Emotie-eten kan een behoorlijk obstakel zijn op jouw weg naar een gezondere levensstijl. Het zorgt er namelijk voor dat je op moeilijke momenten naar eten grijpt om jezelf een beter gevoel te geven. Het blijft dan niet alleen bij die ene reep chocolade, maar je kiest ook voor ijs, chips en misschien zelfs nog wel dat pak koekjes. Maar wat is emotie-eten precies, waar komt het vandaan en vooral: hoe kom je daar weer vanaf? In deze blog leggen we het uit.

Wat is Emotie-eten?

In ons leven hebben we allemaal weleens momenten waarop eten meer is dan alleen brandstof voor ons lichaam. Soms gebruiken we voedsel om onze emoties te dempen, troost te vinden of stress te verlichten. Dit fenomeen staat bekend als emotie-eten en kan leiden tot ongezonde eetgewoonten en gewichtstoename.

Emotie-eten is het gebruik van voedsel als een emotionele troost, een uitlaatklep voor stress of als een manier om met negatieve gevoelens om te gaan. De oorzaak is niet altijd hetzelfde. De ene persoon eet uit verdriet, terwijl iemand anders dit doet als hij eenzaam, verveeld, bang of gefrustreerd is. Tijdens het emotie-eten kiezen we zelden voor een zak wortels, helaas. Meestal grijpen we naar voedsel dat rijk is aan suiker, vet en zout. Dit zorgt ervoor dat onze energiebalans positief uitschiet, wat inhoudt dat we meer calorieën binnenkrijgen dan dat we verbranden. Het gevolg: we komen aan. Vaak is dit een trigger om ons verdrietig te voelen en nog meer te eten. En zo ontstaat de vicieuze cirkel die maar lastig te doorbreken is.

Wat zijn de oorzaken van emotie eten?

  1. Onvoldoende of onregelmatig eten: Een belangrijke oorzaak van emotie eten is niet genoeg of onregelmatig eten. Als je lichaam niet voldoende gevoed wordt, blijft het om eten vragen. Dit kan het gevoel geven dat je geen controle hebt over je eetgedrag, terwijl je lichaam simpelweg om voldoende energie en voedingsstoffen vraagt. Onderzoek toont aan dat mensen die diëten vaker last hebben van emotie eten dan mensen die nooit een dieet hebben gevolgd.
  2. Jezelf eten ontzeggen: Vaak binnen een dieet, maar ook gewoon in onze maatschappij, zijn er bepaalde voedingsmiddelen of voedingsgroepen die je niet mag eten. Of waarvan gezegd wordt dat ze ‘ongezond’ zijn. Wat er dan gebeurt, is dat je juist gaat verlangen naar dat eten wat je niet mag! Dit is ook in wetenschappelijk onderzoek aangetoond. Maar kijk ook maar eens naar kinderen, die iets niet mogen. Wat willen zij het liefst? Precies! Dat wat ze niet mogen.
  3. De koppeling van emoties aan eten: Dit begint vaak al in onze jeugd. Doordat je bijvoorbeeld van je ouders alleen een toetje kreeg, als je je avondeten op had (= beloning). Of doordat je een snoepje kreeg als je pijn had (= troost). Maar ook positieve ervaringen: zo heb ik zelf een heel warm gevoel als ik terugdenk aan vroeger, waarin ik na schooltijd vaak door mijn moeder werd opgewacht met een kopje thee. De combinatie van Earl Grey thee, met melk erin en een speculaasje brengt mij direct weer terug naar dat gevoel van toen. En als ik mij prettig wil voelen komt die behoefte dus ook ineens weer naar boven. Dit voorbeeld laat ook goed zien hoe emotie eten dus echt niet iets verkeerds hoeft te zijn. Het kan ook een fijne herinnering oproepen met een prettig gevoel.

Hoe voorkom je emotie-eten?

Lastig, maar niet onmogelijk. Het begint allemaal bij begrijpen dat emotie-eten geen effectieve manier is om met onze emoties om te gaan. Hoewel het tijdelijk verlichting kan bieden, lost het de onderliggende problemen niet op en kan het zelfs nieuwe problemen veroorzaken. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om emotie-eten te herkennen en te overwinnen. Uiteraard zijn we ons ervan bewust dat sommige problemen zo diep zitten dat een paar stappen dit niet oplossen. Toch zijn wij er ook in dat geval van overtuigd dat je hier een aantal nuttige tips uit kunt halen en de eerste stappen kunt zetten naar het doorbreken van het emotie-eten patroon.

5 Tips tegen Emotie-eten

  1. Bewust worden: Het eerste en belangrijkste is je bewust worden van je emoties en de relatie met voedsel. Let op de momenten waarop je naar voedsel grijpt om je beter te voelen. Sta stil bij de triggers en emoties die gepaard gaan met emotie-eten. Door bewust te zijn van je patronen kun je stappen zetten om ze te doorbreken. We weten dat dit niet de allermakkelijkste tip is, maar het is wel een van de belangrijkste om uit die nare vicieuze cirkel te kunnen komen.
  2. Gezondere manieren om met emoties om te gaan: Zoek gezondere manieren om met je emoties om te gaan. Dit kan zijn door middel van lichaamsbeweging, meditatie, ademhalingsoefeningen, creatieve bezigheden, praten met een vertrouwenspersoon of het bijhouden van een dagboek. Ontdek activiteiten die je helpen ontspannen, stress verminderen en je humeur verbeteren zonder je toevlucht te nemen tot voedsel. Het voorkomt dat je naar eten grijpt en daarnaast zorgt het ook nog eens voor afleiding.
  3. Emoties onder ogen zien: Leer je emoties te erkennen en te accepteren in plaats van ze weg te eten. Dit betekent dat je jezelf toestaat om verdrietig, boos of gestrest te zijn zonder het te onderdrukken met voedsel. Sta jezelf toe om je emoties te voelen en zoek gezonde manieren om ermee om te gaan. Dit houdt ook in dat je hulp mag zoeken als je er zelf niet uitkomt, bijvoorbeeld een vriend waarmee je goed kan praten, een maatschappelijk werker of een coach.
  4. Gezonde eetgewoonten: Het is belangrijk om een gezonde relatie met voedsel op te bouwen. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, niet uit emotionele behoefte. Het volgen van een dieet waarbij je op een enorm calorie-tekort zit, werkt emotie-eten juist in de hand omdat je lichaam dan echt een tekort ervaart. Kies dus bewust voor een gezonde levensstijl om ook emotie-eten tegen te gaan.
  5. Zelfzorg: Neem de tijd voor zelfzorg en doe dingen die je gelukkig maken. Zorg voor voldoende slaap, beweeg regelmatig, omring jezelf met positieve mensen en neem pauzes om te ontspannen. Als je goed voor jezelf zorgt, kan je de drang om naar eten te grijpen verminderen. Het is dan ook erg belangrijk dat je de zelfcare serieus neemt.

Hoe kun je stoppen met emotie eten?

Zoals hierboven te lezen is, is stoppen met emotie eten in veel gevallen helemaal niet nodig. Eten en ons gevoel zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dat is juist mooi en fijn! Daardoor is stoppen met emotie eten bovendien onmogelijk. Anders zouden we een soort robots zijn. Wat belangrijk is, is om in een aantal stappen erachter te komen wat je zowel op lichamelijk, als op psychisch en emotioneel niveau daadwerkelijk nodig hebt. Zodat je echt in al je behoeften kunt voorzien.

Hoe gaat dat in zijn werk?

  1. Door in eerste instantie af te stemmen op je lichaam: wat heb ik lichamelijk nodig? Heb ik honger? Of speelt er lichamelijk iets anders? Misschien heb je wel dorst, of voel je spanning in je buik die je verward met een hongergevoel. Wanneer je hebt gecheckt welke lichamelijke behoefte je hebt, kun je verder gaan met wat je nodig hebt.
  2. Wat is jouw daadwerkelijke behoefte? Daarvoor is het belangrijk om je eigen gevoelens goed te kunnen onderscheiden. Voel je boosheid of frustratie? Vermoeidheid? Verveling? Wat heb je daadwerkelijk nodig? Het antwoord hierop kan net zoveel uiteenlopen: als je vermoeid bent, heb je misschien meer slaap (of rust!) nodig. Bij boosheid of frustratie kan het lastiger zijn. Wat veroorzaakt deze emoties? Kun je daar nu iets aan doen? Het kan uitdagend zijn om hier in je eentje aan te werken. Zoek daarom hulp als je merkt dat je het moeilijk vindt om je gevoelens te ervaren en onderscheiden. Of als je moeite hebt om je lichamelijke behoeften op te merken. Ook dit is iets waar we samen aan kunnen werken.

Stappenplan om een eetbui te stoppen

Kun jij wel een geheugensteuntje gebruiken als jij ‘s avonds weer op zoek gaat naar lekkers?

  1. Breng de situatie in kaart: Ontdek eens in wat voor situatie je veel gaat eten of snaaien. Is dit vaak om zes uur als je net thuiskomt en te moe bent om te koken, dan is dat dus een voorbeeld.
  2. Onderzoek je gevoel: Hoe voel je je in die situatie? De een voelt zich bekaf, de ander is teleurgesteld omdat de ontbijttroep van de pubers nog op tafel staat, de derde is boos op de baas omdat die haar weer heeft laten overwerken, de vierde is geïrriteerd over haar man omdat die niet thuis is om te koken, en de vijfde voelt zich eenzaam omdat die geen relatie heeft en alleen thuiskomt.
  3. Stel je behoefte vast: Wat is nu je echte behoefte op dat moment? Wat zou je het allerliefste willen? Je wilt dan bijvoorbeeld dat het eten klaarstaat, maar wat je doet is een zak chips leegeten. Dat brengt dat eten natuurlijk niet dichterbij. Als je je behoefte kent, dan kan je gaan ontdekken hoe je ervoor zorgt dat het eten wel klaarstaat. Voor de een zou het een oplossing zijn om zondag voor twee dagen te koken, voor de ander om de pubers hun ontbijttroep te laten opruimen.
  4. Zoek afleiding: Op het moment dat je thuiskomt en je een enorme behoefte aan chips of chocola hebt, maar het probleem niet meteen opgelost is (het eten staat bijvoorbeeld nog steeds niet klaar), ga dan eerst eens afleiding zoeken. Een van mijn cliënten zei: ‘Als ik thuiskom en mijn jongens van tien en elf hebben vriendjes over de vloer die zo ongeveer in huis aan het voetballen zijn, dan word ik daar helemaal gek van en ga ik eten.’ Wat ze nu doet is eerst een halfuurtje op haar eigen slaapkamer bijkomen en even lezen. Dat is een voorbeeld van afleiding zoeken en uit de ruimte met prikkels gaan.
  5. Kijk je problemen aan: Stel dat jij je eenzaam voelt omdat je alleen bent, dan kan dat ’s avonds heel vervelend zijn. Je kunt dit probleem elke avond bij de tv wegstoppen in combinatie met een berg chocola, maar je kunt het ook aankijken. Door dat te doen ontdek je dat je het echt heel vervelend vindt om alleen te zijn en komen waarschijnlijk de tranen boven. En als dit vier avonden op een rij gebeurt, kun je jezelf de vraag stellen: ‘Wat zou ik dan wel willen?’ Misschien wil je meer sociale contacten, of wil je weer gaan daten maar durf je dat niet. Dus door je verdriet of onrust te verduren, komt er ook inzicht in hoe je dingen in je leven anders zou kunnen doen.
  6. Achterhaal de achterliggende redenen: Dan is er stap zes: onderzoek waar de problemen vandaan komen. Dus als je heel vaak snaaibuien hebt als je ’s avonds bekaf bent, hoe komt dat? Bijvoorbeeld omdat je overwerkt. Maar waarom werk je eigenlijk zoveel over? Want je collega’s doen dat niet.
  7. Vervul je behoefte: Vervul de behoeftes die je hebt. Dus als jij graag een partner wilt, ga kijken wat je daarvoor moet doen in plaats van jezelf elke avond uit frustratie vol te eten. Het onderzoeken is dus heel belangrijk.

Algemene tips voor een bewust en gezond eetgedrag

  • Vraag je voordat je naar de koelkast loopt en er gedachteloos iets uitpakt het volgende af: Heeft mijn maag echt honger of spreekt mijn brein hier? Als het laatste het geval is, denk dan na over de gevolgen van nu iets eten en de voordelen van niet eten. Of jezelf de vraag stellen is dit achteraf een 9 of een 10 waard? Oke dan is het misschien lekker maar alles onder een 9 is het net niet waard.
  • Een eetdagboek kan je helpen om je eetgedrag te analyseren en bepaalde patronen en triggers te herkennen. Het beste is om op te schrijven wanneer je wat eet en hoeveel, en hoe je je voelt als je het doet en daarna.
  • Verwerk je gevoelens niet met eten, maar met de hulp van mensen om wie je geeft - of dat nu vrienden of familieleden zijn. Het kan wonderen doen om met elkaar te praten en je angsten en problemen van je af te zetten.
  • Weg met die goedgevulde snoeplade! Als je geen ongezonde snacks in huis hebt, dan maak je het jezelf gemakkelijker om spontane eetbuien te vermijden. Haal dus ook niet de koekjes voor het bezoek in huis. Vaak eet je het halve pak dan toch zelf op. Een schaaltje aardbeien op tafel bij bezoek of een suikervrije peperkoek kan ook lekker zijn! Zo ben je gastvrij zonder het jezelf moeilijk te maken.
  • Wees geduldig met jezelf en laat een terugval je niet van de wijs brengen. Als emotioneel eten al een gewoonte is geworden, dan kost het tijd en veel zelfreflectie om dat patroon te doorbreken. Bedenkt ook vooral wat er in de week WEL allemaal goed is gegaan. Vaak toch meer dan dat ene moment van zwakte.
  • Wees niet bang om professionele hulp te zoeken als je het niet alleen kunt. Samen met een dietist kun je kijken waar jouw triggers en valkuilen zitten en bespreken wat hiervoor de oplossingen kunnen zijn. Zo zoek je samen naar meer balans in je basisvoeding.

labels:

Zie ook: