Emotie-eten: Effectieve Behandelmethoden voor een Gezondere Relatie met Voeding

Wanneer gevoelens letterlijk honger hebben, spreken we van emotioneel eten oftewel emotie-eten. In zo’n geval is het voor je lichaam niet zo gemakkelijk om weerstand te bieden, eten wordt ingezet als pleister op je ziel. Laten we eens kijken waar deze drang naar een overdadige hoeveelheid zoete en zoute snacks vandaan komt - en hoe je die kunt voorkomen.

Wat is Emotie-eten?

Emotie-eten is een vrij algemeen verschijnsel. In een emotionele bui eet je zonder dat je echt honger hebt. Hoe dit precies tot uiting komt kan van persoon tot persoon verschillen, maar er zijn bepaalde triggers voor. Voor sommige mensen kan het betekenen dat ze dooreten terwijl ze eigenlijk al vol zitten, het ongemakkelijke gevoel van volheid overstemt dan het vervelende gevoel van de emotie. Ook veel voorkomend is graaien in de snoeppot uit verveling of frustratie.

De Oorsprong van Emotie-eten

Emotie-eten is een middel om lastige gevoelens zoals verdriet, boosheid of onrust te dempen. Mensen ervaren verdriet, eenzaamheid, boosheid of onrust als lastige emoties en dempen deze gevoelens door te eten. Dit lukt (helaas) het beste met calorierijk eten als koek, chocolade of chips. De basis hiervoor ligt vaak al in de vroege jeugd. Als kinderen vallen worden ze getroost, krijgen ze een pleister én vaak een snoepje. Zowel je lichaam als je geest weten dat nog. Dus dat je jezelf nu als volwassen persoon na een zware of moeilijke dag beloont met is geconditioneerd. Aan de ene kant demp je je vermoeidheid of onrust zodat die wat minder wordt, maar daardoor leer je jezelf ook aan dat ongezond of veel eten ‘helpt’ als je je ellendig voelt. Met dit in je achterhoofd snap je dat het lastig maar zeker niet onmogelijk is om jezelf andere gewoontes aan te leren.

Eten heeft een functie, naast dat het voedt en/of vult biedt een eetmoment vaak even ontspanning of rust. Wat je snoept of snaait is ook lekker, dus dat geeft een prettig gevoel….om daarna plaats te maken voor een schuldgevoel.

Voorbeeld: na een lange werkdag heb je geen puf meer om te koken dus trek je maar een zak M&M’s open. Even voelt dat goed, maar later op de avond leidt het tot zoveel schuldgevoel dat je denkt ‘Ik heb het nu toch al verpest, er kan ook nog wel een pak koekjes achteraan’. De volgende dag herhaalt zich dit, want ja als je slecht bezig bent, dan maakt dat beetje extra ook niet meer uit toch.

Waarom Diëten Niet Werkt bij Emotie-eten

Als je last hebt van snoep- en snaaibuien, dan is lijnen zinloos. Met lijnen schep je heel duidelijke kaders voor jezelf van wat je wel en niet mag eten. Bijvoorbeeld: geen alcohol, geen koekjes en drie keer in de week sporten. Op zich prima, maar de meeste mensen houden dat niet vol. Het is onnatuurlijk om ineens heel grote veranderingen door te voeren. Als je streng lijnt, creëer je logischerwijs honger, een tekort. Daarmee val je wat af, maar je werkt er ook de snoep- en snaaibuien mee in de hand. Doordeweeks lijn je braaf, maar in het weekend ben je het zat en heb je het gevoel dat je jezelf wel een uitspatting kunt veroorloven. Door het grote contrast dat je zo creëert, breng je je hele systeem in de war.

De verbranding die je doordeweeks hebt aangewakkerd door het opletten, help je zo in één klap om zeep waardoor je na jouw ‘verdiende’ eetbui. Er zijn heel veel mensen die het prima lukt om tien of vijftien kilo af te vallen, om die daarna net zo hard weer aankomen, plus een paar extra kilo’s. Het is dus duidelijk dat je een dieet moet vinden dat niet als straf voelt, het moet niet té ver van je gewoontes af staan. Belangrijk is dat je iets vindt dat je op de zwakke momenten kunt nemen als gezond alternatief. Dit maakt dat die optie je nieuwe standaard kan worden waardoor je op gewicht blijft. Op deze manier creëer je op de lange termijn een bodem om wél te kunnen afvallen

Gezond Eten als Sleutel tot Succes

Dit klinkt als een inkoppertje uit de mond van een diëtist, maar gezond eten is de sleutel tot succesvol afvallen. Begrijp me niet verkeerd, ik wil níét zeggen dat je aan allerlei hypes mee moet doen. Geloof me, die ga je niet volhouden. Gezond afvallen houdt in dat je minder snoept en snaait, minder alcohol drinkt, meer in beweging komt, en dat je daarmee elke dag wat minder calorieën binnenkrijgt dan voorheen. Je kunt een diëtist laten uitrekenen of dit zelf doen, maar als je normaal op de 2000 kilocalorieën per dag zit en teruggaat naar 1700 en je gaat iets meer wandelen, fietsen of naar de sportschool, dan zal je zeker afvallen. Zeker wanneer je overwegend kiest voor onbewerkte voeding (in plaats van kant en klaar pakketten, pakjes en zakjes). Soms kan het al een groot verschil maken om een aantal eetwissels op productniveau door te voeren. Door slimmere keuzes te maken voelt je dieet veel minder als dieet en is het dus beter vol te houden. Een heleboel kleine stapjes maken samen een groot verschil.

Naar mijn idee ben je heel goed bezig als je anderhalve kilo per maand afvalt! De meeste mensen vinden dit veel te weinig, maar let wel; als je dat een jaar volhoudt, ben je 18 kilo kwijt. Behoorlijk spectaculair vind je niet? Probeer stap voor stap je voeding te veranderen en wees niet te streng, niet alles hoeft in 1x perfect te gaan. Leer te zien dat je gezonder kan leven en beter voor jezelf kan zorgen door er stapsgewijs aan te werken. En als je in een weekend of in de vakantie aankomt: dat kan gebeuren. Hopelijk heb je er dan van genoten en geeft dat je de kracht om het daarna weer op te pakken.

De Weg naar een Oplossing: Negatieve Emoties Erkennen en Analyseren

Een ongelukkig moment draaglijker maken door iets lekkers te eten betekent niet dat je een oplossing hebt gevonden, laat staan dat je het probleem bij de wortel aanpakt. Om emotionele eetbuien in de toekomst te vermijden, moet je daarom beginnen bij het begin en proberen om negatieve emoties in bepaalde situaties te herkennen en waar te nemen. Vervolgens kan je deze analyseren om er achter te komen wat die emoties eigenlijk uitlokt, dit stelt je in staat er actief iets aan te doen. Tot slot is het belangrijk om je negatieve gevoelens te accepteren, dit maakt dat je minder de behoefte voelt om ze te compenseren met eten. Op deze manier kies je niet voor een quick fix (waar je al snel spijt van krijgt), maar zorg je voor een échte oplossing.

7 Stappen om Emotie-eten te Overwinnen

1. Breng de situatie in kaart: Ontdek eens in wat voor situatie je veel gaat eten of snaaien. Is dit vaak om zes uur als je net thuiskomt en te moe bent om te koken, dan is dat dus een voorbeeld.
2. Onderzoek je gevoel: Hoe voel je je in die situatie? De een voelt zich bekaf, de ander is teleurgesteld omdat de ontbijttroep van de pubers nog op tafel staat, de derde is boos op de baas omdat die haar weer heeft laten overwerken, de vierde is geïrriteerd over haar man omdat die niet thuis is om te koken, en de vijfde voelt zich eenzaam omdat die geen relatie heeft en alleen thuiskomt.
3. Stel je behoefte vast: Wat is nu je echte behoefte op dat moment? Wat zou je het allerliefste willen? Je wilt dan bijvoorbeeld dat het eten klaarstaat, maar wat je doet is een zak chips leegeten. Dat brengt dat eten natuurlijk niet dichterbij. Als je je behoefte kent, dan kan je gaan ontdekken hoe je ervoor zorgt dat het eten wel klaarstaat. Voor de een zou het een oplossing zijn om zondag voor twee dagen te koken, voor de ander om de pubers hun ontbijttroep te laten opruimen.
4. Zoek afleiding: Op het moment dat je thuiskomt en je een enorme behoefte aan chips of chocola hebt, maar het probleem niet meteen opgelost is (het eten staat bijvoorbeeld nog steeds niet klaar), ga dan eerst eens afleiding zoeken. Een van mijn cliënten zei: ‘Als ik thuiskom en mijn jongens van tien en elf hebben vriendjes over de vloer die zo ongeveer in huis aan het voetballen zijn, dan word ik daar helemaal gek van en ga ik eten.’ Wat ze nu doet is eerst een halfuurtje op haar eigen slaapkamer bijkomen en even lezen. Dat is een voorbeeld van afleiding zoeken en uit de ruimte met prikkels gaan.
5. Kijk je problemen aan: Stel dat jij je eenzaam voelt omdat je alleen bent, dan kan dat ’s avonds heel vervelend zijn. Je kunt dit probleem elke avond bij de tv wegstoppen in combinatie met een berg chocola, maar je kunt het ook aankijken. Door dat te doen ontdek je dat je het echt heel vervelend vindt om alleen te zijn en komen waarschijnlijk de tranen boven. En als dit vier avonden op een rij gebeurt, kun je jezelf de vraag stellen: ‘Wat zou ik dan wel willen?’ Misschien wil je meer sociale contacten, of wil je weer gaan daten maar durf je dat niet. Dus door je verdriet of onrust te verduren, komt er ook inzicht in hoe je dingen in je leven anders zou kunnen doen.
6. Achterhaal de achterliggende redenen: Dan is er stap zes: onderzoek waar de problemen vandaan komen. Dus als je heel vaak snaaibuien hebt als je ’s avonds bekaf bent, hoe komt dat? Bijvoorbeeld omdat je overwerkt. Maar waarom werk je eigenlijk zoveel over? Want je collega’s doen dat niet.
7. Vervul je behoefte: Vervul de behoeftes die je hebt. Dus als jij graag een partner wilt, ga kijken wat je daarvoor moet doen in plaats van jezelf elke avond uit frustratie vol te eten. Het onderzoeken is dus heel belangrijk.

Algemene Tips voor Bewust en Gezond Eetgedrag

Hier zijn nog een paar algemene tips die je kunnen helpen op weg naar een bewust, natuurlijk en gezond eetgedrag dat niet door emoties wordt gestuurd:

• Vraag je voordat je naar de koelkast loopt en er gedachteloos iets uitpakt het volgende af: Heeft mijn maag echt honger of spreekt mijn brein hier? Als het laatste het geval is, denk dan na over de gevolgen van nu iets eten en de voordelen van niet eten. Dergelijke mentale onderbrekingen kunnen je helpen om er bewust voor te kiezen om iets te eten en je niet alleen door een gevoel te laten leiden. Of jezelf de vraag stellen is dit achteraf een 9 of een 10 waard? Oke dan is het misschien lekker maar alles onder een 9 is het net niet waard.
• Een eetdagboek kan je helpen om je eetgedrag te analyseren en bepaalde patronen en triggers te herkennen. Het beste is om op te schrijven wanneer je wat eet en hoeveel, en hoe je je voelt als je het doet en daarna.
• Verwerk je gevoelens niet met eten, maar met de hulp van mensen om wie je geeft - of dat nu vrienden of familieleden zijn. Het kan wonderen doen om met elkaar te praten en je angsten en problemen van je af te zetten.
• Weg met die goedgevulde snoeplade! Als je geen ongezonde snacks in huis hebt, dan maak je het jezelf gemakkelijker om spontane eetbuien te vermijden. Haal dus ook niet de koekjes voor het bezoek in huis. Vaak eet je het halve pak dan toch zelf op. Een schaaltje aardbeien op tafel bij bezoek of een suikervrije peperkoek kan ook lekker zijn! Zo ben je gastvrij zonder het jezelf moeilijk te maken.
• Wees geduldig met jezelf en laat een terugval je niet van de wijs brengen. Als emotioneel eten al een gewoonte is geworden, dan kost het tijd en veel zelfreflectie om dat patroon te doorbreken. Bedenkt ook vooral wat er in de week WEL allemaal goed is gegaan. Vaak toch meer dan dat ene moment van zwakte.
• Wees niet bang om professionele hulp te zoeken als je het niet alleen kunt. Samen met een dietist kun je kijken waar jouw triggers en valkuilen zitten en bespreken wat hiervoor de oplossingen kunnen zijn. Zo zoek je samen naar meer balans in je basisvoeding.

De Rol van Emoties in Eetgedrag

Emotioneel eten is gebaseerd op je emoties, niet op je natuurlijke, fysieke behoefte aan voeding. Als emotionele eter probeer je negatieve gevoelens te overstemmen of ermee om te gaan door impulsief te eten. Verschillende stressfactoren zoals conflicten in de familie of problemen op je werk kunnen hierbij een rol spelen. Het is belangrijk dat je je bewust wordt van jouw eetpatroon om bepaalde emotionele triggers te herkennen en het probleem bij de wortel aan te pakken.

Onderzoek naar Emotie-eten

Uit het onderzoek van Marleen Derks blijkt dat emotie-eten niet alleen een westers probleem is. “In Aziatische, Afrikaanse en Arabische culturen zie je net zoveel emotie-eters als hier. “Het gaat erom dat je leert je emoties onder ogen te zien voordat je naar ongezonde snacks grijpt. Marleen Derks ziet emotie-eten als een ernstig, maar vaak onderschat probleem binnen de geestelijke gezondheidszorg.

“Veel mensen beseffen niet dat emotie-eten kan uitmonden in eetstoornissen en fysieke aandoeningen zoals overgewicht of hartziekten. Nog gevaarlijker is de impact op de mentale gezondheid. “Het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven, is een moment van aandacht voordat je een zak chips opent”, aldus Derks. “Wat probeer je weg te eten?

De BALANS-Methode

‘Op basis van tien jaar aan wetenschappelijk onderzoek en mijn eigen ervaringen met emotie-eten heb ik de BALANS-methode ontwikkeld. Die bestaat uit bewezen effectieve elementen uit de cognitieve en emotieve therapie en gedragstherapie. Je wordt Bewust van wat je doet, hoe je denkt en waar dat vandaan komt. Je geeft Aandacht aan de sensaties in je lichaam, zonder oordeel, gewoon door te observeren. Je laat gedrag Los dat je niet dient, in kleine stapjes, zodat het veilig blijft voelen. Je Accepteert dat je je op dit moment zo voelt. Je leert dat gevoel even te doorstaan; daar zit je genezing. Je leert Nieuwe gezondere eet- en beweeggewoonten aan. Tot slot: je Stimuleert jezelf om dit pad te blijven volgen, door geduldig met jezelf te zijn en te onthouden waar je het voor doet.

De Rol van Zelfhypnose

Zelfhypnose audio’s bieden de flexibiliteit om ze te beluisteren waar je maar wilt. Dit maakt het eenvoudig om consistent te blijven met je zelfzorg routine. In tegenstelling tot traditionele spraaktherapie, bereikt zelfhypnose snel het onderbewustzijn, de plek waar jouw eetgewoontes vastzitten. Met doelgerichte suggesties werken we aan het herprogrammeren van deze diepgewortelde patronen. Het resultaat? Je merkt vaak al snel verandering in hoe je omgaat met emoties en voeding. Denk eraan, met zelfhypnose pakken we het probleem bij de wortel aan!

Vroege Ouder-Kindrelatie en Emotie-eten

Emotie-eten, de neiging om te eten als reactie op emoties, wordt verondersteld te zijn aangeleerd en een oorsprong te hebben in de vroege ouder-kindrelatie. Deze studie onderzocht of emotie-eten als gevolg van negatieve emoties kan worden voorspeld uit de volgende twee aspecten van de vroege ouder-kindrelatie: (1) de kwaliteit van zorg, en (2) de hechting. De mediatiemodellen gaven aan dat een lagere kwaliteit van zorg en de twee maten van hechting emotie-eten op 12 en 16 jaar konden voorspellen via de twee mediatoren. Deze resultaten geven aan dat (tot op zekere hoogte) zowel de kwaliteit van zorg als de hechtingskwaliteit vroeg in het leven voorspellers zijn van emotie-eten tijdens de adolescentie.

Kernboodschappen voor de klinische praktijk: In een prospectieve studie bleek emotie-eten - de neiging om te eten als reactie op emoties - zijn oorsprong te hebben in de kwaliteit van de ouder-kindrelatie tijdens de eerste levensjaren, via emotieonderdrukking en alexithymie. Een verbetering van de kwaliteit van de vroege ouder-kindrelatie leidt mogelijk tot preventie van emotie-eten en verbeterde uitkomsten bij het kind. Het is belangrijk om tijdens de behandeling van emotie-eten te focussen op een adequatere omgang met emoties, en wel door het aanleren van effectievere emotieregulatievaardigheden.

Definitie en Achtergrond van Emotie-eten

Onder emotie-eten wordt verstaan eten als gevolg van emoties, zowel positieve als negatieve (Cardi et al., 2015). Naast meer eten als gevolg van emoties (overeating), wordt ook minder eten gezien (undereating) (Bjorklund et al., 2019). Gezien het feit dat: (1) eten als reactie op positieve emoties en eten als reactie op negatieve emoties verschillend zijn gerelateerd aan overeten en eetbuien (Sultson et al., 2017), (2) overeten en eetbuien een risicofactor zijn voor gewichtstoename, overgewicht en eetstoornissen, ook bij kinderen en adolescenten (zie bijvoorbeeld Deaver et al., 2003; Koenders & van Strien, 2011; McManus & Waller, 1995; Sung et al., 2009), en (3) meer eten als gevolg van emoties vaak wordt gezien in de kindertijd (Steinsbekk et al., 2018), richten wij ons in dit huidige onderzoek op het onderzoeken van de oorsprong van emotie-eten als gevolg van negatieve emoties.

Eten als reactie op negatieve emoties geldt als kernkenmerk van overeten en eetbuien (McManus & Waller, 1995), die op hun beurt typerend zijn voor de DSM-5-diagnoses boulimia en eetbuistoornis (binge eating disorder). Zo scoorden vrouwen die last hadden van eetbuien hoger op schalen voor emotie-eten dan vrouwen die er geen last van hadden (Deaver et al., 2003). In longitudinale studies voorspelt emotie-eten gewichtstoename over tijd (Koenders & van Strien, 2011; Sung et al., 2009). Dit heeft waarschijnlijk ook deels te maken met het type voedsel dat wordt gegeten in reactie op emoties. Na een stressvolle situatie, zoals het houden van een toespraak voor een kritische jury, bleken mensen met een hogere score op emotie-eten meer zoet, vetrijk en energiedicht voedsel te consumeren, terwijl mensen met een lagere score op emotie-eten juist minder van dit type voedsel aten (O'Connor et al., 2008; Oliver et al., 2000; van Strien et al., 2012).

Eten is een atypische reactie op negatieve emoties en stress, omdat evolutionair gezien de typische reactie juist verlies van eetlust is (van Strien et al., 2016). Bij stress houden de maagcontracties op en verplaatst bloed zich naar de spieren. Bij gevaar moesten onze verre voorouders vechten of vluchten, niet eten. Het lichaam bereidt zich dan voor op actie (Gold & Chrousos, 2002). Volgens Bruch (1964) is de atypische stressreactie om te emotie-eten aangeleerd, als mogelijk gevolg van opvoedingspraktijken die de psychologische en emotionele ontwikkeling van het kind ondermijnen.

EMDR als Behandelmethode

EMDR is effectief gebleken bij het behandelen van emotioneel eten. Studies hebben aangetoond dat het de emotionele pijn en de symptomen van emotioneel eten vermindert.

Intuïtief Eten Principes

Tijdens de consulten wordt steeds ingegaan op één van de intuïtief eten principes, die allemaal verbonden zijn met emotie-eten. Je krijgt uitleg en soms doen we samen oefeningen. Daarnaast bespreken we altijd uitgebreid hoe het met je gaat en waar je tegen aan loopt. We gaan hierbij de diepte in, maar wel met plezier en ontspanning. Je gaat echt zelf aan het werk! Je zult zien dat je ontwikkeling hierdoor in een versnelling komt. Of het nu in de vorm van huiswerkopdrachten is, tips of eenvoudige mindfulness oefeningen, je leert door het steeds opnieuw te herhalen.

Overzicht van Behandelmethoden

labels:

Zie ook:

• Emotie-eten Stoppen: Ontdek De Ultieme Tips Voor Een Gezonde Voedingsrelatie!
• Ontdek Hoe Emotie-eten Apps Jouw Eetbuien Voorgoed Kunnen Beheersen!
• Ontdek de Beste Boekentips en Strategieën om Emotie-eten voor Altijd te Overwinnen!
• Stoomkoker Recepten: Gezond & Smaakvol Koken!
• Lemon Meringue Taart: Het Perfecte Recept voor Thuis