Emotie-eten kan je leven behoorlijk lastig maken. Eten gaat al snel samen met negatieve gedachten en zelfkritiek wat kan leiden tot een negatief zelfbeeld. De negatieve gedachten gaan samen met negatieve gevoelens en over en weer versterken ze elkaar. Door de stress die emotie-eten veroorzaakt, kun je niet meer optimaal functioneren. En zo is de cirkel weer rond. Emotie-eten kan je behoorlijk in de weg zitten. Het goede nieuws is dat je kunt leren omgaan met emotie-eten.

Wat is Emotie-eten?

Voeding is energie. We eten koolhydraten om te kunnen bewegen en eiwitten om spieren op te bouwen. We eten vezels voor gezonde darmen en calcium voor onze botten. Maar voeding is ook onlosmakelijk verbonden met onze emoties. Wanneer we honger hebben gaan we op zoek naar eten en wanneer we suiker en vetten in onze mond stoppen worden we beloond met geluksstofjes zoals dopamine. Deze natuurlijke emoties zorgen ervoor dat we onze tank op tijd vullen en het houdt ons gezond en gelukkig.

Maar emotie-eten is niet altijd zo onschuldig. Dit doet zich dus voor wanneer je veel ongezonde dingen eet op momenten dat je niet lekker in je vel zit, zonder dat je eigenlijk honger hebt en dit een negatieve impact heeft op welzijn op langere termijn. Indien je op die momenten naar snelle, ongezonde suikers grijpt, dan ga je (on)bewust op zoek naar een shot dopamine om de pijn te verzachten. Op korte termijn voel je je heel even “beter”.

Emotie-eten kan verschillende oorzaken hebben en doet zich voor in heel veel verschillende gradaties. Een keertje wat meer snoepen omdat je op zaterdag alleen op de bank zit is heus niet erg.

Denk bijvoorbeeld aan de schaamte, spijt en het schuldgevoel nadat je iets hebt gegeten wat je niet wilde eten. Deze gevoelens en stress zetten weer aan tot een volgende eetbui.

Praktische Tips om Emotie-eten te Overwinnen

Hieronder vind je achttien tips om emotie-eten te overwinnen:

  1. Bewustzijn
  2. Houd een dagboek bij In het dagboek kun je achteraf terug bladeren om te zien na welke gebeurtenissen je emotioneel ging overeten.
  3. Vervang voeding waar je niet mee kunt stoppen Houd in dit dagboek bij welke voeding je eet. Merk je dat je meer eet na het consumeren van suikerhoudende producten of bepaalde snacks? Voer dan een kleine experiment uit: vervang deze snacks door verse of zelfgemaakte alternatieven. Je zult waarschijnlijk minder de neiging hebben om er te veel van te eten.
  4. Identificeer de triggers Er is altijd een aanleiding te vinden voor waarom je doorslaat met eten, zoals piekeren, eenzaamheid, deadlines, onzeker voelen, discussies, prestatiedruk en werkdruk.
  5. Aandacht
  6. Laat de gevoelens toe Een eetbui mag, als je eerst tijd neemt om stil te staan bij de gevoelens die je weg wilt eten. Schrijf deze gevoelens op terwijl je jezelf toestaat ze te voelen.
  7. Keer naar binnen en maak contact Sluit je ogen of kijk naar een punt voor je en richt je aandacht op de gevoelens die je waarneemt. Voel je onrust in je buik? Maak dit gevoel groter en onderzoek het. Voel je spanning op je hoofd? Is het één plek of een band om je hoofd? Voel je een band om je borst, spanning op je keel of pijn in je hart? Blijf even bij dit gevoel aanwezig.
  8. Vind andere manieren om met je emoties om te gaan Ga in plaats van emotie-eten bijvoorbeeld wandelen, mediteren, sporten, of bel een vriend(in).
  9. Loslaten
  10. Identificeer waar je invloed op hebt Maak onderscheid tussen waar je invloed op hebt en waar je geen invloed op hebt.
  11. Maak een planning Schrijf op welke stappen je kunt zetten bij zaken waar je invloed op hebt en maak een planning hoe je hier aan kunt werken. Gebruik deze tips voor een goed resultaat. Deze nieuwe manier van omgaan met pijnlijke gevoelens en lastige situaties is de houvast die je nodig hebt om emotie-eten steeds minder nodig te hebben.
  12. Laat los Laat los wat je niet meer dient en waar je geen invloed op hebt. Zomaar los laten is niet eenvoudig, anders zou je dat al eerder hebben gedaan. En visualiseer hoe je leven eruit ziet als je alle ballast die je nu met je meedraagt los hebt gelaten en de wereld voor je open ligt om te leven zoals je wilt.
  13. Accepteren
  14. Accepteer de situatie Accepteren betekent niet dat je alles maar accepteert en jezelf in de maling neemt door het weg te stoppen met nog een eetbui. Het gaat erom dat je de realiteit zoals die nu is aanvaardt. Het heeft geen zin je tegen de situatie te verzetten. Het is belangrijk om te onderzoeken hoe je het beste door dit proces heen kunt komen en welke stappen je kunt nemen om je situatie te verbeteren. Soms betekent dit dat je praktische zaken moet regelen, terwijl het op andere momenten nodig is om grenzen te stellen, voor jezelf op te komen en nee te zeggen. Vaak houdt het ook in dat je emoties zoals verdriet en een rouwproces moet verwerken, vooral als je gewend bent gevoelens te onderdrukken met emotie-eten. Al deze aspecten - de eetbuien, het diëten, de emoties en de redenen achter je emotie-eten - verdienen aandacht. Sta jezelf toe om fouten te maken in moeilijke tijden. Het is een proces dat tijd en geduld vraagt, maar uiteindelijk kan het je helpen om vooruit te komen.
  15. Kalmeer met een ademhalingsoefening Leer jezelf deze techniek aan voor momenten dat gevoelens je overweldigen en je normaalgesproken grijpt naar emotie-eten:
    1. Ga zitten op een plek waar je niet gestoord kunt worden en waar je je veilig voelt.
    2. Focus je op je ademhaling. Is die snel en hoog? Hoe voelen je schouders? Zit daar spanning? Onderzoek jezelf, hoe zit je er nu bij?
    3. Trek je schouders op naar je hoofd en adem diep in naar je buik
    4. Houd even vast en laat je schouders vallen tijdens een uitademing
    5. Voel na wat de impact was van deze ademhaling. Herhaal dit zo vaak als nodig om de spanning los te laten Blijf nu rustig ademen naar je buik. Vier tellen in, vier tellen rust, vier tellen uit, vier tellen rust. Doe dit net zo lang als nodig voor jou
    Lees hier hoe je een goede ademhaling kunt aanleren.
  16. Behandel jezelf met compassie Op het moment dat de weerstand tegen je situatie wegvalt, komt er moed en energie om te veranderen wat je niet meer dient. Praat met jezelf zoals je met een vriend of vriendin zou praten. Welke adviezen zou je geven? Welke liefdevolle, troostende en steunende woorden zou je zeggen over de emoties die je vriend(in) ervaart? Schrijf dit op en laat deze woorden tot je doordringen. Let op hoe de beweging in je energie van emoties, spanning, pijn en ontspanning elkaar afwisselen. In de stilte groeit positieve energie, waardoor je berust en helderheid krijgt in wat je nodig hebt.
  17. Nieuwe gewoonten
  18. Ga nooit meer op dieet Begin met kleine veranderingen. Eet je graag pizza? Halveer de pizza en voeg er gebakken (in extra vierge olijfolie) groenten bij zoals courgette, ui, knoflook, broccoli en tomaten (uit blik) aan toe. Zo heb je al voor de helft een gezonde maaltijd. Vervang zoveel mogelijk ´fabrieks-eten´ door verse groenten.
  19. Kook snel, lekker en goedkoop Geen tijd, geen geld om zelf te koken? Neem groenten uit de diepvries (zonder saus of toevoegingen). Gezonde voeding betekent een gezonde darmflora en een betere stemming.
  20. Onderneem actie! Beweeg zodat je lichaam veerkracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en spierkracht op kan bouwen. Zo verhoog je je metabolisme en door het bewegen krijgt je gemoed een positieve boost en neemt zelfvertrouwen toe.
  21. Stimuleren
  22. Zoek mensen op Vraag zo nodig om hulp door te vragen of anderen je kunnen ondersteunen bij je voornemen om goed voor jezelf te zorgen. Het helpt als ze niet aandringen om samen een taartje of glas wijn te delen. Zijn sociale omgevingen lastig voor jou? Je bent niet de enige. Kijk naar deze tips hoe je meer zelfvertrouwen in sociale situaties opbouwt en lees hier hoe je sociale angst kunt overwinnen.
  23. Maak een noodplan Zet de triggers (uit je dagboek) die aanzetten tot emotie eten in een EHBO-tabel (Eerste Hulp Bij Overeten). Wil je een voorbeeld hoe je dit schema maakt? Stimuleren. Als deze triggers zich voordoen, is het belangrijk dat je al een voorbereiding hebt gemaakt om op de beste manier je emoties te reguleren, zodat je ze niet hoeft te dempen met emotie-eten.
  24. Maak een To-Feel lijst Schrijf alle activiteiten op die voor jou waardevol en vreugdevol zijn, zodat je ze één voor één kunt ervaren. visualiseer hoe het is om deze fijne activiteiten te ondernemen.

Boekentips over Emotie-eten

Vergeet standaard diëtisten en voedingscoaches. Het probleem is niet de voeding, maar de onderliggende emoties en gedachten. Raadpleeg een ervaren psycholoog die gespecialiseerd is in jouw probleem. Pas wanneer je weer een goede relatie met jezelf opbouwt, zul je in staat zijn om een gezonde relatie met voeding aan te gaan.

Wil je jezelf voor eens en voor altijd bevrijden van vervelende eetbuien? Wil je starten met het verliezen van gewicht, maar dan blijvend? Ga dan voor een of meerdere van deze boeken over emotie-eten, die je kunnen verlossen van je eetbuien.

Enkele aanbevolen boeken zijn:

  • Uit de ban van emotie-eten van Joanna Kortink en Greta Noordenbos
  • Bevrijd jezelf van emotie-eten van Joan Bieger
  • Intuïtief eten van Sharon Numan & Henrike Weerstand
  • Liefde in plaats van chocolade van Fenna Janssen
  • Verander je eetgedrag! van Tanja de Wit
  • Overwin je eetbuien - waarom je te veel eet, en hoe je daarmee kunt stoppen van Cristopher G. Fairburn
  • Eerste hulp bij eetbuien van Joanna Kortink
  • Bevrijd jezelf van eetbuien & boulimia van Charlie Paludanus
  • eetRUST

Aanvullende Tips voor een Gezonde Relatie met Voeding

Hoewel echt emotie-eten vooral een psychologische grondslag heeft, wil dit niet zeggen dat de voeding zelf er niet toe doet. Door tegelijkertijd met je persoonlijke ontwikkeling je eetpatroon op te schonen maximaliseer je je kansen op een gezondere relatie met voeding.

  1. Eet voldoende tijdens je maaltijd zodat je een later hongergevoel kan vermijden. Honger is absoluut niet hetzelfde als emotie-eten, maar het maakt je er wel meer vatbaar voor.
  2. Soms eet je omdat je honger hebt, soms is het eerder uit emotie. Probeer voor jezelf bij elke maaltijd of snack na te gaan waarom je eet.
  3. Als je beseft dat je vatbaar bent voor emotie-eten wanneer je je eenzaam voelt kan je proberen hier een positieve draai aan te geven. Ga op zoek naar een alternatieve, maar gezondere manier om om te gaan met je emoties. In plaats van te snacken kan je bijvoorbeeld een wandeling maken of naar je favoriete muziek luisteren.
  4. Wacht niet met eten tot je helemaal uitgehongerd bent. Indien je door je drukke agenda je lunch overslaat, maak je jezelf vatbaarder voor emotie-eten. Hou je aan een vast eetpatroon zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
  5. Stress vormt de basis van veel fysieke en mentale ziektes en kwaaltjes. In stresssituaties zijn we minder in staat om rustig na te denken en de beste oplossing voor ons probleem te kiezen. Bedenk daarom op welke manier jij het beste ontspant.
  6. Niet alleen honger, maar vooral de echte “cravings” zijn een erg grote trigger voor emotie-eten. Een dip in je bloedsuikerspiegel activeert je reptielenbrein en schakelt je gezond verstand helemaal uit.
  7. Eten mag een emotionele gebeurtenis zijn, in de positieve zin. Negatief emotie-eten doe je meestal alleen, omdat je je schaamt voor je gedrag. Eten in gezelschap heeft dus twee voordelen. Enerzijds zal je minder geneigd zijn om je te laten gaan. Anderzijds verbind je positieve emoties aan voeding.

labels:

Zie ook: