptiepeiling uit 2007 - 2010, toen was het 27 gram per dag. De productgroep omvat margarine, halvarine, bak- en braadproducten, plantaardige oliën, roomboter, ander dierlijk vet, en overige vet/oliemengsels zoals frituurvet.

Mannen eten meer oliën en vetten (26 gram per dag) dan vrouwen (19 gram per dag). In de Schijf van Vijf wordt aanbevolen voor mannen om 65 gram smeer- en bereidingsvetten per dag te eten en voor vrouwen om 45 gram smeer- en bereidingsvetten per dag te eten. Hier zit men dus flink onder. Van de gebruikte oliën en vetten bestaat 44% uit vloeibare en zachte olie- en vetproducten.

We eten gemiddeld 84 gram per dag aan vet/vetzuren (en zoals we hierboven al hebben gezien komt 18% hiervan uit de productgroep oliën en vetten). Vetten maken hiermee 34,4 energieprocent uit van ons dieet. Van verzadigd vet eten we gemiddeld 12,6 energieprocent (30 gram) en dit is nog steeds te hoog: de norm is maximaal 10 energieprocent. De belangrijkste bronnen van verzadigd vet inname zijn zuivel en vlees.

Inname vet en vetzuren

Onderdeel Energiepercentage
Onverzadigde vetzuren 19
Meervoudig onverzadigd 6,8
Linolzuur 5,6
Alfa-linoleenzuur 0,7
EPA / DHA 150 mg/dag
Enkelvoudig onverzadigd* 12,2
Verzadigde vetzuren 12,6
Transvetzuren 0,3
Totaal vetzuren 31,9
Totaal vet 34,4

* Berekend als het verschil tussen onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren

Er worden ook tekorten waargenomen, onder andere bij alfa-linoleenzuur, de visvetzuren, vitamine A en D en foliumzuur. De productgroep oliën en vetten is een belangrijke bron voor de inname van deze micronutriënten.

Goede vetten, slechte vetten

Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Onverzadigd vet is het goede vet. Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren (onder andere omega 3-vetzuren).

Omega-vetzuren Er zijn 3 soorten omega-vetzuren: omega-3, omega-6 en omega-9. Het zijn allemaal onverzadigde vetten. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het meest voorkomende omega-6 vetzuur is linolzuur. Omega-9 zijn enkelvoudige vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterol méér dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Transvet kan ontstaan bij het gedeeltelijk harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol.

Vetten en afvallen

Je hoort het wel eens vaker voorbijkomen dat je vetten niet mag schrappen als je wil afvallen. Dit klinkt natuurlijk tegenstrijdig, want jij wil juist lichaamsvet verliezen. Vetten bevatten per gram meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar vet eten is wel erg verzadigend. Gezonde vetten zoals de omega 3 vetzuren werken ontstekingsremmend. Ontstekingen in je lichaam zorgen er namelijk voor dat je lichaam niet “wil” afvallen. Indien je vetten zou vermijden, zou je ook meer moeite hebben met het eten van voldoende eiwitten. Als je enkel suikers eet, verleert je lichaam om vetten te verbranden.

Goede vetbronnen

  • Avocado's
  • Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
  • Notenpasta (let op toegevoegde suiker)
  • Olijven
  • Olijfolie
  • Lijnzaad
  • Zalm, makreel, haring (vette vis)
  • Edamame
  • Zonnebloemzaden
  • Chia zaden, hennepzaden, lijnzaden
  • Pijnboompitten, pompoenpitten

Met mate te consumeren:

  • Eieren
  • Rundvlees
  • Volle melk
  • Volle yoghurt
  • Kokosolie

Onverzadigde vetten hebben de neiging hoog te zijn in HDL (een lipoproteïne dat cholesterol van het hart wegvoert) en LDL (een lipoproteïne die cholesterol naar het hart vervoert). Enkelvoudig onverzadigde vetten worden in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, minder ontstekingen, verbeterd gewichtsverlies en verbeterde insulinegevoeligheid. Meervoudig onverzadigde vetten zijn gekoppeld aan cardiovasculaire gezondheid, hersenontwikkeling bij kinderen, lage ontstekingsniveaus en een gezond immuunsysteem - om er maar een paar te noemen.

In combinatie met een calorietekort kan MCT-olie een nuttige strategie zijn voor gewichtsverlies. Net als bij omega-3 zijn de resultaten bescheiden, maar het kan helpen een klein verschil te maken voor gewichtsverlies.

Het belang van gezonde vetten

Gezonde vetten zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die bijdragen aan verschillende functies in het lichaam, zoals het ondersteunen van celstructuren, het absorberen van vitamines en het bevorderen van hersen- en hartgezondheid. Verzadigde en transvetten komen voornamelijk voor in bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebak, chips, fastfood, en vleeswaren. Deze vetten zijn minder gezond en kunnen beter beperkt worden als je wilt afvallen.

Effect op metabolisme

Het consumeren van gezonde vetten kan het metabolisme stimuleren. Vetten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten of eiwitten, waardoor je lichaam meer energie nodig heeft om vetten te verwerken. Dit verhoogt het thermische effect van voedsel (TEF), wat kan bijdragen aan een kleine verhoging van de calorieverbranding na een maaltijd. Daarnaast ondersteunen gezonde vetten de opname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K. Door omega-3 te consumeren, kan het lichaam ontstekingen beter onder controle houden, wat je energiepeil en metabolisme ten goede kan komen.

Effect op afvaltraject

Hoewel vetten meer calorieën bevatten dan koolhydraten of eiwitten (9 calorieën per gram in plaats van 4), kunnen gezonde vetten toch bijdragen aan gewichtsverlies als je ze met mate consumeert en de juiste keuzes maakt. Gezonde vetten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat ze langzaam worden verteerd. Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel: Door een maaltijd met gezonde vetten te eten, stabiliseer je de bloedsuikerspiegel, wat helpt om energiedips en hunkeringen te voorkomen. In combinatie met eiwitten en vezels zorgen gezonde vetten voor een uitgebalanceerde maaltijd die je hongergevoel beter onder controle houdt.

Het Atkins-dieet

Het Atkins-dieet is het bekendste voorbeeld van een koolhydraatarm dieet. Uit onderzoek blijkt dat koolhydraatarme diëten zoals het Atkins-dieet inderdaad tot gewichtsverlies leiden, doordat de voeding in totaal minder calorieën levert. Veel mensen die het Atkins-dieet volgen, zeggen minder honger te hebben, wat lijkt te verklaren door het hoge vet- en eiwitgehalte van het dieet.

Het Atkins-dieet kenmerkt zich net als sommige andere diëten met weinig koolhydraten door een hoog gehalte aan eiwit en vet, waaronder verzadigd vet. Een bezwaar tegen het langere tijd volgen van een Atkins-dieet met relatief veel vet, weinig fruit en graanproducten, is dat het minder vitamines en mineralen, voedingsvezel en andere bioactieve stoffen levert. Op termijn kan dit leiden tot tekorten aan deze voedingsstoffen. Bij het Atkins-dieet wordt daarom aangeraden om een multivitaminesupplement te nemen.

labels:

Zie ook: